[ダイエット]の記事一覧 | きら☆きらりん宝箱

たまにはダイエット、その後

いよいよ９月やっと夏休みも終わりです、笑いが止まりません宿題も何とか終わり、今日はとっちゃんはゴルフ１泊ということで４人で九段下の科学技術館に行ってきました。お台場の日本未来館などもそうだけれど、子どもたちはこの手の施設が大好きず～っと何かを回したり、押したり、覗いたり・・・よくも飽きずにやってるものです。踵が完治しないどころか、夏休みは一度も受診できていない私、ただひたすら座って見ていられるのがなところです（子どもをみろよっって）ところでダイエットの話し・・・。このブログで宣言してから気づいたら１年以上経過していましたダイエットと言っても「減量」という意味ではなくて、一生ものとしての生活の見直し、という感じだったので「ゴールしました」というのがないのですよね。１６００Kcalを基本とした食事と運動、ちゃんと続けていますよ～といっても運動の方は踵のことがあるのでかなり控えめですが）具体的な数字を書く勇気はありませんが、というか、体重や体脂肪率としてはー１Ｋｇ、ー１％程度しか変わってなかったりする(^_^;)でもちゃんと身体にも効果を感じています穿けるけれど一歩でも動くとホックが飛ぶ～っという状態だったシビラのスカートをピッタリ穿けるようになりましたあとはもう型遅れになりつつあるのか？？？ロペのローライズジーンズの太ももが入るようになれば言うことありません～。ということで、最近見つけたＤＶＤ↓これを始めています元々エクササイズの本は持っていたのですが根性なくて続かず(ーー;)このフィギュアダンスはエクササイズをダンス風にしたもの、という感じです。けっこう楽勝です。。。楽勝じゃ、ダメじゃん？？でも上半身と腿に効いてるので続けてみます考案者のダヨンさんは既に４０歳を超えている方で、普通の主婦だった方。典型的な産後肥満に悩み、色々なダイエット法に失敗し、うつにまでなり・・・それを克服してあの美しい姿を手にいれた・・らしい。友達なんかは「目がエロ」とか何とか言って取り合ってくれませんでしたが、私がこの方に共感できて、試してみようと思ったのは、食べることの大切さをきちんと説明してくれているから。簡単に「きれい」を手に入れることのできる魔法なんて「ない」ときっぱり言っているから。ということで、私が学んだこと。。。もしも「体重を○ｋｇ落とす！！」と決意したなら、まず最初にしなければならいなのはきちんと食べることなのです。ここをすっとばして闇雲に運動してもうまくいきません。例えば、たんぱく質をきちんと摂取しなければ筋肉は作られません。でも摂り過ぎては脂肪になってしまう。ではどのくらい摂るのが適切なのかな～？１食に２０～４０ｇです。置き換えの場合でもここはちゃんとチェックですね～！！炭水化物も減らし過ぎてはいけません。ブドウ糖は脳の唯一の栄養源だから。足りなければ体のたんぱく質が代わりに使われてしまうし、それによって肝臓に余計な負担をかけることにもなります。それにエネルギー量の確保にも大切です。だからしっかりご飯を食べるべきなんです。それで間食も抑えられます。それから自分の基礎代謝量を割ってもいけません。基礎代謝量は生命を維持するために最低限必要なエネルギー量だから。これを下回ってしまったら身体は飢餓状態と判断して非常事態の体制に入ってしまいます。まずはエネルギー確保の為に、入ってくる乏しいエネルギー量とつり合う様に筋肉を減らしてしまうのです。この状態で運動が加わったらどうなるでしょう。。。でも摂りすぎも脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。きちんと食べないと、折角頑張っても身体をいじめるだけになってしまうのです。うまくいっているどうかは、体重と体脂肪率でも判断できます。体脂肪量（kg)＝体重（kg)×体脂肪率（％）×100除脂肪量（脂肪以外の筋肉量・骨量など）＝体重（kg）ー体脂肪量（kg）減った除脂肪量が体脂肪量に比べて少ないのが理想的ということになります。除脂肪量の減少が多い場合（体重ばかりが減って体脂肪率が下がらない場合）、食事制限が厳しすぎるとか、偏っている可能性があるので見直す必要があります。↑のところをきっちりやろうと思うと、結局は自分の生活そのものを見直すしかなくなるなんだよねぇ。。。人間の身体って本当にすごい精密だわそしてダイエットが成功したかどうかは、２年以上維持できたところで判断できるそうです。反対に言えば、２年後にはリバウンドして元の体重またはそれ以上に増えてしまうケースが９０％以上なのだそうです。そしてリバウンドしてしまった場合（特に繰り返してしまった場合）体脂肪率を３０％超えてしまっていたりします。リバウンドを最小限に抑えるためにも、筋肉・骨量を保ち、体脂肪だけを落とすことがキモです。そのために、きちんと食べて、有酸素運動で脂肪を燃焼させるとともに無酸素運動で筋肉を作っていくこと、ゴールしたら全部止めてしまわずに続けていくことが大切なのですよね。そうそう、とっちゃんの朝ご飯抜きダイエットを止めさせることも目的の一つでした。私が朝ご飯をしっかり食べているのに太らなかったのを見て納得したのかはわからないけれど、最初は野菜サラダだけ→そこに牛乳プラス野菜スープ→ツナ（ノンオイル）を野菜サラダと一緒に食べる→ツナだけでなく卵やシーセージも時々食べる→時々パンも食べるようになってきました1年越しの計画ですわま、事務所を自宅にしたので朝ものんびり家にいることが多くなり、父親としては子どもと一緒に食卓につかねばと気づいたのもあるようですが。ジョギングも続いていますこのまま酒も減らしてくれる（記憶なくすほど飲むことが多いから）と検査値もよくなるのでしょうけれどね～。。。(^_^;)で、私の話に戻りますが、きっちりがっちりやってるわけではもちろんありません(^_^;)でも基本はこれとして、食べることを楽しむときは思い切り楽しむし、運動も面倒なときはしないし。大きく変わったな、と思うのは、食べ過ぎたと思っても体重が多少増えても、全然慌てなくなったことかな。戻るところがわかったからかな～。体重と体脂肪率だけは毎日チェックしています。毎日チェックしてグラフにしたらなんと高温期と低温期に合わせて２層になるのを発見！！びっくり。。黄体ホルモンの働きによって体内に水分がたまるから体重が増える・・・のだそうだ。そしてあっくんが入院した時などはグラフが乱れまくりでした(^_^;)ホルモンバランスが崩れたのか？？またびっくり。身体って本当にすごいですね～。

続・たまにはダイエット

先日の日記で間食する前に自問自答する・・・なんてえらそうに書いてしまいましたが(^_^;)無条件に食べる！と決めているものもあります。それは頂きもの（←ここが味噌）などでおいしそうなもの友だちや家族と一緒に食べるおいしいものこの２つは躊躇なく食べますで、これが下手すると毎週リセットの原因になるんだけどね(^_^;)とにかく、控えるようにしているのは普段のおやつですね。。。もう一つ、大切なのは３食をしっかり食べることで欲求はかなり抑えられるようです。。私は１６００Kcal、８０Kcal１単位として１日２０単位食べます。３食バランスよく。。。ということは朝５００、昼５００、夕６００Kcal。このうち１食のなかで炭水化物・・・ご飯のカロリーが半分（３単位）を占めるようにします。女性用の茶碗に１杯。大体いつも１５０gくらいにしています。そしてたんぱく質は朝と昼は１単位、夕は２単位。そのほかは野菜や果物１単位、油脂類などで１日１単位。といっても野菜のことはあまり気にしない。それと乳製品が１日１．５単位お弁当ダイエットなどでも３：１：２（炭水化物：たんぱく質：野菜）が基本だから同じ割合なんだね～しかもお弁当箱の容量も、この１食あたりのカロリー数と一緒にすれなＯＫだそうです。と・・話しが逸れた。ご飯をこれだけ食べるとかなり満足できることを発見それに米は糖質だけでなくて繊維質も多く含みます。たんぱく質もあります。おかげで産後の悩みだった便秘もよくなりましたとっちゃんと「炭水化物は太るのか？？」というテーマで激論になったのでここはしっかりアピールしないと。そうは言っても私もパン好きなので朝はほとんどパン食なんだけどね(^_^;)パンは６枚切り１枚半で３単位なんだけど、塗りもの（私はオイル）を考えて１枚食べています。それに糖質は脳の唯一の栄養源。。。不足すると脳や神経系に影響します。炭水化物はしっかり摂らないとねダイエットをしているとものすごーーーく甘いものが欲しくなりませんか？身体が要求するから（リバウンドだ）だと思うけど、炭水化物を減らすと余計強くなる気がする。。。どうでしょう？とっちゃんが昨日食べた炭水化物はお昼のそばだけ。そして一日間食を我慢して、結局夜中に甘いものを（昨夜はゼリーだった）食べてしまうのは、身体の強い欲求に抗えない故だと思うのだけど、本人は否定するばかりなんだな～そして今まで食べ過ぎていたのはたんぱく質と脂質。。。１単位っていうと、卵１コ、納豆１パック（４０g）、ソーセージ２本、魚なんて切り身半分肉もだいたい２、３口ということで、魚なんて子ども達と分け合って食べています(^_^;)油は大さじ１杯で１１５Kcal。。。とっちゃんが何気なく８０Kcal食品ガイドを見たら、マヨネーズのあまりのカロリーの高さに驚いたらしい。休日の朝食のサラダをたっぷりのマヨネーズで食べていたのを突然やめたお～いい傾向そして外食などで食べると決めた日は食べるそして翌日からしばらくは控えめにして乗り切る。そんな感じです。。

たまにはダイエットのはなし

先日は健康に過ごすためのダイエット～なんて話しをちょこっと書きましたいまでも頑張って続けていま～す・・・続けてはいるのですが、先日嘔吐下痢を移されてしまい、今はちょこっとずつ体重を戻しているところです(^_^;)でもね～、落ちた体重の中身は水分と筋肉、これから戻る体重の中身は脂肪・・・。ちょっとテンション下がり気味～とはいえ、落ちたままでがっちり運動してもそれこそ身体を壊しそうだったのでとりあえず体重を＋２kg戻さねばと。。。いま１kgもどったところです。こんな調子だから隠れ肥満になっちゃうんだよね～でもね。今回ちょっと状況が違う。今なら好きなものを食べられるぞ～と思ったのに、自分でも意外、あんまり間食はしたくない。。。辛いながらも間食を控えるのが習慣になってきていたし、３食しっかり食べているせいか、間食して空腹感を感じられないのが気持ち悪い。それにどう～も、甘いお菓子を食べると翌日吹き出物が。。。こんなにわかりやすいのも初めて発見吹き出物だけは痕が消えるまでに時間がかかるのでやっぱり遠慮したいところで、私の間食我慢の方法・・・ほとんど洗脳です。つまり、「これ（お菓子）は食べてから運動して苦労して消費するのに値するものなのか？？？」と自問自答する。。。（笑）「食べたら動けばいいんです！！」というウォーキングで有名な方のお言葉を読んだ時はその通りだ！！と感心したもんです。でも思い切り食べてしまったらそうそう運動だけでは帳消しにできない。食べた後数日間はカロリーを落とし気味にし、運動も増やさないと実際は無理。毎週食べてしまっていたらその後の１週間は努力の日々。。。なんてやっていると（実際やってしまった！）だんだん取り戻すのが辛いので食べる前の自問自答が長くなり・・・食べなくなった。この方法、食べたら３時間は寝ちゃダメ！！というのにも有効だった。子どもが寝付いた後って食べたくなるのよ～でも眠れないほうが辛いので食べなくなる。もう一つは、禁煙でも使った方法。。。ガムを噛む。禁煙のときもね、吸ったら必ず歯磨きをしていたのがだんだん面倒になり、ガムを噛んで気を紛らわせるうちに辞められたんだよね～。そして大きかったのはとっちゃんが一緒に禁煙してくれたことかな。オチはそこか・・・そこです～今回はとっちゃんにやる気をだしてもらうのも一つの目標だからお互い頑張るのもかなり効果的ですそしてもう一つ大切なこと・・・。「もういいや～」と諦めないこと一生続けられる・・・が目標だから。いつでもリセットでまた頑張る～とっちゃんは毎日リセットしてまする。。。

ジョギングの相棒

２週間ほど前からジョギングを始めたとっちゃん。。。最初はすぐに止めてしまうんじゃないかと思っていたけれど、二日酔いの日以外は頑張っています前から太りすぎのことは指摘していたし、昨年末は血圧が下がらずもう少しで服薬開始かというところまでいっていた。。確かに本人も気にはしていて、色々とはやりのダイエット法を試したり、ジムに週１ながら行ってみたりはしていたんだよね。でも飲酒量と飲酒中・後の食べる量は控えることができずにいる。。。家でもワインをフルボトル１本なんて簡単に空け、おかずも食べたいだけ食べ・・・。控えて出せば自分で出してきて食べてしまう始末。当たり前だけど、酔ってしまうと食欲を抑えられなくなるらしい。本人には記憶がないけど、朝起きてみるとせんべいやらクッキーの空袋や空のプリンカップや、納豆３パックとか瓶詰めのバターがなくなってたりする。。。帰りがけにラーメン食べちゃうなんてこともしょっちゅう。家での食事に関しては、私が管理することはできるけどね。外での食事（昼夜接待だから弁当はダメだって）や酔った後のことまでは見切れないのだよ～。ということで私も考えた。。。私自身がちゃんとダイエットを始めようって。。。ダイエットといっても、減量の意味とは違う、これからも健康に過ごすためのダイエット。一生の習慣として続けられるダイエットという意味で。まずは朝食抜きをやめて、ご飯もちゃんと食べよう！って言ってみた。。。「炭水化物は太る！朝食を食べると太るって！！」なんだか本まで出されて、身近な人々の例まで出されて大激論！でした。私自身、はっきり反論できなかったのね。そして納得させることもできなかった。それまでは私も朝はパンと、野菜スープと牛乳。っていう生活だったのだけど。。。色々とダイエットのことを調べてみて、私自身もよくないなぁと気づき、一日１６００キロカロリー。８０キロカロリー＝１単位で一日２０単位。というのを始めてみました。妊娠中通った病院にもらったカロリー一覧表を冷蔵庫に貼り付け、８０キロカロリーの食事ガイドも用意、秤と計算機もすぐ使えるところにセッティング。。。これで大きく変わったのは、主食が毎食３単位に増え、たんぱく質は１単位（夕２単位）に減ったこと。朝食はかなり増えて、夕食のタンパク類が大幅に減りました。。。今までこんなに食べ過ぎていたのかと愕然としたなぁ。もちろん間食はしない（これ辛い！）。。。食事をちゃんと取れるようになったら、運動もする！筋肉を作る無酸素運動と、脂肪を燃やす有酸素運動、両方が必要。ここでたんぱく質をちゃんと２０gずつ摂ることと、基礎代謝量を割らない食事が生きてくるのだそうだ。この二つができていないと、脂肪より先に筋肉が減らされてしまい、体重が減っても脂肪は残ったままになってしまう。。。そして必ずやってくるリバウンドを乗り越えなくちゃいけない。やせるのは自分の意志だけども、リバウンドは意志とは無関係、生体反応なので避けることはできない。だから急いじゃいけないってことらしい。急激なダイエットには必ず急激なリバウンドがくるから。。。ここで一生続けられるか・・・ということが大切になってくるんだな。っとまぁ、私が勉強？したのはこんな感じのことで、実践して数ヶ月経ちます。。。とっちゃんには、同じことをしなさい！とは言っていません。。。でもいい傾向。元々膝がよくないので激しい運動はできないのだけど、専用のサポートを用意して。バランスボールまで買って。そしてジョギング・・・。さらに体組成計まで購入！効果がいまいちならまた考えることでしょう。さてさて、１週間ほど前から強力なサポートも出現？？しました。あっくんがパパが走りに行ってる！と気づいて、毎朝一緒に出かけています。見ているとね（家から見える）、１００Ｍダッシュ何本？？みたいな走り方だけどね。親子でいい汗流しています。。。そのうちみーくんとゆーくんにも参加してほしものだ。そしてそしてその内、食事の方も変わってくれるといいなぁと思っているのですが。お酒が難敵だな～。。。(^_^;)