炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた栄養素です。
糖質には、消化吸収されやすいものとそうでないものがあり、それを示す指標の1つに「Ｇ1（グリセミック・インデックス）値」があります。吸収が速い糖質は、すぐにブドウ糖になって吸収され、血糖値をあげます。Ｇ1値は、もっとも血糖値を挙げるブドウ糖そのものを100として、その食品がどのくらい血糖値を上昇させるかを示したもの。たとえば、食パンは75、白いごはんは73、うどんは55でその値が高いほど血糖値を上昇させやすい食品ということです。
ただ、それは健常人に言えることで、とうにょうじんのばあいは、たとえＧ１値が低い食品でも食後血糖になってしまうため、やはり避けるべきです。それでも、糖質制限食のスタンダードやプチで主食を摂る場合、白米や白いパンより、玄米や全粒粉パンなどのＧ1値の低いものを選ぶとよいでしょう。
乳製品にも糖質が含んでいる
乳製品は、欠かせない重要な栄養食品です。ただ、乳製品の原料である牛乳には、乳糖という糖質が含まれています。乳糖は、腸内のっ善玉菌の栄養になるので、整腸作用は高いのですが、一方で血糖値を上げやすいのです。 そこで乳製品は、飲み物として取らないことを考えましょう。成分無調整の牛乳なら、100ｇ中約5ｇの糖質があり、厚生労働省の言う低血糖食材なのですが、牛乳としてごくごく飲むと、200~300ｇも取ってしまいます。ヨーグルトも、食べるタイプを選び、食べる量を気にしてください。
チーズやバターは、発酵段階で糖質がなくなるので、時に問題ありません。
砂糖の主成分であるショ糖は、速やかに血糖値を上げ、余ると中性脂肪になりやすいものです。砂糖や、砂糖を大量に使った菓子類は、当然避けなければなりません。ただ、血糖値を上げない甘味料もあるので上手に利用しましょう。
数ある人工甘味料の中で、最も安全性が高いのは「糖アルコール」といううタイプ。現在は人工的に作っていますが、天然にも存在します。その中で唯一エリスリトールはカロリー0で血糖値を上昇させないので、糖質制限食ではおすすめです。 ラカントＳやパイスイートなどが市販されているので、商品の成分表示を確認するといいでしょう。
天然甘味料 サトウキビ（ショ糖）はちみつ、メイプルシロップ、麦芽糖、果糖、ステビアなど
人工甘味料（合成甘味料） サッカリン、ネオテーム、アスパルテーム、アセスルファムカリウム、スクラロースなど
人工甘味料（糖アルコール）キシリトール、ソルビトール、マルチトール、ラクチトール、エリスリトールなど
糖質は目に見えないところにも潜んでいます。調理時の味付けに砂糖が使われたり、甘辛いたれには多くの砂糖が入っています。フライや添付他の衣には、小麦粉が使われています。ソース類にも砂糖が使われています。すべてのと異質を排除するのはまず無理ですし、食べたいものを我慢するのもつらいでしょう。調理などで視聴される量は多くないので、糖質が含まれていることを意識したうえで、摂りすぎに極力注意しましょう。
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