排尿や排便をコントロールするのは、骨盤の底にハンモック状に存在する骨盤底筋という筋肉です。
骨盤底筋は子宮や膀胱などの内臓を支え、太ももの内転筋や腹筋、背筋などに繋がる筋肉。
ここが衰えると、尿道や膣を締める力が弱まってしまいます。
骨盤底筋の衰えは出産による筋肉へのダメージ、加齢や長時間のデスクワークによる筋力の低下、無理な排尿や排便、重い物を持ち上げることによる負荷などが主な原因。
骨盤底筋の衰えは実は20代から始まっているのですが、特に最近は出産年齢も上がってきていたり女性でもハードワークをしている人が多いため、このようなトラブルが増えていると考えられます。
くしゃみや咳、大笑いをした時に尿が少し漏れてしまう。また尿意をもよおしてからトイレに行くまでに我慢をするのが辛くなってきつつある方は、骨盤底筋の衰えを疑ってよいでしょう。
骨盤底筋を鍛えるエクササイズ
骨盤底筋は筋肉ですので、日常的にできるエクササイズで鍛えることができます。椅子に座った状態、仰向けや立った状態でもできるので、テレビを見ている時や通勤電車の中などで気軽に続けてみましょう。
立ってやる場合は、次のようなやり方がオススメです。
1.まず、全身をリラックスさせた状態で肩幅程度に脚を広げて立ちます。
2.ゆっくり息を吸いながら、5秒ほどかけて、膣を上に引き上げるようなイメージで締めます。
3.息を止め、膣を締めたまま、5秒間キープします。
4.ゆっくり息を吐きながら、再び5秒ほどかけて身体の力を抜いていきます。
仰向けの場合は、肩幅に脚を開いて少し膝を立てて行います。
椅子に座って行う場合は深めに座り、背もたれにお尻から背中をピッタリとつけた状態で、お尻の位置を動かさずに息を吐きながらお尻の穴をギュッと締める感覚で力を入れ、息を吸いながらゆるめます。
軽い尿漏れであれば、骨盤底筋のトレーニングで改善が期待できるでしょう。早い場合は2週間ぐらいで効果が感じられることもあります。自分に合った方法で、骨盤底筋トレーニングを始めてみましょう。
