部分痩せエクササイズ

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～部分痩せエクササイズ～

はっきり言ってしまうと体のある部分だけを部分痩せする、というのは不可能だそうです。
運動や食生活の見直しなどのダイエットによって体脂肪が減っていくにしても体全体の脂肪が平均的に減って行くので特定の部分だけの脂肪を取ると言うことは脂肪吸引でもしない限り無理なのです。
もしリンパマッサージや塩もみ、むくみを取るサプリなどでその部分のむくみ（とどこおった水分）を取ったならば一時的にサイズダウンはしますが、それは一時的に水分がなくなっただけで脂肪が減った訳ではないということです。むくみはむくみを取る努力を続けない限りはまた元に戻ります。
また超低カロリーダイエットや断食に近いダイエットをすると数日で体の各部分が全体的にほっそりしますが、それも脂肪が減った訳ではありません。
超低カロリーダイエットをすると肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンがエネルギーとして使われます。すると筋肉は細くなり枯渇します。グリコーゲンが代謝されるときに保持していた水分を尿となってたくさん出すので顔や体のサイズは一回り小さくはなりますがこれは体脂肪が減って痩せたのではなく、筋肉の水分が出て細くなってしまっただけのことなのだそうです。（注意が必要なダイエットのページを参考に）

地道な運動（有酸素運動で直接脂肪を燃やしたり無酸素運動で筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさせる）や食事の見直し等によりダイエットをするとしても体脂肪が落ちやすい順序というのがあります。
（痩せていく順序については顔痩せ＆小顔になる秘訣のページを参考に）
二の腕はかなり最後の方に痩せる部分なので少し結果が出た所でダイエットをやめてしまったり挫折してしまうと二の腕が痩せることなくダイエットが終了してしまいます。二の腕など痩せにくい部分の脂肪を落とそうと思うなら長期間地道にダイエットを続けることが必要になります。
長期間ダイエットを続けようと思うなら精神力や強い意志が必要になると思いますが、無理したり頑張りすぎてもきっと続きません。ズボラで運動嫌いで大食いな私でもお金をかけず我慢がなく辛くない、楽しんで出来るダイエット法を見つけることによって地道なダイエットが続けられたと思うので、それぞれが自分に合った楽しんで出来る方法が見つかればいいと思います。
でもその部分の筋肉を鍛えることで見た目を引き締めるということは可能です。
気になる部分の部分エクササイズを紹介しますので参考にしてみて下さい。

○ 二の腕痩せ
１、1kg以下のダンベルや500mlのペットボトルを手に持ち「位置についてよーいドン」の「よーい」のポーズ（走っているポーズ）をして、そのポーズをしたときに後ろになる腕にペットボトルを持つ。
そしてそのままゆっくり肘を曲げ伸ばしする（腕を伸ばした時に二の腕の裏側に効くように）

２、ダンベル（ペットボトル）を下向けにして親指と人差し指の間でペットボトルのお尻の部分を持ち、首の後ろにに当てる。そのままペットボトルの底を天井に突き上げるように何度もゆっくり上下させる。（左右それぞれ）腕を曲げたときに肘が真上を向くように。

３、まっすぐ立って手のひらが上を向くようにして両腕を思いっきり後ろに上げてみる（二の腕の裏側の筋肉に効くところまで）
そのまま肘を曲げたり伸ばしたりを何度も繰り返す、伸ばすたびに二の腕に効いているよう確認しながら

４、体の後ろ（お尻のあたり）で手を組む
組んだまま手のひらを外に向ける
そのまま上がるところまで上に上げて二の腕がプルプルしてくるところで7秒間キープする　これを数回繰り返す

５，プッシング
壁を横にして壁から50cm離れて立ち、壁の自分の頭の高さくらいの位置に手をつく壁側の足を90度に曲げる　体を壁の方向に倒し、肘が壁に付く前に元の体勢に押し返す
ポイントは腕を曲げた時に必ず肘が肩よりも上にあるように　30回繰り返す

６，イスに浅く腰掛け膝を肩幅に開く　腕をまっすぐに膝の方向に伸ばし膝の内側に手の甲をつけるようにしておく
そのまま腕は足を押し広げるように外側の方向に力を入れ、膝は閉じる方向に力を入れる

○ 太もも痩せ
太もも痩せについては冷え・むくみ・セルライト対策などがとても重要になります。下半身太り・筋肉太りのページとセルライト撃退法のページも合わせて参考にしてみて下さい。

１，座るときは必ず両膝を閉じて座るようにしましょう
ズボンだからとついつい両膝を開いていては太ももの内側の筋肉が弱るばかりです。
正座をする時も、椅子に座る時も必ず膝頭をつけて座るようにしてみて下さい。
辛い場合は椅子に座る時にくるくると丸めたバスタオルをお尻の後ろあたりに置いて座り、お尻がやや前傾になるように座ると楽に座れると思います。

２，歩くときは前足、後ろ足の膝がキチンと伸びきるように歩くように意識する。
前足、後ろ足の膝を曲げたままのヒョコヒョコ歩きでは太ももの筋肉をほとんど使えていません。
歩く時に足と地面がきれいな二等辺三角形になるように意識して歩くようにすれば今まで使われていなかった太ももの内側の筋肉が使われるので、自然とその部分が引き締まってくると思います。
その時、頭のてっぺんを天井から糸で吊るされているように意識して姿勢を正せればなおベストです。
（姿勢を正す＝背中をそらすことではない）

３，仰向けに寝て膝を曲げる
その時なるべくお尻に近い位置に足を置く
お尻を持ち上げて、太ももがプルプルするところで数秒間キープする

４，スクワット
足を肩幅に開いて体の後ろにある空気のイスに座るような感じで腰を落とす（しゃがみ込んでしまわないで途中で止めること）
ポイントは膝がつま先から前には出ないように、ゆっくり行い腰を落とした位置でしばらく静止すると良い
ダンベルやペットボトルを持って行い負荷をつけても可

５，イスの背などにつかまりながら足を交差させて立つ（左右の足の間は開いていても良く前後していても良い、膝は曲げずにつま先は正面に向ける）
そのまま肛門を締めながら太ももに力を入れたまま上体を後ろに反らせる（数秒キープ）

６，うつぶせに寝て腕を使って上体を起こしてくる
膝を曲げて上体を反らせて、つま先と頭をくっつけるつもりでお尻と太ももに力をいれる

７，内太もも運動（太ももの内側の筋肉を鍛える運動）
イスに浅く腰掛けてクッションやバスタオルを膝の間に挟みそれを押し合う（両手でげんこつを作りげんこつを2つ膝に挟んでもやっても良い）

８，壁屈伸（太ももに筋肉をつけることにより足全体の筋力をアップさせ、普段の歩幅を大きくし、体全体の基礎代謝量をあげるようにする運動）
壁に背中をつけて立つ
この時足は壁から5cmくらい離すと良い
背中を壁に付けたまま膝を軽く曲げる（曲げすぎない）伸ばすと10回繰り返す（これを1日3回やる）

９，空気イス（太ももの前の筋肉を鍛える運動）
壁に背中をつけて立ち、背中を壁につけたまま、そのまま空気のイスに座るように腰を落として下さい。これで余裕のある人はお尻を壁から離します。そのまま数秒間キープします

１０，内側重心を保つ
足が太くなる原因の一つに足の筋力の衰えがあります
特に足の内側の筋肉が衰えると足の外側の筋肉ばかりに頼ることになり、足が外側に引っ張られます。このことによってＯ脚気味になり、足の血液循環が悪くなったり、リンパ液が滞ってむくみの原因にもなります。また足の筋肉が均等に使われないので代謝が衰え、足に脂肪がつきやすくなります。
靴の外側が減っているという人は特に要注意。そのままでは足が外側重心になっていて、Ｏ脚、骨盤が開く原因、むくみ、代謝が衰え下半身太りと悪循環になってしまいますので内側重心を意識されるようにして下さい。
内側重心を保つ方法としては立っているときはなるべく足の親指側を意識して重心を内側にして立つことです。
内側重心になるように外側に厚みのあるインソール（靴の中敷き）なども売っているようです。
簡単な内側重心のやり方を紹介します。
10円玉を3枚重ねてセロハンテープでひとまとめにしたものを4つ作ります。それを足の小指の下＆かかとの外側に絆創膏で貼り付けます。
1日2時間家にいるときなど（食事の用意をしているときや後かたづけの時などにするといいかも）にこれを貼って、なるべく10円玉を踏まないように意識して歩くようにすると自然に内側重心になり、知らず知らずの間に足の内側の筋肉が鍛えられ、むくみが取れ、足の代謝が上がり足の脂肪が燃焼されやすい状態になるようです。

○ お腹痩せ・ウエスト痩せ
１，常に姿勢を正す。
特に意識しないとどうしても猫背気味になり下腹部を付きだした姿勢になりやすいです。その姿勢では腹筋＆背筋が全く使われずに下腹部には余分な脂肪がつくばかり。
気がついたときに姿勢を正し、下腹部を引っ込める姿勢を意識するだけで自然に腹筋＆背筋が鍛えられ、下腹部の脂肪が燃焼されるようになります。
また姿勢を正すと肺活量も増え基礎代謝もアップします。

２，定番ウエストねじり、料理の合間など気がついたときに上体を真横に倒して脇腹のストレッチをしたり、腰は動かさずに上体だけねじったりしてウエストまわりをストレッチ

３，Ｚ字運動　立て膝をして上をまっすぐ前に伸ばす、そのまま上体を斜め後ろに倒しちょうど横から見るとＺの字になるところで数秒キープ
次に腕を右方向に伸ばし、体をねじったままＺ字のポーズを行う（左も同様に）

４，三角座りをして、お尻の後方に両手を床につける
足を床から浮かせてそのまま膝を伸ばして曲げてを繰り返す（50回以上）

５、うつぶせになって、手をついて上半身をあげる
つま先の方向に振り返るようにして体をねじる（右と左）

６、膝を立てて三角座りをする　腕を前に伸ばしたままゆっくり後ろに体を倒していく　またゆっくり体を起こしてくる　
次に右後ろをのぞき込みながら体をねじるような感じでお難じようにゆっくり体を倒していきゆっくり起きあがることを数回繰り返す
左も同様に

猫背で姿勢が悪いために背中を曲げてお腹をつきだしている姿勢であるため下腹が出やすい状態になっている方は体の歪みを取って代謝をアップのページも参考にしてみて下さい。
それからもし便秘がちであるならダイエットと便秘についてのページを参考に便秘解消の努力をされるといくらかお腹のサイズダウンにもつながると思われます。

○ お尻痩せ（骨盤体操）

１，普通に立った状態で片足を前に上げる（膝が90度になるように）
そしてその足を軽く反動をつけながら後ろ方向に蹴る（その時は膝を伸ばして）
これを何回か繰り返します（できれば50回以上）
上げる足を変えて同じように繰り返す
手を腰に当ててやってもいいし、不安定な場合は壁や柱を支えにしてもＯＫ

２，三角座りをしてお尻の斜め後の床に手をつく
足の裏を床から浮かせた状態で膝を曲げたり伸ばしたりする（これも50回以上）

３，足を肩幅以上に開いて立つ
両腕をクロスさせて肩に置く
膝を曲げず、背骨を伸ばしたまま腰を90度に曲げて痛いところで数秒キープする

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