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2019年03月04日
カーディオトレーニングを行って疲労回復を早める体を作る
今回はカーディオトレーニングについて紹介していこうと思います。
皆さんはカーディオトレーニングの 種類や効果
今回はカーディオトレーニングのやり方や中身を解説していきます。
そもそもカーディオトレーニングって？
カーディオトレーニングってなに？って思う方がいらっしゃると思いますが、このカーディオの意味は 持久力
のことを言います。
このトレーニングを行うことによって、 心肺機能を向上させ全身持久力を高めることができます。
このカーディオトレーニングも種類があります。
アネロビクス、酸素をほとんど使わないで行う運動
エアロビクス とは、 有酸素運動 のことです。
有酸素運動は マラソン、ウォーキング、スタジオレッスンや長距離走など長い時間体を動かし続ける運動 のことを言います。
そこで使われるエネルギー源は 脂肪 になります。
つまり、体に 脂肪 というエネルギーがある限り酸素を取り続けていれば 永遠と体を動かし続けることができます。
それに対してアネロビクスってなんでしょう？
アネロビクス は 無酸素運動 のことです。
無酸素運動は 筋トレや短中距離走など、短い時間で体を動かす運動 のことを言います。
例えば腕相撲の時、皆さんは力を入れる時どうしていますか？
息を止めていませんか？
無酸素運動 です。
酸素を使わない代わりに 体にあるエネルギー源をたくさん使っていきますが、酸素のようにたくさんある訳ではありませんので動ける時間は少ない です。
このようにカーディオトレーニングは２種類あることが分かりました。
今回は有酸素運動をメインにお伝えしていこうと思います。
カーディオトレーニングの効果
ここまで読んでくださっていただいた方で、
「私、持久力無いんだよー」
という読者もいらっしゃると思います。
次に紹介する効果を知れば、やる気が起きてくると思います（笑）
効果１： 全身持久力の向上
人間は体を動かすと酸素をより筋肉やその他組織に送り込むことが出来るようになり、 長時間の運動を行っても疲れにくいカラダ、疲れても回復の早いカラダを作ることが出来る ようになります。
効果２： 減量の効果
有酸素運動を行って一定時間以上になると、エネルギー源は 脂肪 になります。
減量を目的とする人は運動時間を長くすることによって目的が達成されやすくなります。
ではどのようにトレーニング強度、時間を、頻度を設定していけば良いのかを紹介していきます。
カーディオトレーニングのプログラミング
まずはご自身の年齢にあった目標心拍数を上げていきましょう。
運動強度
最高心拍数の ５０〜７０%の心拍数が脂肪燃焼に効果的 と言われています。
ゼロtoピーク法
： （220−年齢）×50〜70%＝目標心拍数
（220−年齢）が最高心拍数を求める式 になります。
この２２０というのは、とある大学教授が
「２０歳で最高心拍数２２０で４０歳で１８０。つまり２２０から年齢を引けば簡単に計算できる」
と、コメントしてから公式になったそうです。
試しに私の目標心拍数を求めてみましょう。
（220−21）×50〜70%＝99.5〜139.3
になります。
でも、これだと運動している人もしてない人も同じ目標心拍数になります。
普段運動していない人が運動している人と同じように動けるわけがありません。
なぜならば運動している人の方が全身持久力が高いからであり、組織への酸素運搬も運動している人の方が優れているからです。
では、もう少し正確にしてみましょう。
次は 安静時心拍数 を追加します。
カルボーネン法
： （最高心拍数−安静時心拍数）×50〜70%＋安静時心拍数
安静時心拍数は文字通り 安静にしている時の心拍数で、特に寝起きに測るのが良い とされています。
私の場合はこうなります。
（199−53)×50〜70%＋53=126〜155.2
とこんな感じになります。
中には計算も面倒臭いし心拍計なんて持っていないという方、最終手段があります。
主観的運動強度（RPE）
これは自分が運動を行って、 どれくらいキツいかを自身で決める 方法になります。
下のURLに表が掲載れていますのでご覧ください。
https://runnet.jp/community/dictionary/item_n168.html
運動時間
目標心拍数に達してから２０〜４０分 身体を動かしていきます。
運動頻度
週３〜５回、もし無理そうであれば週2回 に設定していきましょう。
毎日休まずに運動を行うと 肉体的、精神的にもキツいので休ませること が大事です。 （超回復）
持久力がついたら運動が楽しくなる。
カーディオトレーニングを行うと 疲れからの回復が早くなりますし、効率よく脂肪燃焼することが可能 になります。
普段から疲れを感じている方は全身持久力が落ちているかも知れません。
まずはウォーキングからで大丈夫です！
普段から長い時間身体を動かす習慣をつけてから、その後にジョギングなどを始めてみてください。
運動は長続きしなければ効果は出ませんので継続できるところから始めていきましょう。 （反復性の原則）
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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