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旬の野菜でレシピ～夏～カロリー表示付き

★ガスパチョ ★枝豆のかき揚げ ★とうがんとズッキーニの麻婆いため　★まろやかゴーヤーサラダ

トマトは、代表的な夏野菜のひとつです。ビタミンＡ・Ｃが豊富なので、暑さで疲れた体や紫外線のダメージを受けたお肌に活力を与えるために、ぜひメニューに取り入れたいですね。今回は、旬のトマトをたっぷり使った、スペインのアンダルシア地方の代表的なスープ料理をご紹介します。彩り鮮やかな冷製スープは、暑さで食欲がなくなりがちな夏にぴったりの一品です。

●ガスパチョ

＝材料＝（２人分）
トマト　　　　　　　　　　　　　　３６０ｇ（中２個）
きゅうり　　　　　　　　　　　　　７０ｇ（１／２本）
玉ねぎ　　　　　　　　　　　　　　６０ｇ（１／４個）
赤パプリカ　　　　　　　　　　　　４０ｇ（１／４個）
黄パプリカ（飾り用）　　　　　　　１０ｇ（１／１６個）

※上記の分量のうち、きゅうり、玉ねぎ、赤パプリカはそれぞれ１０ｇずつを飾り用として使います。

（Ａ）
トマトジュース　　　　　　　　　　１５０ｃｃ
パン粉　　　　　　　　　　　　　　大さじ１
グラニュー糖　　　　　　　　　　　小さじ１／４
エキストラバージンオリーブオイル　大さじ１
白ワインビネガー　　　　　　　　　小さじ１
塩　　　　　　　　　　　　　　　　少々
コショウ　　　　　　　　　　　　　少々

＝作り方＝　　＜調理時間の目安１５分（冷やす時間を除く）＞

（１）トマトはヘタを取り、下部に十字の切り込みを入れます。熱湯にくぐらせてから冷水に取り、皮をむいたら種を取り除き、２ｃｍの角切りにします。

（２）きゅうり、玉ねぎ、赤パプリカは、スープ用と飾り用に切り分けます。

（３）黄パプリカを含めた飾り用の野菜はすべて５ｍｍの角切りにします。

（４）スープ用の野菜を切ります。きゅうりは皮をむき、縦半分に切って種を取り除き、長さ２ｃｍのざく切りにします。

（５）玉ねぎは横に薄切りにしてサッと水にさらし、水気をきります。

（６）赤パプリカはアルミホイルにのせ、オーブントースターで約５分加熱します。取り出したらアルミホイルでパプリカを包み、余熱でしばらく蒸します。粗熱が取れたら、パプリカの皮をはがし、焦げたところを取り除き、長さ２ｃｍのざく切りにします。

（７）飾り用以外の野菜と（Ａ）をミキサーに入れて、３０～４０秒回します。

（８）（７）をボウルなどに移して冷蔵庫で冷やし、器に盛って（３）を上に散らします。

＝ここがポイント！＝

★完熟していないトマトは、直射日光は避けて、風通しの良い明るい所（室内でも屋外でもＯＫ）に半日ほど出しておくと、赤みが増します。

★パプリカを加熱することで皮がむきやすくなり、甘味も増します。

★きゅうりの種は、スプーンを使うときれいに取り除けます。

★ガスパチョは、冷蔵庫で冷やして寝かせると味がまろやかになります。少なくても３０分ほど冷やします。

＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量　　２７０ｇ
　　　緑黄色野菜　　２０５ｇ／淡色野菜　６５ｇ

＝栄養価＝（１人分）
エネルギー　　　　　１４０ｋｃａｌ
たんぱく質　　　　　　　３．０ｇ
脂質　　　　　　　　　　７．０ｇ
炭水化物　　　　　　　１８．７ｇ
塩分　　　　　　　　　　１．０ｇ

冷凍ものが出回っているため、一年中手軽に食べられる枝豆ですが、旬は夏。栄養豊富で彩りも良い枝豆は、体力が落ちがちな夏にぴったりの食材で、枝付きの物を購入すれば、さらに旬らしい味わいが楽しめます。ゆでてそのまま食べるのが定番ですが、サラダやいため物はもちろん、つぶしてあえ衣にしたり、冷製スープにしたり、使い方はアイデア次第。今回は抹茶塩で食べる、野菜だけのかき揚げレシピをご紹介します。

●枝豆のかき揚げ

＝材料＝（２人分）
枝豆（枝付き）　　　　　　　１００ｇ（正味４０ｇ）
玉ねぎ　　　　　　　　　　　６０ｇ（１／４個）
じゃがいも（メークイン）　　５０ｇ（中１個）
にんじん　　　　　　　　　　２５ｇ（５ｃｍ）
小麦粉　　　　　　　　　　　小さじ１
天ぷら粉　　　　　　　　　　大さじ３
水　　　　　　　　　　　　　適宜
サラダ油　　　　　　　　　　適宜
抹茶塩　　　　　　　　　　　適宜

＝作り方＝　　＜調理時間の目安２０分＞

（１）枝豆はさやごと塩小さじ１程度（分量外）でもみ、沸騰したたっぷりの湯で２分ゆでます。粗熱が取れたらさやからはずします。このとき、薄皮も取り除きます。

（２）玉ねぎは繊維に沿って３ｍｍ幅に薄切りにし、じゃがいもは５ｍｍ幅、にんじんは３ｍｍ幅のせん切りにします。

（３）（１）と（２）をボウルに入れ、小麦粉を茶こしなどでふるい入れます。全体に粉をなじませます。

（４）天ぷら粉を水で溶き、（３）のボウルに入れ、全体を混ぜて４等分にします。

（５）１７０度に熱した油の中に、静かに落として揚げます。泡と音が小さくなり、ほんのり色づいてきたら引き上げ、油をきります。

（６）皿に盛りつけ、抹茶塩を付けていただきます。

＝ここがポイント！＝

★野菜は同じくらいの大きさにカットすると、火の通りが均一になり、きれいに仕上がります。

★油に入れるときは、具を木べらにのせて形を整え、滑らせるようにします。枝豆が具から離れてしまう場合は、具を油に入れてから上に枝豆を乗せると、形よく仕上がります。

★一度にたくさん揚げずに分けて揚げると、油の温度変化が少なく、カラッと揚がります。

★抹茶塩は市販されていますが、抹茶と塩を混ぜて作ってもＯＫ。割合はお好みで。

＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量　８７．５ｇ
　　　緑黄色野菜　１２．５ｇ／淡色野菜　７５ｇ

＝栄養価＝（１人分）
エネルギー　　　　　２５２ｋｃａｌ
たんぱく質　　　　　　　４．２ｇ
脂質　　　　　　　　　１６．５ｇ
炭水化物　　　　　　　２１．３ｇ
塩分　　　　　　　　　　１．０ｇ

とうがんは、漢字で「冬瓜」と書きますが、今が旬の夏野菜。夏に収穫したものを冬まで保存できることから、その名が付いたのだそうです。９５％以上が水分なので、低カロリーで食感もみずみずしく、夏にぴったりの食材ですね。今回は、とうがんとカロチンたっぷりの緑黄色野菜などを使った麻婆をご紹介します。ピリ辛風味が、食欲をそそる一品です。

●とうがんとズッキーニの麻婆いため

＝材料＝（２人分）
とうがん　　　　　　　　　４００ｇ（正味３００ｇ・１／５個程度）
ズッキーニ　　　　　　　　９０ｇ（１／２本）
ピーマン　　　　　　　　　５０ｇ（２個）
パプリカ　　　　　　　　　４０ｇ（１／３個）
白ねぎ　　　　　　　　　　３０ｇ（２０ｃｍ程度）
豚ひき肉　　　　　　　　　１００ｇ
サラダ油　　　　　　　　　大さじ１／２と小さじ１
水溶き片栗粉　　　　　　　片栗粉小さじ１と水小さじ２
ごま油　　　　　　　　　　小さじ１
酢　　　　　　　　　　　　小さじ１

（Ａ）
ニンニク　　　　　　　　　５ｇ（１／２片）
しょうが　　　　　　　　　５ｇ（１／２片）
甜面醤（テンメンジャン）　小さじ１と１／２
豆板醤　　　　　　　　　　小さじ１

（Ｂ）
水　　　　　　　　　　　　大さじ５
しょう油　　　　　　　　　大さじ１と１／３
紹興酒　　　　　　　　　　大さじ１
砂糖　　　　　　　　　　　小さじ１
鶏がらスープの素　　　　　小さじ１／２
塩　　　　　　　　　　　　少々
コショウ　　　　　　　　　少々

＝作り方＝　＜調理時間の目安１５分＞

（１）とうがんは、皮をむいて種を取り除き、１．５ｃｍの角切りにします。ズッキーニは、１ｃｍ幅のいちょう切りにします。

（２）ピーマンとパプリカは、一口大の乱切りにします。

（３）白ねぎは、みじん切りにします。

（４）（Ａ）のニンニクとしょうがは、みじん切りにします。

（５）フライパンでサラダ油大さじ１／２を熱し、（１）をいためます。

（６）（５）のとうがんが透き通ってきたら、（２）を加えてサッといため、一度取り出します。

（７）フライパンをクッキングペーパーでふき、サラダ油小さじ１と（Ａ）を入れ、焦がさないようにいためます。

（８）香りが出たら（７）に豚ひき肉を加えていため、全体に火が通ったら、（６）と混ぜ合わせた（Ｂ）を入れて２～３分煮込んで、（３）を加えます。

（９）（８）に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、火を止めて、ごま油、酢を回しかけ、全体になじませます。

＝ここがポイント！＝

★中華料理をおいしく作るコツは、手早く仕上げることです。野菜は調理する順番に分けておき、調味料などはあらかじめ混ぜ合わせておきましょう。

★（Ａ）をいためるときは、焦がさないようにフライパンの温度に注意しながら、中火から弱火でいためます。

＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量　　２６０ｇ
　　　緑黄色野菜　　４５ｇ／淡色野菜　２１５ｇ

＝栄養価＝（１人分）
エネルギー　　　　　２５８ｋｃａｌ
たんぱく質　　　　　　１３．０ｇ
脂質　　　　　　　　　１４．１ｇ
炭水化物　　　　　　　１８．１ｇ
塩分　　　　　　　　　　３．４ｇ

独特の苦みと風味が特徴のゴーヤー。苦み成分には血糖値や血圧を下げる効果があり、健康に良いと言われています。でも、この苦みが苦手な方も多いようですね。今回は、苦みをやわらげる下準備の方法と、簡単で手軽に作れるサラダをご紹介します。シーチキンとマヨネーズのまろやかな味わいが、ゴーヤーの苦みとよく合いますよ。

●まろやかゴーヤーサラダ

＝材料＝（２人分）
ゴーヤー　　　　　１／２本（１２０ｇ）
ひじき（水煮）　　５０ｇ（乾物の場合は１０ｇ程度）
玉ねぎ　　　　　　１／４個（９０ｇ）
にんじん　　　　　１／４個（７０ｇ）
シーチキン　　　　１缶（８０ｇ）
マヨネーズ　　　　大さじ３
しょう油　　　　　少々
塩　　　　　　　　適宜
かつお節　　　　　適量

＝作り方＝　＜調理時間の目安２０分＞

（１）ゴーヤーは縦半分に切り、種と白いワタを取り除きます。薄切りにして軽く塩でもみ、塩分を水で流します。沸騰したお湯（分量外）で３０秒ほどゆがいたらザルに上げ、すぐに氷水にさらします。

（２）ひじきは水でサッと洗ってザルに上げ、水をきります。玉ねぎは薄切りにして水にさらし、手で水を絞ります。にんじんはせん切りにします。

（３）ボウルに（１）と（２）を入れ、シーチキンとマヨネーズ、しょう油を加えて全体をよく混ぜ合わせます。

（４）皿に盛り、かつお節をこんもりとかけます。
（水はすべて分量外）

＝ここがポイント！＝

★ゴーヤーは白いワタが苦いので、苦手な場合はスプーンなどでしごくように取るとよいでしょう。

★ゴーヤーは、ゆがいたあとすぐに氷水にさらすと、鮮やかな緑色になります。

＝野菜摂取量＝（１人分）
可食部分の分量　１４０ｇ
　　　緑黄色野菜　３５ｇ／淡色野菜　１０５ｇ

＝栄養価＝（１人分）
エネルギー　　　　３０３ｋｃａｌ
たんぱく質　　　　　１１．２ｇ
脂質　　　　　　　　２４．１ｇ
炭水化物　　　　　　１３．０ｇ
塩分　　　　　　　　　１．５ｇ

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