あくまでも一冊の本にまとめられていたことを自分なりに整理したものです。糖質オフのレシピ
全部が正しいかどうかは別として、留意しておきたいと思うことを箇条書きにしています。
著者：大櫛陽一 発行所：成美堂出版
【実践編】
●主食を抜いて糖質の少ない食品を選んで食べる
油類と糖質の組み合わせが最も太る。
糖質の多い食材
ご飯 パン 麺類 小麦粉 片栗粉 砂糖 芋・カボチャ類
●タンパク質をしっかり食べる
脂肪を燃やすにはタンパク質の炎が必要
タンパク質豊富な食品
肉類 魚介類 乳製品 卵 豆・大豆製品
●オメガ3とオメガ6の比率が1:1〜4になるよう意識する
→参考サイト なんでも情報局
1日摂取量 目安 2ｇ〜3ｇまでを毎日適量摂取することが好ましい
α-リノレン酸=オメガ3系脂肪酸
オメガ3脂肪酸は体内で生成できない必須脂肪酸
多い食材 葉野菜（ほうれん草 春菊 小松菜等）
くるみ 青じそ きな粉 えごま
酸化しやすいので加熱料理は避ける→えごま油 しそ油 亜麻仁油 葉種油
まとめ
・エゴマ油は必須脂肪酸の「オメガ３」で
認知症予防やアンチエイジングなどに効果がある。
・一日小さじ一杯（４ｇ）。
・酸化しやすいので、加熱せずに生で（ドレッシングや味噌汁などに入れて摂る。）
・開封後は１ヶ月程度で早めに使い切る。
オメガ6系脂肪酸＝リノール酸
オメガ6系脂肪酸の過剰摂取は危険
マヨネーズ マーガリン ドレッシング コーン油 大豆油
加工食品 ファーストフード
●調理のポイントを抑える
加熱料理→えごま油
揚げ物→ラードとサラダ油（1:1）
天ぷら→サラダ油とゴマ油（1:1）
●味付け（調味料）
一番避けるべきは砂糖 焼肉のたれやトマトケチャップなどは糖分が多いので要注意
お勧め甘味料 ラカント
NG調味料 砂糖 ソース トマトケチャップ 本みりん（みりん風含む）
ポン酢しょうゆ オイスターソース 市販のタレ 田楽味噌 白味噌
●衣やつなぎに使いたい食材
小麦ふすま 小麦粉 片栗粉の代わりにする
アーモンド粉 フライや天ぷらの衣の代わりにする
湯葉 春巻きの皮の代わりに
鰹節 おかか揚げ用衣に
●糖質オフの食事とオメガ3系脂肪酸を意識して取り入れる
αリノレン酸の豊富な物
えごま（葉 種子 油 の三種類ある）
・種子→ゴマと同じようにすり鉢でする
ドレッシングに加える
衣として付ける
葉野菜 レタスや春菊
くるみ
【調理編】
■しそ油やえごま油は加熱料理に向かない
加熱料理にはラードかごま油を使うのがお勧め
かつやコロッケはサラダ油＋ラード 1：1
天ぷらはサラダ油＋ごま油2：1
■菜種油
ごま油などに比べて酸化しやすい。繰り返しの利用は止める
■ラードについて
ラードは血管を詰まらせない。
■AGEsは揚げ物や炒め物を食べても増えない
AGEsは「最終糖化物質」ブドウ糖とタンパク質の結合物
揚げ物や炒め物とは関係ない
■しそ油を使ったドレッシング等の作り置きは１週間を目安に使い切る
しそ油やごま油は常温で2年ほど保存可能
ただしドレッシングに入れる他の食品が問題。冷凍保存で1週間を目安に使い切ること
■オメガ6系脂肪酸を減らす調理方法はない
オメガ6系脂肪酸を減らし、オメガ3系脂肪酸を増やすためには食品から6系を減らし3系を増やす
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