ダイエット目的で筋トレにドハマり。OLからトレーナーに転身した美ボディ女子
10/10(火) 6:03配信
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VITUP!
西塚沙也加
ほんの些細なきっかけが人生を大きく変えることもある。日頃パーソナルトレーナーとして働く西塚沙也加もそれを体験したひとりだ。「痩せたい」という女性の永遠の悩みを解消すべくトレーニングを始めると、みるみるうちにその魅力にハマっていった。
【フォト】コンテストを目標に磨き上げた西塚のボディ
目標に向けて鍛えたボディを披露した西塚（一番右）
「最初はただダイエット目的でトレーニングを始めたんですけど、ウエイトトレーニングなどをやっているうちに自分の体の変化を感じたんです。そうしたら『こういう大会があるよ』ってボディコンテストを勧めてもらって、そこを目標にやろうかなと思いました」
明確な目標ができた彼女は、連鎖的にいろいろなことに目標意識を持てるようになり、自身の前向きな変化を実感する。2022年には『新人類』や『ROOKIE CHALLENGE CUP FINAL GRAND PRIX』といった新人向け大会で優勝を獲得し、たしかな手ごたえを感じるようになった。そういった経験を経て「会社をやめてトレーナーになりました」とフィットネスの世界で生きていくことを決心する。
今回臨んだSUMMER STYLE AWARD東北大会（9月17日開催）では、磨き上げたボディをステージでいかんなく発揮。その結果としてBIKINI MODEL部門ではオーバーオール優勝を獲得する。積み上げてきたものが花開いた瞬間だった。
「今回は本戦に出るのが初めてだったので、それでオーバーオールを獲れてすごくうれしいです。とはいえフィードバックで見えた課題もあったので、その課題を少しでも克服できるように残りのシーズンもがんばっていきたいです」
彼女が次に臨むのは11月の決勝大会の舞台だ。西塚の躍進は止まらない。
2023年10月19日
お腹のポッコリがなかなか減らない原因
お腹のポッコリがなかなか減らない原因は、以下の3つが考えられます。
食事内容の改善が不十分
お腹の脂肪を減らすには、食事内容の改善が欠かせません。脂肪の多い食事や糖質の多い食事を控え、野菜やタンパク質を積極的に摂取しましょう。また、水分補給をしっかり行うことも大切です。
運動量が不足している
運動をすることで、脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効率よくお腹周りの脂肪を落としましょう。
姿勢が悪い
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、お腹が前に突き出てしまう原因になります。正しい姿勢を意識して、お腹周りの筋肉を鍛えることも大切です。
上記の原因を踏まえて、以下の対策を試してみてください。
食事内容の改善
脂肪の多い食事や糖質の多い食事を控える
野菜やタンパク質を積極的に摂る
水分補給をしっかり行う
運動量の増加
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
毎日30分以上、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
腹筋や背筋などの筋トレを毎日行う
姿勢の改善
正しい姿勢を意識する
お腹周りの筋肉を鍛える
また、ダイエットは急激に行うのではなく、1ヶ月に2〜3kgを目安に体重を減らすことが大切です。無理なダイエットは健康を損なう恐れがあるため、注意しましょう。
具体的なエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。
腹筋
背筋
レッグレイズ
シザーキック
ワイパー
これらのエクササイズを毎日行うことで、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。また、姿勢を良くするために、ストレッチやヨガなどもおすすめです。
ダイエットは継続が大切です。焦らず、無理のない範囲で取り組みましょう。
食事内容の改善が不十分
お腹の脂肪を減らすには、食事内容の改善が欠かせません。脂肪の多い食事や糖質の多い食事を控え、野菜やタンパク質を積極的に摂取しましょう。また、水分補給をしっかり行うことも大切です。
運動量が不足している
運動をすることで、脂肪を燃焼させることができます。有酸素運動と筋トレを組み合わせて、効率よくお腹周りの脂肪を落としましょう。
姿勢が悪い
猫背や反り腰などの悪い姿勢は、お腹が前に突き出てしまう原因になります。正しい姿勢を意識して、お腹周りの筋肉を鍛えることも大切です。
上記の原因を踏まえて、以下の対策を試してみてください。
食事内容の改善
脂肪の多い食事や糖質の多い食事を控える
野菜やタンパク質を積極的に摂る
水分補給をしっかり行う
運動量の増加
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
毎日30分以上、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
腹筋や背筋などの筋トレを毎日行う
姿勢の改善
正しい姿勢を意識する
お腹周りの筋肉を鍛える
また、ダイエットは急激に行うのではなく、1ヶ月に2〜3kgを目安に体重を減らすことが大切です。無理なダイエットは健康を損なう恐れがあるため、注意しましょう。
具体的なエクササイズとしては、以下のようなものが挙げられます。
腹筋
背筋
レッグレイズ
シザーキック
ワイパー
これらのエクササイズを毎日行うことで、お腹周りの筋肉を鍛えることができます。また、姿勢を良くするために、ストレッチやヨガなどもおすすめです。
ダイエットは継続が大切です。焦らず、無理のない範囲で取り組みましょう。
タグ： ダイエット
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2023年10月18日
ダイエットでうまくいかない、諦めてしまう人には、へのアドバイス
ダイエットでうまくいかない、諦めてしまう人には、以下のアドバイスがおすすめです。
ダイエットの目的を明確にする
ダイエットを始める前に、なぜダイエットをしたいのかを明確にしましょう。体重を減らしたい、体形を改善したい、健康になりたいなど、目的によってダイエット方法や目標が変わってきます。
無理のない目標を立てる
短期間で大幅な体重減を目指すと、失敗しやすくなります。1か月で2〜3kgを目安に、無理のない目標を立てましょう。
食事と運動をバランスよく行う
ダイエットは食事と運動の両輪で行うことが大切です。食事では、カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることが重要です。運動では、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うと効果的です。
継続することが大切
ダイエットは継続することが大切です。1〜2週間で効果が出なくても、焦らずに続けましょう。
以下に、具体的なアドバイスをいくつかご紹介します。
食事では、間食を控え、野菜やたんぱく質を多く摂る
間食は、カロリーを過剰摂取する原因になります。また、野菜やたんぱく質は、満腹感を高めてくれるので、ダイエットに効果的です。
運動では、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを組み合わせる
有酸素運動は、脂肪を燃焼させるのに効果的です。筋トレは、基礎代謝を高めてくれるので、リバウンドを防ぐのに役立ちます。
ストレスを溜めない
ストレスは、食欲を増進させる原因になります。ストレスを溜めないように、趣味やリラクゼーションを取り入れましょう。
ダイエットは、決して簡単ではありません。しかし、上記のアドバイスを参考に、自分に合った方法で無理なく続けていきましょう。
また、ダイエットで悩んでいる場合は、専門家に相談するのもおすすめです。食事指導や運動指導を受けることで、より効果的にダイエットを進めることができます。
タグ： ダイエット
2023年10月17日
激しいダイエット運動の後体重が増えることがあるそれはなぜ
激しいダイエット運動の後体重が増えるのは、主に以下の2つの理由が考えられます。
筋肉量の増加
激しい運動をすると、筋繊維に微細な損傷が生じます。この損傷を修復するために、筋肉はタンパク質を合成し、水分を蓄積します。そのため、運動直後や翌日に体重が増えることがあります。
体内の水分量の増加
激しい運動をすると、体内の水分量が増加することがあります。これは、運動によって血流が促進され、体内の水分が筋肉や関節などに移動するためです。また、運動によって汗をかき、体内の水分が失われる一方で、運動直後や翌日は水分を摂取する量が増えるため、一時的に体内の水分量が増えることがあります。
これらの理由により、激しいダイエット運動の後、体重が1〜2kg程度増えることがあります。しかし、これは一時的なもので、筋肉の修復が完了すれば、体重は元に戻ります。
体重が増えたとしても、ダイエット運動が間違っているわけではありません。むしろ、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエットに効果的です。
ダイエット運動の効果を最大限に引き出すためには、以下の点に注意しましょう。
運動量を急激に増やさない
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
十分な栄養を摂る
また、体重の増減を気にしすぎず、継続して運動を行うことが大切です。
タグ： ダイエット
2023年10月16日
、寒天とゼラチンはダイエットや美容に良い効果が期待できます。
、寒天とゼラチンはダイエットや美容に良い効果が期待できます。
ダイエット効果
寒天とゼラチンはどちらも低カロリーで、食物繊維が豊富です。食物繊維は水分を吸収して膨らむため、満腹感を得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。また、寒天は常温で固まるため、カロリーの高いものを食べる代わりに寒天を摂取することで、間食や小腹を満たすこともできます。
美容効果
ゼラチンにはコラーゲンが豊富に含まれています。コラーゲンは肌や髪、骨、関節など、体のさまざまな部分を構成するタンパク質です。加齢とともにコラーゲンの量が減少すると、肌のハリや弾力、髪のツヤ、関節の動きなどが低下すると言われています。ゼラチンを摂取することで、コラーゲンの生成を促し、美容効果を期待できます。
寒天とゼラチンの違い
寒天とゼラチンは、主に原料と固まる温度が異なります。寒天は海藻の一種であるテングサやオゴノリから抽出した成分で、常温で固まります。ゼラチンは動物の骨や皮などを加熱して溶かした液体で、60℃以上で固まります。
寒天は食物繊維が豊富で、ゼラチンはコラーゲンが豊富です。ダイエットや美容目的でどちらを摂取するかは、自分の目的に合わせて選ぶと良いでしょう。
寒天とゼラチンの摂取量の目安
寒天とゼラチンの摂取量の目安は、1日あたり5g程度です。寒天は3g、ゼラチンは2g程度の寒天ゼリーやプリンを1食分として摂取すると良いでしょう。
寒天やゼラチンは、日常の食事に取り入れやすい食品です。ダイエットや美容を意識している方は、ぜひ積極的に摂取してみてください。
タグ： ダイエット
2023年10月13日
ライザップ
日常にちょこっとだけカラダにいいことをchocozap
https://px.a8.net/svt/ejp?a8mat=3THGJ8+3RQUPE+3D3Q+TWE02
ライザップ(RIZAP)は、プライベートジムとして知られ、パーソナルトレーナーによるマンツーマンの指導を提供しています。トレーニングは完全個室のプライベート空間で実施されるため、利用者のプライバシーが守られます[1 ]。グループは「人は変われる。」をグループ理念として、人々が健康で輝かしい人生をサポートしています[ 2 ]。また、RIZAPは公式YouTubeチャンネルを持ち、さまざまな情報やトレーニングのヒントを提供しています[ 3 ]。さらに、ライザップグループは株式市場にも上場しており、その詳細な情報や株価を確認することができます[ 4 ]。また、RIZAPからは「chocoZAP 」というコンビニエンスなジムも提供されており、初心者向けでありながら24時間365日通い放題となっている[5 ]。
rizap.jp 1式】完全個室のプライベートジム｜RIZAP [ ライザップ ]
rizapgroup.com - RIZAP GROUP［ライザップグループ］
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rizap.jp 1式】完全個室のプライベートジム｜RIZAP [ ライザップ ]
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2023年10月12日
ダイエット中だけどラーメンが食べたい…そんな時のちょい足し1品とは？
ダイエット中だけどラーメンが食べたい…そんな時のちょい足し1品とは？
写真はイメージです Photo:PIXTA
ダイエット中で食事に気をつけていても、無性にカロリーの高いラーメンやカレーを食べたくなってしまう……。しかし、そんなときでも使われている具材に目を向けることで罪悪感を減らすことが可能だという。医療記者の朽木誠一郎氏の著書『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集してお送りします。
ボディメイク中でも
「罪悪感なし」のカレー
どうしてもカレーを食べたくなることって、ありますよね。惜しむらくは、やはりカレーも、ボディメイクをしているとなかなか手を出しにくいメニューであるということ。カレーのペーストは小麦粉、じゃがいもは根菜、おかわりしたいライスは言うまでもなく、炭水化物祭りとでも言うべきC（炭水化物）のラッシュだからです。
アプローチできるところはどこかと考えてみたとき、じゃがいもは1つのターゲットでしょう。それが美味いのだという意見もわかるのですが、そもそもなぜ炭水化物（じゃがいも）で炭水化物（ライス）を食べているのか、という根本的な疑問はあるからです。このとき、置き換え食材としておすすめなのがキャベツ。単純にカロリーだけで比較しても、じゃがいも可食部100グラムあたり76キロカロリーに対し、（ゆで）キャベツ19キロカロリー。炭水化物量18グラムに対して4.8グラムです。キャベツも食物繊維が豊富な食材であり、きのこ同様の効果が期待できます。キャベツもカレーに合うというか、カレーはもはや何でも合いますから、心配は不要。トマトベースのカレーの方がより相性がいいかもしれません。
もう1つ、もしそもそものカレーの形を変えてもいいなら、キーマカレーがおすすめです。みじん切りにした具材を使うキーマカレーは、ハンバーグ同様にかさましが可能。キャベツだけでなく、きのこなども追加し、満足感と健康を両立させられます。
図_ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック
本書より。ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック 拡大画像表示
見直すべきラーメンの
「古くて新しい」食べ方
ボディメイク中にもっとも縁遠く感じるのがラーメンかもしれません。もちろん、こってり系はおすすめしづらいのですが、そうでないラーメンであればその限りではありません。栄養成分表を眺めていると気づきますが、こってりの汁を飲み干さなければ、ラーメンであっても栄養素やカロリーの面でうどんやそばとそこまで大きな差はないのです。
一方で、やはりPFCバランスの大きな偏りは否めません。どうしても突出してしまうのがC、炭水化物です。そしてこれはうどんもそばも同じ落とし穴だと言えるでしょう。こうした悩みに応えるため、世の中には「糖質0麺」といった商品があります。ダイエットには便利なのですが、正直、そこまでおいしくはありません。日常的に食べ続けることは難しいでしょう。
ここで私たちが見直すべきは、もやしの存在です。もやしは「栄養がない」と誤解されていますが、実は塩分を排出する働きがあるカリウムや、ビタミン、食物繊維が含まれています。何よりも、古くからラーメンの具材として添えられてきたもので、相性が抜群。入っていてイヤな気持ちにならないというのは、糖質0麺などの新しい選択肢が増えた今、あらためて新しい魅力です。もやしを多めに入れ、麺を少なめにすれば、ラーメンの弱点を克服できます。
あのヘルシースイーツは
家で簡単に作れる
書影『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
朽木誠一郎 著
ボディメイク中に大事なのは、「食べたい」をガマンしすぎないこと。そのため、特に気力に余裕がないときなどは、ガマンの限界により緊張の糸がぷつりと切れ、ドカ食いに走ってしまうこともあり得ます。そんなときに助けになるのが「おいしい」と「ヘルシー」を両立したスイーツ。筆頭が「こんにゃくゼリー」です。
前述した糖質0麺も実は主な原料はこんにゃくなのですが、やはりあの食感は麺としてはなじまないという永遠の課題がありそうです。一方で、ゼリーというのはこんにゃくと食感の差が少なく、私などが言うまでもなく「こんにゃくゼリー」はとっくに市民権を得ています。ゼラチンや寒天不使用でカロリーオフ、甘味料次第では0カロリーのスイーツですが、そんなこんにゃくゼリーは、実は自作できるのです。
こんにゃくゼリーのもとになるこんにゃく粉は、業務用スーパーやアマゾンなどで簡単に購入できます。そして、作り方も寒天やゼリーとそこまで変わりませんし、これらに混ぜてもOK。味のもとになるジュースなども、各自の好みの範囲で薄く調整すれば、ヘルシーなスイーツを常備しておくこともできます。これも週末などにボウル一杯に作っておけば、食後の楽しみに。カロリー0ゼリーを買い続けるよりコスパもよいと言えます。
写真はイメージです Photo:PIXTA
ダイエット中で食事に気をつけていても、無性にカロリーの高いラーメンやカレーを食べたくなってしまう……。しかし、そんなときでも使われている具材に目を向けることで罪悪感を減らすことが可能だという。医療記者の朽木誠一郎氏の著書『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）より一部抜粋・編集してお送りします。
ボディメイク中でも
「罪悪感なし」のカレー
どうしてもカレーを食べたくなることって、ありますよね。惜しむらくは、やはりカレーも、ボディメイクをしているとなかなか手を出しにくいメニューであるということ。カレーのペーストは小麦粉、じゃがいもは根菜、おかわりしたいライスは言うまでもなく、炭水化物祭りとでも言うべきC（炭水化物）のラッシュだからです。
アプローチできるところはどこかと考えてみたとき、じゃがいもは1つのターゲットでしょう。それが美味いのだという意見もわかるのですが、そもそもなぜ炭水化物（じゃがいも）で炭水化物（ライス）を食べているのか、という根本的な疑問はあるからです。このとき、置き換え食材としておすすめなのがキャベツ。単純にカロリーだけで比較しても、じゃがいも可食部100グラムあたり76キロカロリーに対し、（ゆで）キャベツ19キロカロリー。炭水化物量18グラムに対して4.8グラムです。キャベツも食物繊維が豊富な食材であり、きのこ同様の効果が期待できます。キャベツもカレーに合うというか、カレーはもはや何でも合いますから、心配は不要。トマトベースのカレーの方がより相性がいいかもしれません。
もう1つ、もしそもそものカレーの形を変えてもいいなら、キーマカレーがおすすめです。みじん切りにした具材を使うキーマカレーは、ハンバーグ同様にかさましが可能。キャベツだけでなく、きのこなども追加し、満足感と健康を両立させられます。
図_ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック
本書より。ちょい足しでカロリーオフするイージー・トリック 拡大画像表示
見直すべきラーメンの
「古くて新しい」食べ方
ボディメイク中にもっとも縁遠く感じるのがラーメンかもしれません。もちろん、こってり系はおすすめしづらいのですが、そうでないラーメンであればその限りではありません。栄養成分表を眺めていると気づきますが、こってりの汁を飲み干さなければ、ラーメンであっても栄養素やカロリーの面でうどんやそばとそこまで大きな差はないのです。
一方で、やはりPFCバランスの大きな偏りは否めません。どうしても突出してしまうのがC、炭水化物です。そしてこれはうどんもそばも同じ落とし穴だと言えるでしょう。こうした悩みに応えるため、世の中には「糖質0麺」といった商品があります。ダイエットには便利なのですが、正直、そこまでおいしくはありません。日常的に食べ続けることは難しいでしょう。
ここで私たちが見直すべきは、もやしの存在です。もやしは「栄養がない」と誤解されていますが、実は塩分を排出する働きがあるカリウムや、ビタミン、食物繊維が含まれています。何よりも、古くからラーメンの具材として添えられてきたもので、相性が抜群。入っていてイヤな気持ちにならないというのは、糖質0麺などの新しい選択肢が増えた今、あらためて新しい魅力です。もやしを多めに入れ、麺を少なめにすれば、ラーメンの弱点を克服できます。
あのヘルシースイーツは
家で簡単に作れる
書影『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
『健康診断で「運動してますか？」と言われたら最初に読む本 1日3秒から始める、挫折しない20日間プログラム』（KADOKAWA）
朽木誠一郎 著
ボディメイク中に大事なのは、「食べたい」をガマンしすぎないこと。そのため、特に気力に余裕がないときなどは、ガマンの限界により緊張の糸がぷつりと切れ、ドカ食いに走ってしまうこともあり得ます。そんなときに助けになるのが「おいしい」と「ヘルシー」を両立したスイーツ。筆頭が「こんにゃくゼリー」です。
前述した糖質0麺も実は主な原料はこんにゃくなのですが、やはりあの食感は麺としてはなじまないという永遠の課題がありそうです。一方で、ゼリーというのはこんにゃくと食感の差が少なく、私などが言うまでもなく「こんにゃくゼリー」はとっくに市民権を得ています。ゼラチンや寒天不使用でカロリーオフ、甘味料次第では0カロリーのスイーツですが、そんなこんにゃくゼリーは、実は自作できるのです。
こんにゃくゼリーのもとになるこんにゃく粉は、業務用スーパーやアマゾンなどで簡単に購入できます。そして、作り方も寒天やゼリーとそこまで変わりませんし、これらに混ぜてもOK。味のもとになるジュースなども、各自の好みの範囲で薄く調整すれば、ヘルシーなスイーツを常備しておくこともできます。これも週末などにボウル一杯に作っておけば、食後の楽しみに。カロリー0ゼリーを買い続けるよりコスパもよいと言えます。
タグ： ダイエット
2023年10月11日
「16時間断食ダイエット」でもお腹がぽっこり→管理栄養士がオススメする「おやつ」とは？
「16時間断食ダイエット」でもお腹がぽっこり→管理栄養士がオススメする「おやつ」とは？
ダイヤモンド・オンライン
写真はイメージです Photo：PIXTA
今回は読者の方から寄せられた「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」というお悩みに答えます。16時間断食のために朝食を抜き、夕食は炭水化物を控えた食事にし、週1〜2回スイミングをしているのにおなかが痩せない、という相談に対し、筆者がアドバイスしたこととは？（管理栄養士 岡田明子）
● 16時間ダイエット＋夜は炭水化物を控える生活 しかしおなか周りが痩せない
今回、相談をいただいたのは「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」とお悩みのKさんです。Kさんの具体的な悩みと生活スタイルを見てみましょう。年齢は58歳の女性で、身長160cm、体重75kg。目標として、体重よりもおなかの痩せ具合を優先しています。
Kさんは、16時間断食を1カ月続けています。朝食を抜いて、夕飯から昼食の間を16時間空ける形です。朝は7時に起床、水とサプリメントを摂取し、通勤は片道1時間くらい。仕事は事務職なので運動量は少なめです。昼食は13時、平日は日替わりの仕出し弁当、土日にはカレーやすしなどを楽しんでいます。間食は、チョコレートを1〜3粒摂取しています。夕食は20〜21時に取り、焼き肉やサラダチキン、野菜炒めなど炭水化物を控えた食事にしています。お酒は週末に、ビール350mlとワインハーフボトルを週1回程度楽しみます。運動もしており、週に1〜2回、スイミングで各3000m程度泳ぐ習慣があります。
Kさんの生活スタイルや摂取食事の内容を考慮しながら、おなか周りの痩せ具合を改善するアドバイスを提供していきます。
● おなか周りに脂肪が付く「内臓脂肪型肥満」 内臓脂肪の増加要因は？
Kさんは、おなか周りを痩せさせたいがなかなかうまくいかないというお悩みをお持ちです。おなか周りに脂肪が付くタイプは「内臓脂肪型肥満」と言われています。
内臓脂肪とは、内臓の周辺についている脂肪のことを指します。日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm、女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の三つのうち二つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。体重ではなく腹囲で判定しているのは、腹囲を測ることで内臓脂肪の量を予測できるといわれているからです。内臓脂肪型肥満は心筋梗塞などの原因となる動脈硬化を進行させる要因になると考えられているため、腹囲を指標としています。
内臓脂肪は、加齢とともに付きやすくなります。特に女性は閉経後、女性ホルモンの関係から、内臓脂肪が付くスピードが上がるといわれています。男性の場合は、基礎代謝が加齢とともに減ることと、活動量が減り筋肉量が減るため、脂肪が蓄積されやすくなります。
おなか周りや体重を減らそうと食事制限を中心とした過度なダイエットをすると筋肉が落ち、基礎代謝が低下するため、逆に太りやすい体質となってしまうこともあるので注意が必要です。適切なアプローチで内臓脂肪を減らすことが大切です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step1：糖質の質を見直す
内臓脂肪を減らすには、まず糖質の質を見直すことから始めましょう。糖質と言うと、ご飯やパン、麺類など主食を思い浮かべる方も多いかと思いますが、まず見直すべきは、主食以外の糖質です。甘いお菓子やチョコレート、スナック菓子、甘い飲み物やビール、酎ハイなど、食事以外の嗜好（しこう）品には多くの糖質が含まれています。
Kさんの場合、1日の食事のうち75％くらいチョコレートやビール、ワインなどの嗜好品で糖質を取っています。例えば、カレーライスの糖質は80gほどですが、カレーライスには、糖質以外にもタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など他の栄養素も含まれています。しかし、チョコレートやビールなどは、糖質以外の栄養素がほとんど含まれていないため、食べると血糖値も上がりやすく、脂肪として蓄積されてしまうのです。
Kさんは、まず間食の内容やお酒の質を見直すとよいでしょう。最近では、低糖質のチョコレートやお菓子も販売されているので、そのような商品を選びましょう。また、ゼリーやヨーグルト、チーズは糖質が低く食べ応えもあり、満足感が得られます。また、オレンジやグレープフルーツなどのかんきつ系の果物は、糖質が低めでビタミン、ミネラルや食物繊維も同時に摂取できるのでおすすめの間食です。
● 朝食の重要性と 16時間断食の注意点
お酒を飲むときには、糖質ゼロのものを選んだり、焼酎やウイスキー、ハイボールなどは糖質が含まれていないのでそのようなお酒を選んだりするとよいでしょう。また、Kさんは朝食を食べていないことが、間食を食べる習慣につながっていたり、夕食の量が多くなったりしている可能性もあるので、朝食を取り入れることもよいでしょう。
16時間断食を行うため、朝食を食べないようにしている方は注意が必要です。16時間断食は、16時間の空腹時間をつくれば、残りの8時間は、基本的になにを食べてもOKとされていますが、その8時間で自分の消費カロリー以上に、食べてしまっては本末転倒です。また、空腹の時間が長くなればなるほど血糖値が上がりやすくなり脂肪がつきやすくなってしまいます。16時間断食をする場合は、16時間後の食事は、ゆっくりよくかんで食べることを意識しましょう。
● 1日の糖質量の目安と 目標糖質量の計算方法
1日に取るべき糖質量は、現在、明確には定められていません。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、厚生労働省は、糖質を含む炭水化物から摂取する量について、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質に当たるため、例えば、1日に2000kcalが目安の方の場合、1日の炭水化物量が50％だと1000kcalを炭水化物から取ることになり、炭水化物は1gで4kcalなので1000kcal÷4kcal＝250ｇ。食物繊維の基準量は、成人で約20ｇなので、20gを引くと230ｇの糖質を食事から摂取することが1日の目安量となります。ご飯1杯の糖質量が約64ｇなので、3食バランスよく食事を取り嗜好品を減らすことで、糖質の取り過ぎを減らすことが可能です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step2：主食の質の見直し
嗜好品を減らすことができたら、次に主食の質を見直していきましょう。白米や食パン、麺類を、茶色っぽい色の主食に変えていきます。玄米、雑穀米、胚芽米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そばなど。これらの食品には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の急上昇を抑えてくれ、よくかんで食べることで満足感も得られます。最近では、コンビニや飲食店でも、このような主食を選べるようになってきたので活用していきましょう。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step3：血糖値の急上昇を抑えるには食べる順番が大事
内臓脂肪を減らすには、血糖値を急上昇させない食べ方が大切になってきます。糖質を取ることで、血糖値は上がります。すると膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが出て、血中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪細胞へ取り込むように働きます。また、糖質はエネルギー源として使われ、私たちの生命エネルギーとして消費されます。しかし、取り込んだ糖質が余ってしまうと、体内にため込まれて脂肪として蓄積されてしまうのです。また、血糖値が急上昇することで、大量のインスリンが分泌されてしまうため脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。まずは食物繊維を多く含む野菜、キノコ類、海藻から食べ始め、次に魚や肉などのタンパク質を取り、最後に炭水化物や糖質を含むご飯やパン、麺類などを食べましょう。
内臓脂肪を減らすためには、糖質や脂質を消費する筋肉を増やすことも大切です。Kさんの場合、週1〜2回、各3000m程度泳いでいるといいます。運動習慣があることはとても良いことです。運動を続けて日常でも活動量を上げていくようにしましょう。早歩きや大股で歩く、姿勢を良くするだけでも日常の活動量は上がります。
続けられることをコツコツ積み重ねて内臓脂肪を減らし、おなか痩せを目指していきましょう。内臓脂肪を減少させるためには、食事と運動のバランスを大切にし、持続可能な習慣を築くことが重要です。
ダイヤモンド・オンライン
写真はイメージです Photo：PIXTA
今回は読者の方から寄せられた「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」というお悩みに答えます。16時間断食のために朝食を抜き、夕食は炭水化物を控えた食事にし、週1〜2回スイミングをしているのにおなかが痩せない、という相談に対し、筆者がアドバイスしたこととは？（管理栄養士 岡田明子）
● 16時間ダイエット＋夜は炭水化物を控える生活 しかしおなか周りが痩せない
今回、相談をいただいたのは「16時間断食を1カ月やったが、おなか周りが全然痩せない」とお悩みのKさんです。Kさんの具体的な悩みと生活スタイルを見てみましょう。年齢は58歳の女性で、身長160cm、体重75kg。目標として、体重よりもおなかの痩せ具合を優先しています。
Kさんは、16時間断食を1カ月続けています。朝食を抜いて、夕飯から昼食の間を16時間空ける形です。朝は7時に起床、水とサプリメントを摂取し、通勤は片道1時間くらい。仕事は事務職なので運動量は少なめです。昼食は13時、平日は日替わりの仕出し弁当、土日にはカレーやすしなどを楽しんでいます。間食は、チョコレートを1〜3粒摂取しています。夕食は20〜21時に取り、焼き肉やサラダチキン、野菜炒めなど炭水化物を控えた食事にしています。お酒は週末に、ビール350mlとワインハーフボトルを週1回程度楽しみます。運動もしており、週に1〜2回、スイミングで各3000m程度泳ぐ習慣があります。
Kさんの生活スタイルや摂取食事の内容を考慮しながら、おなか周りの痩せ具合を改善するアドバイスを提供していきます。
● おなか周りに脂肪が付く「内臓脂肪型肥満」 内臓脂肪の増加要因は？
Kさんは、おなか周りを痩せさせたいがなかなかうまくいかないというお悩みをお持ちです。おなか周りに脂肪が付くタイプは「内臓脂肪型肥満」と言われています。
内臓脂肪とは、内臓の周辺についている脂肪のことを指します。日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm、女性90cm以上で、かつ血圧・血糖・脂質の三つのうち二つ以上が基準値から外れると、「メタボリックシンドローム」と診断されます。体重ではなく腹囲で判定しているのは、腹囲を測ることで内臓脂肪の量を予測できるといわれているからです。内臓脂肪型肥満は心筋梗塞などの原因となる動脈硬化を進行させる要因になると考えられているため、腹囲を指標としています。
内臓脂肪は、加齢とともに付きやすくなります。特に女性は閉経後、女性ホルモンの関係から、内臓脂肪が付くスピードが上がるといわれています。男性の場合は、基礎代謝が加齢とともに減ることと、活動量が減り筋肉量が減るため、脂肪が蓄積されやすくなります。
おなか周りや体重を減らそうと食事制限を中心とした過度なダイエットをすると筋肉が落ち、基礎代謝が低下するため、逆に太りやすい体質となってしまうこともあるので注意が必要です。適切なアプローチで内臓脂肪を減らすことが大切です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step1：糖質の質を見直す
内臓脂肪を減らすには、まず糖質の質を見直すことから始めましょう。糖質と言うと、ご飯やパン、麺類など主食を思い浮かべる方も多いかと思いますが、まず見直すべきは、主食以外の糖質です。甘いお菓子やチョコレート、スナック菓子、甘い飲み物やビール、酎ハイなど、食事以外の嗜好（しこう）品には多くの糖質が含まれています。
Kさんの場合、1日の食事のうち75％くらいチョコレートやビール、ワインなどの嗜好品で糖質を取っています。例えば、カレーライスの糖質は80gほどですが、カレーライスには、糖質以外にもタンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など他の栄養素も含まれています。しかし、チョコレートやビールなどは、糖質以外の栄養素がほとんど含まれていないため、食べると血糖値も上がりやすく、脂肪として蓄積されてしまうのです。
Kさんは、まず間食の内容やお酒の質を見直すとよいでしょう。最近では、低糖質のチョコレートやお菓子も販売されているので、そのような商品を選びましょう。また、ゼリーやヨーグルト、チーズは糖質が低く食べ応えもあり、満足感が得られます。また、オレンジやグレープフルーツなどのかんきつ系の果物は、糖質が低めでビタミン、ミネラルや食物繊維も同時に摂取できるのでおすすめの間食です。
● 朝食の重要性と 16時間断食の注意点
お酒を飲むときには、糖質ゼロのものを選んだり、焼酎やウイスキー、ハイボールなどは糖質が含まれていないのでそのようなお酒を選んだりするとよいでしょう。また、Kさんは朝食を食べていないことが、間食を食べる習慣につながっていたり、夕食の量が多くなったりしている可能性もあるので、朝食を取り入れることもよいでしょう。
16時間断食を行うため、朝食を食べないようにしている方は注意が必要です。16時間断食は、16時間の空腹時間をつくれば、残りの8時間は、基本的になにを食べてもOKとされていますが、その8時間で自分の消費カロリー以上に、食べてしまっては本末転倒です。また、空腹の時間が長くなればなるほど血糖値が上がりやすくなり脂肪がつきやすくなってしまいます。16時間断食をする場合は、16時間後の食事は、ゆっくりよくかんで食べることを意識しましょう。
● 1日の糖質量の目安と 目標糖質量の計算方法
1日に取るべき糖質量は、現在、明確には定められていません。日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、厚生労働省は、糖質を含む炭水化物から摂取する量について、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています。炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質に当たるため、例えば、1日に2000kcalが目安の方の場合、1日の炭水化物量が50％だと1000kcalを炭水化物から取ることになり、炭水化物は1gで4kcalなので1000kcal÷4kcal＝250ｇ。食物繊維の基準量は、成人で約20ｇなので、20gを引くと230ｇの糖質を食事から摂取することが1日の目安量となります。ご飯1杯の糖質量が約64ｇなので、3食バランスよく食事を取り嗜好品を減らすことで、糖質の取り過ぎを減らすことが可能です。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step2：主食の質の見直し
嗜好品を減らすことができたら、次に主食の質を見直していきましょう。白米や食パン、麺類を、茶色っぽい色の主食に変えていきます。玄米、雑穀米、胚芽米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そばなど。これらの食品には食物繊維が多く含まれているため、血糖値の急上昇を抑えてくれ、よくかんで食べることで満足感も得られます。最近では、コンビニや飲食店でも、このような主食を選べるようになってきたので活用していきましょう。
● 内臓脂肪を減らす食べ方 Step3：血糖値の急上昇を抑えるには食べる順番が大事
内臓脂肪を減らすには、血糖値を急上昇させない食べ方が大切になってきます。糖質を取ることで、血糖値は上がります。すると膵臓（すいぞう）からインスリンというホルモンが出て、血中の糖分を肝臓や筋肉、脂肪細胞へ取り込むように働きます。また、糖質はエネルギー源として使われ、私たちの生命エネルギーとして消費されます。しかし、取り込んだ糖質が余ってしまうと、体内にため込まれて脂肪として蓄積されてしまうのです。また、血糖値が急上昇することで、大量のインスリンが分泌されてしまうため脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
食べる順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。まずは食物繊維を多く含む野菜、キノコ類、海藻から食べ始め、次に魚や肉などのタンパク質を取り、最後に炭水化物や糖質を含むご飯やパン、麺類などを食べましょう。
内臓脂肪を減らすためには、糖質や脂質を消費する筋肉を増やすことも大切です。Kさんの場合、週1〜2回、各3000m程度泳いでいるといいます。運動習慣があることはとても良いことです。運動を続けて日常でも活動量を上げていくようにしましょう。早歩きや大股で歩く、姿勢を良くするだけでも日常の活動量は上がります。
続けられることをコツコツ積み重ねて内臓脂肪を減らし、おなか痩せを目指していきましょう。内臓脂肪を減少させるためには、食事と運動のバランスを大切にし、持続可能な習慣を築くことが重要です。
タグ： ダイエット
2023年10月10日
自分に厳しく甘えをなくしてダイエットをすることは、
自分に厳しく甘えをなくしてダイエットをすることは、とても難しいことです。しかし、その分、成功した時の達成感は大きいでしょう。
ダイエットを成功させるためには、まず、目標を明確にすることが大切です。体重を何kg減らすのか、体脂肪率を何%減らすのか、具体的な目標を設定しましょう。目標が明確になっていれば、モチベーションを維持しやすくなります。
次に、食事と運動の両面に取り組むことが大切です。食事では、カロリーを摂りすぎないように注意しましょう。また、栄養バランスを整えることも大切です。運動では、有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果的です。
自分に厳しく甘えをなくすためには、以下のことに気をつけましょう。
食べたいものを我慢する
誘惑に負けない
自分を甘やかさない
食べたいものを我慢することは、ダイエットの基本です。誘惑に負けそうになったら、ダイエットの目標を思い出しましょう。自分を甘やかすと、ダイエットが失敗しやすくなります。
ダイエットを成功させるためには、継続することが大切です。毎日少しずつでもいいので、ダイエットを続けていきましょう。
以下に、自分に厳しく甘えをなくしてダイエットを成功させるための具体的な方法をいくつかご紹介します。
食事記録をつける
ダイエットアプリを利用する
ダイエット仲間を作る
ダイエットブログやSNSを参考にする
食事記録をつけることで、自分が何を食べているのかを把握することができます。ダイエットアプリを利用するのも、食事記録をつけるのに便利です。ダイエット仲間を作ることで、励まし合いながらダイエットを続けやすくなります。ダイエットブログやSNSを参考にすることで、新しいダイエット方法を見つけることができます。
自分に厳しく甘えをなくしてダイエットをすることは、決して簡単なことではありません。しかし、その分、成功した時の達成感は大きいでしょう。ぜひ、自分に厳しく甘えをなくして、ダイエットに成功してください。
タグ： ダイエット
2023年10月09日
お腹まわりが気になるとのこと、お気持ちはよくわかります
。お腹まわりの脂肪は、見た目だけでなく、生活習慣病のリスクも高めるため、早めに解消したいところです。
お腹まわりの脂肪が気になる原因は、大きく分けて以下の2つがあります。
内臓脂肪の増加
皮下脂肪の増加
内臓脂肪は、内臓を包み込むように蓄積される脂肪です。内臓脂肪が増えると、内臓を圧迫して様々な健康問題を引き起こす可能性があります。一方、皮下脂肪は、皮膚の下層に蓄積される脂肪です。皮下脂肪が増えると、見た目が気になるだけでなく、運動機能の低下や冷え症などの原因になることもあります。
お腹まわりの脂肪を解消するには、以下の2つの方法が有効です。
食事改善
運動
食事改善では、以下のことに気をつけましょう。
カロリーを摂りすぎない
脂質を控える
食物繊維を多く摂る
タンパク質を十分に摂る
運動では、以下のことに気をつけましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
毎日30分以上運動する
お腹まわりの脂肪を解消するためには、食事改善と運動を組み合わせて行うことが大切です。また、無理のない範囲で継続することが、成功の秘訣です。
具体的な方法としては、以下のようなものが挙げられます。
食事改善
朝食をしっかり食べる
野菜をたっぷり食べる
間食は控える
脂質の多い食品は控える
水をたくさん飲む
運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
腹筋や背筋などの筋トレを行う
ヨガやピラティスなどのエクササイズを行う
また、姿勢を正しく保つことも、お腹まわりの脂肪を解消するうえで重要です。姿勢が悪いと、内臓が下垂してお腹がぽっこりと出やすくなるからです。
お腹まわりの脂肪が気になる方は、ぜひこれらの方法を参考にして、解消に取り組んでみてください。
お腹まわりの脂肪が気になる原因は、大きく分けて以下の2つがあります。
内臓脂肪の増加
皮下脂肪の増加
内臓脂肪は、内臓を包み込むように蓄積される脂肪です。内臓脂肪が増えると、内臓を圧迫して様々な健康問題を引き起こす可能性があります。一方、皮下脂肪は、皮膚の下層に蓄積される脂肪です。皮下脂肪が増えると、見た目が気になるだけでなく、運動機能の低下や冷え症などの原因になることもあります。
お腹まわりの脂肪を解消するには、以下の2つの方法が有効です。
食事改善
運動
食事改善では、以下のことに気をつけましょう。
カロリーを摂りすぎない
脂質を控える
食物繊維を多く摂る
タンパク質を十分に摂る
運動では、以下のことに気をつけましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
毎日30分以上運動する
お腹まわりの脂肪を解消するためには、食事改善と運動を組み合わせて行うことが大切です。また、無理のない範囲で継続することが、成功の秘訣です。
具体的な方法としては、以下のようなものが挙げられます。
食事改善
朝食をしっかり食べる
野菜をたっぷり食べる
間食は控える
脂質の多い食品は控える
水をたくさん飲む
運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う
腹筋や背筋などの筋トレを行う
ヨガやピラティスなどのエクササイズを行う
また、姿勢を正しく保つことも、お腹まわりの脂肪を解消するうえで重要です。姿勢が悪いと、内臓が下垂してお腹がぽっこりと出やすくなるからです。
お腹まわりの脂肪が気になる方は、ぜひこれらの方法を参考にして、解消に取り組んでみてください。
タグ： ダイエット
