マネープラス大好き

今日用意する食材

甘塩ざけ3切れ、プチトマト8個、玉ねぎ1／2個、キャベツ1／2個、
ほうれん草1／3束、

（材料）甘塩ざけ2切れ、プチトマト8個、玉ねぎ1/2個
にんにく1かけ、酒大さじ1、塩、粗びき黒こしょう各少量、オリーブ油大さじ1

1、甘塩ざけは1切れを半分ずつに切り、
骨を取る。プチトマトはへたを取り、玉ねぎ、
にんにくは薄切りにする。

2、耐熱性の皿に甘塩ざけをのせプチトマト、
玉ねぎ、にんにくを散らし、全体に酒、塩、
粗びき黒コショウをふってオリーブ油を回しかける。

3、2にラップをかけて電子レンジで5分加熱し、蒸し汁ごとに器に盛る。

キャベツのマリネ

（材料）キャベツ1／2個、Ａ（粒マスタード大さじ1、塩小さじ1/3、
酢大さじ1、オリーブ油大さじ1

1、キャベツは芯を切り取って、ざく切りにする。芯はスープ用に取っておく。
2、耐熱性のポリ袋にキャベツの葉を入れ、電子レンジで4分ぐらい加熱してしんなりさせる。
3、2が冷めたら半量を取りだし、汁気をしぼってボールに入れ、Ａを混ぜて味をなじませる。残りのキャベツは、2日目のキャベツ焼きに取っておく。

ほうれん草のスープ

（材料）ほうれん草1／3束、キャベツの芯（キャベツのマリネで取り分け）1／2個、固形スープの素1個、塩、コショウ各少量

１、ほうれん草は3ｃｍの長さに切り、キャベツの芯は薄切りにする。
2、鍋に水３カップとスープの素を入れ煮立て、1を加えて煮て、火が通ったら塩、こしょうで味を調える。

今日用意する食材

豚こま切れ肉300ｇ（半量は一切れずつ広げてラップで保存）
卵4個、絹ごし豆腐1丁
レンジで加熱したキャベツ1／4個、じゃがいも3個

(材料）ジャガイモ1個、レンジで加熱したキャベツ1／4個分
小麦粉1カップ、サラダ油適量、豚こま切れ肉150ｇ、卵4個
中濃ソース（お好みソースでもいい）

1、ジャガイモは皮をむき、すりおろしてボールに入れ、キャベツ、小麦粉、水1カップ強を加えて混ぜる。

2、フライパンを熱して薄くサラダ油をひき、豚肉の1／4量を広げて入れ、上に1の1／4量を流して焼く。

3、別のフライパンにサラダ油を熱して卵を割り入れ、
目玉焼きを作る。
卵黄がかたくなりかけたらひっくり返し、
ライ返しなどで押さえてつぶし、
2の焼いた面を下にして卵の上にのせる。
最後に全体をひっくり返し、まだ焼いていない生地の面を焼く。

4、残り3人分も同様に焼き、器に盛りソースをかける。

ごまネーズ冷奴

（材料）絹ごし豆腐1丁、白すりごま大さじ1、
マヨネーズ大さじ1と1/2、しょうゆ大さじ1、

1、豆腐は水けをきって8等分に切り、2切れずつに器に盛る

2、白すりごま、マヨネーズ、しょうゆを混ぜ合わせ、1にかける。

じゃがいものコロコロソテー

（材料）じゃがいも2個、バター大さじ1、塩、
こしょう、青のり各少量

1、じゃがいもは1ｃｍ角ぐらいに切って水にさらし、
ザルに上げて水けをよくきる。

2、フライパンにバターを溶かして1を加え、ゆっくりと炒めて火を通し、塩、こしょうで調味して青のりをふる。

今日用意する食材

豚ひき肉400ｇ、玉ねぎ1個、プチトマト12個、
かぼちゃ1／4個の1／2個、じゃがいも2個

豚ひき肉とプチトマトのカレー炒め

（材料）豚ひき肉400ｇ、玉ねぎ1個、サラダ油適量、
にんにく1かけ、、しょうが1かけ、カレー粉大さじ1、
プチトマト12個、Ａ（中濃ソース、トマトケチャップ、
酒各大さじ1、塩、こしょう各少量）、温かいごはん4人分

豚ひき肉とプチトマトのカレー炒め
1、フライパンにサラダ油を少量入れ、よく熱して豚ひき肉を入れ、ポロポロになるまで炒める。1／2量は4日目、6日目用に取り分ける。

2、玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油を少量熱した
フライパンでしんなりするまで炒め、1／2量は4日目の
炊きごみご飯用に取り分ける。

3、にんにく、しょうがはみじん切りにし、
サラダ油少量を熱したフライパンで炒める。
香りが出たら1、2を加え、カレー粉をふり入れたらさらに炒める

4、プチトマトのヘタを取って3に加えて炒め、
トマトがしんなりしてきたらＡを加えて全体になじませる。

5、器に4とごはんを盛り合わせる。

（材料）かぼちゃ1／4個の1／2量、
Ａ（マヨネーズ大さじ2、牛乳大さじ1、削り節小1／2袋）

1、かぼちゃは種とワタを取って半分に切り、半量は2ｃｍ角に切り、4日目の味噌汁用に取っておく。

2、鍋に湯を沸かして、かぼちゃの細切りをさっと茹で、ざるに上げて水をきる。

3、ボールにＡを入れて混ぜ、2をあえる。

じゃがいものチーズ焼き

（材料）じゃがいも2個、サラダ油大さじ1、塩、
こしょう各少量、バター大さじ1、粉チーズ大さじ2

1、ジャガイモは出来るだけ薄い輪切りにする。

2、1を平らに広げて入れ、へらなどで軽く押さえながら両面をしっかり焼く。

3、2に塩、こしょうをふり、バターを加えて溶かし、粉チーズをかける。

今日用意する食材

加熱した甘塩ざけ1切れ、炒め豚ひき肉100ｇ、卵4個、
炒め玉ねぎ1／2個分、2ｃｍ角に切ったかぼちゃ1／4個の1／4個量、
ほうれん草1／3束

さけと玉ねぎの炊き込みご飯材料（4人前）

（材料）米2合、Ａ（塩小さじ1/2、しょうゆ大さじ1と1/2、
和風だし少量）、炒め玉ねぎ1／2個分、
レンジ加熱した甘塩ざけ1切れ分、卵4個

1、米は炊く30分ぐらい前にとぎ、ざるにあげる。

2、炊飯器の内釜に1を入れて2合の目盛りまで水を注ぎ、Ａを加えてひと混ぜし、炒め玉ねぎ、甘塩ざけを加える。

3、卵は殻をよく洗って水けをふき取り、1個ずつラップに包んで2のあいているところに立てる。

4、ご飯を炊き始め、炊き上がったら卵だけをすぐ取り出し、ラップをはずして水につけて冷まし、殻をむいて切干煮に使う。

5、ご飯はしばらく蒸らし、さけを取り出して骨と皮を取り、炊飯器に戻して全体を混ぜ合わせる。

（材料）ほうれん草1／3束、だし汁3カップ、2ｃｍ角に切ったかぼちゃ1／4個の1/4量分、みそ大さじ3

1、ほうれん草は3ｃｍ長さに切る。

2、鍋にだし汁を入れて煮立てて、かぼちゃを加えて煮る。やわらかくなったら1を加えて煮て、みそを溶き入れる。

卵とひき肉の切干煮

（材料）切り干し大根40ｇ、ごま油大さじ1、炒め豚ひき肉100ｇ分
茹でた卵4個、Ａ（だし汁1カップ、みりん大さじ1、
しょうゆ大さじ1と1/2）

1、切り干し大根は水につけて戻し、水けをしぼって長いものは食べやすく切る。

2、鍋にごま油を熱して1を炒め、油がまわったら炒め豚ひき肉、ゆで卵、Ａを加え、ときどき全体を混ぜながら汁けを少なくなるまで煮る。

今日用意する食材

かじきまぐろ6切れ（ない場合は白身でもいい）、
ピーマン2個、ブロッコリー1株、
キャベツ1／4個、 玉ねぎ1/4個、

かじきのマスタードソースステーキ（4人前）

（材料）かじきまぐろ4切れ、塩、こしょう各少量、 小麦粉適量、
ピーマン2個、サラダ油適量Ａ（マスタード、しょうゆ、酒各大さじ1）
バター大さじ1

1、かじきに塩、こしょうをふり、全体に小麦粉をつける。
ピーマンはヘタと種を取って細切りにする。

2、フライパンにサラダ油少量を熱してピーマンを炒め、塩、
こしょうをして取り出す

3、2のフライパンにサラダ油少量を足して熱し、
1のかじきの両面を焼く。Ａを混ぜ合わせて加え、
バターも加えて溶かしながらかじきにからめる。

4、器に盛ってピーマンを添え、3の残りソースをかける。

（材料）ブロッコリー1株、にんにく1かけ、
赤唐辛子1本、スパゲティー320ｇ、オリーブ油大さじ2
塩、こしょう各適量

1、ブロッコリーは小房に分け、茎は表面をむいて縦6等分ぐらいに切る。
にんにくは、薄切りにし、赤唐辛子は半分に切って種を取る。

2、鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、
スパゲッティーを袋の表示時間に合わせて茹でる。
茹で上がる1～2分前にブロッコリーを加えてゆで、ざるにあげる。
ブロッコリーの茎は取り分け、6日目のピリ辛あえ用に取っておく。

3、スパゲッティーを茹でている間にフライパンにオリーブ油、
にんにく、赤唐辛子を入れて炒める。2のスパゲッティー、
ブロッコリーの房の水けをきって加え、ざっと炒めて塩、
こしょうで調味する。

キャベツのピザ

（材料）キャベツ1／4個、玉ねぎ1／4個、サラダ油少量、
塩、コショウ各少量、ピザ用チーズ40ｇ

1、キャベツ、玉ねぎは細切りにする。

2、フライパンにサラダ油を熱して、1を炒め、塩、こしょうで調味する。

3、2にピザ用チーズを散らしてフタをし、チーズが溶けるまで蒸し焼きにする。

今日用意する食材

以前冷凍しておいた豚こま切れ肉150ｇ、卵2個、
炒め豚ひき肉100ｇ
ピーマン3個、玉ねぎ1／4個、もやし1／2袋、ほうれん草1／3束
以前茹でたブロッコリーの茎1株分

豚こまとピーマンのひと口焼き

（材料）豚こま切れ肉150ｇ、ピーマン3個、玉ねぎ1／4個、
卵1個、牛乳大さじ2、片栗粉2／3カップ、塩少量、サラダ油適量

1、豚肉は解凍し、大きいものは食べやすく切る。
ピーマンはヘタと種をとって1ｃｍ角に切る。
玉ねぎも1cm角に切る。

2、ボールに卵を割りほぐし、牛乳、片栗粉、
塩を加えて混ぜ、1を混ぜる。

3、フライパンにサラダ油を多めに入れて熱し、
2をスプーン1杯ぐらいずつ入れ、両面をこんがりと焼く。

（材料）ほうれん草1／3束、ごま油少量、
豚ひき肉100ｇ分、もやし1／2袋、あたたかいご飯4人分、塩、こしょう、しょうゆ各少量

1、ほうれん草は2ｃｍ長さに切る。

2、フライパンにごま油を熱して豚ひき肉、もやし、1を炒め、もやしが少ししんなりしてきたら温かいご飯を加えて塩、こしょうし、炒め合わせる。

3、仕上げにしょうゆを回し入れ、手早く炒める。

ブロッコリーの茎のピリ辛あえ

（材料）ゆでたブロッコリーの茎1株分、卵1個、
豆板醤小さじ1、しょうゆ少量

1、ブロッコリーの茎は短冊に切る。
卵は卵黄と卵白にわけ、卵白は7日目のスープ用に取っておく。

2、ボールに豆板醤、卵黄、しょうゆを入れてよく混ぜ、
ブロッコリーの茎をあえる。

今日用意する食材

下味したかじきまぐろ2切れ分、かぼちゃ1／4個の1/2量、
もやし1／2袋、キャベツ1／4個、卵白1個分（前日の分）

かじきとかぼちゃの中華蒸し

（材料かぼちゃ1/4個の1／2量、下味をつけたかじきまぐろ2切れ分、
Ａ（しょうゆ大1と1/2、トマトケチャップ、酒、ごま油各大さじ1）、片栗粉大さじ1

1、かぼちゃは種とワタを取り、5ｍｍ厚さの一口大に切る。

2、耐熱性のボールにかじきと1を入れ、Ａを加えて混ぜ合わせ、
片栗粉を振りいれて全体にまぶすように混ぜる。

3、2にラップをかけて電子レンジで5分加熱し、器に盛る。

（材料）もやし1／2袋、Ａ（ごま油、酢、しょうゆ各大さじ1、
砂糖小さじ1）白いりごま小さじ1

1、耐熱性の皿にもやしを入れ、ラップをかけて電子レンジで
2分加熱する。
しんなりしたら、水けをきる

2、1にＡを加えて混ぜ合わせ、器に盛って白ごまをふる。

キャベツと卵白のスープ

（材料）キャベツ1／4個、卵白1個分、鶏がらスープの素小さじ1、
酒、塩各少量

1、キャベツはざく切りにし、卵白はよくときほぐす。

2、鍋に水3カップとスープの素を入れて煮たて、キャベツを煮る。 火が通ったら酒、塩で調味し、卵白を細く流してかたまるまで静かに煮る。