20141027七色の野菜スープで美と健康！
Last update 20150829
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放送日2014年10月27日(月) ～10月31日(金) ◆
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NHKラジオあさいちばん「健康ライフ」
★ ★ ★ ★ ★ 七色の野菜スープで美と健康！ ★ ★ ★ ★ ★
お話は、順天堂大学大学院 教授 白澤卓二さん
長寿と健康によい食べ物
キーワードは 「活性酸素」
活性酸素とは、酸素の一部が変化した状態で、体を錆びつかせたり、様々な病気を引き起
こす原因と考えられている。
この活性酸素を取り除くのに野菜が威力を発揮する。野菜は私たちの体の免疫力、抗酸化
力を高める効果があるといわれている。
野菜の力を上手に取り入れるコツは、野菜の色に注目し、七色の野菜をいつも食卓にそろ
えることがコツになる。
七色の野菜とは、赤・黄・緑・紫・茶・白・黒の七色になる。
色別に特徴や発揮する力が違うので、一種類だけ食べるのではなく、バランスよく食べる
ことが大事になる。
今回紹介される野菜スープは、あまり油を使わないのでとてもヘルシーである。
煮たり、ミキサーにかけたりすることで嵩が減るので、その分野菜をたっぷりとることが
出来る。
『赤と黄色の野菜／抗酸化力』
■赤色の野菜の代表「トマト」
トマト の赤い色素のリコピンは、ビタミンＥの100倍の抗酸化力がある。リコピンは紫外
線をたっぷり浴びた真っ赤な露地栽培のトマトに豊富に含まれている。その栄養効果は缶
詰やペーストになっても変わらない。
■黄色の野菜「人参・カボチャ・サツマイモ・トウモロコシ」
カボチャ には、カロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥが豊富で、特にビタミンＥは野菜の中
ではトップクラス！またカロテンは体内に入ると体に必要な分だけビタミンＡに変わり、
皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、体の抵抗力を高める作用もある。
αカロテンには、抗ガン作用がある。
β-カロテンには、抗酸化作用があり、最近の研究では高脂血症や動脈硬化、悪性腫瘍の抑
制、改善に役立つことも分かってきた。
『緑色の野菜／ビタミン』
■緑色の野菜「ピーマン・ほうれん草・キャベツ・ブロッコリー・アスパラガス」
ピーマン は、レモンと同等かそれ以上のビタミンＣを含んでいる。水溶性のビタミンＣは
加熱に弱い性質があるが、ピーマンに含まれるビタミンＰがビタミンＣを安定化し壊れ難
くする働きがある。
ほうれん草 には、カロテン・ビタミンＣ・鉄・カリウムなどの含有量が多い。中でも目の
老化を予防してくれるルテインが豊富に含まれている。
キャベツ には、ビタミンＣ・カルシウム・カリウムなどが多く含まれている。中でもビタ
ミンＵは胃腸の粘膜を保護してくれる作用がある。
ブロッコリー には、ビタミンＣ・カロテン・それに200種類以上のヒトケミカルを含んで
いる。ヒトケミカルは第7の栄養素として今注目されていて、免疫力や抗酸化作用、抗ガ
ン作用を高めるといわれている。
※緑色の野菜にはビタミンが豊富に含まれているので、健康増進に非常に役に立つだけで
なく、様々な病気、生活習慣病の予防にも繋がってくれる。
『紫色の野菜／フィトケミカル』
■紫色の野菜「茄子・紫芋」
茄子 の紫色はナスニンというポリフェノールの一種で、優れた抗酸化作用があって、がん
の予防や、血管をきれいにして動脈硬化を防ぐ働きがある。また茄子に含まれるプロテア
ーゼインヒビターという物質は、抗ガン作用があり、口から腸まで消化器系全般の抗炎症
作用も確認されている。
紫芋 は実の部分が濃い紫色をしているが、これはアントシアニンという色素を豊富に含ん
でいる。アントシアニンには強い抗酸化作用が認められる。なかでも眼精疲労の改善や目
の健康を維持する働きが注目されている。このポリフェノールやアントシアニンはフィト
ケミカルという第７の栄養素の一種で大いに注目されている。
フィトケミカルとは、ギリシャ語でフィトは植物を意味するもので、ケミカルが化学物質、
つまり植物に含まれている化学物質、機能性成分のことで、ポリフェノールやアントシア
ニン、大豆に含まれるイソフラボンなどが代表的なフィトケミカルになる。今、注目され
ている最大の理由は、フィトケミカルが活性酸素から体を守る抗酸化作用があるため。
野菜は紫外線を浴びて育つが、紫外線から自分の身を守るため沢山のフィトケミカルを作
る。そのフィトケミカルが野菜の身を守るように、人間の細胞の酸化を防いでくれる。
紫色の野菜は抗酸化力がポイント！フィトケミカルは、抗酸化力だけではなく、がんの予
防とか、抗炎症作用があるので、色々な病気の予防に効果が期待される。
『茶色の野菜／食物繊維』
■茶色の野菜「ごぼう・くるみ・アーモンド、椎茸・なめこ・舞茸などの茸類」
茶色の野菜は、味や香りに一癖あるものが多い。 ごぼう は水溶性の食物繊維、水に溶けな
い不溶性の食物繊維に富んでいて、食物繊維が不足しがちな現代人には積極的に食べてほ
しい野菜である。便秘の改善や腸内の悪玉菌の繁殖を防いでくれる作用がある。
椎茸 にも食物繊維が豊富に含まれていて、低カロリーでダイエット食材としても注目され、
がんを予防する食材として注目を集めている。
なめこ のネバネバは、ムチンという粘性物質で、糖の吸収を穏やかにして血糖値が急激に
上がるのを抑えてくれる。糖尿病予防には大変重要なことで、特に血糖値が急上昇する朝
食にはムチンを含んだ食材をおススメ！
他には、 納豆 も血糖値を抑えてくれるネバネバ食品です。
茶色の野菜には、食物繊維が多く含まれているので、腸の掃除に非常に効果的で、腸内細
菌祖を保つことによって免疫力を保ちがんを予防できる効果が期待できる。
『白と黒の野菜／ミネラル』
■栄養豊富な白い野菜「ジャガイモ・大根・白菜・カリフラワー・ニンニク」
ジャガイモは生野菜の無い季節に、ビタミンＣを補えるものとして重宝されてきた。
ビタミンＣが澱粉に守られているので、加熱しても壊れ難いのが特徴！その他、余分なナ
トリウムを体の外に排出するカリウムも豊富に含まれている。
白菜は95%が水分で低カロリー、カリウムが豊富なので塩分過多が気になる人におススメ
！特に高血圧症の人におススメ！！
カリフラワーは、ビタミンＣの含有量が野菜の中でもトップクラス！加熱しても壊れにく
いという特徴がある。
■黒い野菜「黒豆・黒ゴマ・黒にんにく・黒米」
黒豆 は、骨粗鬆症や更年期障害を改善してくれるイソフラボンに加えて、豆の皮に抗酸化
作用のあるアントシアニンを豊富に含んでいる。生の物は枝豆として、乾物は煮豆や豆腐、
黄な粉・黒豆茶といった様々な形で活用されている。
ゴマには、高い抗酸化作用のあるゴマリグナンが含まれている。特に 黒ゴマ は、ポリフェ
ノール系の色素を含んでいるので、肝機能強化、コレステロール値の低下、抗ガン作用な
どがある。
私たちの体に活性酸素が発生すると、遺伝子が傷ついたり、皮膚のコラーゲンや臓器を作
るたんぱく質が変性したりする。これはすべて酸化作用によるもので、体が錆びつくよう
な現象が起きる。その活性酸素を取り除くのに、野菜は大いに力を発揮する。七色に分類
された野菜を活用すると、最近の食事でこの色が足りていないなと、色で気付きやすくて
すぐに献立に取り入れることができる。
白澤卓二先生が、番組でご紹介されたレシピは
”からだにいい！『健康レシピ』 で
追々、アップしていきたいと思います～(^^♪
１.☆中華風トマトスープ≫
※リコピンは、強い抗酸化力を持っていて動脈硬化の予防に有効といわれている。
２.☆かぼちゃのスープ≫
※カボチャのスープの特徴は、ビタミンＥがたっぷり含まれていて抗酸化作用、抗老化
作用で若返りが期待できる。
３.☆ほうれん草と青じそのスープ≫
※ほうれん草に含まれる鉄分には、貧血を予防したり、筋肉疲労に効果的であるといわれている
※青じそに含まれているカロテンは、がん予防に効くという効果がある。
４.☆アボカドのスープ≫
※アボカドは、森のバターと言われているほどたくさん栄養素が含まれている。ビタミンＣ・ビ
タミンＥが豊富で、非常にアンチエイジングな効果が期待されている。
５.☆なすと白身魚のスープ≫
※茄子の皮には抗酸化力の高いアントシアニンがたっぷりと含まれている。アントシアニンには
老化を予防したり、動脈硬化の予防に効果があることが分かっている。
６.☆紫いものスープ≫
※紫芋には豊富なアントシアニンが含まれていて、抗酸化力がたくさんあり、動脈硬化の予防に
効果がある。
７.☆ごぼうの味噌汁≫
※ごぼうの皮の部分に多く含まれているサポニンという物質は、朝鮮人参などにも多く含まれて
いる成分で、高い抗酸化作用と美肌効果も期待できる。
８.☆まいたけと長ねぎのスープ≫
※舞茸は食物繊維が豊富に含まれていて、大腸がんをはじめとするいろいろながんの予防
に効果的であるといわれている。
９.☆カリフラワーのスープ≫
※カリフラワーの栄養学的特徴は、熱に強いビタミンＣを含んでいるので、スープになってもビ
タミンＣが壊れず、免疫力のアップが期待できる。
１０.☆黒ごまのスープ≫
※黒ゴマと牛乳は、カルシウムがたっぷり含まれていて、骨を強くする作用があり、骨粗鬆症の
予防に最適である。
★白澤卓二先生の書籍はこちら≫
NHKラジオあさいちばん「健康ライフ」
★ ★ ★ ★ ★ 七色の野菜スープで美と健康！ ★ ★ ★ ★ ★
お話は、順天堂大学大学院 教授 白澤卓二さん
長寿と健康によい食べ物
キーワードは 「活性酸素」
活性酸素とは、酸素の一部が変化した状態で、体を錆びつかせたり、様々な病気を引き起
こす原因と考えられている。
この活性酸素を取り除くのに野菜が威力を発揮する。野菜は私たちの体の免疫力、抗酸化
力を高める効果があるといわれている。
野菜の力を上手に取り入れるコツは、野菜の色に注目し、七色の野菜をいつも食卓にそろ
えることがコツになる。
七色の野菜とは、赤・黄・緑・紫・茶・白・黒の七色になる。
色別に特徴や発揮する力が違うので、一種類だけ食べるのではなく、バランスよく食べる
ことが大事になる。
今回紹介される野菜スープは、あまり油を使わないのでとてもヘルシーである。
煮たり、ミキサーにかけたりすることで嵩が減るので、その分野菜をたっぷりとることが
出来る。
『赤と黄色の野菜／抗酸化力』
■赤色の野菜の代表「トマト」
トマト の赤い色素のリコピンは、ビタミンＥの100倍の抗酸化力がある。リコピンは紫外
線をたっぷり浴びた真っ赤な露地栽培のトマトに豊富に含まれている。その栄養効果は缶
詰やペーストになっても変わらない。
■黄色の野菜「人参・カボチャ・サツマイモ・トウモロコシ」
カボチャ には、カロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥが豊富で、特にビタミンＥは野菜の中
ではトップクラス！またカロテンは体内に入ると体に必要な分だけビタミンＡに変わり、
皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、体の抵抗力を高める作用もある。
αカロテンには、抗ガン作用がある。
β-カロテンには、抗酸化作用があり、最近の研究では高脂血症や動脈硬化、悪性腫瘍の抑
制、改善に役立つことも分かってきた。
『緑色の野菜／ビタミン』
■緑色の野菜「ピーマン・ほうれん草・キャベツ・ブロッコリー・アスパラガス」
ピーマン は、レモンと同等かそれ以上のビタミンＣを含んでいる。水溶性のビタミンＣは
加熱に弱い性質があるが、ピーマンに含まれるビタミンＰがビタミンＣを安定化し壊れ難
くする働きがある。
ほうれん草 には、カロテン・ビタミンＣ・鉄・カリウムなどの含有量が多い。中でも目の
老化を予防してくれるルテインが豊富に含まれている。
キャベツ には、ビタミンＣ・カルシウム・カリウムなどが多く含まれている。中でもビタ
ミンＵは胃腸の粘膜を保護してくれる作用がある。
ブロッコリー には、ビタミンＣ・カロテン・それに200種類以上のヒトケミカルを含んで
いる。ヒトケミカルは第7の栄養素として今注目されていて、免疫力や抗酸化作用、抗ガ
ン作用を高めるといわれている。
※緑色の野菜にはビタミンが豊富に含まれているので、健康増進に非常に役に立つだけで
なく、様々な病気、生活習慣病の予防にも繋がってくれる。
『紫色の野菜／フィトケミカル』
■紫色の野菜「茄子・紫芋」
茄子 の紫色はナスニンというポリフェノールの一種で、優れた抗酸化作用があって、がん
の予防や、血管をきれいにして動脈硬化を防ぐ働きがある。また茄子に含まれるプロテア
ーゼインヒビターという物質は、抗ガン作用があり、口から腸まで消化器系全般の抗炎症
作用も確認されている。
紫芋 は実の部分が濃い紫色をしているが、これはアントシアニンという色素を豊富に含ん
でいる。アントシアニンには強い抗酸化作用が認められる。なかでも眼精疲労の改善や目
の健康を維持する働きが注目されている。このポリフェノールやアントシアニンはフィト
ケミカルという第７の栄養素の一種で大いに注目されている。
フィトケミカルとは、ギリシャ語でフィトは植物を意味するもので、ケミカルが化学物質、
つまり植物に含まれている化学物質、機能性成分のことで、ポリフェノールやアントシア
ニン、大豆に含まれるイソフラボンなどが代表的なフィトケミカルになる。今、注目され
ている最大の理由は、フィトケミカルが活性酸素から体を守る抗酸化作用があるため。
野菜は紫外線を浴びて育つが、紫外線から自分の身を守るため沢山のフィトケミカルを作
る。そのフィトケミカルが野菜の身を守るように、人間の細胞の酸化を防いでくれる。
紫色の野菜は抗酸化力がポイント！フィトケミカルは、抗酸化力だけではなく、がんの予
防とか、抗炎症作用があるので、色々な病気の予防に効果が期待される。
『茶色の野菜／食物繊維』
■茶色の野菜「ごぼう・くるみ・アーモンド、椎茸・なめこ・舞茸などの茸類」
茶色の野菜は、味や香りに一癖あるものが多い。 ごぼう は水溶性の食物繊維、水に溶けな
い不溶性の食物繊維に富んでいて、食物繊維が不足しがちな現代人には積極的に食べてほ
しい野菜である。便秘の改善や腸内の悪玉菌の繁殖を防いでくれる作用がある。
椎茸 にも食物繊維が豊富に含まれていて、低カロリーでダイエット食材としても注目され、
がんを予防する食材として注目を集めている。
なめこ のネバネバは、ムチンという粘性物質で、糖の吸収を穏やかにして血糖値が急激に
上がるのを抑えてくれる。糖尿病予防には大変重要なことで、特に血糖値が急上昇する朝
食にはムチンを含んだ食材をおススメ！
他には、 納豆 も血糖値を抑えてくれるネバネバ食品です。
茶色の野菜には、食物繊維が多く含まれているので、腸の掃除に非常に効果的で、腸内細
菌祖を保つことによって免疫力を保ちがんを予防できる効果が期待できる。
『白と黒の野菜／ミネラル』
■栄養豊富な白い野菜「ジャガイモ・大根・白菜・カリフラワー・ニンニク」
ジャガイモは生野菜の無い季節に、ビタミンＣを補えるものとして重宝されてきた。
ビタミンＣが澱粉に守られているので、加熱しても壊れ難いのが特徴！その他、余分なナ
トリウムを体の外に排出するカリウムも豊富に含まれている。
白菜は95%が水分で低カロリー、カリウムが豊富なので塩分過多が気になる人におススメ
！特に高血圧症の人におススメ！！
カリフラワーは、ビタミンＣの含有量が野菜の中でもトップクラス！加熱しても壊れにく
いという特徴がある。
■黒い野菜「黒豆・黒ゴマ・黒にんにく・黒米」
黒豆 は、骨粗鬆症や更年期障害を改善してくれるイソフラボンに加えて、豆の皮に抗酸化
作用のあるアントシアニンを豊富に含んでいる。生の物は枝豆として、乾物は煮豆や豆腐、
黄な粉・黒豆茶といった様々な形で活用されている。
ゴマには、高い抗酸化作用のあるゴマリグナンが含まれている。特に 黒ゴマ は、ポリフェ
ノール系の色素を含んでいるので、肝機能強化、コレステロール値の低下、抗ガン作用な
どがある。
私たちの体に活性酸素が発生すると、遺伝子が傷ついたり、皮膚のコラーゲンや臓器を作
るたんぱく質が変性したりする。これはすべて酸化作用によるもので、体が錆びつくよう
な現象が起きる。その活性酸素を取り除くのに、野菜は大いに力を発揮する。七色に分類
された野菜を活用すると、最近の食事でこの色が足りていないなと、色で気付きやすくて
すぐに献立に取り入れることができる。
白澤卓二先生が、番組でご紹介されたレシピは
”からだにいい！『健康レシピ』 で
追々、アップしていきたいと思います～(^^♪
１.☆中華風トマトスープ≫
※リコピンは、強い抗酸化力を持っていて動脈硬化の予防に有効といわれている。
２.☆かぼちゃのスープ≫
※カボチャのスープの特徴は、ビタミンＥがたっぷり含まれていて抗酸化作用、抗老化
作用で若返りが期待できる。
３.☆ほうれん草と青じそのスープ≫
※ほうれん草に含まれる鉄分には、貧血を予防したり、筋肉疲労に効果的であるといわれている
※青じそに含まれているカロテンは、がん予防に効くという効果がある。
４.☆アボカドのスープ≫
※アボカドは、森のバターと言われているほどたくさん栄養素が含まれている。ビタミンＣ・ビ
タミンＥが豊富で、非常にアンチエイジングな効果が期待されている。
５.☆なすと白身魚のスープ≫
※茄子の皮には抗酸化力の高いアントシアニンがたっぷりと含まれている。アントシアニンには
老化を予防したり、動脈硬化の予防に効果があることが分かっている。
６.☆紫いものスープ≫
※紫芋には豊富なアントシアニンが含まれていて、抗酸化力がたくさんあり、動脈硬化の予防に
効果がある。
７.☆ごぼうの味噌汁≫
※ごぼうの皮の部分に多く含まれているサポニンという物質は、朝鮮人参などにも多く含まれて
いる成分で、高い抗酸化作用と美肌効果も期待できる。
８.☆まいたけと長ねぎのスープ≫
※舞茸は食物繊維が豊富に含まれていて、大腸がんをはじめとするいろいろながんの予防
に効果的であるといわれている。
９.☆カリフラワーのスープ≫
※カリフラワーの栄養学的特徴は、熱に強いビタミンＣを含んでいるので、スープになってもビ
タミンＣが壊れず、免疫力のアップが期待できる。
１０.☆黒ごまのスープ≫
※黒ゴマと牛乳は、カルシウムがたっぷり含まれていて、骨を強くする作用があり、骨粗鬆症の
予防に最適である。
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