厚生労働省は、妊娠を望んでいる人や妊娠初期の妊婦さんに、1日480μgの葉酸を摂ることを推奨しています。今回は、葉酸が多く含まれる飲み物を10品目、含有量の多い順にご紹介します。妊娠初期は特に食欲がないことも多いので、葉酸が多く含まれている飲み物をうまく活用して1日の摂取量を補いたいですよね。
- 「ヤクルト ミルミルS」
- 「玉露の緑茶」
- 「いちごジュース」
- 「キウイジュース」
- 「バナナジュース」
- 「豆乳」
- 「みかんジュース」
- 「トマトジュース」
- 「ほうじ茶」
- 「ケールの青汁」
葉酸とは？妊婦になぜ必要なの？
葉酸とは、ほうれん草やケールなどの青物野菜などに多く含まれる栄養素です。妊娠初期は、胎児や胎盤を作るために、通常より約2倍の葉酸が必要だといわれています。また胎盤が作られた妊娠中期以降では、胎児に血液を送るために貧血気味になりやすく、貧血を予防するためにも葉酸が必要です。
妊娠中に葉酸が不足すると、赤ちゃんに神経管閉鎖障害などの先天性異常が発症しやすくなるといわれ、逆に、葉酸を十分に摂取すれば流産や自閉症のリスクが減るともいわれています。厚生労働省も摂取を推奨しており、妊娠中には是非摂りたい栄養素ですね。
次からは、そんな葉酸を簡単に摂取できる飲み物をランキング形式でご紹介していきます。
葉酸が多い飲み物1位「ヤクルト ミルミルS」
ヤクルトのホームページによると、ヤクルトが市販しているミルミルSには、1本100mlに約200μgの葉酸が含まれています。ビタミンB6、B12、鉄分、カルシウムなど、妊娠時に摂りたい栄養素も一緒に含まれているのが嬉しいですね。
葉酸が多い飲み物2位「玉露の緑茶」
品質が最上の煎茶である玉露の緑茶には、100mlあたり約150μgもの葉酸が含まれています。ただ、カフェインの含有量が多いのも特徴です。抽出時間や茶葉の量によって異なりますが、玉露の緑茶には100mlあたり約120mgのカフェインが含まれています。妊娠中はカフェインを1日100mg以内に抑えるべきといわれているので、1〜2杯程度を目安にしましょう。
葉酸が多い飲み物3位「いちごジュース」
いちごには、100mlあたり約90μgの葉酸が含まれています。そのまま食べてもいいですし、食欲がないときにはいちごをそのままミキサーにかけて、ジュースにするのもおすすめです。美容や風邪予防の味方であるビタミンCも豊富ですよ。
葉酸が多い飲み物4位「キウイジュース」
キウイ100gには、約36μgの葉酸が含まれています。生のキウイをたっぷり使ったフレッシュジュースは、さわやかで妊婦さんたちに好評ですよ。キウイにはレモン8個分のビタミンC、バナナ2〜3本分の食物繊維も含まれていて、栄養価の高い食材です。また、妊娠初期の流産予防にも良いといわれているビタミンEも豊富に含んでいます。
葉酸が多い飲み物5位「バナナジュース」
100mlで約26μgの葉酸が含まれるバナナジュースは、便秘解消にも効果があるので妊娠時にぴったりです。さらに、バナナに多く含まれるビタミンB6はつわり中の妊婦さんの不快症状を軽減する役割もありますよ。
葉酸が多い飲み物6位「豆乳」
調整豆乳100mlあたりには約31μg、豆乳100mlには約28μgの葉酸が含まれています。豆乳は料理にも使えますが、葉酸は熱に弱いので加熱せずに摂取したいですね。ただし、豆乳には大豆イソフラボンが多く含まれます。大豆イソフラボンの過剰摂取は、乳がん発症リスクが高まる可能性があるといわれているので、1日にコップ2杯分までにとどめておく方が良さそうです。
葉酸が多い飲み物7位「みかんジュース」
100%みかんジュース100mlには、約22μgの葉酸が含まれています。みかんにはビタミンCも豊富です。ふさについている白いすじは食物繊維を豊富に含むので、ふさごとミキサーにかけて飲むのがおすすめです。しかし、飲み過ぎ食べ過ぎは糖質の過剰摂取につながり、妊娠糖尿病につながる可能性があるので注意しましょう。
葉酸が多い飲み物8位「トマトジュース」
トマトジュースにも葉酸は含まれています。トマトジュース100mlあたりには、約17μgの葉酸が含まれています。トマトジュースには葉酸以外にもリコピンやビタミンC、ビタミンB6などの成分が含まれており、むくみをおさえたり、血圧を安定させたりする効果もあります。酸味があって飲みやすいのでつわり中も嬉しいですね。
葉酸が多い飲み物9位「ほうじ茶」
ほうじ茶100mlに含まれる葉酸は約13μgです。しかし、ほうじ茶100mlには、20mgほどのカフェインが含まれているので、1日1〜2杯ほどを上限としておきましょう。
葉酸が多い飲み物10位「ケールの青汁」
ケール5g、水95mlでつくる青汁には約6μgの葉酸が含まれています。青汁はにおいがきついものもあるので妊娠中に飲むのは難しいかもしれませんが、便秘になりにくい食物繊維等も含むので、抵抗がない人には最適な飲み物ですね。
足りない葉酸はサプリメントなどで補いましょう
妊活中や妊娠初期の妊婦さんは、葉酸を1日480μg摂ることが推奨されています。ご紹介した飲み物以外にも葉酸を含む食品をバランスよく摂取し、毎日継続してくださいね。厚生労働省は食品から480μgに加えて、葉酸サプリから400μgの摂取を推奨しています（※1）。
食品や飲み物から摂取する天然葉酸よりも、サプリから摂取する合成葉酸の方が、吸収率が高いことがその理由です。バランスの良い食事で葉酸とその他の栄養素を摂取しながら、サプリメントも活用して、上手に葉酸を摂取してくださいね。ただし、厚生労働省は、葉酸の1日当たりの上限摂取量を1,000μg（1mg）としているので、過剰摂取には注意しましょう（※2）。
参考文献
※1 厚生労働省 日本の食事摂取基準の概要
※2 厚生労働省「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に関する情報提供要領」
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