禁煙したい
私はタバコは吸いません。昔、吸っていた頃はありましが、自然に吸いたくなくなりやめれました。でも、やめたいのにやめられない人も多いようですね。ニコチンに依存した体を変えるには強い動機づけが必要です。生活に深く根付いていた喫煙習慣に打ち勝つためにも禁煙の強い意思を持つことも大切だと思います。
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禁煙を成功させる９つのカギ
頭痛やイライラの離脱症状は３～５日間で解消させるそうです。
(１)１日３回深呼吸 脳に酸素を送り気分転換をはかる。
(２)水はたっぷり飲む 体内ニコチンの排泄と気分転換に作用する。
(３)アルコールやコーヒー、香辛料は要注意 刺激物はタバコの要求を強め、禁煙の意思を弱める。
(４)食卓はすぐに離れる 食後の一服の誘惑を回避する。
(５)煩雑な仕事はできるだけさける なるべくのんびり過ごし、気持ちを落ち着かせる。
(６)食事は軽く、ビタミンＢ１を十分にとる ビタミンＢ１は脳の働きを高める。
(７)過食は禁物 満腹はタバコの欲求を高め、肥満の原因にもなる。
(８)運動をする タバコの欲求解消と肥満防止に効果的。
(９)禁煙の意思を持続する 禁煙成功への道は、意思の強さが大切。
よく見られる離脱症状とその対処法
禁煙すると様々な離脱症状が表れます。その多くは、ニコチン漬けになっていた体の中からニコチンが抜け出すためにみられ
通常禁煙後３日以内にピークになりますが、おおむね１週間、長くても２～３週間で消失します。
タバコがすいたい
対処法 吸いたい気持ちをコントロールします。
禁煙と結びついている生活行動パターンを変え、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法
具体例
・洗面、歯磨き、朝食など朝一番の行動順序を変える。
・食後早めに席を立つ。
・コーヒー・アルコールを控える。
・食べ過ぎない
・過労をさける
・夜更かしをしない。
禁煙のきっかけとなる環境を改善し、吸いたい気持ちを起こりにくくする方法
具体例
・タバコ・ライター・灰皿などの身近な喫煙具を処分する。
・タバコが吸いたくなる場所をさける。(喫茶店・パチンコ・飲み屋など)
・喫煙者の周囲に近づかない。
・タバコを吸わない人の横に座る。
・タバコを購入できる場所に近づかない。
喫煙の変わりに他の行動を実行し、吸いたい気持ちをコントロールする方法
具体例
○タバコが吸いたい、イライラ、落ち着かないとき
・深呼吸をする。
・冷たい氷水や熱いお茶を飲む。
・散歩や体操などの軽い運動をする。
○口がさみしいとき
・歯磨きガムなどの糖分の少ないガムや仁丹、干昆布をかむ。
・歯を磨く。
○手持ちぶさたのとき
・机の引き出しなどの整理をする。
・プラモデルの制作や庭仕事などをする。
○その他
・音楽を聴く。
・時計をみて吸いたい衝動がおさまるまで秒数を数える。
集中できない
対処法 ・禁煙後１週間(特に禁煙後２～３日)は仕事を減らしてストレスを避ける。
イライラ・落ち着かない
対処法 ・ストレス対処理法(リラクゼーション法など)
頭痛
対処法 ・深呼吸をする、足を高くして仰向けに寝る。
その他離脱症状
○体がだるい、眠い時は十分に睡眠をとる、昼寝、軽い運動、熱湯シャワー、乾布摩擦や冷水摩擦などがよい。
○眠れないときは、カフェイン入りの飲み物を避ける、軽い運動をする、ぬるめのお風呂に入るとよい。
○便秘のときは、水分を多くとるとよい。
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