昨日の記事でも書いた 高校総体中止が正式に発表 されましたね。
昨日の記事では3年生へのフォローについて考えていかなければならないと書きましたが、今日は今後も競技生活が続く 1・2年生に向けたトレーニングの紹介 です。
以下の3つのトレーニングが自宅でも出来ておすすめです！！
- 自重を使ったトレーニング
- 爆発的な力を生むプライオメトリクストレーニング
- 近年有名になった体幹トレーニング
では1つずつ紹介していきます。
現在、筋力アップはウェイト器具を使用したトレーニングが主流になっています。
器具を使用したウェイトトレーニングは、 部位を局部的に鍛える ことが出来ますし、負荷のかけ方によって 付ける筋肉の質を変えることが出来る など様々なメリットがあり、トレーニングとしては非常に効果的ですが、今の社会情勢では当然ウェイトトレーニングをすることは難しいです。
そこで家でも出来るのが 自重トレーニング です。
自重のトレーニングにも様々なメリットがあります。
まず、ウェイトに比べて 怪我のリスクが下がります 。
また、自重トレーニングは自分の身体を使うため、 ボディコントロールが身に付きます 。
筋肥大をさせることはウェイトより難しくなりますが、 美しくしなやかな筋肉が付きやすい のも特徴です。
自重トレーニングについてまとまっているサイトがあるので紹介しておきます。
https://smartlog.jp/49946
是非参考にしてみてください。
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聞きなれない方もいるかと思います。プライオメトリクストレーニングは 爆発的な瞬発力 が付きます。
しっかりトレーニングすることで、 短い時間で最大筋力を引き出すことが可能 になります。
例えば、走るときに 最大速度にするのが早い人と遅い人 、ボールを蹴るときに力を 長く溜めて強く蹴れる人と短い溜めで強く蹴れる人 、などの差が生まれるわけです。
プライオメトリクストレーニングにも様々な方法があり、以下に詳しく書かれているサイトや本、必要な器具などを紹介しておきます。
ちなみに、知らない人も多いのですが、プライオメトリクストレーニングのみを行うより、大きい筋肉(スクワットなどで使用する筋肉)に負荷をかけて、 大きい筋肉を簡単に使えない状態 にしてからプライオメトリクストレーニングを行うと、より効果的です。
また、ジャンプボックスなどの器具は結構高いので、女性や小さいお子さんは工事で使うU字溝でも代用可能です(そこそこ高さもあり頑丈ですし、価格も安く済みます)。
https://activel.jp/articles/aFWHy
↑ トレーニングメニューがまとまっているサイト
DVD＞爆発的パワー養成プライオメトリクス （＜DVD＞） [ J．C．ラドクリフ ]
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↑ トレーニングについての本(DVD付き)
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↑ 各種ジャンプボックスです(値段は結構高いです)
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↑ ソフトメディシンボールです。全身運動が可能です。トレーニングメニューつきで個人的には結構おすすめです。
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↑ U字溝や園芸用マスです。高さが様々なので近くのホームセンターに見に行くといいと思います。
使用の際は安全面に注意して使用してください。
サッカーの長友選手などが取り組んで一躍有名になったのが、 体幹トレーニング です。
体幹トレーニングを行うと、 上半身と下半身の連動性 が増したり、 ボディバランスが向上 したり、 怪我の防止 に繋がったりします。
もちろん、体幹だけやっても 肝心の大きい筋力がなければ根本的に身体が動かない ので、 筋肥大のトレーニングとあわせて 行うといいでしょう。
また、体幹トレーニングは初期の段階では 動きがないもので構いません が、競技中は常に動きの中でボディバランスが求められるので、慣れてきたら 動きの含んだ体幹トレーニング を行うと良いでしょう。
これらも下記のサイトや書籍を参考にしてみてください。
https://smartlog.jp/55970
↑ トレーニングメニューが書いてあります。
https://www.athlete-collection.com/workout/core-training/
↑ こちらも同様にトレーニングメニューが書いてあります。
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感想(160件)
↑ 長友さんの体幹についてです。DVD付きなのでわかりやすいです。
体幹力を上げるコアトレーニング／木場克己【1000円以上送料無料】
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感想(1件)
↑ 有名な木場さんの本です。こちらは読んで実践すれば確実に競技力が向上します。
以上が、自宅でもできるトレーニングまとめです。
もちろん、トレーニングの前後には ストレッチやアップ を忘れずに行ってください。
また、その他にも縄跳びやラダーなど、 気軽に出来るトレーニングは数多く存在 します。
学生のみなさんはしっかりトレーニングをすることで、今後競技が再開したときに 以前と同様のパフォーマンス が発揮できたり、 練習中の怪我防止 につながるので是非何かしら取り組んでください。
人との接触は控えるべきですが、一人でも出来ることはたくさんあるので継続的に取り組むようにしましょう。
本来であれば各競技にあわせたトレーニングや部位毎の鍛え方など書きたいのですがキリがないので終わりにします。
私自身トレーニングが大好きで部活に指導にきてくれているトレーナーさんからよく話をきくので話し足りないです(笑)がそれではまた〜
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