管理栄養士ゆきなべのブログ

5月になると、さっぱりしたものが食べたくなる日が増えてきますね🍅

トマトは、みずみずしさ、ほどよい酸味、自然なうま味が魅力の野菜。

塩分を控えたいときも、味がぼやけにくく、サラダやマリネにすると忙しい日でも手軽に一品作れます。

管理栄養士ゆきなべとしても、30〜50代の忙しい女性におすすめしたい食材です☺️

トマトの栄養

赤色トマト生100gあたりの目安です。

エネルギー　20kcal

たんぱく質　0.7g

脂質　0.1g

カリウム　210mg

食物繊維　1.0g

βカロテン　540μg

トマトで特に注目したいのは、リコピン、カリウム、βカロテンです。

リコピンは、トマトの赤い色に関わる成分。

カリウムは野菜に多く含まれるミネラルで、毎日の食事で意識してとりたい栄養素です。

βカロテンは、体内でビタミンAとしても働く栄養素です🍅

5月にトマトを食べたい理由

5月は気温が上がり始め、体も食卓も少しずつ初夏モードに変わる時期です。

こってりした味より、さっぱり食べやすいものがうれしくなる季節。

トマトは、切るだけでも食べられて、サラダ、マリネ、炒め物、スープまで幅広く使えます。

酸味とうま味があるので、塩やしょうゆをたくさん使わなくても満足感が出やすいところも魅力です。

おいしいトマトの選び方

トマトを選ぶときは、色つやがよく、皮にハリがあるものを選びます。

持ったときに重みを感じるものは、みずみずしさの目安になります。

ヘタがしおれすぎていないものもおすすめです。

すぐ食べるなら赤く熟したもの。

数日後に食べるなら、少しかためのものを選ぶと使いやすいです。

調理のポイント

トマトは、塩分を控えたいときの味方になる食材です。

酢、レモン、青じそ、こしょう、オリーブオイル、ごま、玉ねぎなどを合わせると、少ない調味料でも味に奥行きが出ます。

また、トマトは油との相性もよいので、オリーブオイルや卵、ツナと組み合わせると満足感が出やすくなります。

忙しい日は、切って和えるだけ。

少し余裕がある日は、卵や魚と合わせて主菜に。

使い方を変えるだけで、毎日の食卓に取り入れやすくなります🍳

トマトと青じそのさっぱりマリネ

材料　2人分

トマト　2個

青じそ　4枚

酢　大さじ1

オリーブオイル　小さじ2

砂糖　小さじ1/2

しょうゆ　小さじ1

こしょう　少々

作り方

トマトは食べやすい大きさに切ります。

青じそは細切りにします。

ボウルに酢、オリーブオイル、砂糖、しょうゆ、こしょうを入れて混ぜます。

トマトと青じそを加え、つぶさないようにやさしく和えます。

冷蔵庫で10分ほど置くと、味がなじんでおいしくなります。

1人分の目安

エネルギー　約85kcal

たんぱく質　約1.0g

脂質　約4.5g

食塩相当量　約0.4g

酢の酸味と青じその香りで、塩分控えめでも満足感のある一品です。

夕食の副菜にも、お弁当のすき間おかずにも使いやすいです☺️

トマトとツナのうま味サラダ

材料　2人分

トマト　2個

ツナ水煮缶　1缶

玉ねぎ　1/4個

オリーブオイル　小さじ1

レモン汁　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

黒こしょう　少々

作り方

トマトはくし形に切ります。

玉ねぎは薄切りにして、水にさらしてから水気を切ります。

ツナは汁気を軽く切ります。

ボウルにトマト、玉ねぎ、ツナを入れます。

オリーブオイル、レモン汁、しょうゆ、黒こしょうを加えて和えます。

1人分の目安

エネルギー　約100kcal

たんぱく質　約7.0g

脂質　約3.5g

食塩相当量　約0.5g

トマトだけでは軽くなりすぎるときは、ツナを合わせるのがおすすめです。

たんぱく質もとれて、食べごたえが出ます🐟

トマトと卵のふんわり炒め

材料　2人分

トマト　2個

卵　2個

オリーブオイル　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

こしょう　少々

作り方

トマトは大きめのくし形に切ります。

卵は溶きほぐします。

フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、卵をふんわり炒めて一度取り出します。

同じフライパンに残りのオリーブオイルを入れ、トマトを軽く炒めます。

卵を戻し、しょうゆとこしょうで味を整えます。

1人分の目安

エネルギー　約150kcal

たんぱく質　約7.5g

脂質　約10.0g

食塩相当量　約0.5g

トマトの酸味と卵のまろやかさで、やさしい味に仕上がります。

朝食にも、軽めの夕食にもぴったりです🍳

トマトときゅうりの即席サラダ

材料　2人分

トマト　1個

きゅうり　1本

ごま油　小さじ1

酢　小さじ2

しょうゆ　小さじ1

白ごま　小さじ1

作り方

トマトは一口大に切ります。

きゅうりは薄切りにします。

ボウルにごま油、酢、しょうゆを入れて混ぜます。

トマト、きゅうり、白ごまを加えて和えます。

1人分の目安

エネルギー　約55kcal

たんぱく質　約1.5g

脂質　約3.0g

食塩相当量　約0.4g

あと一品ほしいときに便利な、火を使わない副菜です。

冷蔵庫にある食材で作りやすいので、忙しい日の味方になります🥒

トマトの保存方法

まだ青みがあるトマトは、常温で赤くなるまで置きます。

赤く熟したトマトは、キッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れて野菜室で保存します。

カットしたトマトは保存容器に入れて冷蔵し、早めに食べ切ります。

使い切れないときは、丸ごと冷凍しておくと便利です。

冷凍したトマトは、スープ、炒め物、トマトソースに使いやすくなります。

管理栄養士ゆきなべの一言コラム

減塩というと、味が薄くて物足りないイメージを持つ方もいるかもしれません。

でも、酸味、香り、うま味を上手に使うと、少ない調味料でもおいしく食べられます。

トマトは、その助けになってくれる食材です🍅

忙しい毎日ほど、食事はがんばりすぎず、続けやすい形にすることが大切。

切るだけで食卓が明るくなり、サラダにもおかずにも使えるトマトは、冷蔵庫にあると心強い存在です。

5月の食卓に、ぜひトマトを取り入れてみてくださいね。

これからも、管理栄養士ゆきなべとして、忙しい女性の毎日に役立つ旬の食材と簡単レシピをお届けします☺️

毎日のごはん作りに役立てたい方は、ぜひフォローして読みに来てください🍀


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