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正月太りを1週間で戻す!おすすめダイエット食品・グッズを教えて!正月太りをどうにか1週間で戻したい!長期間のダイエットは失敗しがちなので、短期集中型で年末年始で太ってしまった分を戻したいです。置き換えダイエット食品やドリンク、運動グッズ、ダイエット器具、EMSなど、即効性の高いダイエットグッズを教えてください!① 【2022新型 & 3つコントローラー】 ems 腹筋ベルト ジェルシート不要 腕ベルト 10枚 腹筋パッド 8種類モード 25段階強度調整 腹筋マシーン 腹筋器具 女性 男性 筋トレ器具 液晶表示 USB充電式 自宅トレーニング【2022新型 & 3つコントローラー】 ems 腹筋ベルト ジェルシート不要 腕ベルト 10枚 腹筋パッド 8種類モード 25段階強度調整 腹筋マシーン 腹筋器具 女性 男性 筋トレ器具 液晶表示 USB充電式 自宅トレーニング 誕生日 父の日ギフト無理なくトレーニングが継続できるEMSタイプのエクササイズマシーンをおすすめします。② フレーバーが選べる おいしい スムージー ASTALIVE アスタライブ 酵素 スムージー 200g ギフト 対応 | ダイエット ドリンク 粉末 ファスティング 朝食 置き換え 食品 チアシード 国産 シェイク 満腹感 食事 2023週末ポイント祭 ポイント5倍 福袋 【2個セット】 フレーバーが選べる おいしい スムージー ASTALIVE アスタライブ 酵素 スムージー 200g ギフト 対応 | ダイエット ドリンク 粉末 ファスティング 朝食 置き換え 食品 チアシード 国産 シェイク 満腹感 食事 2023こちらの酵素ドリンクはいかが。フレーバーを選ぶこともでき、溶けやすいを粉末状で満腹感が得られるので置き換えダイエットにも効果的です。飲みやすい味なのもいいです。③ お得なお試し6味セット こんにゃくラーメン 蒟蒻ラーメン ダイエットラーメン お試し6味×1食セット 糖質制限 ローカロリーダイエット食品 蒟蒻麺 こんにゃく麺 低gi ダイエット こんにゃく ダイエット食品 低糖質お得なお試し6味セット こんにゃくラーメン 蒟蒻ラーメン ダイエットラーメン お試し6味×1食セット 糖質制限 ローカロリーダイエット食品 蒟蒻麺 こんにゃく麺 低gi ダイエット こんにゃく ダイエット食品 低糖質コンニャクラーメンおすすめです。お試しの6種類セットです。例えばお昼に頂いても、たった14kcalなので痩せますよ。④ バランスボール 65/55cm プレミアム品質 メーカー保証1年・フットポンプ付 安心のアンチバースト仕様 ダイエット器具 ストレッチ 体幹トレーニング アクティブウィナー おすすめ 人気 エクササイズボール ヨガボール【メーカー1年保証付】 バランスボール 65/55cm プレミアム品質 メーカー保証1年・フットポンプ付 安心のアンチバースト仕様 ダイエット器具 ストレッチ 体幹トレーニング アクティブウィナー おすすめ 人気 エクササイズボール ヨガボールランキングで人気のバランスボールはいかがですか。正月太りを解消できるダイエット器具になります。安心のアンチバースト仕様なので、おすすめですよ。⑤ ダイエット食品 置き換え ダイエット こんにゃくラーメン 24食 コンニャク ラーメン 満腹感 低糖質食品 こんにゃく麺 低糖質麺 糖質制限 健康食品 糖質オフ 低カロリー 低GI食 低カロリー食品【送料無料】【TVでひっぱりダコ!】 ダイエット食品 置き換え ダイエット こんにゃくラーメン 24食 コンニャク ラーメン 満腹感 低糖質食品 こんにゃく麺 低糖質麺 糖質制限 健康食品 糖質オフ 低カロリー 低GI食 低カロリー食品【送料無料】こちらの、こんにゃくラーメンは如何でしょうか?お正月ご馳走のあとはラーメンが食べたいですよね。このラーメンはこんにゃく麺でいくら食べても低カロリーです。⑥ 選べるこんにゃく麺12食セット( ダイエット食品 置き換えダイエット 蒟蒻麺 こんにゃくラーメン こんにゃくパスタ こんにゃくうどん 冷麺 糖質制限 糖質オフ 低糖質麺 低GI 低カロリー カロリーオフ ゼンパスタ メーカー直送 満腹感 お試しセット 国内産 )送料無料★選べるこんにゃく麺12食セット( ダイエット食品 置き換えダイエット 蒟蒻麺 こんにゃくラーメン こんにゃくパスタ こんにゃくうどん 冷麺 糖質制限 糖質オフ 低糖質麺 低GI 低カロリー カロリーオフ ゼンパスタ メーカー直送 満腹感 お試しセット 国内産 )置き換えダイエットにおすすめのこんにゃく麺のセットです。美味しくてカロリーが低いのでおすすめです。⑦ 日本企業監修 EMS腹筋ベルト ems腹筋マシン お腹 ダイエットグッズ 腹筋マシン お腹シェイプアップ 産後ケア 脂肪 ダイエット器具 筋トレ器具 A63 腰痛緩和 USB充電式 ジェルシート不要可【お買い物マラソンP10倍+クーポン】日本企業監修 EMS腹筋ベルト ems腹筋マシン お腹 ダイエットグッズ 腹筋マシン お腹シェイプアップ 産後ケア 脂肪 ダイエット器具 筋トレ器具 A63 腰痛緩和 USB充電式 ジェルシート不要可短期集中型で即効性が高い商品をお探しであれば、EMS腹筋ベルトはいかがでしょうか?ジェルシート不要で使用可能なので扱いやすくお腹のシェイプアップに役立つおすすめ商品です。⑧ PROIRON フィットネスバイク エクササイズ 静音 小型 サイクリングマシン サイクルマシン トレーニングバイク ミニバイク 腕・脚用トレーニングマシン 有酸素運動 ダイエット リハビリ 高齢者運動グッズ 座ったまま 運動 器具 高齢者 自宅用 運動器具PROIRON フィットネスバイク エクササイズ 静音 小型 サイクリングマシン サイクルマシン トレーニングバイク ミニバイク 腕・脚用トレーニングマシン 有酸素運動 ダイエット リハビリ 高齢者運動グッズ 座ったまま 運動 器具 高齢者 自宅用 運動器体力に応じて、負荷が調整できるので、だれでも使用できます。テレワークなどによる運動不足解消には、ピッタリです。⑨ 内転筋トレーニング 骨盤底筋【トレーニングチューブ付】【日本語説明書付き】ヒップトレーナー 多機能運動クリップ 滑り止め 簡単 便利 もも裏筋トレ ダイエット器具 太もも たるみ 産後 ガードル 美尻 脚やせ ギフト内転筋トレーニング 骨盤底筋【トレーニングチューブ付】【日本語説明書付き】ヒップトレーナー 多機能運動クリップ 滑り止め 簡単 便利 もも裏筋トレ ダイエット器具 太もも たるみ 産後 ガードル 美尻 脚やせ ギフト (パープル1)ダイエット効果を高めるためには体の大きな筋肉を動かすのが良いとされますので太ももの筋肉をながら運動で鍛えられるこちらのタイプをお勧めします。⑩ WEIMALL ミニステッパー ダイエット器具 フィットネス ウォーキング 運動【10%OFFクーポン配布中】ステッパー ダイエット ミニステッパー ダイエット器具 有酸素運動 上下ステップ運動 フィットネス トレーニング 健康器具 踏み台昇降 シェイプアップ 下半身 美脚 コンパクト リハビリ 運動 ウォーキングコンパクトで家中でも使いやすいです。ステップ運動で脂肪燃焼効果が高く、テレビを見ながら使えるのでいつでも運動できます。⑪ 2022 3Dステッパー フィットネスマシン 踏み台 運動 室内 エクササイズ 有酸素運動 自宅でフィットネス ダイエットに最適 ダイエット器具 健康器具 運動器具 静音仕様 発汗サウナベルト エクササイズバンド 美尻 美脚 静音2022 3Dステッパー フィットネスマシン 踏み台 運動 室内 エクササイズ 有酸素運動 自宅でフィットネス ダイエットに最適 ダイエット器具 健康器具 運動器具 静音仕様 発汗サウナベルト エクササイズバンド 美尻 美脚 静音3Dステッパーフィットネスマシンはいかがでしょうか。手軽に自宅での有酸素運動が可能です。持ち運びも簡単だから、好きな場所でダイエットできます。有酸素運動なので、短期ダイエット向きです。⑫ ステッパー 運動 ダイエット 産後 減量 消費カロリー 器具 健康 器具 脂肪燃焼 フィットネス 健康器具 筋トレ おすすめ 安い 効果 ながら 防音マット 健康 健康器具【楽天1位】【1年保証】 ステッパー 運動 ダイエット 産後 減量 消費カロリー 器具 健康 器具 脂肪燃焼 フィットネス 健康器具 筋トレ おすすめ 安い 効果 ながら 防音マット 健康 健康器具 父の日【公式】PYKES PEAK パイクスピーク自宅で簡単に運動ができるステッパーです。小型で静音仕様なので狭い部屋でも安心して使用できます。正月休みの運動不足解消に最適な一品だと思いますよ。⑬ 腹筋ベルト ems【ジェルシート不要 特許・実用新案登録】溶接技術 延長ベルト付き 利用可能サイズ約70-142cm 洗えるウレタン生地 8モード&15レベル ems腹筋トレAicomy腹筋ベルト ems【ジェルシート不要 特許・実用新案登録】延長ベルト付き 利用可能サイズ約70-142cm ウエルダー溶接技術 洗えるウレタン生地 8モード&15レベル ems腹筋トレAicomy無理なく継続して行えるEMSタイプのダイエット器具をおすすめします。ベルト部分は便利な洗えるタイプです。⑭ 短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー 250g (25g×10袋入) 井藤漢方 diet短期スタイル ダイエットシェイク チョコラトリー 250g (25g×10袋入) 井藤漢方 diet井藤漢方製薬の短い期間でスタイルを戻せる効果が高そうなダイエットシェイクです。チョコ味なのが良くて、チョコはカロリーが高いのでなかなかダイエット中は食べにくいですが、このようなシェイクの形で摂れるのが嬉しいところです。⑮ 短期スタイル ダイエットシェイク ラテラトリー 25g×10袋短期スタイル ダイエットシェイク ラテラトリー 25g×10袋3980円(税込)以上で送料無料ダイエットシェイクおすすめです。こちうらは短期間で効果を期待できるタイプです。一食置きかえていただきます。
2023.01.09
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脂質制限中に食べられる外食メニュー!おすすめレシピ9選も紹介脂質制限と聞くと、油を使わない味気ない食事を思い浮かべる方もいるのではないでしょうか。また、「毎日の自炊はしんどい・・・外食をしてもよいのだろうか」といったことや「仕事の付き合いや飲み会で外食を避けられないから難しい・・・」といった外食について疑問を持っている方もおられると思います。脂質制限ダイエットは、油をなるべく控えますが、美味しく食べられるメニューもあります。外食をする際でも、メニューの選び方のコツを押さえたり、自炊をする際にも調理法を工夫したり、使う食材を工夫したりすることで食事を楽しみながらダイエットすることが可能です。こちらでは、脂質制限中でも外食を楽しみながら食べられるコツや脂質を抑えながら、美味しく食べられるおすすめレシピを9通りまでを解説していきます。ぜひ参考にして、無理なく楽しみながら脂質制限ダイエットを行ってみてください。脂質制限中は外食してもいい?脂質制限中でも外食をしても大丈夫です。外食は脂質が多く含まれるイメージがあるため、食べてはいけないイメージがあるかと思います。ポイントを押さえてメニューを選ぶことで、脂質制限中でも外食を楽しむことができます。全ての外食に脂質が多いわけではなく、最近はヘルシーなメニューも多く見かけるようになってきました。毎日、自炊をすれば、栄養バランスの取れた食事を取ることができますが、毎日自炊するのは大変ですし、付き合いや仕事、外食を楽しみたい方も多いはずです。次に外食をする際のメニューの選び方やコツを紹介していくので、参考にしてみてください。脂質制限中におすすめの外食メニューここからは、おすすめの外食のお店とメニューの選び方のポイントについて説明していきます。定食屋定食屋は、バランス良く低カロリーで脂質も低いのが特徴です。副菜や汁物もつけられて食べ過ぎを防げるので、健康的にダイエットすることができます。蒸しや焼きの調理法の定食のメニューも多く、油の使用量が少ないのもメリットです。とんかつや唐揚げなど揚げ物のメニューを選ぶとカロリーが高くなってしまうので、注意が必要です。油物のメニューを頼む際は、ドレッシングやタルタルソース、衣等はよけて残すといったことで脂やカロリーを調整できます。うどん、そば屋うどんや、そばなどの麺類は低脂質なのが特徴的です。炭水化物なので腹持ちもよく、満足感も味わうことができます。ただし、麺類は炭水化物なので食べ過ぎには注意が必要です。汁にも塩分や糖分が含まれているので、摂取しすぎないように汁は半分は残すなどコントロールしましょう。天ぷらなどの揚げ物のメニューは避けるようにし、卵や油あげ、野菜類等を使用している料理を選びましょう。焼き鳥屋焼き鳥は、高タンパク、低カロリー、低脂質と脂質制限のダイエットにはうってつけの料理です。もちろん、部位や味付けは、選ばなければなりませんが、たんぱくな味わいの部分のも焼き鳥で食べることによって、バリエーションが広くなり、楽しむことができます。おすすめなのが、ササミや砂肝、軟骨の部位です。枝豆やキャベツなどの野菜のサイドメニューを一緒に注文することで、バランスもよくなります。また、味付けをたれでなく、塩などのあっさりとした味付けにすることで、カロリーを抑えることができます。ステーキ屋ステーキなどの赤身の肉は脂質が少なく、タンパク質が豊富なのでダイエットに適した料理です。腹持ちもよいので満足感も得られます。脂身は、カロリーや脂質量が多いので、脂質制限中は避けるようにしましょう。ももやランプ、ヒレの部位が脂質も少なく、おすすめです。また、ステーキソースは、シンプルな味付けの塩やわさびの味を選ぶようにしましょう。葉物野菜中心のサラダも一緒に食べることによって、バランスもよくなります。ファミリーレストラン最近のファミリーレストランは特に、メニューが豊富で、野菜も摂れる健康に配慮した栄養バランスのよい定食メニューも増えてきています。脂っこい揚げ物やハンバーグなどのメニューは避け、タンパク質が豊富な卵料理やサラダなどのサイドメニューもつけるようにしましょう。イタリア料理店イタリア料理を頼む際は糖質が多いピザなどは避けるようにし、前菜にカルパッチョやサラダなどを頼むようにしましょう。カルパッチョに使われているソースは、オリーブオイルが使われているため、腸のぜん動運動を促す作用や血中のコレステロールも下げる作用があります。パスタを頼む際も、クリーム系のものは避けるようにし、塩や唐辛子を使ったシンプルな味付けのものを選ぶようにしましょう。デザートは、ケーキやパンナコッタは脂肪分が多く含まれているため、フルーツなどを主材料にしたジェラートを選ぶようにすると、脂質を抑えることができます。脂質制限中に食事メニューを選ぶときの4つのコツここからは、脂質制限中に食事メニューを選ぶときの4つのコツを紹介していきます。メイン料理はタンパク質中心のものを選ぶ調理法は「蒸し」か「焼き」を選ぶ一品もの(麺類、丼物)だけの単独メニューは避ける栄養成分を確認するそれぞれ詳しく見てみましょう。1.メイン料理はタンパク質中心のものを選ぶタンパク質は脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。筋肉や肌作りなど体作りに欠かせない栄養素で、脂肪になりにくく、筋肉量を維持したまま体を絞ることができます。メイン料理は、たんぱく質がしっかりととることのできるメニューを選ぶようにしましょう。肉類は、高タンパク質な食事ですが、部位によって脂質が多いので、選ぶ際には、脂肪分が少ない鶏むね肉やササミ、豚肉や牛肉は赤身の部分を選ぶのがおすすめ。卵は、低脂質で、タンパク質が豊富なため、脂質制限のダイエットに適した食材です。豆腐などの大豆製品も低カロリー、低脂質なだけでなく、イソフラボンも豊富なので積極的に摂ってOKです。魚介類も低脂質、中性脂肪を下げるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸は体内では、合成できない成分なので積極的に摂取しましょう。乳製品も優れたタンパク質源であり、カルシウムも豊富なので積極的に摂取していきましょう。牛乳も低脂肪のものを選ぶことで、脂質を抑えることができます。2.調理法は「蒸し」か「焼き」を選ぶ脂質制限中は、食材だけでなく、調理法にも目を向けることが大切です。炒めたり、揚げたりの調理法は、油を多く使用するため、カロリーが多く太りやすくなる調理法です。「蒸し」や「焼き」料理は油を使わないので、脂質を最小限に抑えられます。調理方法別のカロリーの多さは、揚げる>炒める>蒸す>焼く>茹でる>の調理法の順です。おすすめの蒸し料理蒸し鶏蒸し野菜、温野菜焼き鳥蒲焼アサリの酒蒸し茶碗蒸し3.一品もの(麺類、丼物)だけの単独メニューは避ける麺類や丼物は糖質や脂質が多く、食物繊維が少ない傾向にあります。丼物は脂が多めのメニューがほとんどで、ごはんの量も多いのでダイエットには不向きです。量を少なめにしたり減らしたりすように工夫しましょう。単品メニューで頼むのではなく、セットで頼んだり、汁物、野菜などの小鉢などサイドメニューをつけたりして栄養バランスを整えましょう。4.栄養成分を確認する最近は、特に健康志向の方も増えてきたため、外食店に行っても、栄養成分の表示がメニュー表に記載されているのを多く見かけるようになってきました。脂質制限において大切なのは、摂取した栄養を自己管理することが大切です。食べたものを把握するために、スマホやメモ帳に記録するのがおすすめです。ご自身が、摂取する栄養素を確認して管理を徹底しましょう。日頃からの摂取量を把握しておくことで、リバウンドも防ぐことができます。脂質制限中のおすすめレシピ9選脂質制限中におすすめのレシピを9つ紹介します。納豆餃子豆乳まろやかえびチリまぜチャーハンノンフライのカラアゲエリンギの豚巻き生姜たらのみそマヨ焼き鮭のきのこソース蒸し鶏と豆腐の梅ドレサラダほうれん草とえびの塩炒め食事メニューに迷ったときは、ぜひつくってみてください。納豆餃子材料(2人分)材料(2人分)納豆・・・1パックにら・・・1/2束餃子の皮・・・10枚A(しょうゆ・・・大さじ1/2、みりん・・・小さじ1)ごま油・・・大さじ1/2作り方にらは細かく刻む納豆にAを加えてよく混ぜ、1を加えてさらに混ぜる2を10等分にして餃子の皮に乗せて包むフライパンに油を熱し、3を並べ入れて焼く。パチパチと音がして皮が焼けてきたら餃子の高さ1/3なで湯を入れて蓋をし、強火で水分がなくなるまで焼く1人分エネルギー:171Kcal脂質:5.5g★カロリーや脂質が気になる餃子は、具材をひき肉ではなく納豆に変えるとヘルシーです。納豆の粒感も楽しめて満足感が得られます。豆乳まろやかえびチリ材料(2人分)えび・・・6尾(200g。正味120g)長ネギ・・・1/4本A:酒・・・小さじ1A:かたくり粉・・・小さじ1/2A:塩・・・小さじ1/5A:こしょう・・・少々B:おろししょうが・・・小さじ1/3B:おろしにんにく・・・小さじ1/4B:豆板醤・・・小さじ1.5B:サラダ油・・・小さじ1/2B:トマトケチャップ・・・大さじ1豆乳・・・1/2カップC:酒・・・小さじ1C:砂糖・・・小さじ1/3C:塩、こしょう・・・各少々片栗粉・・小さじ1酢・・・小さじ1/4ベビーリーフ、万能ねぎ・・・各少々作り方えびは殻をむいて背わたを取り、塩と片栗粉各少々(分量外)をもんでから流水で洗う。水気をふいてAで下味をつける。長ネギはみじん切りにするフッ素樹脂加工のフライパンに湯をわかし、1のえびをいれて8割程度日が通るまでさっとゆでてざるに上げるフライパンにBを入れて弱火で炒め、香りが立ったら豆乳を加える。2を戻し入れてCを加える1の長ネギを加え、片栗粉を水小さじ1でといて回し入れる。とろみがついたら仕上げに酢を加えてざっと混ぜる。器に盛りベビーリーフと5cm長さに切った万能ねぎを添える1人分エネルギー:128Kcal脂質・2.5g★香りと辛味を利用してコクのある味付けです。豆乳を加えるとまろやかさがアップします。まぜチャーハン材料(2人分)ごはん(温かいもの)・・・茶碗2杯分(300g)チャーシュー・・・60gにんじん・・・1.5cm(15g)しいたけ・・・2枚長ネギ・・・1/4本卵・・・1個A:鶏ガラスープの素・・・少々A:湯・・・大さじ2B:酒・・・小さじ1/2B:しょうゆ、オイスターソース・・・各小さじ1/5B:塩、こしょう・・・各少々作り方チャーシュー、にんじん、しいたけは5mm角に切る。長ネギはみじん切りにするフッ素樹脂加工のフライパンにチャーシュー、にんじん、しいたけ、長ネギの順に入れてしっかりと炒める2に割りほぐした卵を回し入れ、卵に火が通る前に合わせたAとBを加えて味付けする大きめのボウルにごはんを入れ、3を加えてさっくりと混ぜる1人分エネルギー:364Kcal脂質:5.6g★炒めた具材をご飯と混ぜ合わせるだけで簡単にチャーハン風になります。ノンフライから揚げ材料(2人分)鶏むね肉(皮なし)・・・1枚(200g)塩、こしょう・・・各少々A:おろしにんにく、おろししょうが・・・各小さじ1/2A:しょうゆ、みりん・・・各小さじ2片栗粉・・・大さじ2作り方鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうを振る。Aを混ぜてもみ込み15分置く1の汁気を軽くきり、片栗粉をまぶすフッ素樹脂加工のフライパンにクッキングシートを敷いて中火にかける。2を並べて蓋をし、途中で裏返しながら10~15分焼く中まで火が通ったら器に盛る1人分エネルギー:175Kcal脂質:2.0g★揚げずに油を使わず焼けるので脂質もカロリーもカットできます。少々焦げやすいので注意してください。エリンギの豚巻き生姜焼き材料(2人分)豚もも薄切り肉(しゃぶしゃぶ用)・・・8枚エリンギ・・・小2本A:しょうゆ、みりん、酒・・・各小さじ2A:おろししょうが・・・小さじ1ごま油・・・小さじ1作り方豚肉は脂身を取り除き、Aを合わせたタレに10分漬ける。エリンギは縦4等分の薄切りにする1の豚肉の汁気を軽く切り、エリンギを1本ずつ巻く。同様にして計8本作るフライパンに油を熱し、2の巻き終わりを下にして焼く。全体に焼き色がついたら1のタレを加え、からめながら焼く器に盛る1人分エネルギー:168Kcal脂質:8.4g★エリンギは食物繊維やカリウムが豊富。食感も楽しめます。たらのみそマヨ焼き材料(2人分)生たら・・・2切れこしょう・・・少々A:マヨネーズ・・・大さじ1.5A:みりん・・・小さじ1A:七味唐辛子・・・少々A:みそ・・・小さじ1作り方たらは一切れを半分に切り、アルミホイルに乗せる。こしょうを振り、ふんわりと包む包んだたらをオーブントースターで5分焼くアルミホイルの口を開いて、よく混ぜたAをかけ、開いたままで様子をみながら5分焼く1人分エネルギー:142Kcal脂質:7.1g鮭のきのこソース材料(2人分)生鮭・・・2切れしめじ・・・1/2パックエリンギ・・・1/2本にんにく・・・1/2片こしょう・・・少々薄力粉・・・小さじ2オリーブオイル・・・小さじ1バター・・・小さじ1/2塩・・・ひとつまみA:赤ワイン・・・大さじ2A:しょうゆ・・・小さじ1.5A:はちみつ・・・小さじ1作り方鮭にこしょうを振り、薄力粉をまぶす。しめじは石づきを除いてほぐし、エリンギは長さ半分に切ってから縦4~6等分にする。しいたけは軸を取って薄切りにする。にんにくは薄切りにするフライパンに油とにんにくを入れて熱し、香りが経ったらにんにくを取り出す2に鮭を入れて中火で焼く。焼き上がる直前にバターを加えてからめ、器に盛る3のフライパンにきのこを入れて炒め、塩を振り、Aを加える。3の鮭にかけ、2のにんにくを乗せる1人分エネルギー:193Kcal脂質:6.8g★きのこの組み合わせは何でもOKです。蒸し鶏と豆腐の梅ドレサラダ材料(2人分)鶏むね肉(皮なし)・・・100g絹ごし豆腐・・・2/3丁(200g)ベビーリーフ・・・40gきゅうり・・・1本トマト・・・1個酒・・・小さじ1オリーブオイル・・・小さじ1梅ドレッシング梅干し(たたく)・・・1個だし汁・・・小さじ2酢、みりん・・・各小さじ1オリーブ油・・・小さじ1.5塩、こしょう・・・各少々作り方鶏肉は耐熱皿にのせて酒を振り、ラップをかけてレンジで1分40秒加熱する。冷まして食べやすい大きさに裂く豆腐は縦半分に切って5mm厚さの薄切り、きゅうりは小口切り、トマトは乱切りにする。ベビーリーフ、1とともに器に盛る。よく混ぜたドレッシングをかける1人分エネルギー:178Kcal脂質:7.1g★梅干しとだしの味が旨味の決め手です。ほうれん草とえびの塩炒め材料(2人分)ほうれん草・・・2/3束えび・・・小10尾玉ねぎ・・・1/3個にんにく・・・1/2片オリーブオイル・・・大さじ1/2塩・・・小さじ1/8作り方ほうれんそうはよく茹で、冷水にとって冷まし水気をしぼる。3~4cm長さに切るえびは背わたを除き、背に切り込みを入れる。玉ねぎは5mm幅の薄切りにするフライパンに油とつぶしたにんにくを入れて熱し、玉ねぎ、えびを入れて炒めるえびの色が変わったらほうれん草を加えて炒め、塩を振る1人分エネルギー:103Kcal脂質:3.7g脂質制限中でもOKの外食メニューや低脂質レシピで食事を楽しもう脂質制限中でも、外食メニューの選び方のコツを抑え、工夫することで食事を楽しむことができます。毎日の自炊は難しい方でも、外食メニューの選び方を工夫し、ストレスなく脂質制限中の食事を楽しみましょう。
2022.12.31
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脂質制限ダイエットが成功する9つのコツ!基本のやり方や食事の選び方も解説脂質制限ダイエットは、脂質をなるべく控えてカロリーを抑える方法です。脂質をカットするだけなので、それほど難しい方法ではありません。しかし、どんな食べ物に脂質が多く含まれているのか、どんな調理法がよいのかコツを抑えておくことが大切です。こちらの記事では、脂質制限ダイエットのコツを9つの項目に分けて解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。年齢を重ねても美しくしなやかな女性らしいスタイルをキープする方法。それは、やはり基礎代謝を改善すること!あなたの身体に合わせて「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングをすればあなたが理想とする身体にちゃんと変わります!女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、ひとりひとりのお身体に合わせたトレーニングプログラムを準備しています。「年齢を重ねても、美しいスタイルをキープしたい!」という方!是非FURDI(ファディー)をお訪ねください。脂質制限でダイエットできる理由脂質制限ダイエットとは、食事から摂取する脂質を制限するダイエット方法。脂質制限ダイエットの魅力は、カロリーをカットしやすい点です。3大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)のうち、脂質は1gあたりのカロリーが最も多く含まれています。糖質:1gあたり4Kcalたんぱく質:1gあたり4Kcal脂質:1gあたり9Kcalこのように、脂質は糖質やたんぱく質の2倍以上のカロリーが含まれています。そのため、脂質を制限することで摂取カロリーを抑えることができ、効率的にダイエットができるのです。脂質制限ダイエットの基本のやり方続いては、脂質制限ダイエットの基本的なやり方を紹介します。押さえておきたいポイントは以下の2点です。脂質制限ダイエットのポイント脂質量を制限する良質な脂質を摂取する脂質制限ダイエットのやり方はシンプルで、1日に摂取する脂質量を抑えるだけでOK。脂質制限ダイエットにおいて、1日に必要な脂質は総カロリーの10~20%です。性別 男性 女性身体活動レベル Ⅰ Ⅱ Ⅲ Ⅰ Ⅱ Ⅲ18~29歳 2,300 2,650 3,050 1,700 2,000 2,30030~49歳 2,300 2,700 3,050 1,750 2,050 2,35050~64歳 2,200 2,600 2,950 1,650 1,950 2,25065~74歳 2,050 2,400 2,750 1,550 1,850 2,10075歳以上 1,800 2,100 - 1,400 1,650 -性別・身体活動レベル・年齢を元に必要エネルギーを確認し、脂質が10~20%以内になるように食事を摂っていきましょう。脂質制限ダイエット中は、良質な脂質を摂ることも重要なポイントです。脂質の種類や選び方についてはあとで詳しく解説します。脂質制限ダイエットを成功させる9つのコツ脂質制限ダイエットは、脂質が10~20%以内になるように食事を摂取するのがコツです。しかし、調理に使う油を控えるだけでは十分な効果は期待できません。食べ物自体にも油が含まれているからです。こちらでは、脂質制限ダイエットを行う上で抑えておきたいコツを9つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。1.調理法に気をつける脂質制限ダイエットでは、揚げ物や油を使う炒め物は避ける必要があります。揚げ物は、食材に衣を付けて油で揚げる調理法です。食材自体の脂質が少なくても、衣が油を吸って脂質量がかなり増えます。例えば、えびは素材そのものの脂質は0.2g程度ですが、天ぷらにすると2本で脂質5. 4gほど。ヘルシーなはずな食材でも、揚げ物にしただけで脂質が大幅にアップします。脂質制限ダイエット中は、茹でる・蒸す・グリル・レンジ調理など、ヘルシーな調理法を選びましょう。肉類は調理前に下茹でや湯通しすると脂を落とせるので試してみてください。炒め物を食べたい場合は、油を使用しなければOKです。テフロン加工のフライパンを使い、ノンオイルで炒めれば問題ありません。外食の際はどれくらいの油を使っているのか正確にわからないのが難点です。外食の際は、揚げ物や炒め物は選ばないようにしたほうが無難です。2.脂質の多い肉類を避ける肉には脂質が多い部位があるため、なるべく白い脂の部分が少ない赤身肉を選ぶのがおすすめです。鶏肉の皮も脂が多いため注意してください。脂質が多い肉牛バラ(95g):37.4g牛リブロース(100g):37.1g豚バラ肉(100g):35.4g鶏もも肉(100g):14.25g脂質が少ない肉鶏ささみ(100g):0.8g皮なし鶏むね肉(100g):1.9g豚ヒレ(100g):3.75g牛ヒレ肉(100g):11.8g鶏ひき肉(100g):12g鶏ささみや鶏むね肉は脂質が少ないので、脂質制限ダイエット中は重宝します。ぜひ積極的に取り入れてみてください。ただし、皮つき鶏むね肉の脂質は100gあたり5.9gと、皮なしと比較すると脂質が多めです。鶏むね肉の皮は簡単に取れるため、調理する際は取ったほうが良いでしょう。3.加工肉を避けるベーコンやウインナーなどの加工肉は脂質が多いので、なるべく避けたほうが良いでしょう。ウインナー(1本・10g):2.9gサラミ(15g):4.5gベーコン(100g):39gベーコンは特に脂質が多いですよね。少量なら良いですが、たくさん食べないように気をつけてください。4.良質な脂質を摂る脂質制限中は、良質な脂質を摂ることを意識してください。脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。飽和脂肪酸:バターや牛脂などの動物性脂肪不飽和脂肪酸:オメガ3・6・9の種類がある飽和脂肪酸は、バターや牛脂などの動物性脂肪に多く含まれるものです。不飽和脂肪酸はオメガ3・6・9に分けられます。オメガ3系脂肪酸:EPA、DHA、αリノレン酸(青魚、くるみ、えごま油など)オメガ6系脂肪酸:リノール酸(植物脂や加工品など)オメガ9系脂肪酸:オレイン酸(オリーブオイルなど)特に注意が必要なのは、不飽和脂肪酸のオメガ6系であるリノール酸です。インスタントラーメンやスナック菓子、菓子パンなどに多く含まれています。知らないうちに過剰摂取している可能性があり、摂りすぎるとアレルギーの原因となったりするものです。なるべく市販の加工食品は控えるように気をつけましょう。体に良い油は、オメガ9系のオレイン酸と、オメガ3系のDHA・EPA、αリノレン酸です。オレイン酸はオリーブ油が代表的です。調理に使うならサラダ油よりもオリーブ油を選ぶようにしましょう。オメガ3系の油が豊富なのは青魚やくるみ、緑黄色野菜などです。熱に弱いので調理には不向きです。熱を加えずに摂取するようにしましょう。5.調味料の油にも気をつける調味料にも油が多く含まれているものがあります。特にマヨネーズやドレッシングには注意が必要です。マヨネーズ(大さじ1):11.4g中華ドレッシング(大さじ1):1g和風ドレッシング(大さじ1):2.8gごまドレッシング(大さじ1):3.9gフレンチドレッシング(大さじ1):5.9gサウザンアイランドドレッシング(大さじ1):6.2g青じそドレッシング(大さじ1):6.5gサラダ自体はヘルシーですが、脂質の多いマヨネーズやドレッシングをかけたら意味がありません。ドレッシングはなるべくノンオイルを選ぶのが良いでしょう。オリーブオイルと塩でシンプルに食べるのもおすすめです。その他、カレールウやピーナツバターなども控えましょう。6.洋菓子を控えるケーキやアイスクリームなど、洋菓子は脂質が豊富に含まれています。ダイエット中はお菓子全般控えたほうが良いですが、どうしても食べたいときは和菓子を選ぶのがおすすめです。洋菓子の主な脂質量は以下の通りです。シュークリーム:11.3gアイスクリーム:13.6gショートケーキ:15.2gアップルパイ:17.5gドーナッツ:20.2gチーズケーキ:20.3gバターケーキ:25.3gチョコケーキ:28gデニッシュ:34.0g和菓子の脂質量もチェックしてみましょう。水ようかん:0.1gもなか:0.2gみたらし団子:0.2g大福:0.4g草もち・こしあん:0.4gたいやき:0.9gどらやき:1.5g和菓子はバターや生クリームを使わないので脂質量が少ないですね。脂質制限ダイエット中にお菓子を食べるなら、カロリーに気をつけて和菓子を選ぶのがおすすめです。7.極端に油をカットしない脂質制限ダイエット中でも、「肉類を一切食べない」「油は一切摂らない」などの極端な行動はNGです。極端に油をカットするとホルモンバランスに悪影響を与え、肌や髪が乾燥する原因になる可能性があるためです。シワができたり便秘になりやすくなったりと体の不調につながることもあります。1日の摂取カロリーのうち、10~20%は脂質を摂取するようにしましょう。8.糖質制限と同時進行しない脂質制限と糖質制限の同時進行はおすすめできません。脂質制限と糖質制限を同時進行すると、食べられる食材が限定されてしまいます。すると、カロリー不足や栄養不足に陥る可能性が高いのです。体調不良になるリスクもあるため、健康的に痩せたい方は同時進行は避けましょう。9.軽い運動を取り入れる脂質制限ダイエット中は、軽い運動を取り入れることをおすすめします。筋肉量や活動量が少ないと、摂取したエネルギーを使い切ることができず脂肪が蓄えられてしまうからです。特に食事を減らすダイエットをすると、脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなります。筋肉量をできる限りキープしながらダイエットを成功させるためには運動が必要不可欠。ウォーキングや軽いジョギング、ストレッチなどの運動を取り入れてみましょう。無理をして激しい運動をする必要はありません。脂質制限ダイエット中に食事を選ぶコツ脂質制限ダイエット中は自炊が基本となりますが、仕事などで忙しく自炊ができない日もあるでしょう。しかし、外食やコンビニで脂質制限に適したメニューを選ぶのは簡単ではありません。そこで、以下3つのシーンごとにメニューを選ぶコツを紹介します。外食メニューコンビニ商品お酒ぜひ参考にしてみてください。外食メニューの選び方脂質制限ダイエット中に外食する場合は、なるべく和食を選ぶことをおすすめします。和食では蒸す・煮る・焼くなど調理法が多く、油の使用頻度が低いため脂質を抑えられるからです。一方の洋食や中華料理は油を使う調理法が多く、どうしても脂質が高くなりがちです。洋食の場合、脂質の多いマヨネーズやドレッシング、ホワイトソースなども多用しています。主な脂質量は以下の通りです。醤油ラーメン:8.64g冷やし中華: 9.71gレバニラ定食:11.72gミートソーススパゲッティ: 16.54gg麻婆豆腐:23.29gマカロニグラタン:23.91gピザ(直径20cm): 35.72gカルボナーラ: 39.49g脂質制限ダイエット中は、ファーストフードも控えましょう。主な脂質量は以下の通りです。シェイク(M):5.4gハンバーガー:9.4gチーズバーガー:13.4gフィレオフィッシュ:14.0gチキンナゲット(5個):17.2gフライドポテト(M):24.2gダブルチーズバーガー:25.2gてりやきバーガー:32.7gハンバーガー、ポテト、ナゲットをセットで頼めば脂質量は70gを超えてしまいます。そもそも脂質制限ダイエットでなくても、ダイエット中は高カロリーのファーストフードは控えたほうが良いでしょう。コンビニ商品の選び方コンビニ商品を選ぶ際は、パッケージに記載されている栄養成分表示を確認しながら選びましょう。コンビニ弁当を食べる際は、外食と同じように洋食や中華料理は避け、和食を選ぶことをおすすめします。コンビニで選ばないほうが良い商品は、インスタント食品や加工品など。主な脂質量は以下の通りです。肉まん: 7.04gレトルトカレー:16.06gハムサンド: 11.65gエビグラタン: 13.4gカップ麺:15.8gカレーパン: 16.58gカップ焼きそば:24.4gこのようにインスタント食品や加工品は脂質量が多く、しかも、不飽和脂肪酸のオメガ6系であるリノール酸が多く含まれています。脂質制限に限らず、ダイエット中は避けたほうが無難でしょう。おつまみ・おつまみでナッツ類やチーズ類を購入する方もいるかもしれませんが、ナッツ類やチーズ類は種類に注意してください。種類によって脂質量が大きく異なるからです。ナッツ類(100gあたり)の脂質量は以下の通りです。ピーナッツ:47.0gカシューナッツ:47.6gアーモンド:54.1gピスタチオ:56.1gくるみ:68.8gチーズ類(100gあたり)の脂質量は以下の通りです。カッテージ:4.5gカマンベール:24.7gゴーダ:29.0gクリームチーズ:33.0gチェダーチーズ:33.8g脂質制限ダイエット中にナッツ類を食べるならピーナッツ、チーズを食べるならカッテージチーズがおすすめです。お酒の選び方脂質制限中ダイエット中にお酒を飲む場合は、糖質の低い蒸留酒をおすすめします。具体的には、ハイボールや焼酎などです。アルコール類は高カロリーですが、カロリー自体は熱として発散されるため脂肪として蓄えられることはありません。しかし、アルコールの過剰摂取すると、アルコールの代謝に酵素やエネルギーが使われてしまいます。すると、お酒と一緒に食べた食事をおつまみを脂肪として蓄えられてしまいます。お酒自体で太るというよりは、一緒に食べた食事やおつまみで太るケースが多いというわけです。このような理由から糖質の低い蒸留酒を選び、おつまみも糖質や脂質の少ないものを選びましょう。脂質制限ダイエットのやり方に関するよくある質問最後に、脂質制限ダイエットのやり方に関するよくある質問に回答をしていきます。脂質制限ダイエットを始める前にぜひチェックしておいてくださいね。脂質は一切摂らないほうがいい?脂質を一切摂らないのはNGです。脂質は私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素なので、脂質をゼロにすると肌の乾燥や体調不良が起こる可能性があります。脂質制限ダイエットにおいて、1日に必要な脂質は総カロリーの10~20%です。どんなに少なくても10%以下にならないように注意してください。脂質制限ダイエットを続けるコツは?月に1度程度はチートデイを設けることをおすすめします。チートデイとは、「好きなものを自由に食べても良い日」のことです。毎日きっちりと脂質制限をしているとストレスが溜まり、反動でドカ食いをしてリバウンドする可能性があります。そうならないためにも、月に1度は好きなものを食べてストレスを発散させましょう。ダイエットは毎日の積み重ねで成果が現れるため、何よりも継続していくことが重要です。月に1度程度であれば好きなものを食べてもリバウンドはしないため、チードデイを楽しんでください。脂質制限と糖質制限を交互に行っても大丈夫?脂質制限と糖質制限を交互に行って問題ありません。脂質制限に飽きてきたら糖質制限に切り替えてみる、というように交互に行えば飽きずにダイエットに取り組めるでしょう。先ほども触れたように、脂質制限と糖質制限を同時に行うのはNGです。ここだけは注意してくださいね。脂質制限ダイエットは正しいやり方が大切!コツを押さえてチャレンジしよう脂質制限ダイエットを行うなら、油の量や質に気をつけることが重要です。選ぶ食べ物や調理法によって脂質量が違ってきます。すべての脂質量を覚えるのは大変なので、どのような食べ物を避けたほうが良いのかを抑えてくのがおすすめです。市販の加工品や脂の多い肉は控えましょう。そして、なるべく良質な脂を摂取するようにしてみてください。適度な運動も取り入れて、健康的にダイエットしていきましょう!
2022.12.31
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