ダイエットをするうえで大切なのは食事管理の仕方を学ぶことです。
では食事管理とはどのような手順で覚えていけばいいのでしょうか
私もダイエット当初は全くもって食事管理ができていなかった身ですのでしっかりと身に刻んできたつもりです。
少しずつ手順を踏んでいきたいと思います。
- 食べた物を記録する
- 記録した食べ物のカロリーを確認する
- カロリーを制限する
- GI値を考慮した食事をとる
- 目標カロリーをさらに下げていく
私はこの順番で食事管理を行っていくのがベストだと思っています。
1.食べた物を記録する
まず最初はいきなりカロリー等を気にしてはいけない
習慣なんてものはそんなにすぐなじまないものです。
最初は一番簡単なところからにしましょう。
最初はまず一週間自分が食べた物をすべてメモを取るようにします。
最初はそれだけ。
でも必ず口に入れたものはメモを取ります。
メモを取らなくていいのは水だけです。
メモを取る習慣は一番大切な部分です。
最初の一週間は面倒でも取りあえず続けてみてください。
2.記録した食べ物のカロリーを確認する
メモを取ることに慣れてきたら今度はメモした食事のカロリーを計算してみてください。
もちろん最初は正確でなくて構いません。
ネットなどで簡単に検索してみてください。
今はネットで調べられない食べ物はおそらく無いです。
そしてカロリーを調べ終わったら、次です。
一日の摂取カロリーを確認してみましょう。
太っている人に必要なのはまずは自分を知ることです。
私はこの段階でかなり驚いたのですが、当時の私は一日当たり3400kcalぐらい平気で食べていました。
そりゃ太るよ┐(´∀｀)┌ﾔﾚﾔﾚ
ちなみに
ここではまだカロリー制限はしてはいけません。
まずはメモを取る事、食べているもののカロリーを「確認」することに注視してください。
ここで急いで制限まで行ってしまっては失敗の元です。
メモを取る事が苦で無くなるまで制限まではしてはいけません。
絶対ですよ？
どのくらいかというと
私の場合はは二か月くらいメモしかしませんでした。
3.カロリーを制限する
メモを取ることが当たりませになりましたか？
それではついにカロリーを制限します。
まず目標とするカロリー数ですがここは岡田先生の 除脂肪メソッド に習ってみましょう。
徐脂肪メソッドではカロリー数の目安として
徐脂肪体重×40
という数字をあげています。
仮に80キロで対脂肪率が25％なら徐脂肪体重は
80*0.25＝20
80-20＝60キロが徐脂肪体重になります。
よって目標カロリーは60*40で2400kcalとなります。
確かに私も最初は一般男性の平均消費カロリーと言われる2500キロカロリーに制限した記憶があります。
取りあえずはこの数字を目安として食事をコントロールします。
最初は夕飯のごはんを減らす、甘い飲み物を止めるなどからスタートすると簡単にカロリーを抑えられると思います。
ちなみに
この段階からまたカロリー制限が面倒だな・・・
止めたいな・・・
と 苦痛に思うようなら一つ前のメモを取るだけにすぐ戻しましょう
少しずつ身体を慣らしていくことが大切です。
ツラくなったらすぐメモに戻りましょう。
4.GI値を意識して食べる
ある程度カロリー制限に慣れてきたら今度はGI値を気にしてみましょう
GI値も最近ではだいぶなじみ深いワードになってきましたね
グリセミック・インデックスと呼ばれる食後の血糖値の上がり方を記した物になります。
つまり食べた物の血糖値の上がりやすさを言います。
難しいことは省いて血糖値が急に上がるものほど太ります。
その為、 食べる順番はGI値が低い物から順に食べるのが正解です 。
GI値についてはネットで調べるといくらでも表などでまとめて頂いているサイトがありますのでそちらを参考にしてみてください。
こちらのサイトはわかりやすく紹介されています。
お悩み解消ネット
低GI値の食品が一目瞭然！ジャンル別に一覧でご紹介！
あんまり細かいこと考えたくない人はこの順番で食べてください。
?@野菜、豆類、味噌汁などが一番最初
?A肉やら魚やらのタンパク質系
?B芋とか
?Cご飯とか炭水化物
?Dデザート
本当はごはんも白米じゃなくて玄米の方が良いとか色々あるのですが最初は上の順番を守って食べるだけで十分だと思います。
＜過去記事＞
〇食べる順番とGi値を気をつけ始めた話
5.目標カロリーをさらに下げていく
ここまででかなり体重は落ちてきていると思うのですが、ここからさらに追い込んでいきたいという人
カロリー数をさらに減らします。
ここでは徐脂肪体重の×30を目標にしましょう。
私自身は基礎代謝分以上のカロリーを取るというのが目安だと思っています。
これ以下は健康を維持するうえでも危険な水準だと思いますので必ずそれ以上は食べるようにしましょう。
なので現在の私は基礎代謝が1580kcal程度なので少なくとも1600kcalはとるようにしています。
このような流れで私は食事管理の手法を身に着けてきました。
若干私はせっかちだったので2のカロリー確認から3の制限までが早かったですが基本はこの流れでした。
大切なのは一つのステップごと順番を守って習慣化していくことです。
食事管理はダイエットの基礎になる部分です。
ゆっくり確実に行っていきましょう。
では(´∀｀*)ﾉｼ ﾊﾞｲﾊﾞｲ
タグ： レコーディングダイエット
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