ニュートン別冊 ゼロからわかる心理学 知れば知るほど面白い！心と行動の科学 から
監修 横田正夫 2019年3月5日発行 ニュートンプレス
心理学と治療
心を支援する方法?A
認知行動療法の具体例として、働き盛りの世代に見られる、
仕事上での悩みを原因とした典型的なうつ病の症状と、
その対策を下段に示しました。
ストレス要因
課長に昇進したものの、他社との競争が激しくなり、売り上げが低下。
これにより仕事量が増え、毎日、残業が続く。
やがて疲れがたまり、仕事の能率も落ちてしまった。
部下や上司からの信頼も失ってしまったのでは、と感じている。
ストレスに対する考え
マイナス思考
うまくいくはずがないと、未来のことを悲観的に感あげる。
「何をやってもうまくいかない。私はもうおしまいだ」
白黒思考
物事を全て白か黒かで極端に分けようとする。
「完璧にできない私はダメな人間だ」
邪推
相手はこう考えている、と決めつけてしまう。
「部下から馬鹿にされているに違いない」
過小評価
うまくいかないことばかりに注目する
「自分の決断はいつも間違っている」
ストレスに対する考えへの治療
認知再構成
自然と思い浮かんでしまうネガティブな考えを具体的に書き出し、
その考えに確証があるのかどうかの検討を行い、
考えの偏りを修正する。
具体的には、
・強くストレスを感じた状況や場面を特定する。
（昇進した途端に会社の売り上げが落ちてしまった）
・その時の考えおよび感情、行動、身体変化を書き出す。
（感情：仕事の能力が無いために会社に損害を与えてしまった
行動：会社を休む 身体変化：眠れない など）
・その考えが思いこみで無いかを再検討し、感情的な反応を見る。
（会社が私を昇進させたということは、
私の才能は評価されているということだ）
（他社のうり上げが上がった時期と自分の昇進の時期がたまたま重なっただけ。
過度な責任を感じる必要は無い）→気持ちが楽になった。
ストレスに対する身体の変化
睡眠の変化
寝つきが悪く、不眠に陥る。
逆に、１日中眠く、過眠に陥る。
意欲の減衰
朝食をとる気がしない。
大好きだった趣味に興味を失う。
疲労の蓄積
朝起きても疲れが取れておらず
いつも倦怠感を感じる。
ストレスに対する身体変化への治療
リラクゼーション
意識的に筋肉を弛緩させる、
腹式呼吸による深呼吸を行う、
などの手法を用いることで緊張を緩和し、
気持ちを落ち着かせる。
重度のうつ病の場合は、適宜、
抗うつ薬や気分安定剤、睡眠導入剤などを服用する。
ストレスに対する感情
仕事が自分の思い通りにならない 怒り
会社からの信頼を失ったという 悲しみ
この先どうなるんだろう、という 不安、心配
懲戒、減給されるんじゃないだろうかという 恐怖
思ったように仕事ができないという 虚しさ
仕事に対する自分への 不甲斐なさ
認められないという さびしさ、恥ずかしさ
ストレスに対する感情への治療
脱中心化（マインドフルネス技法など）
意識の中央にある悩みから一度離れ、客観的に見ることで、
怒りや悲しみといったネガティブな感情から抜け出る方法を探る。
例：「仕事が思い通りにならずにイライラする」
→「『イライラする』という考えを自分は持っている」
「怒ってはいけない」と怒りの感情を否定し、抑え込むのではなく、
淡々とありのままを受け入れることで、ネガティブな感情が連鎖して、
深みにハマる状況を断ち切ることができると考えられる。
ストレスに対する行動
統制
部下や配偶者、子供など周囲の人たちに八つ当たりする。
逃避
布団から出られない。
会社に近づくと足が動かなくなる。
遅刻・早退・欠勤が増える。
依存
酒やギャンブルなどにハマる。
衝動買いを頻繁に行ってしまう。
ストレスに対する行動への治療
曝露療法
避けていることに対して、小さな行動
から始めることで少しずつ慣らす療法。
例：出社できない。
→まずは会社の近くの公園まで行ってみよう。
問題解決療法
悩みを具体的な部分に細かく分け、
解決策をたくさん上げて
それぞれの長所・短所を考え、
ベストな方法を見つけ出すことで、
問題に立ち向かう手法。
