関西ウーマン・ライフ

●調味料と味付けでｶﾛﾘｰｺﾝﾄﾛｰﾙ

－　調味料と味付けの工夫でカロリーコントロール　－

１）砂糖の代わりにオリゴ糖

一般の家庭でよく使われているのが精製度の高い 上白糖 。

砂糖の主成分である糖質は吸収が早く、 即効性のあるエネルギー源 に。

砂糖の代用となるのが虫歯にならない甘味料として登場した オリゴ糖 です。

オリゴ糖は砂糖より甘みが少なく、 低カロリー なのが特徴。

砂糖との違いは、体内での吸収のされ方。

砂糖は小腸で吸収されますが、

オリゴ糖は大腸まで届き、腸内にすむ善玉菌のえさになり、

腸内細菌のバランスを保ちます。

オリゴ糖はお腹にいいといわれるのはこのためです。

２）煮物にはミネラル豊富な黒糖を

黒糖は、上白糖より 低カロリー 。

主成分は糖質ですが、上白糖との大きな違いは ミネラル類 を豊富に含んでいるということ 。

カルシウム は、なんといわしの ３倍 。

上白糖には含まれない 鉄分 もあり、 貧血に効果がある とされます。

砂糖を入れると肉や豆をやわらかく煮ることができるので、

煮物で砂糖を使うときは黒糖に代えて。

カロリーオフと美味しさの両方を得ることが出来ます。

３）甘みがほしいときは穀物飴を使う

砂糖に代わる甘味料として使われる穀物飴は、穏やかな甘さが特徴です。

穀物飴とは、米や麦から作られたもので、 米飴 ・ 玄米飴 ・ きび飴 など種類も豊富。

砂糖のようなさとうきびを原料とする甘味料と比べると、

ゆっくりと吸収されていく ので、体にも優しく、ダイエットにもよいといえます。

例えば、白米を麦芽で発酵させた米飴は、糖度も砂糖よりぐんと低いといわれます。

４）砂糖と油は一緒に使わない

砂糖と脂肪を一緒にとると、

別々にとったときと比べて 体脂肪量も増え方が大きくなる ことがわかっています。

つまり、 太る原因は砂糖と脂肪の同時摂取にある ということ。

油を使うときは油を控えるように心がけたいものです。

５）餃子は蒸し焼き後、油で焼く

フライパンを使った料理は、炒め油や焼き油をいかに少なくするかがコツ。

例えば、餃子を作る場合、湯を入れて餃子を先に蒸し焼きにしてから、

最後に少量の油を回しかけて焼き上げます。

この方法だと、最初に油を使い焦げ目をつけてから蒸し焼きにするよりも、

焼く油は少量ですみます。

６）焼く前に、肉に油をからめる

しょうが焼きを作る時は、

あらかじめ肉に少量の油をまぶしてからフライパンで焼いて。

こうすることで 焼き油をカット 。

いつものしょうが焼きよりも カロリーが少なくなります 。

油をかけると 肉がほぐれやすくなる ので、

フライパンに肉をならべるのもスムーズに。

☆肉に油をからめると、肉が柔らかくなって美味しくもなるよね(^。－)b

７）肉じゃがには油を使わない

おふくろの味といえば肉じゃが。

根菜 たっぷり、日本人のソウルフードです。

通常は、肉と野菜を油で炒めて煮汁で煮ますが、

カロリーオフをしたいなら 油で炒めるという工夫を省きましょう。

焼き油をカットできるので、いつもより低カロリーに。

油を使っていないので、 あっさりとした素朴な味わいに仕上がります。

以前の豆知識も取り入れると・・・

☆　肉は 湯通し してからいれると、さらに余分な脂が省けて良いですね♪

☆　みりん・砂糖の代わりに　 リンゴ 　を擂って入れると、
より一層低カロリーに(^｡－)ｂ

８）マヨネーズはノンオイル調味料と

マヨネーズは調味料の中でも脂肪が多く高カロリー。

そのまま使うのではなく、

ノンオイルの調味料と混ぜて使うことでカロリーを抑えることができます。

例えば、 酢 や レモン汁 など。

また、 ノンオイル調味料と混ぜたマヨネーズにしたり、

少量のマヨネーズに ネギ や 大蒜のみじん切り や、

唐辛子 や 豆板醤 などの 香辛料 を加えると、

発汗作用 が高まり、よりダイエット向きの変わりマヨネーズに。

９）えびチリは片栗粉を活用して

えびチリに使う油を減らすには、えびの下ごしらえが決め手。

えびに小麦粉をまぶして、よくもみ、

ぬめりが出てきたところで洗い落とせば臭みはなくなります。

えびを水洗いした後、気になるようであればサッと湯通ししてもかまいません。

もともとえびは、低カロリーの食材。

少量の油を減らすだけでも効果はあります。

☆私の記憶では、低カロリーでもコレステロールが高かったような・・・

えびの中では、 ブラックタイガー がコレステロールが低いと聞いたことがあります。

今、えびといえばほとんどブラックタイガーが並んでますｹﾄﾞﾈ・・・

１０）油少なめの料理はうまみ調味料をプラス

油は腹持ちのいい調味料なので少量使えば効果的。

ただ、少量だとどうしても物足りない味になりがち。

そんなときは、うまみ素材をプラスしてみましょう。

うまみ素材は、 あさり や はまぐり などの 貝類 、 きのこ類 などが最適です。

パスタソースなどは 魚介 をたっぷりにするといいでしょう。

また、 うまみ調味料 を活用しても。

これは料理のうまみ、

つまり、 こんぶのうまみ 、 かつおのうまみ 、 しいたけのうまみ などを増やす調味料のこと。

これらの調味料や素材は、油の少ない料理に 風味 や コク を与えます。

１１）油少なめの野菜炒めは味噌で風味付け

野菜炒めで油を減らしたら、味噌を足して物足りなさをカバー。

味噌には 香り付け の効果があるので、風味良く仕上がります。

味噌は和の食材だけでなく、牛乳などの 洋食材 とも合うフレキシブルな食品です。

大豆から作られる味噌には、 健康によい様々な効果が期待できる ので、上手に使いましょう。

ただし、 塩分が多いのでとり過ぎは禁物です 。

１２）ハーブソースは白ワインでコク

ハーブは、肉や魚の臭みを消すだけでなく、油の少ない料理の香りづけにも最適です。

例えば、手作りバジルソースを作る時にはオリーブオイルをたっぷり使いますが、

オリーブオイルを少なめにして、 白ワインを加えてコクを補います。

物足りなかったら、 塩をプラスして。

また、野菜のマリネにもオリーブオイルをよく使いますが、

オイルを減らして白ワインの量をアップ。

アルコール度が低いのでお酒の苦手な人も気になりません。

１３）ブイヨンや即席だしは薄めて使う

ブイヨンとは、魚・牛・鶏と野菜をじっくり時間をかけてとるだしのこと。

固形や顆粒のブイヨンには脂質がたっぷりなので、少量を使うようにします。

顆粒のブイヨンを使うときは、しっかり計量。

ボトルから鍋に直接入れると、使い過ぎの原因になります。

また、 鶏がらスープや中華スープなどの即席だしなどは塩分も含まれているので、

薄めて使うようにするといいでしょう。

脂肪と塩分の摂取を抑えることになり、健康な体づくりにも貢献します。

＊ 固形ブイヨンは半分にして使いましょう。

　脂肪を減らす助けになります。

１４)塩分は控えめ。薄味が基本です。

味の濃い料理や塩辛い料理は、食欲をアップさせ、消化も促すため、

ついご飯を食べ過ぎてしまうことになり、カロリーの取りすぎに。

薄味の料理を心がけることはダイエットを成功させる鉄則です。

また、 砂糖 、 みりん 、 カレールー 、 ラー油 などは濃い味になりがち。

高カロリーを招きやすいので、軽量はしっかり行って使い過ぎないようにすること。

食品の選び方 も肝心です。

生鮮食品は、鮮度が落ちるとうまみが低下してしまうので、

味付けを濃くしないと美味しく食べれません。

でも、 旬の食材 や 新鮮な材料 を使うと、

塩味をほとんど使わなくても食品の味だけで十分美味しく食べられます。

１５）皮なし鶏肉は調味料で下味つけ

ささみと同様、皮なしの鶏肉は低カロリーな分、あっさり味なのがちょっと物足りないところ。

そんなときは、 肉に 塩 で下味をつけて、 にんにく 、 ねぎ といった 香味野菜 や、

こしょう などの 香辛料 をたっぷり入れたタレに漬け込んでみて。

これを 魚焼きグリル で焼くと、脂肪もさらに落ち、うまみもアップします。

１６）ミートソースには醤油をプラス

パスタのミートソースやトマトソースにはオリーブオイルをたっぷりと使いたいところ。

しかし、 オレイン酸たっぷりのオリーブオイルは体によい油とはいえ、 とり過ぎはＮＧ 。

ソースでオリーブオイルの量を減らしてもうまみに変化はありません。

ミートソースでは、ひき肉を減らして 干椎茸 の刻んだものを加えると、

さらに カロリーダウン につながります。

意外ですが、これに 醤油 を適量加えたら味もしまり、油少なめでもコクが加わります。

１７）足りないコクは酸味でカバー

酸味を加えると味にアクセントがつき、油を減らした分の物足りなさを補ってくれます。

料理に合わせて、 酢やポン酢 、 かぼす 、 ゆず 、 すだち などの絞り汁を活用。

また、

グレープフルーツ 、 レモン 、 オレンジ といった 柑橘系の果物 の絞り汁でもいいでしょう。

さらに、 ワインビネガー も風味付けに最適な酸味です。

芳醇な香りで食材のうまみを引き出す バルサミコ酢 なども使ってみては。