台風のせいでヤーグマイ(家ごもり)中の沖縄人です
前回【インナーユニット】の記事を投稿したので、今度はインナーユニットの筋肉をそれぞれ分けて紹介します。
今回は 【骨盤底筋群】です。
まず、骨盤底筋 群 なので、複数の筋肉の集まりです。
・坐骨海綿体筋
・球海綿体筋
・尿道括約筋
・外肛門括約筋
・浅会陰横筋
・深会陰横筋
・肛門挙筋
・尾骨筋
などで構成されています。
骨盤底筋群の役割は、
・内臓を下に落ちないように支える
・排尿、排便のコントロール
・他のインナーユニットとともに骨盤を安定させる
といった役割があります。
骨盤底筋群は実は男女で違いがあり、 男性は穴が２つ(肛門、尿道)、女性は３つ(肛門、膣、尿道) です。そのため、女性の方が弱くなりやすく、さらに尿道も短いため、尿もれしやすくなります。
骨盤底筋群のトレーニングの際も、男性は「お尻の穴を閉めるように」というだけで効かせられますが、女性の場合、お尻の穴を閉めるのではなく、 「膣を閉める」ように意識しないと効かせられません。
実際僕が東京でパーソナルトレーニングを担当していた際は５〜６割の女性が効かせられませんでした。(男性はほぼ全員できていました)
また、女性は出産後かなり緩んでしまい、そのままにしておくと腰痛やＯ脚などの原因になるので、産後のケアが必要です。
トレーニング方法は、仰向けになり、お腹をへこませながら 「おしっこを我慢する」 ことで骨盤底筋群が働きます。これを５秒間キープから始めて、できる人は１分〜２分ほどまで時間を伸ばしてみるといいです。
意識しにくい人は「ひめトレ」という道具を使うとわかりやすいです。
イスの上に置いて、その上に乗るようにして座ると、骨盤底筋群を使う意識がしやすくなります。
使い方の本も出てます。
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はい。今回は「骨盤底筋群」についてでした。
前の記事でも言いましたが、インナーユニットは４ヶ所全部が働いて機能が発揮されます。
よく言われる、「お腹をへこませて」だけでは十分な効果は得られません。
次回また他の部位のトレーニング方法を紹介するので、しっかりやっていきましょう！
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