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Workouts for U-8 yrs swimmer

◆ジュニアスイマーの水泳練習◆
スイミングクラブへ通い始めて、４泳法を習得したお子さんが、今後ますます上達して、将来大きな大会で活躍する選手になるためには、それに向けた練習が必要です。しかし、４泳法を覚えたばかりのお子さんが、いきなり五輪選手と同じ練習内容をこなすのは不可能です。
各年齢に応じた水泳トレーニングの目的と方法があります。ここでは、８歳以下～１２歳までの各年齢別に、練習内容や練習量について考えてみましょう。
～どんな練習でどれくらい泳げばよいか？～ ＜８歳以下＞ ８歳以下では、練習量よりも、まず４泳法をしっかり泳げることに重点を置きましょう。４泳法をしっかり泳げるようにすることが、基礎体力の向上につながりますし、何よりも運動神経の発達に大変役立ちます。運動神経が発達することにより、水に対する感覚や、より高度な水泳技術を習得できます。これは将来的にお子さんの大きな武器となります。ですから、練習量より、運動神経を磨くことに最も重点を置いて練習しましょう。そういった意味で、スタートやターンにもかなりの重点を置くべきです（水さばきが上手になるからです）。８歳以下を対象とした水泳練習に対する基本的な考えは、以下の通りです。
・年齢層：６～８歳（幼稚園年長、小学１年、２年、３年）・泳力：４泳法各２５ｍ以上泳げる（スイミングクラブの選手育成コースに所属しているジュニアスイマーが対象となる。毎月行われる進級テストを通じて泳法習得していく一般の児童コースから育成コースへ進み、更に選手コースへ昇格するまでの約１～２年間。）・１回の練習時間：１時間（６０分）～１時間３０分（９０分）・１回の練習量：１５００～３０００ｍ・１週間の練習回数：３～５回・１週間の練習量：７０００～８０００ｍ
《練習課題》 ●水に対する感覚の向上 ●４泳法習得 ●スタート・ターンの技術習得 ●基礎持久力の養成
■練習例Ａ（水に対する感覚の向上を目的とした練習）アップ　８×２５　1分サイクル／個人メドレー（IM)の順番キック　８×２５　1分15秒サイクル／自由形サイドキックスカーリング　８×２５　1分15秒サイクルスイム　２０×５０　（2分サイクル／個人メドレーの順番で5本ずつ）飛び込みドリル　１０回　足から5回、頭から5回ダウン　１×１００　計：１７００ｍ＋飛び込み
■練習例Ｂ（４泳法習得を目的とした練習）アップ　８×５０　2分サイクル（25mごと）バタフライ（Fly） →　背泳ぎ（Ba） Ba　 →　平泳ぎ（Br） Br　 →　自由形（Fr） Fr　 →　Fly キック　１６×２５　１分15秒サイクル／4本ごとにIMの順番でスイム　８×１００　2分45秒サイクル／IMで8本ドリル･４×２５　Fly　スクーター：片手ストローク･４×２５　Ba　〃･４×２５　Br　〃･４×２５　Fr　〃･８×２５　スカーリングスイム　１×２００　IM（全力で）ダウン　１×１００　計：２５００ｍ
■練習例Ｃ（スタート・ターンの技術習得を目的とした練習）アップ　８×２５　1分サイクル　IMの順番でキック　８×５０　2分15秒サイクル　ビート板無しのグライドキック (ターンは必ずでんぐり返しで行うこと) スイム　１６×５０　1分45秒サイクル　Fr スイム (プールの中央から泳ぎ始め、3回のターンを経てプール中央に戻る) ドリル　８×２５　ヒューマンストローク (リカバリーの際、手を水上からではなく、水中から戻す) スイム　８×２５　リレーダッシュ (5人くらいでチームを組み、リレーの引継ぎの要領で25mを8本泳ぐ）飛び込みドリル　１０回　　足から5回、頭から5回ダウン　１×２００　計：２０００ｍ＋飛び込みドリル
■練習例Ｄ（基礎持久力の養成を目的とした練習）アップ　１×３００　チョイス（自分で考えて）キック　１×４００　25mごとにハード（H)→ イージー（E) ※Hはスピードを上げて、Eはゆっくりと泳ぐスイム　１×８００　IMの順番で50mごとにドリル･１×２００　50mごとにFlyのサイドキック　→　Frスイム･１×２００　50mごとにFrの10カウントキック　→　Frスイム･１×２００　50mごとにスカーリング　→　Frスイム･１×２００　50mごとにスクーター→Frスイムゲーム　※フラフープ鬼ごっこ　20分　計：２３００ｍ＋フラフープ鬼ごっこ
～フラフープ鬼ごっこ～ プールにフラフープを人数分(4～10人くらい)浮かべて鬼ごっこをする。鬼役はどこにいても、どう動いてもよい。逃げる人は、潜水しながら逃げ回らなくてはいけない。鬼につかまった人は役を交代する。ただし、フラフープの中だけは、立って息継ぎをしてもよい。これで20～30分の鬼ごっこをする。（※楽しく遊びながら、心肺機能を強化する）
■練習例Ｅ（楽しさを引き出す・自分で考える練習）アップ　１×４００　Choice（25m単位で同じ泳法をしないようにする）キック　８×２５　アップダウンスイム　１６×２５　タイム当てスイム
この後、約30分「楽しい練習法」で練習する
～タイム当てスイム～ 例えば、50mを20本泳ぐ場合は「次は何秒で泳ぐ」と宣言してから泳ぎ出す。宣言したタイムと、実際に泳いだタイムの差が、どれだけあるかで得点を決める。差が1秒以内であれば1点、0.5秒以内であれば2点、ぴったり同じであれば5点、2秒以上の差であれば0点として、最後に集計して一番高得点を出した人が優勝。（※自分の泳ぎに対するスピード感覚と、実際のタイムとを比較することにより、泳法の矯正ができる。レースペースの練習ができる）

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