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2021年11月11日
7.筋肉改造日記【１１月１０日】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
【１１月１０日】
体重：69.65ｋｇ
《腕》
・ワンハンドカール：8kg10rep 2set
12kg10rep 3set
・エクステンション(ケーブル)：15kg10rep 2set
22.5kg15rep 3set
・ワンハンドプリチャーカール：9kg15rep 3set
・エクステンション(バー)：27.5kg15rep 3set
・インクラインカール：8kg12rep 3set
・ライイングエクステンション：片側10kg12rep 3set
・ナローベンチプレス：40kg10rep 1set
50kg12rep 1set
10rep 1set
・ケーブルカール：20kg12rep 2set
20kg10rep→15kg3rep 1set (dropset)
・ハンマーカール：9kg13rep 3set
・フレンチプレス：20kg18rep 1set
15rep 1set
20kg15rep→18kg5rep 1set (dropset)
《感想》
今日は腕のトレーニングを行いました。
自分の腕のトレーニングのポイントとしましてはスーパーセットで行うことです。
自分の体感的にスーパーセットで行うことでパンプ感がとても強くなります。
自分はまだ腕のトレーニングに苦手意識があるので、徐々に苦手意識をなくしていきたいです。
本日は以上になります！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
【１１月１０日】
体重：69.65ｋｇ
《腕》
・ワンハンドカール：8kg10rep 2set
12kg10rep 3set
・エクステンション(ケーブル)：15kg10rep 2set
22.5kg15rep 3set
・ワンハンドプリチャーカール：9kg15rep 3set
・エクステンション(バー)：27.5kg15rep 3set
・インクラインカール：8kg12rep 3set
・ライイングエクステンション：片側10kg12rep 3set
・ナローベンチプレス：40kg10rep 1set
50kg12rep 1set
10rep 1set
・ケーブルカール：20kg12rep 2set
20kg10rep→15kg3rep 1set (dropset)
・ハンマーカール：9kg13rep 3set
・フレンチプレス：20kg18rep 1set
15rep 1set
20kg15rep→18kg5rep 1set (dropset)
《感想》
今日は腕のトレーニングを行いました。
自分の腕のトレーニングのポイントとしましてはスーパーセットで行うことです。
自分の体感的にスーパーセットで行うことでパンプ感がとても強くなります。
自分はまだ腕のトレーニングに苦手意識があるので、徐々に苦手意識をなくしていきたいです。
本日は以上になります！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年11月09日
6.筋肉改造日記【１１月９日】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
昨日は久々にトレーニングをオフにしたので、今日は次の増量期の計画をしていきたいと思います。
【今回の増量】
まず今回の増量期は一日の摂取カロリーを3000?`?iに設定し、なるべく脂質は多くとりすぎないようにしていました。
今回の増量期で使用していたサプリメントはプロテイン、クレアチン、マルチビタミンの三種類のみでした。
【次の増量期の計画】
それでは次の増量期の計画を立てていきたいと思います。
前回の増量の際より筋肉量も少し増えていると思われるので、摂取カロリーを少し多くして 3300?`?iに設定したいと思います。
前回の増量と大きく変わるの摂取するサプリメントを増やそうと考えています。
前回のものに加え、 EAA 、 マルトデキストリン などを増やそうと考えています。
EAA …９種類のアミノ酸を取ることができ、吸収も早くトレーニング中の血中アミノ酸濃度をあげることができる。
マルトデキストリン …簡単に説明すると糖質。
トレーニング中の血糖値を補完しパフォーマンスの向上
増量期だと特にトレーニング中のカタボリック(筋分解)を防ぐためにマルトデキストリンが必須になってくるとおもいます。
この二つのサプリメントを加えることで、さらに効果の高い増量期を過ごせるのではないかなと考えています。
これからも試行錯誤して食事・トレーニング内容を考えていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
昨日は久々にトレーニングをオフにしたので、今日は次の増量期の計画をしていきたいと思います。
【今回の増量】
まず今回の増量期は一日の摂取カロリーを3000?`?iに設定し、なるべく脂質は多くとりすぎないようにしていました。
今回の増量期で使用していたサプリメントはプロテイン、クレアチン、マルチビタミンの三種類のみでした。
【次の増量期の計画】
それでは次の増量期の計画を立てていきたいと思います。
前回の増量の際より筋肉量も少し増えていると思われるので、摂取カロリーを少し多くして 3300?`?iに設定したいと思います。
前回の増量と大きく変わるの摂取するサプリメントを増やそうと考えています。
前回のものに加え、 EAA 、 マルトデキストリン などを増やそうと考えています。
EAA …９種類のアミノ酸を取ることができ、吸収も早くトレーニング中の血中アミノ酸濃度をあげることができる。
マルトデキストリン …簡単に説明すると糖質。
トレーニング中の血糖値を補完しパフォーマンスの向上
増量期だと特にトレーニング中のカタボリック(筋分解)を防ぐためにマルトデキストリンが必須になってくるとおもいます。
この二つのサプリメントを加えることで、さらに効果の高い増量期を過ごせるのではないかなと考えています。
これからも試行錯誤して食事・トレーニング内容を考えていきたいと思います。
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
2021年11月08日
5.筋肉改造日記【１１月８日】
こんにちは。
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日からは毎日の記録をのせていきたいと思います。
【１１月８日】
体重：69.25kg
《肩》
・ショルダープレス：12kg10rep 2set
18kg12rep 3set
・アーノルドプレス：14kg11rep 1set
10rep 2set
・フロントレイズ：9kg20rep 3set
・サイドレイズ：8kg10rep 2set
16kg15rep 3set
12kg20rep 3set
・ リアデルト： 20kg10rep 1set
32kg20rep 2set
32kg15rep→20kg10rep 1set (ドロップセット)
・シーテッドサイドレイズ：9kg20rep→7kg20rep 3set (ドロップセット)
・リアレイズ：8kg20rep 1set
9kg20rep→8kg15rep 3set (ドロップセット)
《感想》
この日は肩の日の中でもフロントを重視して鍛えるのが目的だったので、フロントの種目を少し多くしました。
ポイントは後半の２種目をドロップセットにすることで、最後に強烈なパンプ感を得ることができます。
減量期に入ったことで、セットごとのレップ数が少なくなってしまうこともあるのでなるべく、重量・回数ともに落とさないように頑張っていきます。
まだまだ未熟ですがこれからもよろしくお願いします！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日からは毎日の記録をのせていきたいと思います。
【１１月８日】
体重：69.25kg
《肩》
・ショルダープレス：12kg10rep 2set
18kg12rep 3set
・アーノルドプレス：14kg11rep 1set
10rep 2set
・フロントレイズ：9kg20rep 3set
・サイドレイズ：8kg10rep 2set
16kg15rep 3set
12kg20rep 3set
・ リアデルト： 20kg10rep 1set
32kg20rep 2set
32kg15rep→20kg10rep 1set (ドロップセット)
・シーテッドサイドレイズ：9kg20rep→7kg20rep 3set (ドロップセット)
・リアレイズ：8kg20rep 1set
9kg20rep→8kg15rep 3set (ドロップセット)
《感想》
この日は肩の日の中でもフロントを重視して鍛えるのが目的だったので、フロントの種目を少し多くしました。
ポイントは後半の２種目をドロップセットにすることで、最後に強烈なパンプ感を得ることができます。
減量期に入ったことで、セットごとのレップ数が少なくなってしまうこともあるのでなるべく、重量・回数ともに落とさないように頑張っていきます。
まだまだ未熟ですがこれからもよろしくお願いします！
4.筋肉改造日記【筋トレメニュー】
こんにちは！
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は自分の行っている筋トレメニューを詳しく紹介していきたいと思います。
先日の投稿で説明しましたが、自分は 脚、腕、肩、背中、胸、肩の順番で分けて毎日トレーニングを行ています。
早速ですが、部位ごとのトレーニング内容を紹介し、トレーニングメニュー設定のポイントを説明していきます。(今日は長くなりそうです)
【脚】
・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
・レッグプレス
・ランジスクワット
私の脚のトレーニングを構成する際のポイントは一種目目にスクワットを持ってきて、一種目目で八割ほど追い込んでしまう意識です。
【腕】
・ワンハンドカール
・トライセプスエクステンション(ロープ)
・バーベルカール
・トライセプスエクステンション(バー)
・インクラインカール
・ナローベンチ
・ライイングエクステンション
・ケーブルカール
・フレンチプレス
・ハンマーカール
腕トレのポイントは二頭と三島の種目を スーパーセット で行うことです。自分の場合 スーパーセット で行うことで強烈なパンプ
感があります。
【肩】
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アップライトロウ
・リアデルト
・シーテッドサイドレイズ
・リアレイズ
肩トレのポイントは、特にないんですけど、後半に低重量・高回数で行うレイズ系の種目を行い追い込むことです。
【背中】
・懸垂
・ハーフデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラッドプルダウン
・ケーブルローイング
背中のポイントは、二種目目のハーフデッドリフトで、しっかり重量を扱い後半の種目では、筋の収縮を意識しています。
【胸】
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・マシンチェストプレス
・ケーブルフライ
胸トレのポイントは、まずベンチプレスで重量を扱い神経系を刺激してから、後の種目で収縮・伸展を意識することです。
自分は上記のメニューでトレーニングを行っています。
まだまだ改善が必要なので随時メニューを変更していきたいと思います。
これからは一週間・二週間ごとにトレーニングメニューを投稿していきたいと思います。
明日からは前日の記録をもとに日記形式で投稿していきたいと思います。
何か取り上げて書きたいことが見つかればそのことについても載せていきます。
これからのおたつの体の変化をお楽しみにしていてください！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
↓11月7日のおたつ
パーソナルトレーナーを目指すおたつです！
今日は自分の行っている筋トレメニューを詳しく紹介していきたいと思います。
先日の投稿で説明しましたが、自分は 脚、腕、肩、背中、胸、肩の順番で分けて毎日トレーニングを行ています。
早速ですが、部位ごとのトレーニング内容を紹介し、トレーニングメニュー設定のポイントを説明していきます。(今日は長くなりそうです)
【脚】
・スクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
・レッグプレス
・ランジスクワット
私の脚のトレーニングを構成する際のポイントは一種目目にスクワットを持ってきて、一種目目で八割ほど追い込んでしまう意識です。
【腕】
・ワンハンドカール
・トライセプスエクステンション(ロープ)
・バーベルカール
・トライセプスエクステンション(バー)
・インクラインカール
・ナローベンチ
・ライイングエクステンション
・ケーブルカール
・フレンチプレス
・ハンマーカール
腕トレのポイントは二頭と三島の種目を スーパーセット で行うことです。自分の場合 スーパーセット で行うことで強烈なパンプ
感があります。
【肩】
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・アップライトロウ
・リアデルト
・シーテッドサイドレイズ
・リアレイズ
肩トレのポイントは、特にないんですけど、後半に低重量・高回数で行うレイズ系の種目を行い追い込むことです。
【背中】
・懸垂
・ハーフデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラッドプルダウン
・ケーブルローイング
背中のポイントは、二種目目のハーフデッドリフトで、しっかり重量を扱い後半の種目では、筋の収縮を意識しています。
【胸】
・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・マシンチェストプレス
・ケーブルフライ
胸トレのポイントは、まずベンチプレスで重量を扱い神経系を刺激してから、後の種目で収縮・伸展を意識することです。
自分は上記のメニューでトレーニングを行っています。
まだまだ改善が必要なので随時メニューを変更していきたいと思います。
これからは一週間・二週間ごとにトレーニングメニューを投稿していきたいと思います。
明日からは前日の記録をもとに日記形式で投稿していきたいと思います。
何か取り上げて書きたいことが見つかればそのことについても載せていきます。
これからのおたつの体の変化をお楽しみにしていてください！
まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします！
↓11月7日のおたつ
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