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2022年01月29日

おたつ増量日記・背中【1月29日】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!


本日は 背中トレ を行ったのでそれの解説を行ってきたいと思います。

【背中トレ】 トレーニングメニュー


・懸垂
・ハーフデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン?@
・シーテッドロウ
・ラットプルダウン?A
・ケーブルプルオーバー

【解説】


今回の背中トレのポイントは、懸垂で、懸垂はラットプルダウンよりも効果的に、広背筋のトレーニングを

行うことができるという研究結果も出ているくらいに、 非常に効果的なトレーニング種目 です。

背中が強い人はそろって懸垂強いというイメージがあるほど、懸垂は背中トレにとって重要度

が高い種目になります。

まとめ


懸垂の重要性について理解していただけたでしょうか。

懸垂ははじめはできない人も多いと思いますが、逃げずに行うことで必ず成長につながるので、

継続して懸垂を行ってみてください!

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!




posted by おたつ at 19:00| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月27日

おたつ増量日記・脚トレ【1月27日】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!

本日は脚トレを行ったのでそれの解説をしていきたいと思います。

【脚トレ】 トレーニングメニュー


・スクワット
・ハックスクワット
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション

【解説】


今回の脚トレのポイントは、 ハックスクワット で、この種目はスミスマシンを使い軌道を決めてあげることで

大腿四頭筋にフォーカス して刺激を入れてあげることができます。

通常のスクワットとは違った刺激を与えることができ、大腿四頭筋の成長にとても効果的です。

まとめ


以上が今回の脚トレのポイントになります。

脚トレは自分の中でも一番きつく、トレーニング前には 憂鬱 な気分になりますが、脚トレを行うことは

多くの良い影響があるので、皆さんも積極的に取り組んでほしいなと感じます。

ケガのないように注意して行ってみてください。

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!




posted by おたつ at 12:12| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月26日

おたつ増量日記・腕【1月26日】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!


本日は腕トレについて投稿していきたいと思います。

【腕トレ】トレーニングメニュー


・ケーブルカール
・プッシュダウン(ロープ)
・プッシュダウン(バー)
・EZバーカール
・ライイングエクステンション
・プリチャーカール
・インクラインカール
・フレンチプレス
・ハンマーカール
・ワンハンドリバースカール
・サイドクランチ(腹筋)

【解説】


今回の腕トレのポイントはインクラインカールを 丁寧に行う ことを意識しました。

前半の種目で重量を扱っているので、インクラインカールでは、少し重量を落として、 ストレッチと収縮 を最

大限意識しました。

その意識をすることで、パンプ感も強いですし、二頭筋への刺激が強くなると思います。

まとめ


腕トレは自分にとって筋肉痛もきにくい部位で、これから改善したいなと思っている部位なので、

今は多少重量を扱えなくても、筋肉に対する刺激の入り方は意識しようと思っています。

皆さんも 対象筋への刺激の入り方 を一度気にしてみてはいかかでしょう。

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!




posted by おたつ at 15:07| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月25日

おたつ増量日記・肩レイズ中心の日【1月25日】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!


本日は肩トレを行ったので、それの解説をしていきたいと思います。

【肩トレ】 トレーニングメニュー


・サイドレイズ
・リアミドルサイドレイズ
・ダンベルショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントレイズ
・リアレイズ
・サイドレイズ
・マシンショルダープレス

【解説】


今回の肩トレのポイントは リアミドルのサイドレイズ です。

リアミドルとは三角筋の中部と後部の間という認識でいいと思います。

リアミドルを意識して鍛えている人はあまり、いないと思いますが、リアミドルを鍛えることで、

フロントから見た時の肩の張り出し が強調されるので、重要になってきます。

まとめ


肩は効かせることも難しく、発達させるのも難しいと思いますが、ボディメイクをするうえでとても重要な部

位の一つだと思うので、皆さんも肩トレに取り組んでみてほしいなと思います。

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!




posted by おたつ at 22:42| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月24日

おたつ増量日記・胸【1月24日】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!


本日は 胸トレを行ったので、それの記録をしていきたいと思います。

【胸トレ】 トレーニングメニュー


・ベンチプレス
・インクラインダンベルプレス
・インクラインダンベルフライ
・インクラインベンチプレス
・ディップス
・マシンチェストプレス
・ケーブルクロスオーバー
・レッグレイズ(腹筋)

【解説】


本日の胸トレのポイントはインクラインダンベルプレスの 可動域 を意識しました。

普段は22kgで行っていたのですが、今回は20?sに落としておろす際に普段よりも深くおろしてみました。

感想としては、可動域を多くとったほうが筋肉がよく伸びた感じがして好感触でした。

これからのトレーニングも可動域を意識して行っていきたいと思います。

まとめ


胸は多くの人が取り組む部位ではありますが、 左右のバランス・上中下部のバランス よく発達させることが

難しいので、ぜひバランスを整えることを頭の片隅に置いてトレーニングしてほしいなと感じます。

本日は以上になります!

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!



posted by おたつ at 19:27| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月22日

おたつ増量日記・背中【1月22日】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!


今日からは 増量期の生活を日記形式で書いていき、たまにほかの内容についても書いていきたいと思います。

《背中》 トレーニングメニュー


・懸垂
・ハーフデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン
・シーテッドロウ
・ワンハンドラットプルダウン
・ケーブルプルオーバー
・アブローラー

《解説》


今日は背中のトレーニングを行いました。

ポイントは ワンハンド のラットプルダウンで、ワンハンドで行うことで、通常のラットプルダウンに比べ、

より、 収縮・ストレッチ を意識することができるので、おすすめの種目です。

ワンハンドになる分、重量は扱えないと思うので、その前に普通のラットプルダウンで重量を扱ってからを

お勧めします!

まとめ


背中のトレーニングは 逆三角形 の身体を目指している人にとっては欠かせない種目になるので皆さんも

取り組んでみてください!

本日は以上になります!

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!



posted by おたつ at 17:09| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月18日

おたつ増量計画【食事編!】


こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!

本日は自分の増量期の 食事内容・PFCバランス などについて投稿していきたいと思います。

食事.jpg


摂取カロリー


自分が設定した一日の摂取カロリーは 3000? となっています。

これは自分のおよその基礎代謝量が 2800?ほどなのでそこに200?分多くとることで、

クリーンにコツコツ増量することができるかなと考えています。

PFCバランス


次は自分のPFCバランスについて説明していきたいと思います。

Protein(タンパク質):140〜200g、Fat(脂質):60g、Carb(炭水化物):350〜400g

上記のような配分になっています。

このバランスを意識しつつ食事をとっていきたいなとかんがえています。

まとめ


以上がおたつの増量期の摂取カロリーとPFCバランスになります。

ダイエットにしても増量にしても食事はとても重要なポイントになってくるので皆さんも

自分の代謝・体質に合わせた食事 をとっていただければなと感じます。

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!



posted by おたつ at 14:59| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月15日

おたつの増量期トレーニング【背中トレ編!】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!

本日はおたつの増量期に実際に行っている背中トレについて投稿していきたいと思います。

背中トレ.jpg


鬼の背中 を目指す!


【メニュー】

・懸垂(オーバーグリップ)
・懸垂(アンダーグリップ)
・ハーフデッドリフト:
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン(ワイドグリップ)
・ラットプルダウン(ナローグリップ)
・シーテッドロウ
・ワンハンドケーブルラットプルダウン
・ケーブルプルオーバー

《解説》


増量期の背中トレのポイントは 懸垂をやりこむ ところです。

懸垂はラットプルダウンよりも効果的な種目といわれていますし、自分自身苦手意識のある種目なので

子の増量期で強くしていけたらなと考えています。

遅筋・速筋の割合


背中は広背筋や大円筋、僧帽筋など複数の筋肉からなっていますが、それほど遅筋速筋の割合に 優位性はない

ので、高重量低回数と低重量高回数の両方のメニューを取り入れたらよいのではないかと思います!

まとめ


以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。

背中の厚み・広がりが出てくると逆三角形の身体に近づくと思うので、怠ることのできない種目かなと

思います。

鬼の背中を手に入れれるように、自分なりのペースで頑張っていきましょう!

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!



posted by おたつ at 20:12| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月13日

おたつ増量期トレーニング【肩トレ】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!

本日は増量期の肩トレメニューについて投稿していきたいと思います。

肩トレ.jpg


目指せ メロン肩 !!


自分の弱点は肩なのでトレーニングを週二回行い、プレス中心の日、レイズ中心の日で分けています。

【メニュー】

《レイズ中心の日》

・サイドレイズ(高重量)
・ダンベルショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ(高回数)
・リアミドルサイドレイズ
・リアレイズ
・マシンショルダープレス
・フェイスプル

《プレス中心の日》
・マシンショルダープレス
・アーノルドプレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・バックプレス
・リアミドルプレス
・フェイスプル
・ケーブルサイドレイズ

《解説》


今回の増量期の肩トレの目標は、 丸みとサイドの張り出し を出していきたいと思います。

プレス中心の日とレイズ中心の日で分けることで、三角筋全体に様々な刺激を与えることができると考えてい

ます。

自分はダンベルショルダープレスに苦手意識があるので、この増量期のなかでコツをつかみ重量も伸ばしてい

きたいと思います。

遅筋・速筋の割合


三角筋も速筋と遅筋の割合は 遅筋のほうが優位 となっております。

ですので、トレーニングでは高回数を意識したトレーニングが必要になってくるかと思います。

まとめ


以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。

肩の張り出しがあると体も逆三角形に見えるので、さらにかっこいい体になると思います。

肩は利かせることも難しく、苦手意識のある人も多いと思いますが、重要な種目なので頑張っていきましょう。

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!



posted by おたつ at 16:30| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ

2022年01月12日

おたつ増量期トレーニング【脚トレ編!!】

こんにちは!

パーソナルトレーナーを目指すおたつです!


今回はおたつの増量期の脚トレについて投稿していきたいと思います・

脚トレ.jpg


太く・繊維感のある 足を目指す!


【メニュー】

・スクワット
・ハックスクワット
・レッグプレス
・レッグカール
・レッグエクステンション

《解説》


今回の増量期の脚トレの目標としては、 筋量を増やし、且つ繊維感 を出していきたいと思っています。

そのために、1種目目、2種目目でスクワット計で重量を求め、後半の種目ではストレッチと収縮の

刺激を入れていきたいと思います。

脚トレはきつく・憂鬱なトレーニングですが、脚トレを頑張ることでさらに自分の身体が進化すると

思うので頑張っていきたいと思います。

遅筋・速筋の割合


太ももを構成する筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスはともに 速筋繊維が優位 となっています。

なので、トレーニングは 高重量で追い込んでいくことが効果的 だといえます。

自分はプラスαで筋肉の繊維感も出したいので高回数で効かせていく種目も取り入れていこうと思います。

まとめ


以上がおたつが実際に行っているトレーニングになります。

筋トレ界では脚が上半身に比べ細い、いわゆる チキンレッグ という言葉がありますが確かに体のバランスの良

さを美とするなら脚は鍛えているほうがいいと思いますので、肉体美を追及していきたいと思っているおたつ

はしっかり脚トレも怠ることなく頑張っていきたいと思います。

皆さんも自分の目標に合わせてトレーニングを頑張っていきましょう!

本日は以上になります。

まだまだ未熟者ですがこれからもよろしくお願いします!



posted by おたつ at 20:30| Comment(0) | TrackBack(0) | 筋トレ
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