MOUNTAIN BIKE FIRENZE TOSCANA
PREPARAZIONE FISICA PER MTB
- Prima di intraprendere una attivit� sportiva, sopra tu t to per i principianti � necessario sottoporsi a un CONTROLLO MEDICO accurato al fine di valutare il proprio stato di salute e l'eventuale idoneit� fisica alla pratica sportiva.
- Il periodo di preparazione Invernale � una fase importante nel programma annuale di allenamento. Non � sufficiente mantenersi attivi soltanto durante la bella stagione.
- Una lunga inattivit� determina il decadimento della forma fisica e la ripresa � decisamente faticosa.
- L'obiettivo fondamentale di questo periodo � quello di mantenere un buon livello atletico generale, cio� di mantenere una buona preparazione di base sulla quale poi durante la bella stagione sviluppare gli allenamenti.
- Si dovranno allora esercitare le capacit� di forza per migliorare l'efficienza muscolare, respiratoria e cardio circolare.
- Esercizi di forza con allenamento in palestra e training specifico in bici saranno gli obbiettivi di questi mesi.
- CARICHI DI LAVORO
- I carichi di lavoro della stagione Invernale sono orientati allo sviluppo della quantit�, sia per le capacit� di resistenza che di forza.
- Per realizzare una buona preparazione atletica di base, si possono usare diversi mezzi di allenamento:
- Preatletismo generale con esercizi di ginnastica e corsa a piedi
- Esercizi con sovraccarichi (pesi,macchine per body building ecc.)
- Lavori specifici in bici.
- SEDUTA IN PALESTRA
- � importante rispettare una cadenza di almeno 2-3 allenamenti a settimana, se si vogliono ottenere buoni risultati durante il periodo estivo.
- La durata di ogni allenamento dovr� crescere almeno ogni 2 settimane.
- L'alternanza tra esercizi pi� impegnativi (potenziamento) e altri meno (flessibilit�, mobilit�, allungamento, respiratori e di recupero in genere) consentir� una migliore distribuzione dello sforzo
- Ogni allenamento dovr� essere fatto in 3 fasi in sequenza:
- Riscaldamento
- Fase centrale di Allenamento con aumento Graduale dello Sforzo
- Defaticamento
- Numerosi i muscoli dell' Avambraccio e della Mano che sovrintendono ai movimenti del polso, della mano e a quelli delle dita.
- L'allenamento � importante in molti sport in cui la mano impugna un attrezzo.
- L'obbiettivo � rendere i muscoli della presa elastici e potenti per meglio assorbire tutte le sollecitazioni che provengono dall'attrezzo impugnato oppure per sostenere il peso del corpo.
- II corretto allenamento � dunque preventivo e protettivo per gomito, polso, carpo e dita.
- Questi muscoli si possono, a grandi linee, individuare in:
- - Flessori ed Estensori del carpo e delle dita (Altre Figure: Mano Lato Palmo - Mano Muscoli Complet i - Avambraccio Lato Inferiore - Avambraccio Lato Superiore )
- ALLENAMENTO
- I muscoli della presa possono essere allenati in quasi tutti gli esercizi per gli arti superiori alle macchine isotoniche, con i bilancieri o con i manubri e quindi devono essere rilassati con riposi e pause tra le serie di movimenti (rematore con manubri, lat machine, pulley, piegamenti delle braccia sulle dita).
- Molti sono i piccoli attrezzi che possono essere usati per una pratica pi� specifica per l'avambraccio e per le dita: palline di vario materiale,maniglie con molle, elastici ecc.
- STRETCHING
- L'incremento dell'allenamento porta i muscoli flessori ad
essere pi� potenti e meno allungabili degli estensori. Questo determina quegli
atteggiamenti, a riposo, deflessioni del gomito, del polso e anche delle dita che
erroneamente sono considerate indice di forza nelle braccia.
Praticanti di sport che utilizzano molto i muscoli dell'avambraccio sviluppano spesso patologie infiammatorie degenerative a carico delle inserzioni di questi muscoli (gomito, tunnel carpale). Quindi, l'incremento di estensibilit� � fondamentale per prevenire l'insorgere di tali patologie. La pratica costante di esercizi di allungamento per i muscoli flessori ed estensori del polso e delle dita sar�, non solo di prevenzione, ma anche di miglioramento all'esecuzione del gesto tecnico-atletico. - Per i muscoli flessori, pi� si flettono pi� si aumenta la tensione, mantenendo il gomito in estensione. Per i muscoli estensori, mantenendo il dorso della mano
- in appoggio alla parete, pi� si elevano le braccia pi�
aumenta la tensione.
Per l'allungo dei muscoli dell'avambraccio (muscoli non troppo voluminosi, con tendini sottili) � consigliato l'utilizzo della tecnica di tensioni progressiva.
Tensione leggera per 20 secondi cui far seguire una tensione pi� sostenuta per 20 secondi; alla fine si ritorna alla tensione per altri 20 secondi e si esegue una pausa.
Nella pratica di molti esercizi di rinforzo e di allungamento della muscolatura degli arti superiori, i polsi dovrebbero essere adeguatamente protetti con fasciature o con polsiere specifiche.
L'obiettivo degli esercizi per le braccia � i
polsi � quello di rendere i muscoli della presa elastici e potenti per meglio assorbire
le sollecitazioni. - GAMBE E PIEDI
- Anche se comunemente si indica con "gamba" tutto l'arto inferiore, � corretto chiamare gamba solo il segmento compreso tra caviglia e ginocchio.
- Nella gamba si possono individuare, nella parte posteriore , il tricipite surale (polpaccio) e i flessori delle dita, nella parte laterale i muscoli peronei lungo e breve, mentre anteriormente ci sono il tibiale anteriore e gli estensori delle dita.
- ALLENAMENTO
Per il riscaldamento � consigliato l'uso del cicloergometro e gli appoggi sui piani inclinati e la manipolazione passiva dell'articolazione della caviglia.
Per l'allenamento in flessione plantare, utile all'attivit� ciclistica, si possono utilizzare le macchine isotoniche quali la calf in piedi (gemelli e soleo), calf da seduto e semplici attrezzi quali elastici o cavigliere. Anche la muscolatura del piede � fondamentale; si dovranno ricercare, quindi, esercizi per mantenerla tonica ed elastica.
Valido strumento di lavoro allenante afferrare e sollevare con le dita oggetti di varia specie, stimolazione plantare in appoggio su palline.( Figura Muscolatura Piede ) - STRETCHING
Per l'allungamento, particolare attenzione � posta al muscolo tricipite surale (polpaccio), come gi� detto, situato nella parte posteriore della gamba.
L'incremento dell'allungamento � importante in tutte le discipline sportive per la spiccata tendenza di questo muscolo, con il tempo, all'accorciamento, che potrebbe comportare lesione ai tendini e riduzione dei movimenti articolari.
Ma danni possono essere causati anche da esercizi effettuati scorrettamente; e allora, nel caso del tricipite surale, prestate attenzione alla posizione del piede e - del femore per evitare compensi ingannevoli in altre parti
del corpo, a evitare grandi sollecitazioni ai legamenti o alle capsule articolari delle
ginocchia e delle caviglie.
I muscoli traggono sempre beneficio dalle posizioni di allungamento, lo stesso non si pu� dire per le articolazioni.
Lo stretching deve essere praticato senza fretta. - Per l'esercitazione pratica di allungamento del tricipite surale (che svolge azione sia sul ginocchio sia sulla caviglia) � opportuno mantenere esteso il ginocchio,
- mentre il piede avanti mantiene il tallone al suolo, la tensione � data dall'avanzamento del bacino, si esercita un arto per volta e il tempo di pausa � dato dal tempo di esercizio dell'altro arto. Se si posizionano gli avampiedi su un gradino o sul piolo di una spalliera, si realizza una flessione dorsale del piede che pu� essere bilaterale. Molti esercizi di allungamento per i muscoli posteriori della coscia, se si inserisce una flessione dorsale del piede impugnando l'avampiede o possono contribuire all'allungamento del polpaccio. Attenzione per�, quanti pi� muscoli sono coinvolti nella tensione (zona lombare, glutei, coscia, gamba) tanto pi� diventa difficile il controllo dei compensi e delle posizioni. Per questi esercizi di allungamento pu� essere utile alternare alla tecnica gi� presentata per i muscoli dell'avambraccio, il raggiungere la tensione massima di allungamento in circa 20 secondi e di seguito eseguire una contrazione del muscolo interessato per 10 secondi.
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- II test di Conconi � forse uno dei test pi� noti e conosciuti nel mondo dello sport. Tale diffusione � dovuta alla grande praticit� del test stesso, in quanto con:
- - un qualsiasi cardiofrequenzimetro
- - un semplice cronometro
- - carta e penna
- chiunque � in grado di effettuare questo test. Per questi motivi � divenuto uno dei test da campo e da laboratorio pi� praticati.
- Il test individua in pratica valori di frequenza cardiaca a intensit� di esercizio, gradualmente crescenti per una serie di intervalli.
- Gli intervalli possono essere definiti in termini di spazio percorso, (esempio: ogni 200 metri), o in tempo (esempio: ogni minuto).
- L'intensit� pu� essere definita in termini di velocit� (km/h) o in termini di forza applicata (watt) nella spinta sui pedali.
- Se il test viene eseguito correttamente, i punti relativi all'intensit� di ogni intervallo considerato e alla corrispondente frequenza cardiaca, riportati su di un diagramma cartesiano,vengono a trovarsi all'incirca tutti su di una linea, ma ad un certo punto l'ulteriore incremento della frequenza cardiaca Non corrisponde pi� ad altrettanto incremento di velocit� o di forza applicata ed i relativi punti di collegamento della retta formano una linea meno inclinata rispetto alla precedente.
- Il punto di collegamento tra queste due rette, detto punto di deflessione della curva o di innesco di soglia anaerobica, individua valori di frequenza cardiaca e di velocit� o di forza applicata al di sopra dei quali nel continuare l'esercizio, l'accumulo di acido lattico nei muscoli risulta essere sempre pi� marcato.
Il corretto allenamento e lo stretching saranno preventivi e protettivi.
- METODO TEORICO PER LA DETERMINAZIONE
DELLA SOGLIA ANAEROBICA
Le capacit� fisiche si modificano con l'et� e in media, nel corso della vita, si perde ogni anno un battito al minuto della frequenza cardiaca massima, cio� il numero massimo di pulsazioni al minuto che un individuo riesce a raggiungere, diminuisce in media ogni anno di una unit�. In forma empirica e in modo molto generico, � quindi possibile calcolare i diversi ritmi di allenamento senza effettuare alcun test, ma semplicemente prendendo come riferimento la frequenza massima, che in teoria � possibile raggiungere. - Per ottenere questo indice basta sottrarre al numero 220 la cifra corrispondente alla propria et�
Frequenza Cardiaca Max Teorica = 220 - ETA'
- Per praticit� possono essere fissati 3 livelli di intensit� in funzione della tipologia di allenamento:
- - 60% (Resistenza di Base) del Valore Max di consumo di ossigeno
- - 70% (Resistenza Media) del Valore Max di consumo di ossigeno
- - 80% (Resistenza a Ritmi Elevati) del Valore Max di consumo di ossigeno
Il calcolo Teorico segue i seguenti criteri:
- RESISTENZA DI BASE 180 - ETA'
- RESISTENZA MEDIA 200 - ETA'
- RESISTENZA A RITMI ELEVATI 220 - ETA'
- Il valore cosi individuato pu� essere considerato, in funzione dell'et�, il limite massimo per ogni livello di allenamento .
- Se a questo dato sottraiamo 20 unit�, andiamo a individuare, per la stessa fascia considerata, il limite minimo di impegno. Pur essendo questo un modo empirico, l'esperienza ha dimostrato la sua validit�.
