【要注意】意外とやりがちな「寝る前に避けるべき行動4選」【科学的解説】(分析・参考)[健康]


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【要注意】意外とやりがちな「寝る前に避けるべき行動4選」【科学的解説】

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皆さんは
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毎日きちんと眠れていますか
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2017年日本の20歳以上の男女
0:07
4303名を対象にした調査にいれば全体
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の92.6%もの人が
0:13
睡眠に不満があると感じているそうです
0:14
つまり
0:16
睡眠に満足している人ってレアな存在で
0:19
不満がある人の方が
0:20
圧倒的に多いんですではなぜこんなにも
0:24
睡眠に不満がある人って多いんでしょうか
0:26
実は多くの人が寝る前にやりがちな行動の
0:29
中に
0:30
睡眠の質を避けてしまう行動っていうのが
0:32
結構ありますつまり
0:34
皆さんが寝る前に
0:35
睡眠の質を下げるような行動をしてしまっ
0:37
ていてそれが原因で
0:39
睡眠に問題が出ている可能性もあるんです
0:41
では
0:43
寝る前にどういったことをすると
0:45
睡眠に悪影響が出てしまうんでしょうか
0:46
今回はよくやりがちな
0:49
寝る前に避けるべき行動を4つご紹介
0:52
しようと思います
0:53
寝る前に避けるべき行動その1歯磨き
0:56
いやいや歯磨きがダメとかありえない
0:59
でしょう
0:59
寝る前に歯を磨かない人とか
1:01
聞いたことないよもしかしたらこう感じる
1:04
人もいるかもしれませんが
1:05
残念ながら
1:06
寝る直前の歯磨きは
1:08
睡眠にはケーキを与えます
1:10
実際睡眠専門医である白浜龍太郎さんに
1:13
いれば寝る直前の歯磨きは
1:15
歯茎が刺激されて
1:16
メラトニンの分泌量が減ってしまうため
1:18
良質な睡眠を妨げる可能性があるそうです
1:21
ではこのメラトニって一体何なんでしょう
1:24

1:25
メラトニンは
1:26
脳の消化体と呼ばれる部分から分泌される
1:29
ホルモンで
1:30
実は
1:31
睡眠ホルモンとしても知られています
1:34
メラトニンは
1:35
体内時計に働きかけることで
1:37
覚醒と睡眠を切り替えており
1:39
例えばまさに日光を浴びると
1:41
メラトニンの分泌が抑えられて覚醒しその
1:44
後夜になるにつれメラトニンの分泌が
1:46
高まって
1:47
眠気を感じるこんな仕組みになっています
1:51
実際2013年サンパウロ大学で19件の
1:55
研究を分析した結果
1:56
メラトニンによって寝つきが良くなり
1:58
さらに
1:59
睡眠の質が高まることもわかっています
2:01
つまり
2:03
メラトニンは市民と密接に関係しており
2:06
寝る直前に歯磨きをしてメラトニンの分泌
2:08
量を減らすというのは
2:09
自分でわざわざ睡眠の質を下げているよう
2:12
なものなんですただしこれは
2:15
寝る直前の歯磨きがダメなのであって寝る
2:17
前の歯磨きをやめろと言っているわけでは
2:19
ありません
2:21
歯磨きをしてそのままベッドに行って寝る
2:23
これを習慣にしている人ってかなり多いと
2:26
思いますがこんな感じで
2:27
歯磨きと寝る感覚が短すぎると
2:30
悪影響があるということです
2:32
多くのセミの専門家が推奨するのは1時間
2:35
前までに歯磨きを終わらせるということ
2:37
ですからこの1時間を目安に寝る直前に歯
2:41
を磨いている方はいつもよりも早めに
2:43
歯磨きを済ませるようにしましょう
2:45
エイジング寝ている人は
2:47
遅くても23時までに歯を磨くこんな感じ
2:50
ですね
2:51
ちなみに
2:52
歯磨き粉って使ってると思いますが
2:54
実は歯磨き粉が含まれている
2:56
メントールにも覚醒作用があります
2:59
メントールというのは
3:00
歯磨きの際に口がスースーするやつですね
3:02
まああのスースする感じちょっと目が覚め
3:06
ますから
3:07
睡眠に良いイメージがある方ってそんなに
3:08
ないと思います
3:10
歯磨き粉を使っている方は特にこの1時間
3:13
前までに磨くというのは
3:15
意識した方がいいかもしれませんなおこの
3:18
効果をうまく利用してお昼ご飯の後など
3:21
眠いけど寝てはいけないタイミングで
3:23
歯磨き粉を使って歯を磨くと眠気覚ましに
3:25
役立ちますこれは
3:27
知っておいて損はないかと思います2
3:29
たくさん食べる
3:31
夕飯がすごく遅かったり
3:33
食をたくさん食べることで
3:34
寝る前にお腹いっぱいになった状態で寝る
3:37
実はこれも
3:38
睡眠やケーキを与えます
3:40
睡眠専門医の坪田聡さんによればお腹
3:43
いっぱいになると
3:44
満腹ホルモンと呼ばれる
3:45
ワクチンが分泌される
3:47
レプチンには
3:48
催眠効果があるためお腹いっぱいになると
3:51
眠くなるんだそうですこれは経験からも
3:53
わかりますよね
3:54
仕事の時お昼ご飯を食べた後眠くなるって
3:57
方かなり多いと思いますしかし
4:00
寝る前にたくさん食べると
4:02
レプチンによって眠くなるだけではなく
4:04
食べたものを消化するために
4:06
胃腸が忙しく働くことになりますその状態
4:09
では
4:10
脳や体は休まることはなく
4:12
結局
4:12
睡眠に入っても浅い眠りにしかならない
4:15
そうです
4:16
寝る前にご飯を食べると
4:18
眠くなるからなんとなく睡眠に良さそうな
4:20
感じはしますが
4:21
実は眠くなって寝たからといっても
4:23
質の高い睡眠は取れないということなん
4:25
ですねそこで
4:26
坪と悟さんは
4:28
夕食は
4:28
遅くとも寝る3時間前までには
4:31
済ませることを推奨しています
4:33
食事を取ってから
4:34
胃腸の働きがひと段落するまで
4:36
約3時間はかかるためこの3時間が目安に
4:39
なるとのこといやいや3時間前までに家に
4:42
帰って飯が食えるとか
4:44
ホワイト企業かよ
4:45
そんな楽な仕事をしてないわもしかしたら
4:47
こう感じる方もいるかもしれませんそんな
4:50
方は
4:51
朝ごはんやお昼ご飯の量を増やしその分
4:54
夕飯の量を減らすもしくは
4:56
寝る前に全部済ませるのではなく18時と
4:59
か19時とかに完食をして
5:01
寝る前の食事は軽めにするこんな感じで
5:04
寝る前の食事を減らしてその分別のところ
5:06
に持ってくるのもおすすめですこれであれ
5:09

5:10
侵入の悪影響を極力減らしつつ食事量は
5:13
変わりませんので
5:14
仕事が忙しい方でも入れやすいんじゃない
5:16
でしょうか3
5:18
スマホやPCを使うこれは聞いたことが
5:20
ある方も多いんじゃないでしょうかこれは
5:23
スマホやPCから出る光ブルーライトが
5:26
大きな原因です
5:28
実際アメリカ
5:29
メンセラー工科大学の研究では大学生を
5:32
対象に
5:33
コンピューターから出るブルーライトの
5:34
影響を操作しましたするとブルーライトが
5:38
メラトニンの分泌を大幅に抑制することが
5:40
わかったんです
5:41
メラトニンというのはさっきも紹介した
5:43
市民ホルモンのことですね
5:46
ブルーライトを浴びてメラトニンの分泌を
5:48
抑制するということは
5:50
シミの質が下がってしまうということなん
5:51
ですとはいえですね
5:54
寝る前のスマホがダメとか
5:55
結構いろんなところで聞きますからそんな
5:57
ことはわかっていますといくらスマホや
6:00
PCが睡眠の質を下げるとは言っても
6:02
寝る前のスマホを禁止されたらやることが
6:04
なくなっちゃうしやめるなんて絶対に嫌だ
6:06
こう感じる方が多いんじゃないでしょうか
6:08
そんな方は1画面と顔を話すに画面の明る
6:13
さを下げるこの2つを取り入れるのがお
6:16
すすめです
6:17
実際アメリカメイヨウクリニックの研究に
6:20
よればどうしても夜にスマホを使いたい
6:22
なら
6:22
スマホから顔を36CMほど離して使う
6:25
ことで
6:26
ブルーライトによるメラトニンの抑制を
6:28
減らせるそうです
6:29
画面から36CMって
6:31
結構距離としては大きいですが
6:33
要するに話すことで
6:35
睡眠のケーキを減らせるんですねまた
6:38
スマホの明るさを減らすことでも
6:40
メラトニンの抑制を減らせるとのこと
6:41
つまり
6:43
昼間のスマホの画面の明るさが10だと
6:46
夜は5とかそれ以下とかそんな感じで夜は
6:49
暗めの画面でスマホを使うと良いです
6:51
もちろん
6:53
寝る前のスマホをやめるのが一番ではあり
6:55
ますか
6:56
スマホをどうしてもやめたくないって方は
6:58
距離と明るさに注意してみましょうこれで
7:00
あれば何か用意しなきゃいけないものも
7:02
ないですし
7:03
手間もほとんどかからないのでかなり実践
7:06
しやすいんじゃないでしょうか4先を飲む
7:08
これも結構やりがちですね
7:11
実際2004年の
7:12
国際比較調査によると
7:14
不眠で悩んだ時の対策として日本は寝酒を
7:16
する方が
7:17
明らかに多いことがわかりました
7:19
グラフのオレンジ色が要因を受診
7:22
茶色がカフェインを控える
7:24
青色が睡眠薬を服用
7:26
赤色がアルコール摂取です
7:28
スペイン中国ドイツ
7:31
ブラジルベルギーなど
7:32
他の国では
7:33
海に悩んだ時は療養を受診したり
7:35
カフェインを控えたり
7:37
睡眠薬を服用する方が多いですよね一方
7:40
日本は他の方法と比較してアルコールを
7:43
摂取するという方が
7:44
明らかに多いんです
7:45
[音楽]
7:46
確かにアルコールは熱を良くする効果が
7:48
ありますこれは皆さんの経験通り正しいん
7:51
ですがかといって睡眠に良いかといえば
7:53
全然そんなことはなく
7:55
むしろシミの質を避けてしまうことが
7:57
わかっているんです
7:58
実際2013年
8:00
イギリスロンドン睡眠センターの
8:02
イルシャード
8:03
イブラヒムさんの研究ではアルコールが
8:05
もたらす睡眠への影響を調べた20件の
8:08
研究結果を統合し分析しましたするとどれ
8:12
だけアルコールを摂取したかにかかわらず
8:14
アルコールは眠りに落ちるために必要な
8:17
時間を縮める
8:18
要は寝つきが良くなることがわかりました
8:20
しかし同時にアルコール摂取すると中途
8:24
覚醒や相乗覚醒が増えてしまうことが
8:26
わかりました
8:27
簡単に言うと中途覚醒は
8:29
睡眠中に何度も目が覚めてしまうことで
8:32
早朝覚醒は
8:33
本来の起きる時間よりも2時間以上早く目
8:36
が覚めてしまうことです
8:37
これが増えるということは
8:39
睡眠や影響が出ているということになり
8:41
ますではなぜお酒を飲むと睡眠が
8:44
ケーキョウが出るんでしょうかアルコール
8:47
が肝臓で分解されるとアセトアルデヒドV
8:50
物質が出るんですが
8:51
研究者によるとこのアセトアルデヒドが
8:54
睡眠の邪魔をしてしまうんだそうです
8:56
さらにお酒飲むとトイレの回数が増えます
8:59
よねこの利尿作用も夜中に目が覚める原因
9:03
になり睡眠の思想を低下させるんです
9:06
久里浜医療センターの委員長樋口進さんは
9:09
寝酒についてこのように述べています
9:12
寝酒はセミの質を大きく低下させる
9:14
アルコールが及ぼす睡眠への害を認識して
9:17
いない人はあまりにも多いもちろんお酒を
9:21
飲むのが好きで
9:22
楽しみのために飲んでいるのであれば話は
9:24
別ですでも
9:26
睡眠のために飲んでいるという方や
9:28
少しでもシミの質を上げたいという方は
9:30
寝る前を飲まないようにしましょう
9:32
まとめですよくやりがちな寝る前に叫ぶ
9:35
べき行動を4つは1歯磨きをする
9:39
寝る直前の歯磨きは睡眠やケーキがあり
9:41
ますので
9:42
遅くとも1時間前までに
9:44
歯磨きを終わらせるようにしましょう2
9:46
たくさん食べる
9:48
寝る前の食事も睡眠やケーキがあります
9:51
夕食は
9:52
細くとも寝る3時間前までには
9:54
済ませるようにしましょう
9:55
仕事の都合上どうしても難しい場合は
9:58
朝食や昼食を増やしたり
10:00
夜18時とか19時とか
10:02
早めのタイミングで感触を取ってその分
10:05
夕飯を減らすようにしましょう3スマホや
10:08
PCを使うこちらも睡眠にマイナス
10:11
寝る前のスマホやPCを止めるのがベスト
10:14
難しい場合は
10:15
画面の明るさを下げ画面と顔の距離が36
10:18
CMこれが距離の目安です4先を飲む
10:21
こちら
10:23
寝付きが良くなるので
10:24
睡眠に良さそうな感じもしますが
10:26
実はシミの質が下がります
10:28
寝る前の印象はやめましょう
10:30
以上になりますどれも結構やりがちな行動
10:33
ですが
10:34
水面には兵器があります今回は対処法もご
10:37
紹介しましたので
10:38
対処法と合わせて覚えておくと今後の睡眠
10:40
に役立つかと思います
10:42
ぜひ参考にしてください今回は
10:45
寝る前に避けるべき行動を4つご紹介し
10:47
ました最後までご覧いただきありがとう
10:50
ございましたそれではまた次の動画で


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2022年12月23日

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