旬の野菜レシピ～タフに～カロリー表示付き
新ニンニクの丸ごと焼き アスパラガスの鶏ささみ巻き揚げ そら豆とチーズのリゾット 新じゃがいもとニンニクのミルクスープ春から夏にかけて出回る野菜のひとつに、新ニンニクがあります。味も香りも独特でくせがありますが、和洋中を問わずいろいろな料理に使われます。栄養が豊富であることもさることながら、何といっても食欲をそそるあの香り。薬味やかくし味に少量使うことが多いのですが、今回はニンニクを丸ごと焼いた料理をご紹介します。皮付きのまま焼いたニンニクがホクホクとして何ともいえないおいしさです。食後のにおいが気になるときは、休日前などにぜひお試しください。
●新ニンニクの丸ごと焼き
＝材料＝（２人分）
新ニンニク １３０ｇ（２個）
かぼちゃ １８０ｇ（１／８個）
マッシュルーム ５０ｇ（４個）
ミニトマト ４０ｇ（４～６個）
オリーブオイル 大さじ４
塩 少々
コショウ 少々
ローズマリー（あれば） １枝
＝作り方＝ ＜調理時間の目安２５分＞
（１）新ニンニクは、丸ごと皮付きのまま、上から約２ｃｍのところを切り落とします。かぼちゃは種を取り除いてところどころ皮をむき、横半分に切ってから１ｃｍ幅のくし切りにします。マッシュルームは石突きを切り落とし、固く絞ったぬれ布きんやキッチンペーパーなどでふきます。ミニトマトは洗っておきます。
（２）天板にクッキングシートを敷き、新ニンニク、かぼちゃ、マッシュルームを並べて塩・コショウをし、野菜の上にオリーブオイル（大さじ３）をかけます。
（３）２３０度のオーブンで１３～１５分焼きます。
（４）一度天板を取り出して、ミニトマトとローズマリーの枝をのせます。その上にオリーブオイル（大さじ１）をかけ、さらに３分焼きます。
＝ここがポイント！＝
★新ニンニクは、中が見えるように切ると味がよくしみ込み、仕上がりもよくなります。
★かぼちゃの皮は全部むかずに、部分的に残すと、彩りよく仕上がります。
★耐熱皿に並べて焼く場合は、熱が伝わりにくくなるので焼く時間を５～１０分長く焼きます。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 １７５ｇ
緑黄色野菜 １１０ｇ／淡色野菜 ６５ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ４１３ｋｃａｌ
たんぱく質 ６．６ｇ
脂質 ２６．７ｇ
炭水化物 ３７．６ｇ
塩分 １．０ｇ
さまざまな国から輸入され、年中出回っているアスパラガスですが、国産ものが最盛期を迎えるのは４～６月。同じ品種でも、盛り土の中で日光に当てずに栽培するとホワイトアスパラガスに、日光を浴びて育つとグリーンアスパラガスになるんですよ。もちろん後者の方が栄養豊富で、疲労回復に役立つアスパラギン酸や、ビタミン類がたっぷり！ぜひ、食卓に取り入れたいものですね。
今回ご紹介するのは、グリーンアスパラガスを淡泊な鶏ささみで巻いた揚げもの。歯触りが良く、彩りも美しい一品です。
●アスパラガスの鶏ささみ巻き揚げ
＝材料＝（２人分）
グリーンアスパラガス １００ｇ（太めのもの４本）
パプリカ ６０ｇ（１／２個）
長ねぎ ４０ｇ（細めのもの・白い部分のみ２本）
キャベツ ６０ｇ（１枚）
鶏ささみ ２００ｇ（４本）
小麦粉 大さじ３
水 大さじ３
パン粉 適量
サラダ油 適量
塩 少々
コショウ 少々
ウスターソース 適量
＝作り方＝ ＜調理時間の目安２０分＞
（１）アスパラガスは根元を１ｃｍ程切り落とし、下半分の皮をピーラーでむき、半分の長さに切ります。パプリカはヘタと種を取り除き、縦に１ｃｍ幅に切ります。長ねぎは根を切り落とし、半分の長さに切ります。
（２）キャベツはせん切りにします。
（３）鶏ささみは筋を取り、包丁で切れ目を入れて全体が薄くなるように開き、塩・コショウをします。
（４）（３）を縦長になるように置き、そのうち２つにはアスパラガスとパプリカを横にしてのせ、それぞれ巻いて指でしっかり押さえます。あとの２つには、アスパラガスと長ねぎをのせ、同様に巻きます。
（５）（４）に、水で溶いた小麦粉をからめ、パン粉をまぶして、１８０度のサラダ油で約３分揚げます。
（６）（２）とともに器に盛り、好みでウスターソースを添えます。
＝ここがポイント！＝
★鶏ささみを開くときは、まな板に縦長になるように置き、中央から左側に向かって斜めに包丁を入れ開きます。上下を返して同様に中央から左側に向かって包丁を入れて開くと、全体が均等に薄くなります。
★野菜は交互に並べて巻くと、彩りがきれいです。途中ではがれないように、しっかりと巻きましょう。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 １３０ｇ
緑黄色野菜 ８０ｇ／淡色野菜 ５０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ３８２ｋｃａｌ
たんぱく質 ２８．１ｇ
脂質 ２１．８ｇ
炭水化物 １７．２ｇ
塩分 ０．６ｇ
この季節に出回っている新じゃがいもは、ほくほくとして柔らかく、ほんのりと甘みがあります。皮も薄くて柔らかいので、むかずにゆでて、バターや塩をつけて食べてもおいしいですね。今週は、新じゃがいもを使った野菜たっぷりのスープをご紹介します。牛乳ベースのまろやかな味と、コクのあるニンニクの風味で、新じゃがいもの素朴なおいしさがぐっと引き立ちますよ。
●新じゃがいもとニンニクのミルクスープ
＝材料＝（２人分）
新じゃがいも ２３０ｇ（４個）
玉ねぎ ４０ｇ（１／４個）
ニンニク ５ｇ（１片）
ブロッコリー ５０ｇ（１／５株）
バター １０ｇ
塩 少々
コショウ 少々
コンソメの素 ５ｇ（１個）
牛乳 １５０ｃｃ
水 ２００ｃｃ
＝作り方＝ ＜調理時間の目安３０分＞
（１）じゃがいもは、包丁の刃先や背などを使って皮をこそげ落として半分に切り、水（分量外）にさらします。
（２）玉ねぎはみじん切りにし、ニンニクは皮をむいて縦半分に切り、芯を取り除きます。
（３）ブロッコリーは小房に分け、沸騰した湯で３分程、下ゆでします。
（４）鍋にバターを入れて弱火で溶かし、（２）を入れ、フタをして、時々かき混ぜながら弱火でじっくりいためます。
（５）玉ねぎがしんなりしてきたら、水２００ｃｃとコンソメの素を加え、
（１）を入れて、中火で１０～１５分煮ます。
（６）新じゃがいもに竹串を刺してスッと通るくらい柔らかくなったら、牛乳を加えて５分程煮込みます。
（７）塩・コショウで味を調え、火を止めて（３）を加えます。
＝ここがポイント！＝
★ビタミンＣなどの栄養分は皮の付近に多く含まれているので、厚くむかずに包丁でこそげて薄く取り除きます。
★先に牛乳を加えると味がしみ込みにくくなるので、新じゃがいもに火が通ってから牛乳を加えます。グラグラ煮立たせないように、火加減に気をつけましょう。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 １６２．５ｇ
緑黄色野菜 ２５ｇ／淡色野菜 １３７．５ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ２００ｋｃａｌ
たんぱく質 ５．９ｇ
脂質 ７．３ｇ
炭水化物 ２８．６ｇ
塩分 １．８ｇ
春を代表するそら豆は、独特の香りと味があり、鮮やかな色が料理に彩りを添えてくれます。今週はそら豆を使ったリゾットをご紹介しましょう。しっかりした味わいのそら豆はバターやチーズともよく合います。お米のほかに、押し麦も使っているので、歯応えも楽しめますよ。
●そら豆とチーズのリゾット
＝材料＝（２人分）
そら豆 ８０ｇ（２０粒）
玉ねぎ ４０ｇ（１／４個）
セロリ ２０ｇ（１／４本）
ブロッコリースプラウト １０ｇ（１／５束）
米 ７０ｇ
押し麦 ５０ｇ
バター ２５ｇ
チキンブイヨン ５００ｃｃ
白ワイン ３０ｃｃ
ローリエ １枚
パルメザンチーズ（粉チーズ） 大さじ２
塩 少々
コショウ 少々
＝作り方＝ ＜調理時間の目安３０分＞
（１）そら豆は、さやから取り出し、ナイフなどを浅く差し込んで切れ目を入れて、皮をむきます。玉ねぎとセロリは、みじん切りにします。ブロッコリースプラウトは洗って、食べやすい長さに切ります。
（２）鍋にバターを入れて弱火で溶かし、玉ねぎとセロリを入れて弱火でいためます。しんなりしてきたら、米と押し麦を洗わずに鍋に入れ、よくいため合わせ、米が半透明になるまでいためます。
（３）（２）にチキンブイヨンと白ワイン、ローリエを入れて中火で煮立たせたら、ふつふつと沸く程度に火を弱め、底が焦げ付かないようにときどき木べらでかき混ぜながら１０分煮ます。そら豆を加えて、さらに５分煮て、塩・コショウで味を調えます。
（４）火を止め、ローリエは除いて器に盛り、ブロッコリースプラウトを散らして、パルメザンチーズをかけます。
＝ここがポイント！＝
★そら豆は、中の豆を傷つけないように、なるべく浅く皮に切れ目を入れます。
★米は洗わずに加えます。洗ってしまうと水分を先に吸ってしまい、バターを吸わなくなってしまいます。バターをしっかり吸わせてよくいためることで、さらっとした仕上がりになります。
★米がやわらかくなる前に煮詰まりすぎたら、チキンブイヨンを加えてのばします。
＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量 ７５ｇ
緑黄色野菜 ５ｇ／淡色野菜 ７０ｇ
＝栄養価＝（１人分）
エネルギー ４７０ｋｃａｌ
たんぱく質 １２．７ｇ
脂質 １３．６ｇ
炭水化物 ６９．８ｇ
塩分 ２．４ｇ
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