快眠
グッド・スリーパーの条件は、10分以内で寝つけ、一度眠ったら夜中に目覚めることがなく、
寝つきが悪いと困ったことがない人だとか。人間には生体リズムがあり、寝つきがよくて熟睡できる人は、
自分にあった眠りのリズムを作り、それに沿った生活をしています。眠れる生体リズムをつくることが、
快眠のための第一歩なのです。
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太陽の光で体内時計をリセット
1日は24時間、けれども人間の体内時計は25時間サイクルです。
私たちは朝に太陽の光を浴びることでそのズレをリセットしています。太陽の光を浴びると体内でメラトニン
（睡眠ホルモン）が生成されます。夜、外界が暗くなるとメラトニンの分泌が高まって身体に「眠れ」と司令を出し、
明るくなると「起きろ」と合図を送っているのです。体内時計の修正のために、朝起きたら、ほんの10分程度でかまわないので、
太陽の光を浴びましょう。
朝は熱めのシャワーでスッキリ
「あと5分」「もう１分」……なかなか布団から出られない人は結構多いはずです。
これは、身体の深部体温が上がらないため、交感神経が活発に働かず、脳が覚醒しにくいからです。
そんなときには、熱めのシャワーを５分程度浴びると交感神経が刺激され、心身ともにシャキッとします。
洗顔や歯磨き、トイレなど、朝の習慣で脳や身体に目覚めを知らせるのもいいでしょう。
昼寝をするなら15時前の20～30分
昼食後に眠くなってしまうのは、私たちの身体が「午後に眠くなる」という生体リズムを持っているからです。
眠気を感じたときには、無理をせず、身体を真横にしないで15～20分仮眠しましょう。
少しだけ脳を休息させることで、その後の時間をスッキリすごせます。
ただし、長い昼寝や夕方寝るのは、かえってボンヤリや不眠のもと。
昼寝をするなら、くれぐれも15時までに30分以内が目安です。
就寝前には食べない
食事をすると、胃腸の働きが活発になり、目がさえてきます。特に肉類は消化されるまでに時間がかかります。
ですから、夕食は就寝3～4時間前にとるのが理想的。
どうしても遅い夕食になるときには、肉類は控え、腹七分目程度にしておきましょうま
また、寝る前の水分のとり過ぎにもご用心。夜中にトイレに起きることになって熟睡を妨げられます。
寝酒は効果があるの？
寝酒は、欧州ではナイトキャップといって、一般的な風習となっています。
アルコールには精神の緊張をほぐす作用があり、確かに寝つきはよくなります。
しかしアルコールは体内で2～3時間で分解されてしまい、睡眠の途中で目が覚めやすく、眠りが浅くなってしまいます。
また習慣化するうちに量が増え、かえって不眠を慢性化させる原因にもなります。
さらに、肝障害やアルコール依存症となる心配もあるので気をつけましょう。
無理に眠ろうとしない
布団に入ったら、気持ちをリラックスさせて、深くゆったり深呼吸してみましょう。
規則的な呼吸を繰り返すうちに、自然に眠りに入れます。どうしても眠れないときは、無理に眠ろうとせず、
「そのうち眠くなるだろう」くらいの、おおらかな気持ちが大切です。ただし、夜遅く寝たからといって、朝寝坊するのは禁物。
起床はいつもと同じ時間にすれば、その日の夜はきっと眠れるはずです。
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