2024年01月07日

水分摂取の科学：健康への効果と適切な摂取量

私たちの体は60％以上が水でできています。

しかし、その水分が私たちの健康にどのような影響を与えるのか、そして一日にどれだけの水分を摂取すべきなのか、ご存知ですか？

この記事では、水分摂取の重要性とその科学的根拠について詳しく解説します。

これは、だれだって知ってることです。

しかし、以外と1日に必要な水を補給していないのが現実ではないでしょうか？

水を飲むことは健康に良いとされており、厚生労働省からもこまめな水分補給が推奨されています。

漠然と「水は健康に良い」という認識はあるものの、具体的にどういったメリットがあるのか、どの程度飲めば良いのか、そこまで深く考えたことは「ない」と言う方が多数占めるのではないでしょうか？

そこで本記事では、水の一日の摂取目安や健康面のメリット・デメリットなどをご紹介いたします。

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これから健康のために意識的に水を摂取しようと考えている方は、ぜひ参考になさってください。

目次
１，水と人間の体
 ２，水は一日どのくらい飲めば良い？
３，水を飲むと体にどんなメリットがあるの？
　?@血流が良くなる・老廃物などを排出しやすくなる
　?Aリラックス効果がある
　?B体温調節が適切に行われる
４，水の飲みすぎは危険
　?@水中毒とは？
　?A体調不良の原因は
５，腎臓を元気にするおすすめの足つぼ4選
 ６，まとめ

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１，水と人間の体

私たち人間の体は、成人で体重の 約60～65％ が水分で構成されています。

この水分で体中に栄養素を行き渡らせたり、代謝物の運搬、体温調節などが行われているため、生命維持のためには必要不可欠です。

体に良い水とは
?ミネラル分が豊富で体質改善や健康増進に寄与する硬水。
?弱アルカリ性であり、できればph8.0以上が望ましく、難しければ7.5以上にすると良いでしょう

健康のために、というのはもちろんですが、それ以前に最低限生きていくために、水分は非常に重要な役割を果たしています。

2，水は一日どのくらい飲めば良い？

成人が一日に排出する水分量は、およそ 2.5L です。

汗などとして感じなくても皮膚や呼吸から水分が失われている分が約0.9L、尿や便で約1.6Lが排出されています。

単純に考えても、この排出される2.5L分の水分は最低でも摂取しなければいけません。

平均的な食事で約1.0L、食べ物からエネルギーを得る際に約0.3Lの水分を摂取できるため、残りの約1.2Lは飲料水などから摂取する必要があるでしょう。

３，水を飲むと体にどんなメリットがあるの？

成人であれば 一日約2.5L 、しっかり必要量の水を飲むことによって、多くの健康効果が得られます。

具体的には「血流が良くなる」「リラックス効果がある」「体温調節が適切に行われる」などがあるため、各々詳しく確認していきましょう。

?@血流が良くなる・老廃物などを排出しやすくなる

血液は体のあらゆるところに酸素や栄養素を運ぶ役割を担っている上、老廃物や過剰な物質を体外に排出する働きも持っています。

この血液の半分以上は血漿（けっしょう）という液体であり、血漿のほとんどが水でできているのです。

水分を必要量摂取することで、これらの働きが正常に保たれます。

?Aリラックス効果がある

また、水にはリラックス効果もあります。

水の音を聞いたり、水のある風景を見てリラックスするイメージがつくかと思いますが、実は水を飲むこともリラックスに繋がります。

一般的に水に含まれるマグネシウムやカルシウムには、鎮静作用があると言われています。

ストレスや緊張を感じている時にコップ一杯の水を飲むことで落ち着ける可能性もありますし、就寝前などに水を飲むことで寝つきが良くなることもあるため、リラックスしたい時に水を飲むことは非常におすすめです。

?B体温調節が適切に行われる

さらに、水を飲むことで体温調節が適切に行われることも期待できます。

水は蒸発する時に熱を奪う性質を持っており、汗をかいた時にこれが作用します。

気温が高い時や運動をした時に汗をかくのはこのためで、この作用のおかげで体温の上昇が抑えられているのです。

私たち人間の平熱は36～37度ですが、体温が1～2度上がるだけでも体調を崩してしまいます。

こうした事態に陥らないためにも、しっかりと体内に水分を保持しておくことが非常に重要なのです。

４，水の飲みすぎは危険

飲み過ぎは体調不良の原因になること知っていましたか？

1日に何リットル以上の水を飲むと、飲み過ぎになるのでしょうか？

しっかりと水分を摂ることは、健康や美容において大切なことです。

日頃から、できるだけ多くの水を飲むことを意識している人もいるのではないでしょうか。

しかし水を飲み過ぎると、かえって健康を害してしまうこともあります。

では１日にどれぐらい飲むと「飲み過ぎ」になってしまうのでしょうか？

1日に必要な水の量は 1.5～２リットル が目安

人間は、体重によって増減はありますが、健康な成人の場合、1日の生活で平均2.5リットルの水を消費しています。

これは、汗や皮膚呼吸によって空気中に放出される分や、尿や便として排せつされる分の合計です。

たとえ「今日は暑くないから汗をかいていない」と思っていても、水分は皮膚や呼吸を通して排出されています。

想像しているよりも多くの水を消費していると思う人もいるでしょう。

このうちおよそ1.3リットル程度は、食事を摂ることや体内で作られると考えられます。

これは食べ物に元々含まれる水分や、タンパク質や脂肪などの代謝によって得られる水です。

そのため、残りの1.2リットル程度を、飲み物として摂取する必要性があります。

水の飲み過ぎは ３リットル程度 から

実際には、1日に必要とされる水の量は、体重や生活習慣によって多少の差があります。

また、夏の暑い日など汗をたくさんかいたときは、多めに水分を取ったほうがよいケースもあるでしょう。

何リットルの水をどのくらい飲んだら飲み過ぎ、という明確な基準はありませんが、1日の水分摂取が 4リットル を超えるなど、間違った飲み方で大量に飲んでしまう場合には、水の飲み過ぎにより 「水中毒」 になる危険が高まります。

?@水中毒とは？

水中毒とは水の飲み過ぎで起こる症状です。

軽度なものはむくみ、頭痛、疲労感などの症状がります。

これらの他に、水を多く摂っていることで、尿や便などの排せつにも変化があらわれます。

尿の量や回数が増える（多尿・頻尿）、便に含まれる水分量が増えて下痢になるといった症状が見られる可能性があるでしょう。

重度になると意識障害や呼吸困難も！

重度の水中毒になると、嘔吐や意識障害、呼吸困難、けいれんや錯乱といった症状が起こる可能性もあります。

こうした症状がみられたときは、すぐに救急車を呼んで対応しましょう。

実際に水の飲み過ぎによって死亡事故が起こった事例もありますので、どこか体調がおかしいと感じたときや、重度といわれる症状に心当たりがあれば、すぐに病院を受診し、内科に相談しましょう。

?A体調不良の原因は

水中毒による体調不良は、体内のナトリウム濃度が変化することで起こります。

ナトリウムとは人体の機能を維持しているミネラルの一種です。

主な働きとして体内の水分バランスや浸透圧の調整などを担い、他にも神経の情報伝達や筋肉の収縮を正常に保つ役割を果たします。

細胞内外のミネラルバランスを保つことも、ナトリウムの仕事です。

ナトリウムのなかでも代表的なものには塩化ナトリウム、つまり 「塩分」 があります。

人が正常に生命を維持するためには、体内のナトリウムの濃度を一定に保つ必要性がありますが、水分を多く摂り過ぎると、体内のナトリウムの濃度が薄くなってしまいます。

この状態を 「低ナトリウム血症」 と呼びます。

低ナトリウム血症になると疲労感や嘔吐感、むくみ、頭痛などが起こります。

これが一般的に「水中毒」と言われる症状です。

「健康のために」と考えて水をたくさん飲んでいる人も、体内のナトリウム濃度を維持できるような水分の摂取量を心がけましょう。

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５，腎臓を元気にするおすすめの足つぼ4選

水の飲み過ぎは腎臓に負担がかかる。

体内での水分の処理は、主に腎臓が行っています。

腎臓は、代謝によって生成されるアンモニア、尿素、尿酸などの体内に不要な“老廃物”をろ過し、さらに余分な水分を尿として排出する役割を担っています。

水を飲み過ぎると腎臓の働きが過剰になってしまうため、腎臓に負担がかかります。

腎臓で処理をしきれなかった水分は体内に溜まり、低ナトリウム血症を引き起こす原因になります。

このような理由からも水の飲み過ぎは避けるべきであると言えます。

水を飲み過ぎると水太りするって本当？

足のむくみ 、よく水を飲み過ぎると「水太りする」と言われますが、これは本当のことなのでしょうか？

水にはカロリーがないので、水によって体重が増える、ということはありません。
体重計に乗る直前に水を飲めば、飲んだ分だけの量が体重として加算され、普段よりも体重が少しだけ増えるでしょう。
ただし、飲んだ水が体脂肪になっているわけではないので、「太った」とはまた違う状態です。

一般的に「水太り」といわれる状態は、「むくみ」を指します。
原因は水の飲み過ぎではなく、なんらかの原因で体内の水分が正常に排出されなくなっていることにあると考えられます。

水太りを解消するには、運動をする、塩分の摂り過ぎを防ぐなどの方法があげられます。
さらに、水分が不足しすぎると、逆に体が水分を溜め込もうとして、むくみが生じる場合があります。
飲み過ぎにならない範囲での水分摂取が大切です。

水の飲み過ぎを予防するための対処法

ついつい水を飲む量が増えてしまう、という人は、あらかじめ飲む量を制限する工夫をしてみましょう。

次からは水の飲み過ぎを予防するための対処法についてご紹介します。

? 短時間でたくさんの水を飲まない

例えば運動終わりにコップの水を一気飲みしたり、ひと休みのつもりでペットボトルの飲料をがぶ飲みしたり、短時間で一気に水を飲むと、自分で思ったよりも多くの水分量が体内に入ります。

体内のナトリウム濃度がいきなり下がるので、場合によっては水中毒の初期症状につながってしまうことがあります。

のどが渇いたら、まずはコップ1杯程度の水を飲みましょう。その後も、がぶ飲みせずに少量の水をちょこちょこと飲み、1日の合計量が多くなり過ぎないように気をつけましょう。

? 水を飲まずにうがいをする

のどが渇いているだけではなく、口の中が渇いているときにも水を飲みたくなりますよね。

この場合、水を飲むかわりにうがいをすると、口の中がうるおって気持ちを落ち着かせることができます。

うがいなら体内に水分がほとんど入らないため、水中毒も予防できます。ふだんから水の飲み過ぎが気になる人は、うがいの習慣を取り入れてみましょう。

? うがいに効果はある？

水ではなく 経口補水液 を飲むようにする

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オーエスワンは、脱水症のための食事療法（経口補水療法）に用いる経口補水液です。軽度から中等度の脱水症における水・電解質の補給、維持に適した病者用食品です。

医療用として使われる「経口補水液」は、薬局、ドラッグストア、スーパーなどで手軽に購入することができます。

経口補水液には水では補うことのできない、ナトリウムをはじめとするミネラルや、糖質が含まれています。水を経口補水液に置き換え、こうした成分を同時に摂取することで低ナトリウム血症を防ぐことができる、という考え方です。

ただし経口補水液も飲み過ぎると、今度は塩分の摂り過ぎなどが懸念されます。経口補水液の適量は年齢によって違い、学童～成人では500ミリリットル～1リットルといわれています。市販品ではラベルに記載されていることもありますので摂取量を守って飲むようにしてください。

?正しい水の飲み方

それでは、正しい水の飲み方について解説します。量だけではなくタイミングや温度についても参考にしてみてください。

適したタイミングで少しずつ飲む
１日の中で意識して水を飲みたいタイミングは、次の5回です。

?起床直後
?食事中
?運動の前後や最中
?入浴の前後
?就寝前
これらのタイミングで、水をコップ１杯ずつ程度飲むことで、１日に必要な水分を十分に摂りつつ、飲み過ぎを防ぐことができるでしょう。

適温は8～13℃程度がおすすめ
健康的な水分摂取に適した水の温度は、 8～13℃ 程度だと言われています。

これは、常温（15～25℃程度）よりやや低めの温度です。冷蔵庫で冷やした水に、氷などを入れずに飲めばちょうどいい温度になります。

この温度帯の水は、さらに冷たい水に比べて体内への吸収が穏やかと言われています。体を冷やしすぎないちょうどいい温度の水を飲めるよう、常備しておくのもおすすめです。

量は１日２リットル以下程度に
１日に飲む水の適量についてはすでに触れたとおり、 １日２リットル以下 に抑えることが肝心です。

タイミングに合わせた飲み方をしていれば大幅に飲み過ぎてしまうことはないはずですが、気になる場合は自分のコップ１杯が何ミリリットルくらいなのか、そして今日は何杯飲んだかなどを気にかけてみましょう。

お茶やコーヒーは適量を守って
過去には、お茶やコーヒーには利尿作用があるため水分補給にならないと言われていたことがありました。しかし近年、これは必ずしも事実ではないことがわかってきています。

お茶やコーヒーの形で摂取した水分も、１日の水分量としてカウントしてもよいでしょう。ただしカフェインの摂り過ぎには注意が必要です。

一般的にカフェインの適量は、お茶やコーヒーをカップ４～５杯（マグカップなら2.5杯）まで、と言われています。飲み過ぎると、嘔吐や手足のしびれ、動悸、悪寒、意識消失、最悪は心配停止に至るカフェイン中毒を引き起こすこともあるので、適量を超えないようにしてください。

６．まとめ

水を飲み過ぎたときは水分量を制限して対処を

1日に大量の水を飲んでおり、倦怠感や頭痛などの軽い体調不良がある場合、原因は水の飲み過ぎかもしれません。心当たりがあるなら、１日に飲む水の量を適量近くまで減らし、様子を見てみることをおすすめします。

体調不良が改善しないなど、心配なことがあれば、自分で判断せず医療機関を受診しましょう。

水分をとるタイミングに気をつけて、口が渇いただけのときはうがいをするなど、適切な水分摂取量を保てるように工夫してみてください。

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