。腹筋はなしで、ジムの器材がいらないものです。３０分以内にできるように、各種目は３セットずつ行ってください。
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１．ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）1 腕の筋肉（上腕二頭筋・三頭筋・前腕筋）と胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることができます。肘を曲げて胸を床に近づけ、伸ばして元の位置に戻す動作を繰り返します。肘を曲げるときには、肘が体の外側に開かないように注意してください。各セットは８〜１０回を目安に行います。
２．スクワット2 下半身の筋肉（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス・ふくらはぎ）を鍛えることができます。足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げてお尻を後ろに突き出すようにして腰を下げ、伸ばして元の位置に戻す動作を繰り返します。膝がつま先より前に出ないように注意してください。各セットは１０〜１５回を目安に行います。
３．バーピージャンプ3 全身の筋肉（腕・胸・腹・脚）と心肺機能を鍛えることができます。立った姿勢からしゃがんで手を床につき、足を後ろに蹴り出してプッシュアップの姿勢になり、足を戻して立ち上がり、ジャンプする動作を繰り返します。各セットは１０〜２０回を目安に行います。
４．体幹ローテーション4 お腹の筋肉（外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋）を鍛えることができます。仰向けに寝て両足を曲げて床につけ、両手を広げて床につけます。腰を左右にねじりながら、両足を床につけたまま左右に倒す動作を繰り返します。体をねじらないように注意してください。各セットは１０〜２０回を目安に行います。
以上の４種目を、休憩を挟みながら３セットずつ行ってください。これで腕とお腹を効果的に鍛えることができます。頑張ってくださいね
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