Las calorías

Usted escucha y lee con asiduidad la palabra calorías y segu­ramente tiene una idea aproximada de lo que son y de lo que significan para el organismo. Pero ¿realmente las cono­ce? Veamos ahora de qué se trata, cuáles son sus aportes y cuál debe ser su límite de consumo.

Usted sabe bien que nuestro cuerpo necesita energías perma­nentemente para poder funcionar. Estas energías son propor­cionadas por las calo­rías que, por lo tanto, consumimos constantemente.

Durante el día el organismo gasta una deter­minada canti­dad de energía que, si desea seguir existiendo, debe reponer. Esto se logra mediante la ingestión de alimen­tos, los que al entrar en contacto con el oxígeno del aire absorbido por los pulmones, reaccionan. De esta combustión se desprende una cierta canti­dad de calor que se mide con una unidad denomina­da caloría (caloría es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura del agua). Produciendo la combustión de distintos alimentos en aparatos adecuados, se ha llegado a establecer una escala de calorías; no sólo de cada alimento en relación con los demás, sino también de acuerdo con la manera de ingerirlos, es decir: crudos, coci­dos, hervidos, fritos, etc.

Valor energético de las calorías

El valor energético de los alimentos se determina, enton­ces, en calorías. Por ejemplo:

un gramo de proteínas libera ............................................................. 4 calo­rías

un gramo de hidratos de carbono o azúcares o glúcidos libera ........... 4 calorías

un gramo de grasas o lípidos libera ................................................... 9 calorías

La energía liberada por los alimentos o de los depósitos corporales y traducida en calorías, sirve para:

a) Mantener constante la temperatura corporal

b) Hacer posibles los esfuerzos físicos

c) Permitir el funcionamiento regular del organismo a través de la circulación sanguínea, la digestión, la respiración, etc.

Una dieta equilibrada y balanceada en un régimen normal debe tener, según recientes estudios:

Proteínas ...................................... 12-15%

Grasas .......................................... 30-33%

Hidratos de carbono ...................... 52-58%

Requerimientos calóricos

No todos, ni en cualquier circunstancia, necesitamos de la misma cantidad de calorías para poder desempeñarnos con eficacia. Las variaciones guardan relación directa con el sexo, la edad, el peso, la talla, la contextura óseo–muscu­lar y la naturaleza de la actividad que desempeñe la persona de que se trate, desde una vida sedentaria hasta la actividad física intensa, pasando por ejercicios leves y moderados. Naturalmente en cada caso se necesitará un gasto calóri­co pro­porcional y, por lo tanto, diferente de lo que pueda esta­blecerse a partir de una única tabla.

Sugerencias para hacer dieta

El objetivo del tratamiento de la obesidad es no sólo la disminución del peso, sino también el cambio en los hábitos alimenticios. El primer paso consiste en hacer un examen interior para llegar a la conclusión de que se tiene la necesidad y la disposición de ánimo imprescindibles para bajar de peso.

Se debe tomar conciencia de que se baja de peso no sólo para verse bien, sino por tener un mejor estado de salud. Si la ropa comienza a quedarle mal y su cuerpo deja de serle agradable a usted misma, son síntomas de que es hora de plantearse el inicio de una dieta.

Para lograrlo le daremos algunos consejos:

• Debe ser sincera con usted misma y buscar consejo en personas que la aprecien y que le digan la verdad.
• Tiene que cambiar su actitud mental y darse cuenta de que el esfuerzo de cada día le dará el éxito.
• Comente que está a dieta sólo con personas que se preocupan por usted y por su dieta.
• Usted puede hacerlo sola; aunque algunos le digan que no podrá lograrlo, no los escuche, usted es capaz.
• Cuando la tienten con algo que no debe comer, diga que le hace mal esa comida, nunca que está a dieta.
• Si la invitan a una reunión, es mejor comer antes de ir, así no se olvida de que está a dieta.
• Trate de tomar agua o bebi­das diet.
• No vaya al supermer­cado con hambre; vaya después de comer o ingiera antes una fruta o un té.
• Analice si cuando come es porque está: triste, molesta, feliz, etc.
• Fíjese metas a seguir.
• Siempre vaya al médico.
• Haga más actividad física.
• Muévase como si fuera flaca.
• Cuando llegue al peso busca­do, no abandone los hábitos adquiridos.
• Una buena dieta es en la que se puede comer de todo, pero poco.
• Para hacer la dieta, pida ayuda a quienes la van a ayudar.
• Mantenga su estómago adecuadamente lleno con ali­mentos debajas calorías.
• Consuma poca cantidad de comida, pero con mayor asiduidad.
• Los hidratos de carbono bajan la sensación de hambre.
• Los hidratos de carbono complejos, como las pastas, las papas y el arroz llevan más tiempo de asimilación y por lotanto provocan más saciedad.
• Trate de tener cada bocado en su boca durante mayor cantidad de tiem­po.
• Para no tentarse, permanezca poco tiempo en la cocina.
• La vista induce el hambre: esconda las tentaciones.
• Antes de comer, tome un vaso de agua y sorbos entre bocado y boca­do.
• Coma fibras y tome caldos y gelatinas.
• No tome pasti­llas para adelgazar (anfetaminas).
• En su mente conjugue el placer de tener éxito con el de lograr su meta, que es adel­gazar.
• No se invente excusas conscientes o inconscientes para abando­nar su dieta.
• Ponga una fotografía suya en la puerta de la heladera, esto le recordará lo que quiere lograr.
• Es fácil que a mitad de la dieta se pierda el interés, por eso es importante concentrarse en lo que quiere lograr.

A la hora de comer

• Anotar todo lo que se come para tomar conciencia e ir eliminando lo que aumenta de peso.
• No se distraiga con otra cosa cuando come, por ejemplo mirar televisión o leer.
• No lleve la fuente a la mesa.
• Trate de sentarse a la mesa para comer.
• Deje los cubier­tos a los costados del plato entre bocado y bocado.
• Los platos que sean de tamaño pequeño.
• Masticar bien cada bocado.

A la hora de comer en una reunión

• Elija la comida que prefiera y evite el resto.
• Quédese lejos de la mesa.
• No coma todo lo que le sirvan.
• Haga otras actividades en lugar de comer (charlar, bailar, etc.).
• Beba sólo agua o bebidas diet.
• Coma antes de salir de su casa (ensaladas, pickles, etc.).