骨盤は全身を支える土台となっているだけでなく
内臓や子宮を守る重要な役割を持っています。
骨盤底筋力が低下し骨盤が歪んでしまうので
■代謝が落ち太りやすくなる
■下半身に脂肪が付きやすくなる
■便秘がちになる
■冷えが悪化する
■PMS(月経前症候群)
■ダイエットが上手くいかない
■膣が緩くなる
■尿漏れする
…などなど様々な悪影響が・・・
そうなってしまわないためにも骨盤底筋を強化し
歪みにくい骨盤を作ることが大切！
※骨盤底筋
骨盤と内臓を下から支えている筋肉。
骨盤底筋力を高めるために
激しいトレーニングを行う必要はないです。
2つのメソッドを日常に取り入れえるだけ。
たったそれだけで骨盤底筋を強化することができます。
1、座っている時はこれ！
座っている時はヒザの間に物を挟み脚を締めます。
クッションや厚めの本などを挟み数分間キープ！
慣れてきたら1時間程度キープ！
たったこれだけですが
効果的に骨盤底筋群を働かせることができます。
ポイントはおへその下あたりに軽く力を入れる。
■メソッドの効果■
・骨盤底筋の強化
・太もも痩せ
・内転筋の強化
1分間でも辛い・・・と感じる方は内転筋が衰えています！！
2、立っている時はこれ！
立っている時はお尻の穴をキュっ！と締めます。
締めた状態で3秒キープ！
これを3〜5回繰り返せば完了！！
意識するだけでも背筋がスっ！と伸び凛とした印象に。
さらに、お尻の穴を締めることで
同時に膣も閉まるので膣トレにもなります。
女として魅力的であるためにも鍛えておくべきかも・・・
■メソッドの効果■
・骨盤底筋の強化
・膣トレ
・垂れ尻改善
骨盤底筋力はイイ女に欠かせません。
骨盤底筋力をアップさせることで
女性に嬉しいことがたくさん起こります。
が、衰えやすい部分なので
毎日、意識的に続けることが大切です。
†
地球の末路！？
†
2017年05月02日
ランジ・ポーズ1日2分で全身引き締め！
引き締まった身体を手に入れたいけど
忙しくて運動する時間がない・・・
息が上がる激しい運動はしたくない・・・
そんなあなたに！
効率良く全身を引き締めることができるメソッド
『 ランジ・ポーズ』
まずはローランジから始めよう！
足を前後に大きく広げ前足のかかとが膝の真下に来るように
膝を直角に近くなるように深く曲げます。
後ろ足は膝から甲まで床につけます。
息を吸いながら両腕を耳の横まで回し上げ
指先はしっかり伸ばします。
そして、息を吐きながら前足に体重をぐっ！とかけ
後ろの太ももの前側を伸ばしていきます。
この状態を呼吸を続けながら30秒〜1分キープ！
これを左右行います。
ローランジに慣れてきたらハイランジにチャレンジ！
ローランジとの違いは後ろ足を床に使いない点と
体重のかけ方になります。
体重は前足にかけるのではなく
身体の中央にかけ腰を落としていきます。
ポーズをキープすることで
普段使わない筋肉がしっかり刺激されるので
1日1セット行えば嬉しい変化を実感することができます。
† 地球の末路！？ †
忙しくて運動する時間がない・・・
息が上がる激しい運動はしたくない・・・
そんなあなたに！
効率良く全身を引き締めることができるメソッド
『 ランジ・ポーズ』
まずはローランジから始めよう！
足を前後に大きく広げ前足のかかとが膝の真下に来るように
膝を直角に近くなるように深く曲げます。
後ろ足は膝から甲まで床につけます。
息を吸いながら両腕を耳の横まで回し上げ
指先はしっかり伸ばします。
そして、息を吐きながら前足に体重をぐっ！とかけ
後ろの太ももの前側を伸ばしていきます。
この状態を呼吸を続けながら30秒〜1分キープ！
これを左右行います。
ローランジに慣れてきたらハイランジにチャレンジ！
ローランジとの違いは後ろ足を床に使いない点と
体重のかけ方になります。
体重は前足にかけるのではなく
身体の中央にかけ腰を落としていきます。
ポーズをキープすることで
普段使わない筋肉がしっかり刺激されるので
1日1セット行えば嬉しい変化を実感することができます。
† 地球の末路！？ †
2017年04月25日
ぽっこりお腹解消！1日1分ヨガポーズ！！
ヨガはボディメイキング効果や
痩せやすい体質にしてくれるということもあって
とても人気があります。
食事制限や筋トレ、ジョギングはストレスが溜って
どうしても続かない・・・
そんなあなたに！『 橋のポーズ』
【 橋のポーズやり方】
仰向けになり足は肩幅くらいに開き両膝を立てます。
息を吐きながらお尻を高く上げ
背中の後ろで手を組んで30秒キープ！
これを2セット行います。
ポイントはお腹が下がらないように
常に意識してお腹を上に上げるようにします。
橋のポーズの効果
■ウエストの引き締め
■腰痛改善
■ヒップアップ
■リラックス効果
1日1分のヨガポーズで理想の体型をゲット！
† 地球の末路！？ †
痩せやすい体質にしてくれるということもあって
とても人気があります。
食事制限や筋トレ、ジョギングはストレスが溜って
どうしても続かない・・・
そんなあなたに！『 橋のポーズ』
【 橋のポーズやり方】
仰向けになり足は肩幅くらいに開き両膝を立てます。
息を吐きながらお尻を高く上げ
背中の後ろで手を組んで30秒キープ！
これを2セット行います。
ポイントはお腹が下がらないように
常に意識してお腹を上に上げるようにします。
橋のポーズの効果
■ウエストの引き締め
■腰痛改善
■ヒップアップ
■リラックス効果
1日1分のヨガポーズで理想の体型をゲット！
† 地球の末路！？ †
2017年04月24日
1日30回、バードドッグで夏ボディに！
ボディラインが誤魔化せない季節が。
ヤバい！どうしようと焦っているあなたに
全身引き締めに効くバードドッグ。
体幹を効果的に鍛えることができるバードドッグには
ヒップアップ効果やお腹を凹ませる効果が！
【 バードドッグやり方】
四つん這いになり対角になっている
手・脚をバランスをとりながら伸ばします。
右手と左脚、左手と右脚のように。
ポイントは上に上げるのではなく
指先から足先までが一直線になるように高さを調節します。
伸ばしている手・脚を息を吐きながら
腹筋を意識しながら引き寄せヒザと肘を軽くタッチ。
タッチした後は息を吸いながら元に戻します。
これを左右10回×3セット行うのですが
無理はしないように。ケガのもとですから。
最初のうちは少なめの回数＆セット数で行い
徐々に回数・セット数を増やすようにしましょう。
おっ！まだいけるかも！となったら
左右10回×3セットにチャレンジを。
† 地球の末路！？ †
ヤバい！どうしようと焦っているあなたに
全身引き締めに効くバードドッグ。
体幹を効果的に鍛えることができるバードドッグには
ヒップアップ効果やお腹を凹ませる効果が！
【 バードドッグやり方】
四つん這いになり対角になっている
手・脚をバランスをとりながら伸ばします。
右手と左脚、左手と右脚のように。
ポイントは上に上げるのではなく
指先から足先までが一直線になるように高さを調節します。
伸ばしている手・脚を息を吐きながら
腹筋を意識しながら引き寄せヒザと肘を軽くタッチ。
タッチした後は息を吸いながら元に戻します。
これを左右10回×3セット行うのですが
無理はしないように。ケガのもとですから。
最初のうちは少なめの回数＆セット数で行い
徐々に回数・セット数を増やすようにしましょう。
おっ！まだいけるかも！となったら
左右10回×3セットにチャレンジを。
† 地球の末路！？ †
2017年04月23日
ぷにゅぷにゅ二の腕、1日1分でさようなら
ぷにゅぷにゅの二の腕
触り心地はいいけれど見た目が・・・
ぷにゅぷにゅ二の腕を引き締めるために行うのは
全身ワークアウトではなく二の腕への集中トレーニング！
1日たった1分の。
【 1日1分！基本のチェアディップ】
イスに手をつきヒザを曲げます。
イスがない場合は階段やその他段差のある所で。
ヒザの角度は90度。猫背にならないよう注意。
画像では肘を真っ直ぐ完全に伸ばしていますが
肘を完全に伸ばしてしまうと肘を痛めてしまったり
二の腕への負荷が逃げてしまうため不効率になります。
なので、肘は完全に伸ばさず少しだけ曲げ
二の腕への負荷効率アップさせます。
と、同時に肘のケガのリスクをダウンさせます。
上記の姿勢から肘の角度が90度になるまで
ゆっくり腰を落としていきます。
肘の角度が90度のなるまで腰を落としたら
元の姿勢へ戻していきます。これを繰り返し1分間行います。
チェアディップを行う時の注意点は脚の力を使わないこと！！
二の腕の力を使い腰の位置の上げ下げを行って下さい。
そうしないとチェアディップの効果を得られないので
二の腕はいつまで経ってもぷにゅぷにゅのまま・・・
最後に、もう少し負荷をかけたいという時には
足の位置を少し前に出すようにします。
足を前に出せば出すほど二の腕にかかる負荷は大きくなります。
で、さらに二の腕に負荷をかけたい時には
片腕ずつチェアディップを行います。
どちらにしろ無理は禁物です。無理はケガのもとですから・・・
† 地球の末路！？ †
触り心地はいいけれど見た目が・・・
ぷにゅぷにゅ二の腕を引き締めるために行うのは
全身ワークアウトではなく二の腕への集中トレーニング！
1日たった1分の。
【 1日1分！基本のチェアディップ】
イスに手をつきヒザを曲げます。
イスがない場合は階段やその他段差のある所で。
ヒザの角度は90度。猫背にならないよう注意。
画像では肘を真っ直ぐ完全に伸ばしていますが
肘を完全に伸ばしてしまうと肘を痛めてしまったり
二の腕への負荷が逃げてしまうため不効率になります。
なので、肘は完全に伸ばさず少しだけ曲げ
二の腕への負荷効率アップさせます。
と、同時に肘のケガのリスクをダウンさせます。
上記の姿勢から肘の角度が90度になるまで
ゆっくり腰を落としていきます。
肘の角度が90度のなるまで腰を落としたら
元の姿勢へ戻していきます。これを繰り返し1分間行います。
チェアディップを行う時の注意点は脚の力を使わないこと！！
二の腕の力を使い腰の位置の上げ下げを行って下さい。
そうしないとチェアディップの効果を得られないので
二の腕はいつまで経ってもぷにゅぷにゅのまま・・・
最後に、もう少し負荷をかけたいという時には
足の位置を少し前に出すようにします。
足を前に出せば出すほど二の腕にかかる負荷は大きくなります。
で、さらに二の腕に負荷をかけたい時には
片腕ずつチェアディップを行います。
どちらにしろ無理は禁物です。無理はケガのもとですから・・・
† 地球の末路！？ †
2017年04月22日
1日3分で3キロ痩せる！？
夏、ビキニの季節までに
確実に痩せたい！落としたい！3キロ！！
そんなあなたに脂肪燃焼効果抜群のメソッド
ウォーキングスクワット！！
ウォーキングスクワットはその名の通り
歩きながらスクワットするメソッド。こんな感じで。
前に2〜3歩進んだら同じように後ろに戻ります。
これを3分間行います。
ポイントはヒザをなるべく高く上げることと
ヒザを前に突き出し過ぎないこと。
【 ウォーキングスクワット応用編】
スクワットの姿勢から体をひねりながら
前に2〜3歩進んだら同じように後ろに戻ります。
これを3分間行います。
ポイントはヒザを90度曲げること。
そうすることで太もも痩せとヒップアップ効果を
同時に得ることができます。
† 地球の末路！？ †
確実に痩せたい！落としたい！3キロ！！
そんなあなたに脂肪燃焼効果抜群のメソッド
ウォーキングスクワット！！
ウォーキングスクワットはその名の通り
歩きながらスクワットするメソッド。こんな感じで。
前に2〜3歩進んだら同じように後ろに戻ります。
これを3分間行います。
ポイントはヒザをなるべく高く上げることと
ヒザを前に突き出し過ぎないこと。
【 ウォーキングスクワット応用編】
スクワットの姿勢から体をひねりながら
前に2〜3歩進んだら同じように後ろに戻ります。
これを3分間行います。
ポイントはヒザを90度曲げること。
そうすることで太もも痩せとヒップアップ効果を
同時に得ることができます。
† 地球の末路！？ †
2017年04月09日
足首を細くするストレッチ
真っ直ぐに立ち右足を前に出し少し浮かせます。
右足のつま先を外側に回して5回、大きな円を描いたら
次は内側に回して5回、大きな円を描きます。
外回し内回しが終わったら
つま先をギュっ！と意識してつま先を上下に動かします。
上下に動かす回数は特に決まっていません。
これを左右交互に行います。
セット数の目安は3セットです。
※左右行って1セットです。
タグ： 足首を細くするストレッチ
†
地球の末路！？
†
2017年04月03日
くびれ作りに1日3分のひねりストレッチ
ひねりストレッチをじっくり行えば
短期間でお腹周りがキュっ！と引き締まるのを
実感することができます。
ひねりストレッチはくびれを作るだけでなく
肩こりや背中の疲れにも効果的です。
お腹が丸まらないよいうに姿勢を正し
両脚を前に伸ばして座り左脚の膝を立てます。
右手の肘を左膝の外側にかけて
息を吐きながら上体を捻っていきます。
これ以上は無理・・・
というところで30秒間キープ。
これを左右各3〜5回ずつ行います。
ポーズを行う時のポイント！
■腰を丸めない
■後ろの手によりかからない
■肩を上げずにリラックスする
† 地球の末路！？ †
短期間でお腹周りがキュっ！と引き締まるのを
実感することができます。
ひねりストレッチはくびれを作るだけでなく
肩こりや背中の疲れにも効果的です。
お腹が丸まらないよいうに姿勢を正し
両脚を前に伸ばして座り左脚の膝を立てます。
右手の肘を左膝の外側にかけて
息を吐きながら上体を捻っていきます。
これ以上は無理・・・
というところで30秒間キープ。
これを左右各3〜5回ずつ行います。
ポーズを行う時のポイント！
■腰を丸めない
■後ろの手によりかからない
■肩を上げずにリラックスする
† 地球の末路！？ †
2017年04月01日
運動嫌いでも快適ボディに！
辛い肩こりや首の疲れに全身の倦怠感など
運動不足や姿勢の悪さ、血行不良などが原因かも。
でも、運動は嫌い・・・
そんなあなたには
筋肉を緩めて血行を改善することができる
簡単なストレッチがおすすめ！
朝はこれだけ！！
1、足を腰幅より少し大きく開き壁に向かって真っすぐに立つ。
2、両手を前に出して手のひらで壁を押す。
3、一歩ずつ後ろに下がりながら
腰を曲げていくと同時に手の位置も下げていきます。
4、肩周りがストレッチされていると感じたところで
その状態をキープします。
【 朝のストレッチで期待できる効果】
■血行促進
■肩こり解消
■背中の引き締め
■腰痛予防
夜はこれだけ！！
壁に脚を直角に上げるだけ。
ヨガでも心と身体を休ませるポーズとして用いられています。
手の位置ですが肩周りが疲れている時には万歳の状態にし
気持ちを落ち着けたい時にはお腹に置き呼吸に意識を向けます。
【 夜のストレッチで期待できる効果】
■足のむくみ・疲れ解消
■リラックス効果
■腰痛予防
■安眠効果
■消化促進
たったこれだけなので運動が嫌いでも始めやすいのでは。
朝晩のストレッチで身体だけでなく心もほぐすことができます。
† 地球の末路！？ †
運動不足や姿勢の悪さ、血行不良などが原因かも。
でも、運動は嫌い・・・
そんなあなたには
筋肉を緩めて血行を改善することができる
簡単なストレッチがおすすめ！
朝はこれだけ！！
1、足を腰幅より少し大きく開き壁に向かって真っすぐに立つ。
2、両手を前に出して手のひらで壁を押す。
3、一歩ずつ後ろに下がりながら
腰を曲げていくと同時に手の位置も下げていきます。
4、肩周りがストレッチされていると感じたところで
その状態をキープします。
【 朝のストレッチで期待できる効果】
■血行促進
■肩こり解消
■背中の引き締め
■腰痛予防
夜はこれだけ！！
壁に脚を直角に上げるだけ。
ヨガでも心と身体を休ませるポーズとして用いられています。
手の位置ですが肩周りが疲れている時には万歳の状態にし
気持ちを落ち着けたい時にはお腹に置き呼吸に意識を向けます。
【 夜のストレッチで期待できる効果】
■足のむくみ・疲れ解消
■リラックス効果
■腰痛予防
■安眠効果
■消化促進
たったこれだけなので運動が嫌いでも始めやすいのでは。
朝晩のストレッチで身体だけでなく心もほぐすことができます。
† 地球の末路！？ †
2017年03月29日
くびれを作るワークアウト
キュっ！と引き締まったお腹＆柔らかいカーブのくびれ
欲しい！！けど現実はぷにゅ、ぷにゅ・・・;つД｀)
そんなあなたに！
くびれを作るワークアウト『 ボートクランチ』
変形クランチのボートクランチは
体幹と下腹に効く効く効く！
【 ボートクランチ やり方】
1、体重を後ろに移行し両足を浮かせてキープ
2、息を吐きながら膝から手を放し脚を伸ばして
上体をさらに後ろへ。
3、息を吸いながらゆっくり1の状態に戻ります。
回数の目安は10〜30回。
無理は禁物です。10回が無理なら最初は5回から。
† 地球の末路！？ †
欲しい！！けど現実はぷにゅ、ぷにゅ・・・;つД｀)
そんなあなたに！
くびれを作るワークアウト『 ボートクランチ』
変形クランチのボートクランチは
体幹と下腹に効く効く効く！
【 ボートクランチ やり方】
1、体重を後ろに移行し両足を浮かせてキープ
2、息を吐きながら膝から手を放し脚を伸ばして
上体をさらに後ろへ。
3、息を吸いながらゆっくり1の状態に戻ります。
回数の目安は10〜30回。
無理は禁物です。10回が無理なら最初は5回から。
† 地球の末路！？ †
