2015年02月16日
A430・認知症の予防と生活習慣
１、自分もいずれは認知症？
「高齢者の1/5〜1/3は認知症又はその予備軍」言われると、後期高齢者である私は
「いずれは自分もその身になる」と思いがちになります。ところが、
「年をとれば誰でも認知症になるものだ」とあきらめていてはいけません
「誰でもなる」は大間違い！
と言って下さるお医者さんもおられて、こう言っていただくと、
「確かにそうだろう」
「認知症にならない確率は4/5〜2/3なのだから」とやや安心します。
認知症はれっきとした病気なのだから、この病気にかからないように普段からの生活で予防を心がけていこうという気になります。
２、認知症予防のあれこれ
適度な運動、食事、趣味そのたの生活習慣が認知症の予防に役立つと言われています。
そのいくつかを書き出してみます。引用文；斜字体、（）内は私見です。
（１）適度な運動（有酸素運動）
・１回20分以上のウォーキング、水泳などを週4回以上
（先日テレビで「歩幅を５cm程広げて、少し息が上がりかける位の速さで歩く」「脳の運動；例えば100から3ずつ引く計算を言いながら歩く」が効果的。という番組を見ました。歩幅を広げる試みは意識して行っていたので(*1)、図らずも認知症予防対策を行っていたわけで、おかげで未だ症状が現れていない（自分ではこう思っている）のかもしれません。ただ、一般道路を引き算（考え事）をしながら歩くのは危険です。公園とか、遊歩道とか、車の来ないコースに限るべきです）
(*)A425・歩幅を広げて歩きます
https://fanblogs.jp/hapise/archives/560/0
・ 「車やエレベーター、科学技術の発展により便利な世の中になりました。しかし、私たち現代人は40年前に比べて身体活動量が40％以下に落ち、深刻な運動不足となりました。
週一回のまとめて長時間の運動をするよりも、30分くらいの短時間でいいので、毎日、身体を動かすのが薬、サプリメント、ダイエットより、現在、私たちが知っているアルツハイマー病の予防の最善の方法らしい」
という論文も見られます。
（２）健康的な食生活（和食中心）
・ 栄養バランスのよい食事を心がけ、生活習慣病を予防していくことが、認知症の予防への近道だ というお話は、そうだろうなー！と、素直にうなづきます。
・ 魚と野菜と果物を多めにした食事、塩分は控えめに、味噌汁・漬物はなるべく控える。
ビタミンCとビタミンEは、抗酸化物質と呼ばれ、脳血管のサビを防いでくれます。
これらは、野菜や果物に多く含まれているので、積極的に摂りましょう。
ビタミンEが多く含まれる食品・・・モロヘイヤ・ニラ・カボチャ・ほうれん草・アーモンドなど
栄養成分を摂取するにあたり、考慮しなければならないのは調理による損失です。ですから、生で食べられる果物は、調理による損失を考えなくて良いので有効な摂取方法といえます。
ビタミンCは水に溶け、熱に弱いので、「ゆでる」「煮る」よりも、「炒める」ほうが損失が少なくてすみます。また、ゆで汁や煮汁を使用するスープはビタミンCが溶け出していますので有効な調理法です。
・ 良く噛んで顎の運動を！
私たちの脳は、よく噛む事により記憶の中枢である海馬が活性化するのです。
ですから、やわらかいものばかりを食べるのではなく、少し歯ごたえのあるものを意識して摂るようにしてみましょう。
歯が少なくなると、食べ物に偏りがでて、栄養バランスが崩れます。ですから、いつまでも歯を大事にすることが認知症予防には効果的です。
・タバコは我慢、お酒はほどほどに、
・コーヒーは認知症を予防する！
コーヒーを1日3〜5杯飲む中高年は、高齢になった時に認知症やアルツハイマー病を発症するリスクが60〜65％低いという調査結果がありますが、（原因未解明とのこと）
しかし、コーヒーの飲みすぎは、胃潰瘍などの原因になりますから、なにごとも程々が大切ということでしょうか。
・ 緑茶を積極的に取りましょう
緑茶に含まれるカテキンが神経細胞を保護することがわかっており、また、
アルツハイマー病の原因とされるベータアミロイド蛋白の生成を抑制することから、
積極的に緑茶を飲むことは認知症の予防につながるといわれます。
（３）人との交流・会話、知的な趣味、仕事を持つこと、社会参加
送られてきたメルマガには次のような一節もあります。（斜体時）
いずれも卓見と思います。
・ 頭をよく使うこと
私の外来には、80歳を超えても頭の回転が速い患者さんがたくさんいらっしゃいます。その方々は、たいてい、農作業を営んでおり、現役さながらに毎日働いている印象があります。農作業をするということは、身体を動かさなくてはなりませんし、そして自分の作った野菜、果物を多く取ってます。そして、天候に気を配ったり、肥料を選んだり、頭をフル回転しなければたくさんの収穫が望めません。
すなわち、農作業は、”脳”作業であり、認知症の予防を自然に行っているのです。
・ 人から刺激を受けたり、逆に人に気を使ってみたり、コミュニケーションを取るということは、脳へ刺激を与え、活性化させているということなのです。ですから、逆に日常生活を何も感動がなく、あたりまえに過ごし、なんでも面倒くさい、おしゃれもしたくない、といっていると脳の機能は退化していきます。
（一度家に引きこもってしまうと、人との交流が面倒で、煩わしくなってしまいます。そんな例を多く見てきました。背中を丸めてテレビの前に居座ることは避けようと思っています。）
・また、周りがなんでも手伝ってしまう恵まれた環境は、高齢者の認知機能に悪影響を及ぼすこともあります。「自分のことは自分でしてもらう」といった家庭内での環境作りも認知症予防には必要です。
（テレビで老人ホームのドキュメントを見る時に思うのですが、至れりつくせりに過ぎないか？！ それ程の障害がある様でもなく、それ程の高齢でもないのに、私よりずっと若いだろうに、いかにも老人っぽくなってしまっている！
こんな例が少なくありません。余計なお世話！かもしれませんが「混んさ上げ膳据え膳では、人間はたちまちぼけてしまう！」と思うことしばしばです。
・ 同じ趣味を持つ仲間たちがいるとコミュニケーションをとることが容易になり頭が活性化するだけではなく、ストレス解消にもつながり、人生に彩を添えます。特に頭だけではなく、手を同時に使うことによって、脳細胞が活性化するといわれていますので積極的に身体を動かしましょう。
（所属している山野草同好会のメンバーは６０歳台、７０歳台が主です。月例の観察会で野山や公園を１日歩くのですが、皆さんとても生き生きしています。
絵画、楽器演奏、園芸、陶芸、生花、料理、囲碁、将棋、麻雀などなどの創造的な楽しみ、
頭の体操と身体を使う運動とを組み合わせて、話題共通の仲間と交流することは脳を活性化し、脳の無限の可能性を引き出してくれるだろうと、都合の良い様に期待しています。
（４）短時間の昼寝
・ 昼食後から午後３時までに30分以内の昼寝
こんな記事があります。（斜字体）
睡眠の状態が悪いと、認知症になりやすいことも分かってきました。習慣的に1時間以上の昼寝をしていた人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が2倍になります。一方、毎日30分以内の昼寝をとっていると、認知症になる人を5分の1に減らすことができます。
（３０分以内なら効果があり、１時間以上なら認知症になる確率が2倍になるとは？！
「１時間以上の昼寝はよくない！」と以前にも聞いたことがある様にも思いますが、本当に因果関係が解析されているのか？ちょっと信じがたい気がします。昼寝し過ぎると夜眠れなくなるから・・・という程度のことではないのか？
私は小１時間昼寝することが多いのですが、午後から夕食後１０時頃まで快調であり、１０時に入浴して、そのあと１時間くらい頭すっきりです。有難いことに就寝後の寝つきもよく、朝の目覚めもすっきりです。今のところ大丈夫のようです。）
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1、「日記・諸事寸話」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（１）
2-1、「身体の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（２）
2-2、「運動」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（３）
2-3、「食習慣・食生活」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（４）
3、「心・頭脳の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（５）
4-1、「病気・傷害・医療」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（６）
4-2、「糖尿病」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（７）
5、「福祉・介護・看護」
「ジャンルなし」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（８）
「高齢者の1/5〜1/3は認知症又はその予備軍」言われると、後期高齢者である私は
「いずれは自分もその身になる」と思いがちになります。ところが、
「年をとれば誰でも認知症になるものだ」とあきらめていてはいけません
「誰でもなる」は大間違い！
と言って下さるお医者さんもおられて、こう言っていただくと、
「確かにそうだろう」
「認知症にならない確率は4/5〜2/3なのだから」とやや安心します。
認知症はれっきとした病気なのだから、この病気にかからないように普段からの生活で予防を心がけていこうという気になります。
２、認知症予防のあれこれ
適度な運動、食事、趣味そのたの生活習慣が認知症の予防に役立つと言われています。
そのいくつかを書き出してみます。引用文；斜字体、（）内は私見です。
（１）適度な運動（有酸素運動）
・１回20分以上のウォーキング、水泳などを週4回以上
（先日テレビで「歩幅を５cm程広げて、少し息が上がりかける位の速さで歩く」「脳の運動；例えば100から3ずつ引く計算を言いながら歩く」が効果的。という番組を見ました。歩幅を広げる試みは意識して行っていたので(*1)、図らずも認知症予防対策を行っていたわけで、おかげで未だ症状が現れていない（自分ではこう思っている）のかもしれません。ただ、一般道路を引き算（考え事）をしながら歩くのは危険です。公園とか、遊歩道とか、車の来ないコースに限るべきです）
(*)A425・歩幅を広げて歩きます
https://fanblogs.jp/hapise/archives/560/0
・ 「車やエレベーター、科学技術の発展により便利な世の中になりました。しかし、私たち現代人は40年前に比べて身体活動量が40％以下に落ち、深刻な運動不足となりました。
週一回のまとめて長時間の運動をするよりも、30分くらいの短時間でいいので、毎日、身体を動かすのが薬、サプリメント、ダイエットより、現在、私たちが知っているアルツハイマー病の予防の最善の方法らしい」
という論文も見られます。
（２）健康的な食生活（和食中心）
・ 栄養バランスのよい食事を心がけ、生活習慣病を予防していくことが、認知症の予防への近道だ というお話は、そうだろうなー！と、素直にうなづきます。
・ 魚と野菜と果物を多めにした食事、塩分は控えめに、味噌汁・漬物はなるべく控える。
ビタミンCとビタミンEは、抗酸化物質と呼ばれ、脳血管のサビを防いでくれます。
これらは、野菜や果物に多く含まれているので、積極的に摂りましょう。
ビタミンEが多く含まれる食品・・・モロヘイヤ・ニラ・カボチャ・ほうれん草・アーモンドなど
栄養成分を摂取するにあたり、考慮しなければならないのは調理による損失です。ですから、生で食べられる果物は、調理による損失を考えなくて良いので有効な摂取方法といえます。
ビタミンCは水に溶け、熱に弱いので、「ゆでる」「煮る」よりも、「炒める」ほうが損失が少なくてすみます。また、ゆで汁や煮汁を使用するスープはビタミンCが溶け出していますので有効な調理法です。
・ 良く噛んで顎の運動を！
私たちの脳は、よく噛む事により記憶の中枢である海馬が活性化するのです。
ですから、やわらかいものばかりを食べるのではなく、少し歯ごたえのあるものを意識して摂るようにしてみましょう。
歯が少なくなると、食べ物に偏りがでて、栄養バランスが崩れます。ですから、いつまでも歯を大事にすることが認知症予防には効果的です。
・タバコは我慢、お酒はほどほどに、
・コーヒーは認知症を予防する！
コーヒーを1日3〜5杯飲む中高年は、高齢になった時に認知症やアルツハイマー病を発症するリスクが60〜65％低いという調査結果がありますが、（原因未解明とのこと）
しかし、コーヒーの飲みすぎは、胃潰瘍などの原因になりますから、なにごとも程々が大切ということでしょうか。
・ 緑茶を積極的に取りましょう
緑茶に含まれるカテキンが神経細胞を保護することがわかっており、また、
アルツハイマー病の原因とされるベータアミロイド蛋白の生成を抑制することから、
積極的に緑茶を飲むことは認知症の予防につながるといわれます。
（３）人との交流・会話、知的な趣味、仕事を持つこと、社会参加
送られてきたメルマガには次のような一節もあります。（斜体時）
いずれも卓見と思います。
・ 頭をよく使うこと
私の外来には、80歳を超えても頭の回転が速い患者さんがたくさんいらっしゃいます。その方々は、たいてい、農作業を営んでおり、現役さながらに毎日働いている印象があります。農作業をするということは、身体を動かさなくてはなりませんし、そして自分の作った野菜、果物を多く取ってます。そして、天候に気を配ったり、肥料を選んだり、頭をフル回転しなければたくさんの収穫が望めません。
すなわち、農作業は、”脳”作業であり、認知症の予防を自然に行っているのです。
・ 人から刺激を受けたり、逆に人に気を使ってみたり、コミュニケーションを取るということは、脳へ刺激を与え、活性化させているということなのです。ですから、逆に日常生活を何も感動がなく、あたりまえに過ごし、なんでも面倒くさい、おしゃれもしたくない、といっていると脳の機能は退化していきます。
（一度家に引きこもってしまうと、人との交流が面倒で、煩わしくなってしまいます。そんな例を多く見てきました。背中を丸めてテレビの前に居座ることは避けようと思っています。）
・また、周りがなんでも手伝ってしまう恵まれた環境は、高齢者の認知機能に悪影響を及ぼすこともあります。「自分のことは自分でしてもらう」といった家庭内での環境作りも認知症予防には必要です。
（テレビで老人ホームのドキュメントを見る時に思うのですが、至れりつくせりに過ぎないか？！ それ程の障害がある様でもなく、それ程の高齢でもないのに、私よりずっと若いだろうに、いかにも老人っぽくなってしまっている！
こんな例が少なくありません。余計なお世話！かもしれませんが「混んさ上げ膳据え膳では、人間はたちまちぼけてしまう！」と思うことしばしばです。
・ 同じ趣味を持つ仲間たちがいるとコミュニケーションをとることが容易になり頭が活性化するだけではなく、ストレス解消にもつながり、人生に彩を添えます。特に頭だけではなく、手を同時に使うことによって、脳細胞が活性化するといわれていますので積極的に身体を動かしましょう。
（所属している山野草同好会のメンバーは６０歳台、７０歳台が主です。月例の観察会で野山や公園を１日歩くのですが、皆さんとても生き生きしています。
絵画、楽器演奏、園芸、陶芸、生花、料理、囲碁、将棋、麻雀などなどの創造的な楽しみ、
頭の体操と身体を使う運動とを組み合わせて、話題共通の仲間と交流することは脳を活性化し、脳の無限の可能性を引き出してくれるだろうと、都合の良い様に期待しています。
（４）短時間の昼寝
・ 昼食後から午後３時までに30分以内の昼寝
こんな記事があります。（斜字体）
睡眠の状態が悪いと、認知症になりやすいことも分かってきました。習慣的に1時間以上の昼寝をしていた人は、そうでない人に比べて認知症になる確率が2倍になります。一方、毎日30分以内の昼寝をとっていると、認知症になる人を5分の1に減らすことができます。
（３０分以内なら効果があり、１時間以上なら認知症になる確率が2倍になるとは？！
「１時間以上の昼寝はよくない！」と以前にも聞いたことがある様にも思いますが、本当に因果関係が解析されているのか？ちょっと信じがたい気がします。昼寝し過ぎると夜眠れなくなるから・・・という程度のことではないのか？
私は小１時間昼寝することが多いのですが、午後から夕食後１０時頃まで快調であり、１０時に入浴して、そのあと１時間くらい頭すっきりです。有難いことに就寝後の寝つきもよく、朝の目覚めもすっきりです。今のところ大丈夫のようです。）
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1、「日記・諸事寸話」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（１）
2-1、「身体の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（２）
2-2、「運動」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（３）
2-3、「食習慣・食生活」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（４）
3、「心・頭脳の健康」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（５）
4-1、「病気・傷害・医療」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（６）
4-2、「糖尿病」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（７）
5、「福祉・介護・看護」
「ジャンルなし」
・「ハッピー健康習慣」バックナンバー（８）
