(7)食材の栄養講座（その１）
風薫る五月の薔薇 in 福山ばら祭 posted by (C)エージロー
【第３７回】 貧血予防に有効な食材 (2013.06.13.Thur.)
貧血は男性よりも女性に多く、身体の酸素欠乏によって起こると言われています。
頭痛やめまい、立ちくらみ、冷え、疲れやすい、顔色が悪くなるなど、血液は全身を巡っているので、
貧血によって引き起こされる症状もはさまざまです。
今回は貧血を予防する食材をご紹介します。
★貧血予防に有効な栄養素
・鉄 酸素を体の各細胞や組織に運ぶ働きをします。
・ビタミンＣ 鉄分を体内で効率的に利用する働きをします。
・ビタミンＢ１２ 血液の成分のひとつである赤血球を作る働きをします。
★貧血予防に有効な食材
・鉄は他の栄養素と比べ、一日の所要量はごく微量（10～12mg）で良いのですが、体内に非常に吸収されにく
いという性質があるので、欠乏しやすいのです。
鉄を多く含む食材はマグロなどの赤みの魚や肉類、アサリ、豚や豚のレバー、ひじきなどがあります。
大豆や小松菜等の植物性食品にも鉄は含まれていますが、それらは非ヘム鉄と呼ばれています。
動物性の鉄はヘム鉄と呼ばれ、ヘム鉄のほうが圧倒的に吸収力があります。
ビタミンＢ１２は、唯一体に貯えることの出来るビタミンで、主に動物性の食材に多く含まれています。
卵やミルク、チーズなどの乳製品やシジミやアサリなどの貝類に多く含まれています。
なお、ビタミンＢ１２はビタミンＣや葉酸と一緒に摂取するとより効果的です。
【第３６回】 血液をサラサラにするのに有効な食材 (2013.06.10.Mon.)
以前マスコミで話題になったサラサラ血液とドロドロ血液ですが、血液がドロドロになると毛細血管に流れて
いかなくなってしまい、その周辺の細胞が死滅していきます。
そうなると他の血管も次第に脂肪やコレステロールが付きやすくなっていきます。
ドロドロ血液は動脈硬化の原因ともいわれています。
今回は血液をサラサラにする食材をご紹介します。
★血液をサラサラにするのに有効な栄養素
・ドコサヘキサエン酸 不飽和脂肪酸の一種で、常温では固まりにくいので血栓を予防し血流を良くする効果
があります。
・アリシン 血管内のコレステロールや脂肪を分解して体内の細胞や血液をきれいにする効果があります。
・ムメフラール ９８年に発見された新成分で、とても強力な血流改善効果があります。
★血液をサラサラにするのに有効な食材
・ドコサヘキサエン酸は皆さんご存知のようにDHAと呼ばれ、青魚のイワシやサバ、マグロのトロ、青魚以外で
はウナギ、サケ、筋子などに多くのDHAが含まれています。
特にサバの缶詰は安価で多くのDHAが摂れるので高価なサプリメントを買うよりも断然おすすめです。
ムメフラールは梅に含まれる特有の成分で、梅肉エキスの製造過程で発見されました。
生の梅や梅干には含まれず、梅をを焼くことで、梅に含まれる糖とクエン酸がムメフラールという成分に変化
します。
梅肉エキスが一番効果的に摂れますが、梅干を焦げない程度に焼いて食べても、ムメフラールを摂ることが
できます。
【第３５回】 お肌の乾燥に有効な食材 (2013.06.07.Fri.)
冬はとかく乾燥しがちな季節です。乾燥はお肌の大敵です。冬の乾燥はお肌の角質層から水分が蒸発しやすく
なる上、潤い分も失いやすくなります。
お肌自体のケアも大切ですが、食事からもお肌を乾燥から守る栄養素をしっかり取ることも大切です。
★お肌の乾燥に有効な栄養素
・ビタミンＡ お肌や粘膜の潤いを維持し、新陳代謝を活性化する働きがあります。
・セラミド 皮膚を外部の刺激から守り、角質層の水分を保持する働きがあります。
・たんぱく質 お肌のバリア機能を高める働きがあります。
・脂質 細胞や血管を作る働きがあり、不足するとお肌のカサツキの原因になります。
★お肌の乾燥に有効な食材
・セラミドが多く含まれている食品には、ほうれんそう、小麦、大豆、米などがありますが、こんにゃくは特に
おすすめの食材です。
こんにゃくは、カロリーも低く、比較的安価で入手できますし、なによりセラミドの含有率が高いのです。
今の季節はおでんで食べるのもいいですね。
たんぱく質は、肉類、魚介類、乳製品、卵、納豆などに多く含まれます。
動物性と、植物性がありますが、動物性の方アミノ酸スコアが高く、良質といわれていますが、どちらも
バランスよく摂ることが大切です。
【第３４回】 疲労回復に有効な食材 (2013.06.04.Tues.)
師走は、先生も走るほど忙しい月と言われますが、仕事や家事などで肉体的に疲れてしまうことも多くなりがち
ですが、疲れはたまってしまう前に、なんとかしたいものですね。
今回はそんな疲れた身体に有効な食材をご紹介したいと思います。
★疲労回復に有効な栄養素
・クエン酸 疲労物質を除去、発生を抑制し、摂取した食べ物をエネルギーに変える効果があります。
・ビタミンＢ１ 疲労回復のビタミンと言われ糖質を効率よくエネルギーに変換する効果があります。
・たんぱく質 疲労した筋肉を修復する効果があります。
★疲労回復に有効な食材
・疲れた時には、やはりクエン酸が一番です。クエン酸は、柑橘類などに多く含まれている有機酸の一種で、
梅干しやレモン、グレープフルーツ、オレンジ、お酢などに多く含まれる酸っぱさの素になっている成分です。
一時期、酢を飲むというのが流行りましたが、そのまま飲まないまでも、酢はとてもクエン酸が豊富な食材で
す。
ひとつ気をつけたいことなのですが、あまり酸っぱいものを急に摂ると、胃に負担をかけてしまいますので、
薄めて摂るようにしましょう。
ビタミンB1は豚肉、うなぎ、小麦胚芽、大豆、ピーナッツなどに多く含まれる水溶性のビタミンで、熱に弱い
という特性を持っています。
そのため、調理の際には注意が必要です。体内では蓄えられないので、疲労をためないためにも毎日摂るの
が良いでしょう。
【第３３回】 痔の予防有効な食材 (2013.06.01.Sat.)
日本で一番多い病気は虫歯ですが、二番目に多いのが痔だそうです。
もはや痔は生活習慣病といわれるまでに誰もがかかりうるものですが、その原因は運動不足や便秘、冷えなど
で肛門の周りの静脈がうっ血して起こりますが、ある程度は食生活で予防できる場合もあるのです。
今回は痔を予防する食材をご紹介します。
★痔の予防に有効な栄養素
・ビタミンＥ 血行を促進し、粘膜を丈夫にします。身体の冷えや静脈のうっ血を予防します。
・ビフィズス菌 腸内の悪玉菌を減らし善玉菌を増やします。腸のぜん動運動を高める効果もあります。
・食物繊維 腸壁を刺激して腸の運動を高め、お通じを良くする効果があります。
★痔の予防に有効な食材
・痔を予防するということは、血行や便通を良くして、おしりに負担をかけないということが大切です。
ビフィズス菌を含む食材といえば、ヨーグルトを連想しますが、オリゴ糖入りのヨーグルトがベストです。
オリゴ糖はビフィズス菌が好む栄養で、ビフィズス菌の働きをパワーアップします。
食物繊維は豆類、野菜、いも類、海藻類、きのこ類、穀類、果実等に多く含まれています。
寒天やわかめ、ジャガイモ、サツマイモ、ごぼう、こんにゃく、納豆、しいたけ、りんごなど、冬が旬な食材も
多いです。
ちなみに食物繊維を摂取する目安は、成人男性は２０グラムだそうです。
これらの食材を意識して摂り痔を予防しましょう。
【第３２回】 風邪の予防に有効な食材 (2013.05.29.Wed.)
今年は例年よりも早くインフルエンザが流行っているそうです。
インフルエンザウィルスは乾燥や寒さに強いことから、冬に流行すると言わています。
手洗いやうがい、人混みに行く時には、マスクを使うなどの予防が大切です。
もちろん、免疫力を強くし、ウィルスに対する抵抗力を高めるために有効な食材を摂ることも大切です。
★風邪の予防に有効な栄養素
・アリシン 強力な殺菌効果を持ち、ウィルスに対しても高い抗菌力があります。
・ビタミンＡ 粘膜の形成に必要な栄養素で、不足すると粘膜が乾燥し、ウィルスの侵入を防ぐ効果があります。
・ビタミンＣ 血管や皮膚、粘膜を強化し、ウイルスへの抵抗力を高める効果があります。
★風邪の予防に有効な食材
ネギ、ニラ、ニンニク等はアリシンを多く含んでいる食材です。
それらは唾液の分泌を高める働きもあり、粘膜の保護にも有効です。
お値段もリーズナブルで手軽に入手可能な食材ですし、焼いたり、炒めたりして加熱調理するのが良いで
しょう。
鍋料理にこれらを入れて食べると温まりますし、量もたくさん食べられるのでおすすめです。
イチゴ、みかん、キウイ、ブロッコリー等はビタミンＣを多く含む食材です。
ビタミンＣは水溶性ビタミンで、アリシンと反対に加熱に弱く、水で溶けて流れ出てしまうという２つの弱点が
あります。
そのため、出来るだけ手を加えずにそのまま食べられる果物が一番吸収効率は良いです。
みかんは冬が旬で値段もお手頃なので、風邪予防のために意識して食べたいですね。
【第３１回】 活性酸素に有効な食材 (2013.05.26.Sun.)
活性酸素とは、身体の酸化を促進する原因物質の一つです。
老化やガン、リウマチ、認知症等多くの病気を引き起こす要因とも言われています。
りんごをカットして、そのままにしておくと、茶色くなったり、ピカピカの金属が錆びてしまうのと同じような現象が
体内でも起こっているのです。
活性酸素は紫外線、食品添加物、アルコール、ストレス等、様々な要因で発生します。
今回はこれを減らしてくれる抗酸化力の強い食材を紹介します。
★活性酸素に有効な抗酸化力の強い栄養素
●ポリフェノール 活性酸素の働きを抑制、強い抗酸化力があります。
●コエンザイムＱ１０ 脂肪分子を活性酸素から保護し、酸化を防ぎます。
ミトコンドリアの機能を活性化させます。
●ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ この３種のビタミンを同時に摂ることで、細胞壁と細胞膜が保護され、細胞の損傷からの
回復を促進します。
●ミネラル（亜鉛、鉄、銅、セレニウム、マンガン） 体内で抗酸化酵素を製造する時の原料になります。
★活性酸素に有効な抗酸化力の強い食材
●ポリフェノールが多く含まれている食材は、赤ワインが有名ですが、飲み過ぎには注意しましょう。
他にも果物では、イチゴやブルーベリー、柿、プルーンにも多く含まれますが、ポリフェノールは、特に表皮の部
分に多く含まれているので、皮ごと食べるのがベストです。
カカオから作られている、チョコレートやココアもポリフェノールを多く含みます。
コエンザイムＱ１０は、少し前にサプリメントが話題になりましたが、チーズ、ピーナッツ、ほうれんそう、いわし、
ブロッコリー、さば、豚肉等からも摂取することができます。
身体にいいからと、一つの食材を集中的に摂るのではなく、これらをバランスよく摂るようにしましょう。
【第３０回】 お酒を飲んだ時に有効な食材 (2013.05.23.Thur.)
忘年会や新年会など、年末年始は何かとお酒を飲む機会が増える時期です。
おいしい料理を食べながら、ついつい飲み過ぎてしまい、次の日に二日酔いになってしまったなんていう経験
は誰にでもあるはず。
今回はそんな時に有効な肝臓の働きを助ける食材をご紹介したいと思います。
★肝臓に有効な栄養素
・タウリン アルコールの分解を早めて肝臓への負担を軽減し、酵素の働きを助けます。
・クルクミン 肝細胞の働きを高め、胆汁の分泌を促進する作用があります。
・たんぱく質 アルコールの代謝を助ける働きをします。
・果糖 肝機能を促進し、アルコールの体外排出を早めます。
★肝臓に有効な食材
・しじみが肝臓に良いというのは、昔から言われていますが、しじみに含まれるタウリンが肝臓の解毒にとても
有効なのです。
また、必須アミノ酸 の組成が抜群で、良質なタンパク質を含み、加えて肝臓をクールダウンする効果もある
というスグレモノです。
クルクミンはインド原産のショウガ科の植物、ウコンに豊富に含まれる成分で、別名ターメリックと呼ばれて
います。
カレーのスパイスにもターメリックが含まれており、強い抗酸化性を持ち、肝臓の解毒作用をパワーアップ
します。
ウコン入りのドリンクやサプリメントなんかも、ドラッグストア等で売られていますよね。
お酒を飲む前には、ヨーグルトや牛乳などを摂るのもいいそうです。
乳製品に含まれる脂肪分が胃に膜を張って、アルコールの吸収スピードをセーブしてくれるそうです。
胃粘膜の保護にはオクラ、山芋、納豆などに含まれるムチンという粘りのある成分も有効です。
【第２９回】便秘に有効な食材 (2013.05.20.Mon.)
一般的に男性よりも女性の方がなりやすいといわれている便秘ですが、食生活やストレスなどで、現代では
誰もがなりうる可能性があるといわれています。
便秘によって引き起こされる症状としては、腹部膨満感などの慢性の腹部不快感や肌荒れ、痔など、身体に
良くないばかりか、悪化すると大腸ガンを誘発する原因にもなります。
安易に市販の便秘薬に頼らずに、食生活で改善したいものです。
★便秘に有効な栄養素
● 食物繊維
人の消化酵素で加水分解されない食物中の難消化成分。その中でも、不溶性食物繊維が便秘に有効です。
● ビタミンＢ１
炭水化物の代謝を促進する働きがあり、消化、吸収を促進する効果があります。
● 乳酸菌、ビフィズス菌
腸内に善玉菌を増やします。乳酸菌がつくりだす乳酸は悪玉菌の増殖も抑制し、整腸効果もあります。
★便秘に有効な食材
・ ゴボウ、にんじん、さつまいも、大豆、玄米 などに 不溶性食物繊維 が多く含まれており、それらの食物繊維は
体内でも溶けにくく、有害物質の吸収を妨げ、腸内で水分を吸収して膨張、腸を刺激してぜん動運動を活発に
して便を出やすくします。
しかも吸着力に優れているので、腸内をきれいにしてくれる効果もあります。
乳酸菌、ビフィズス菌は、ヨーグルトから摂取するのが効果的です。
腸内を善玉菌優勢の良い環境に保ちます。
スーパーに行くと、いろんな種類のヨーグルトが売られていますが、
ビフィズス菌も乳酸菌も、生きたままの状態で、より多く腸まで届くかどうかが大切です。
便秘解消のためには、そういった機能が強いものを選びましょう。
そして、 これらの食材は、毎日継続して摂ることが重要 です。
【第２８回】 身体を温める食材 (2013.05.17.Fri.)
そろそろ紅葉の季節も終わりを向かえ、冬の足音がだんだんと聞こえてくるようになりました。
もうすでに北海道や東北地方では、初雪が降ったそうです。
冬の寒さによる身体の冷えの原因は、身体の血液の流れが悪くなるためです。
風邪などを誘発する原因にもなります。
★身体を温める効果のある栄養素
・ビタミンＣ 毛細血管の維持及び保持する働きがあります。
・ビタミンＥ 血行を促進する作用があります。冬は身体が冷えて血液循環が悪くなるため 必須のビタミンです。
・アリシン、カプサイシン 血行を促進して体を温める作用があります。
★身体を温める効果のある食材
・まず目安としては、秋から冬に採れる食材には身体を温かくしてくれるものが多いのです。
魚ではサバ、いわし、ブリ、海老、鮭、カツオ、肉類では、鶏肉や羊肉等が身体を温める効果があります。
果物はザクロ、アンズ、根菜類ではかぶ、レンコン、ゴボウ、大根や人参、サツマイモ等。
特にサツマイモなんかは、やきいもをはじめ、いろんな調理が手軽にできる食材ですし、食物繊維も豊富です。
どんどん食べましょう。
香味野菜のネギやしょうが、ニラ、ニンニクなどはアリシンを含み身体を温めてくれる食材です。
これらの食材は、臭いが強いので、あまり積極的に食べるという方は多くないと思いますが、寒い時こそ意識
して摂りたいものです。
香辛料では カプサイシンを含む唐辛子や胡椒、山椒、シナモンなども少量で体温を高めることができます。
鍋ものにこれらの食材をたくさん入れると、量も多く摂れますし、とても身体が温まりそうですね。
五月の薔薇 in 福山ばら祭2013 posted by (C)エージロー
【第２７回】 髪の毛に有効な食材 (2013.05.14.Tues.)
現代の先進の医学でも、失われてしまった髪の毛を再生することはできませんが、
髪の毛のために良いと言われる食材はいくつかあります。
もちろん、規則正しい生活や暴飲暴食をしないなどといった普段の生活習慣も大切ですね。
★髪の毛に有効な栄養素
・たんぱく質 髪の毛の主成分は主にケラチンというたんぱく質です。
・ミネラル（鉄・亜鉛・銅・ヨウ素など） 甲状腺の働きを高め髪の発育を活性化します。
・ビタミンＢ１ 毛母細胞へ栄養を補給します。
・ビタミンＢ６ 毛髪の成長を促進します。
・ビタミンＥ 血流を良くして髪の毛の新陳代謝に有効です。
たんぱく質は肉類、魚類、牛乳、卵、大豆などに多く含まれています。
ミネラルはワカメなどの海草類に多く含まれ、食物繊維も豊富な食材です。
ビタミンＢ１は肉類、胚芽、大豆、小豆、全粒粉パン、牛乳、緑黄色野菜、しいたけ、落花生に含まれています。
ビタミンＢ６は、小麦胚芽、肉類、魚介類、卵、豆類、にんにく、牛乳などに含まれています。
ビタミンＥはナッツ類、ゴマ、玄米、胚芽米、小麦胚芽油、紅花油などに含まれています。
魚はＥＰＡやＤＨＡを多く含み、血流を良くする効果があるサバ、アジ、イワシ等の青魚が特に髪の毛には良いと
言われます。
【第２６回】 目の疲れに有効な食材 (2013.05.11.Sat.)
日ごろの生活は、何かと目を酷使しがちですよね。
パソコンやテレビゲーム、クルマの運転や映画、読書など、目を使う機会はたくさんあります。
目の疲れは慢性化すると、視力低下につながることがあり、そのままにしておくと、「肩凝り」、「頭痛」、
「頭重感」、「胃部不快感」など、それ以外にも影響を及ぼすこともあります。
★疲れ目を回復させる栄養素
・ビタミンＡ 粘膜を活性化、光を感じる力を助ける作用があります
・ビタミンＢ２ 角膜に栄養を与え、視神経の働きをよくする作用があります。
・ビタミンＢ６ 新陳代謝を促進、目の疲れを取ります。
・ビタミンＥ 血行を促進、目の疲れを取ります。
・アントシアニン 目で見た情報を脳に伝える働きを改善します。
にんじんには、豊富なβ-カロテンが含まれています。
β-カロテンという物質は必要に応じて体内でビタミンＡに変換されるのです。
豚、牛、鶏などのレバーはビタミンＢ２を多く含む食材です。
バナナやイワシはビタミンＢ６が豊富です。バナナは皮をむいてそのまま食べられるので、
手軽に食べられますよね。
アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、コーン油やマーガリンなどの油にビタミンＥが多く含まれています。
ブルーベリーが目に良いというのは皆さんご存知だと思います。
アントシアニンを豊富に含んでいます。
網膜の中にあるロドプシンという物質があり、ロドプシンは、
光の刺激を受けると分解され、すぐに再合成されます。
この分解と再合成によって光は信号として脳に伝わりますが、目が疲れると、
ロドプシンの分解と再合成のうち、特に再合成の働きが弱くなります。
アントシアニンは、このロドプシンの再合成を強く促す作用があるのです。
ちなみに「アントシアニン」は、非常に強力な抗酸化作用がある物質で、
ブドウや紫サツマイモ等の皮の内側にある紫色の色素です。
【第２５回】 小麦胚芽 (2013.05.08.Wed.)
★ 小麦胚芽の栄養素（食材１００g当り）
・食物繊維が１４.３g
・カルシウムが４２mg
・ビタミンＥが３２ｍg
・ビタミンＢ１が１.８mg
・ビタミンＢ６が１.２mg
★ 小麦胚芽の健康効果
小麦胚芽は小麦粒の端にある小さな胚芽のことで、小麦の発芽の際に幼根や子葉となるいわば生命力の中心となる重要な部分であるため、貴重な栄養成分が集中しています。
小麦胚芽に含まれる栄養素は、腸に作用し、便秘を改善する食物繊維をはじめ、「若返りのビタミン」として、強力な抗酸化作用があるビタミンＥ、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２・ビタミンＢ６などのビタミン類、カルシウム・鉄・マグネシウムなどのミネラル類などを豊富に含みます。
小麦胚芽の健康的効果としては、肌・皮膚を若々しく保つ美肌効果、骨や歯の発育を促進し骨粗鬆症を予防する、体の酸化・老化を防ぐ、貧血予防、動脈硬化・肝臓病・心筋梗塞・がんなど生活習慣病（成人病）の予防効果などが挙げられます。
通常小麦胚芽は、粉末や小麦胚芽油として店頭に並んでいるので料理に混ぜたり加えたりと簡単に活用できます。
育ち盛りの子供に、健康増進に、美しく健康になりたい方におすすめの食材である。
また、小麦胚芽から抽出された小麦胚芽油は、近年栄養食材として知られ、こちらもビタミンEが豊富で、ビタミンB群もバランスよく含まれています。
【第２４回】 スイートコーン (2013.05.05.Sun.)
★スイートコーンの栄養素（食材１００g当たり）
・ビタミンＢ１が０.１６ｍg
・ビタミンＢ２が０.１４ｍg
・ビタミンＣが１０ｍg
・カルシウムが３ｍg
・鉄が０.６ｍg
・カリウムが３００ｍg
・食物繊維が１.２g
★ スイートコーンの健康効果
スイートコーンの主な成分は炭水化物ですが、ビタミン・ミネラルなどの栄養成分をバランスよく含む野菜です。
スイートコーンの甘味成分である糖質は、消化吸収が速く、夏場のエネルギー補給、疲労回復に効果的です。
また、スイートコーンの粒の白い部分には、必須脂肪酸のリノール酸を豊富に含み、コレステロールを下げる働きにより、高血圧や動脈硬化の予防効果があります。
他にもスイートコーンには、糖質の代謝を助けるビタミンＢ１、発育に欠かせないビタミンＢ２、風邪を予防し、肌や皮膚を若々しく保つビタミンＣなどのビタミン類や、骨や歯を丈夫にするカルシウム、貧血を防ぐ鉄、むくみの解消や高血圧予防に効果があるカリウムなどのミネラル成分を多く含んでいます。
さらに、スイートコーンには食物繊維が多く、便秘の改善や大腸がん予防に効果的です。
スイートコーンに含まれているこれらの栄養素は、主に胚芽部分に集中しているので、実を取る時は包丁を使わずに、手でむしるようにすると良いですよ。
【第２３回】 不眠解消に効果的な食材 (2013.05.02.Thur.)
★ 睡眠誘発物質
・ラクッコピクリン
・トリプトフィン
・ビタミンＢ12
★ 不眠解消にに効果的な食材
ハーバード大学の研究グループは女性看護士7万人を対象に、まず1986年にアンケート調査を行い、1日の睡眠時間を調べ、その後1996年まで10年間も追跡調査を実施しました。
その間、934人が心筋梗塞や突然死などの冠動脈疾患になったそうです。
そして睡眠時間別にその発生率を調べた結果、「睡眠時間8時間」の人のグループと比べ、「5時間以下」の人のグループでは発生率が1.45倍も高いことが、また逆に「睡眠時間9時間以上」のグループでの冠動脈疾患の発生率も1.38倍と高いことがわかりました。
つまり、睡眠時間は長すぎても短すぎても健康には良くないということが分かったわけです。
パソコンやテレビゲームの普及に伴い、不眠症は年齢層に関係ない悩みとなりつつあります。
レタスの茎に含まれるラクッコピクリン という成分は、鎮静・催眠効果があることが分かり、
注目を集めています。
レタスの茎を切ると、牛乳のような白い液体が出てきますが、あの液体の中に、
ラクッコピクリンが含まれています。
茎の部分なので、生のままでは食べづらいでしょうから、熱を通して召し上がることをお勧めします。
量も取れるし、おいしいしで一石二鳥です！
不眠でお悩みの方は、さっそく試してみて下さい。
【第２２回】 顔のシミに効く食材 (2013.04.29.Mon.)
シミ予防には、ポリフェノールが良いと言われています。
ポリフェノールという名前もメジャーですが、実はカテキンやイソフラボンなども、ポリフェノールの仲間で、やはりシミ予防・対策に効果的です。
★ ポリフェノールの仲間たち
・カテキン
・イソフラボン
・リグナン
・フラボノイド
・アントシアニン
・フェノール酸
・クルクミン
・エラグ酸
・クマリン
★ 顔のシミ対策に効果的な食材
緑茶に含まれるカテキン、コーヒーに含まれるフェノール酸、ワインやココアに含まれるフラボノイドなど、比較的よく飲まれるものにポリフェノールは含まれています。
中でも、美白化粧品にも使われている エラグ酸 は強力！
イチゴに多く含まれる成分です。
エラグ酸には、シミの原因となるメラニン色素が作られる際に出てくる「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑える力があります。
チロシナーゼの活動を抑えるということから分かるように、既にできてしまったシミを消すというよりは、むしろ予防に効果的です。
さらに、イチゴはビタミンＣも豊富に含んでいますから、かなり、美白効果の高い食材であることが分かります。
特に女性の場合には、フルーツを採る機会も多いことと思いますが、意識してイチゴを食べるようにすると、良いかもしれませんね。
ちなみに、化粧品に使われるエラグ酸も、イチゴから抽出しているそうですよ。
旬な時期には積極的に摂取したい食材ですね。
【第２１回】 視力回復に効果的な食材 (2013.04.26.Fri.)
★ 視力回復に効果的な栄養素
・ビタミンＡ
・ビタミンＢ群
・ビタミンＣなど
★ 視力回復に効果的な食材
視力の低下のひとつの原因として、ビタミンＣの不足が挙げられます。
眼球の水晶体という組織にはビタミンＣが多く含まれているために、ビタミンＣが不足すると視力が低下すると言われています。
ビタミンＣは熱に弱いので、加熱せずに食べられるフルーツから摂取するのがお勧めです。
ビタミンＣを多く含むフルーツとしては、苺、レモン、キウイなどが有名です。
言うまでもありませんが、ビタミンＣは市販の飲料やサプリメントなどでも摂取することが可能です。
フルーツを食べる習慣の無い方は試されると良いでしょう。
また、ビタミンＢ群には、目の神経を強化させ、疲労を回復させる効果があるとされています。
最近、目が見えづらい、目が疲れる、体がダルイといった症状がある方は、ビタミンＢ群の欠乏が原因かも
しれません。
特に目に良いとされる、ビタミンB1やB6などは、豚肉に多く含まれています。
視力回復を目指す方は、「牛丼よりも豚丼」です！
さらに、青魚も視力回復に効果的だといわれています。
青魚に含まれるＤＨＡは頭が良くなることで知られていますが、実は目にもいいんです。
ＤＨＡには脳や神経の情報の伝達を助けてくれる役割があります。
目にも頭にも良い、ある意味で万能食材「青魚」！
好き嫌いが分かれやすい食材ですが、こんなに良い食材を食べない手はありません。
【第２０回】 アボガド (2013.04.23.Tues.)
★ アボガドの栄養素（食材１００g当り）
・食物繊維が２.１g
・カリウムが７２０mg
・ビタミンＥが３.３mg
・ビタミンＣが１５mg
★ アボガドの健康効果
アボガド(アボカド）は『森のバター』とも呼ばれ、世界一栄養価の高い果物だと言われています。
近年の健康食ブームにより、アボガドが店先に並ぶことは珍しくなくなっています。
アボガドの脂肪はノンコレステロールであり、動脈硬化症を予防する不飽和脂肪酸で、今話題のオレイン酸が
多量に含まれオリーブオイルに似た性質を持っています。
また、アボガドに豊富に含まれる栄養素は、風邪の予防に必要不可欠なビタミンＣ、便秘 を予防し大腸がんを
防ぐ作用がある食物繊維のほか、血中のナトリウ ム（塩分）を体外に排泄し血圧を下げ、肝機能の負担を
減 らす作用があるカリウム、心臓病や脳卒中・脳障害を予防し、強力な抗酸化作用を持つビタミンＥなどが
挙げられます。
特にビタミンＥは、一つのアボガドに一日の所要量の３分の１も含まれています。
不規則な食生活やダイエットなどで栄養が不足しがちな方に、また生活習慣病（成人病）対策にアボガドは非常に
効果的に働く食品です。
【第１９回】
【第１８回】
【第１７回】 ニンニク (2013.04.14.Sun.)
★ ニンニク栄養素（食材１００g当たり）
・ビタミンB1が０.２１ｍｇ
・ビタミンB2が０.１１ｍｇ
・カリウムが７２０ｍｇ
・ビタミンＣが１９ｍｇ
・マグネシウムが２０ｍｇ
・カルシウムが１５ｍｇ
★ ニンニクの健康効果
ニンニクには、ビタミン・ミネラル類のほか、アリシンとスコルジニンという成分が含まれています。
ニンニクに含まれているスコルジニンは、体内の栄養素を燃焼させてエネルギーに変える働きがあり、疲労を防止するビタミンＢ１の働きを高める作用もあるので、体に精をつけ更年期特有の倦怠感を取り除くのに大変効果があります。
一方ニンニクに含まれているアリシンは胃腸の働きを促進する作用があり、食欲不振の解消に効果絶大！！
また、ニンニクには深刻な冷え性、不眠症にもスコルジニンが作用し解消する作用もあります。
毎日、生のニンニクなら一片、加熱したニンニクなら２～３片ずつ食べるのがお勧めです。
【第１６回】 マグロ (2013.04.11.Thur.)
★ マグロの栄養素（食材１００g当り）
・ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）が２７mg
・ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）が１１５mg
・カルシウムが５.０mg
・ビタミンＤが２１０IU
★ マグロの健康効果
日本人に好まれる魚として有名なマグロ。
マグロといってもクロマグロ（ホンマグロ）やミナミマグロ（インドマグロ）、価格が手頃で人気のあるマバチマグロなど種類も豊富です。
またマグロは無駄のない魚で、きめ細かく淡白な赤身、背中や腹の霜降り部分がトロ、そのトロも一尾に数％しか摂れない大トロとそれよりは脂肪分の少ない中トロがあります。
マグロの赤身にはタンパク質が豊富で、栄養素が集中しています。
さらにマグロの血合い部分にはコレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリン、血行をよくする作用があり、美肌作り・肩こり・腰痛に効果があるビタミンＥ、貧血の予防に効果的に作用する鉄が多く含まれています。
トロには脂質が多く含まれ、動脈硬化を防ぐＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やビタミンＡ・Ｄ・Ｅが赤身よりも多く含まれている。
またマグロは、脳の機能を高め、学習・記憶能力の向上や痴呆症の予防にもなるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の含有量が魚の中でもトップです。
これらＥＰＡやＤＨＡなどの脂肪酸は、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病（成人病）の予防効果があると言われています。
【第１５回】 うなぎ (2013.04.08.Mon.)
★ うなぎの栄養素（食材１００g当り）
・ビタミンＡが５,０００ＩＵ
・ビタミンＥが４.９mg
・ビタミンＢ１が０.７５mg
・鉄分が０.８mg
★ うなぎの健康効果
うなぎは、夏バテや疲労などに効果がある滋養強壮の代名詞的食品です。
うなぎは、体の抵抗力を高めるビタミンＡやビタミンＡの吸収を高める脂質の他、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅ、Ｄ、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛などもバランス良く含む優れた食品です。
また、うなぎは、血中のコレステロール値を抑制するＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を多く含み、動脈硬化などの生活習慣病も予防する働きがあります。
うなぎが古くから滋養強壮の代名詞と呼ばれるのは、こうした高い栄養価のためで、体を温める効果もあり夏バテ予防食でもあります。
うなぎの健康的効果をまとめると、夏バテ解消、体力回復、風邪・視力低下・皮膚障害・味覚障害・脳卒中の予防、口内炎・口角炎・ストレス・高血圧の予防などが挙げられます。
【第１４回】 みつば (2013.04.05.Fri.)
★ みつばの栄養素（食材１００g当たり）
・カルシウムが４７ｍｇ
・鉄が０.９ｍｇ
・カリウムが５００ｍｇ
・カロチンが３２００μｇ
・ビタミンＢ１が０.０４ｍｇ
・ビタミンＢ２が０.１４ｍｇ
・ビタミンＣが１３ｍｇ
★ みつばの健康効果
みつば（三つ葉）は、分類上は緑黄食野菜ですが、日本のハーブの一つで独特の香りがあります。
みつばの緑の濃い部分には、ビタミンＣやカロチン、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれており、貧血予防や風邪、肌荒れ、生活習慣病（成人病）の予防に効果があると言われています。
春に収穫された「根みつば」は、年中出まわっている「切りみつば」よりもカロチン、鉄分が３倍、カルシウムやビタミンＣも２倍多く含まれていて、香りが強く、味も良いことが知られています。
やはり旬のみつばを食べる方が栄養価は高いと言えます。
みつばには、ミツバエンやクリプトテーネンなど特有の香り成分が含まれ、食欲増進、消化促進に高い効果があります。
また、みつばの香り成分には、神経を静める働きがあり、イライラする時などに効果的です。
みつばはお吸い物等に入れた時の爽やかな香りが、春を感じさせてくれます。
日本古来の春の香りを楽しませてくれると同時に、健康効果も期待できる野菜と言えるでしょう。
【第１３回】 たまねぎ (2013.04.02.Tues.)
★ たまねぎの栄養素（食材１００g当たり）
・リンが３０mg
・カリウムが１６０mg
・ビタミンB1が０.０４mg
・食物繊維が０.５g
★ たまねぎの健康効果
たまねぎは、ねぎと同じユリ科の仲間です。
たまねぎは野菜の中で最も糖質が多く、そのほとんどがエネルギー源として使われ、疲労回復に重要な役割を果たします。
たまねぎには、辛みと刺激の正体である『硫化アリル』という成分が豊富に含まれています。
硫化アリルは血液をサラサラにし、動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進、血栓を出来にくくする作用がありますから、高血圧、糖尿病、脳血栓、脳梗塞などの生活習慣病（成人病）の予防に効果的です。
さらに硫化アリルには、ビタミンＢ１と結合してアリチアミンとなることで体内にビタミンＢ１を長く留め、ビタミンＢ１の吸収を促進する働きがあります。
ビタミンＢ1が不足すると、食欲不振、イライラ、不眠、精力減退、疲労などの症状が起きやすくなります。
たまねぎを、肉の中でもビタミンＢ1が多い豚肉と一緒に調理すれば、高い疲労回復効果が期待できます。
たまねぎは、コレステロール値を抑える成分を多く含んでおり、肉食の多い現代の食生活に、重要な野菜といえます。
【第１２回】 りんご (2013.03.30.Sat.)
★ りんごの栄養素（食材１００g当たり）
・ビタミンＡが２４７０IU
・ビタミンＣが３.０ｍg
・カリウムが１１０ｍg
・食物繊維が１.５g
★ りんごの健康効果
りんごは、日本ではお見舞いの定番として選ばれる、身体に良い果実として知られています。
りんごの栄養的特徴といえば、ペクチン・カリウム・ポリフェノールを豊富に含んでいることです。
水溶性の食物繊維であるペクチンは、腸内に入った時に、消化物やコレステロールなどを包み込んで、腸内を刺激し体外に排泄させやすくする働きがあり、便秘の改善や高血圧予防に効果があります。
さらにペクチンは、腸内の乳酸菌の生育を促進し、悪玉菌の活動を抑え、善玉菌を増やす働きがあり、下痢に有効です。
カリウムは、ナトリウム(塩分）を排泄する作用や、体内水分バランスを整え利尿を促す働きがあり、むくみの改善、腎臓病や高血圧の予防に効果があります。
また、りんごの皮に多く含まれる近年話題の成分ポリフェノールは、体内の細胞を老化させてしまう活性酸素の働きを抑制し、がんをはじめ生活習慣病を予防する効果があります。
肌や皮膚を若々しく保つ美容効果も！
さらに、りんごの酸味のもとであるりんご酸とクエン酸は、疲労回復、食欲増進などに効果があります。
りんごは栄養価が高く、美容・健康、またダイエットにとても優れた働きを持つ果物です。
【第１１回】 レタス (2013.03.27.Wed.)
★ レタスの栄養素（食材１００g当たり）
・カロチンが１３０μg
・ビタミンＣが５.０ｍg
・ビタミンＥが０.３ｍg
・カリウムが２００ｍg
・鉄が０.３ｍg
・食物繊維が０.５g
★ レタスの健康効果
レタスは、成分の９５％が水分である淡色野菜だが、ビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。
レタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材です。
レタスに多く含まれる栄養成分では、カロチン、ビタミンＣ・Ｅ、カリウムが挙げられます。
カロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、体の老化やガンを防ぐ効果があり、
また免疫力を活性化し、風邪を予防する働きもあります。
ビタミンＣは、肌や皮膚を若々しく保つ美容効果があり、カロチン同様風邪を予防する効果もあります。
ビタミンＥは血液の循環をよくする作用があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、老化を防ぐ効果があります。
また、体内の余分なナトリウム（塩分）を効率良く排出し、むくみの改善や高血圧を防ぐ作用があるカリウムも、レタスには豊富に含まれています。
他にもレタスには、便通の促進に欠かせない食物繊維、貧血の予防効果がある鉄分、口内炎や肌荒れに効果がある葉緑素などが含まれています。
レタスは、生で食べる場合が多いだけに栄養の残存率は高いですが、加熱するとカサが減り、栄養分をたっぷり摂ることができます。
さらに油と共に調理すると、カロチンやビタミンＥの吸収がよくなります。
【第１０回】 ねぎ (2013.03.24.Sun.)
★ ねぎの栄養素（食材１００g当たり）
・カルシウムが３１ｍｇ
・鉄が１.２ｍｇ
・カリウムが１８０ｍｇ
・カロチンが１４μｇ
・ビタミンＢ１が０.０４ｍｇ
・ビタミンＢ２が０.０４ｍｇ
・ビタミンＣが１１ｍｇ
★ ねぎの健康効果
ねぎは、青い葉の部分の葉ねぎと、根の部分の根深ねぎでは栄養成分の含有量に若干差があり、葉ねぎの方が太陽に当たって育つ分、栄養が豊富です。
ねぎに含まれる主な栄養成分には、カロチン・ビタミンＢ群・葉酸などのビタミン、カルシウム・鉄・カリウムなどのミネラルが挙げられます。
カロチンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、ガンを予防し、また免疫力を活性化し、風邪を予防する効果があります。
ビタミンＣは、肌を若々しく保つ美容作用を持ち、葉酸はビタミンＢ12と協調して正常な赤血球を作り、成長を促進します。
カルシウムは、骨や歯を丈夫にする重要な成分で、骨粗しょう症予防に働き、鉄は貧血を予防し、カリウムは高血圧を防ぐ効果があります。
また、ねぎ特有の辛み成分『アリシン』は、根深ねぎに多く含まれ、食欲を増し、胃のもたれを防ぐ消化促進作用や、体を温め、冷え性を防ぐ血行促進作用があります。
さらにねぎは、昔から滋養強壮・鎮咳・去痰効果もあると言われており、様々な料理の薬味や具として用いられている万能野菜です。
【第９回】 茄子（なす） (2013.03.21.Thur.)
★ 茄子（なす）の栄養素（食材１００g当たり）
・カルシウムが２３ｍｇ
・鉄が０.２ｍｇ
・カリウムが２３０ｍｇ
・ビタミンＢ１が０.０２ｍｇ
・ビタミンＣが１１ｍｇ
・食物繊維が２.２ｍg
★ 茄子（なす）の健康効果
茄子（なす）に含まれている成分は、約94％が水分だが、ビタミンＢ群・Ｃなどのビタミン、カルシウム・鉄分・カリウムなどのミネラル成分、食物繊維などをバランス良く含んでいます。
茄子は、これらの栄養成分により生体調節機能が優れていると言われ、特に豊富に含まれる食物繊維は、便秘を改善し大腸がんを予防したり、血糖値の上昇を抑え、糖尿病や肥満を防ぐ効果があります。
また茄子には、皮に紫黒色の色素「アントシアニン」、一般に茄子のアクと呼ばれるクロロゲン酸などの抗酸化成分「ポリフェノール」が含まれています。
これらの成分は、体の老化を防ぐ、動脈硬化の予防、がんの発生・進行を抑制するなどの作用があります。
茄子は日本では民間療法として、ヘタを黒焼きにして塩を混ぜ歯槽膿漏の予防として使ったり、ヘタの切り口の汁をイボとりに使うなどして用いられています。
【第８回】 かぼちゃ (2013.03.18.Mon.)
★ かぼちゃ栄養素（食材１００g当たり）
・ビタミンＥが５.１ｍg
・カロチンが４０００μg
・食物繊維が３.５ｇ
・カリウムが４５０ｍｇ
・ビタミンＣが４３ｍｇ
・ビタミンＢ１が０.０７ｍｇ
・ビタミンＢ２が０.０９ｍｇ
★ かぼちゃの健康効果
かぼちゃは緑黄色野菜に分類され、ビタミンＥ、β（ベータ）－カロチンが豊富に含まれることは有名です。
ビタミンＥは「老化防止のビタミン」、「若返りのビタミン」と呼ばれ、しみやしわをできにくくする働きがあります。このほか、のぼせ、肩こり、腰痛などの更年期の諸症状を和らげたり、血行不良による冷えを解消する作用もあります。
β－カロチンは、ビタミンＥと協調し、細胞の老化、がん化を防ぐ働きがあり、また、皮膚・粘膜・目の網膜を健康に保つ作用のほか、風邪の予防、つまり免疫力を強化し細菌やウイルスから身体を守る働きがあります。
さらにかぼちゃには、便秘を改善し大腸がん・糖尿病の予防効果がある食物繊維、体内に蓄積されたナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧を防ぐ働きがあるカリウム、またビタミンＢ群・Ｃもバランス良く含んでいます。
かぼちゃの種子は近年、油として用いられています。
かぼちゃの種は、実に負けないほど栄養価が高いといわれ注目されています。
【第７回】
【第６回】
【第５回】
【第４回】
【第３回】 牛乳 (2013.03.03.Sun.)
今回は「牛乳」について書いていきます。
昔はもっと牛乳を飲んでいた記憶があるのですが、最近はあまり牛乳を飲む機会が減ってしまいました・・・
牛乳離れしてしまっている方は、これを読んでまた飲むようにしましょう。
自分で書いていても、牛乳ってやっぱり凄いです。
★ 牛乳の栄養素（食材１００g当たり）
・カルシウムが１１０ｍg
・ビタミンＡが３９μg
・ビタミンＢ１が０.０４ｍg
・ビタミンＢ２が０.１５ｍg
・リンが９３ｍg
・カリウムが１５０ｍg
★ 牛乳の健康効果
牛乳1本(200ml)で1日に必要な栄養所要量のうち、不足しがちなカルシウムは34%、成長ビタミンといわれるビタミンB2は27%摂取できます。
さらに良質なタンパク質も10%含まれています。
牛乳は栄養バランスを改善できるうえ、エネルギーは6%と少なく、太りにくい食品の代表である。
牛乳は他の食品と比較してもカルシウムに富んでいて、しかも吸収率は断然高いです！
カルシウムは骨や歯を丈夫にし、不足すると骨がスカスカになる「骨粗鬆症」になりやすくなります。
また、牛乳のタンパク質は、全ての必須アミノ酸が、いずれも望ましいとされる割合以上に含まれているため、牛乳は人体で有効に利用される良質なタンパク源と言っても過言ではありません。
牛乳に多く含まれている乳糖は、オリゴ糖・食物繊維と同様に善玉菌の栄養になり、腸内の悪玉菌を減らし、おなかの中の腸内細菌のバランスを整える働き（整腸作用）があります。
毎日牛乳１本を飲むことは理想的な健康増進法と言えます。
【第２回】
【第１回】
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