新着記事一覧 | zaruoの健康と食事

オートファジーな1ヶ月あまり

こんにちは、zaruoです。１６時間空腹を約1ヶ月続けてみた、感想と成果を書いてみようと思います。あと私が取り組んでいる食事のルールも紹介します。１日２４時間の内１６時間の空腹時間を意図的に作り、オートファジー（自食作用）を活性化し、細胞内の不要な物からタンパク質を体内で作り出すと言うものです、メチャクチャザックリ言ってますが（笑）プチ断食のやり方　で詳しく書いてます。率直にzaruoが感じたことは、メチャクチャ良い　です。理由は三つ。メンタルや、脳の働きが良くなったと感じる肌質が良くなり、しっとりお通じが快便　痩せた一つずつ説明します。メンタルや、脳の働きが良くなったなぁと思う事例として。仕事や将来のモチベーションが上がり動画や本で勉強しアウトプットする様になりました、積極的にSNSなどでもコメントしたりですね。肌質は、ホント覿面で。１６時間空腹初めて、すぐに実感できます。「細胞が自分を食べる　オートファジーの謎」　著作　水島昇　さんがYouTubeで説明してくれています。人の肌の細胞は約1ヶ月で生まれ変わるらしいです、そして毎日オートファジーにより不用品やミトコンドリアを肌細胞が入れ替えているのですから、効果を感じやすいのかも知れません。水島昇さんのYouTubeお通じが快便　痩せた。ほぼ毎日、朝便意をもよおしトイレに座るとスルリとすぐ出ます。もっと体重減るかと思いましたが約2キロ痩せました、逆に言うと個人差は有るにせよ１日、１食〜２食（腹八分目）ではそこまでのダイエット効果はないのかも知れませんね。以上が目に見えて変わった成果と言えます。今後も続けますか？と聞かれれば勿論YESですね、そして最初ほど空腹時間が辛く無くなって来て、ドカ食いもしなくなるし、むしろ空腹時のが頭が冴える気もするし、心地良くもあります。今後は３日間の断食と瞑想なんかも挑戦したくなります。zaruoが取り入れている、食事のルール私は牛肉　豚肉を食べない、分類するならばベジタリアンです、ビーガン（完全菜食主義）とは違いますが、以下のタイプに分類されるようです。主なベジタリアンのタイプビーガン…米、小麦などの穀物や、豆、野菜などの植物性食品のみを食べ、肉、魚、卵などすべての動物性食品を食べない。ラクト・ベジタリアン…植物性食品に加えて牛乳や乳製品(チーズ、ヨーグルト)などを食べる。ラクト・オボ・ベジタリアン…植物性食品と乳・卵を食べる。欧米のベジタリアンの大半がこれに該当する。ペスコ・ベジタリアン…植物性食品と乳・卵・魚を食べる。植物性食品と魚は食べるが、乳と卵を食べない人もいる。ポーヨー・ベジタリアン…植物性食品と乳・卵・鶏肉は食べるが、畜肉は食べない。私はペスコ・ベジタリアンとポーヨー・ベジタリアンの間ですかね。野菜の他に　鶏肉　魚　卵　乳製品　は食べる、って事にしました。そんな食生活を改善した経緯ですが、人としての倫理観や色々思う所があっての物です、長くなるので別の日記で（笑）最初の日記　ご挨拶と日記の方針でも触れていますが、精製された糖質、ジュース類、コンビニ弁当、小麦製品、カップ麺　はなるべく摂りません。ハムやソーセージなどの加工肉も食べません（豚肉なのもありますが、保存料が大量なので）お菓子やチョコレートも食べなくなりました、つまむ物は不飽和脂肪酸とビタミン、食物繊維豊富な素焼きナッツ。飲食店に勤務している関係上、全く食べないと言うことは出来ないので、気を付けられる範囲でですが。体調が良く健康な心身が心地良いので続けていこうと思います。以下参考になった動画と本です。YouTubea大学完全菜食があなたと地球を救うヴィーガン（KKロングセラーズ）【電子書籍】[ 垣本充 ]細胞が自分を食べるオートファジーの謎【電子書籍】[ 水島昇 ]

スーパーフードのレシピ

こんにちはzaruoです。今回テーマにした、スーパーフードレシピですが、種子類を調べていくうちに目にして、大変興味を持ちました。それがこちらです。【10％OFFセール】＜送料無料＞有機JAS オーガニックチアシード1kg/オメガ3豊富/ホワイトを凌ぐ栄養価/美容・ダイエットに/スーパーフード健康や美容に敏感な女性の方はご存知かとは思いますが、とにかく栄養分と効果が凄いんです。チアシードチアシードの原産国は南米、シソ科植物。本来チアシードは黒色、栄養価の高いものを選別し、品種改良したのが白いチアシード。ホワイトチアシードの方が栄養価が高く、水を吸って膨らむ大きさも約１４倍と黒チアシードより大きく膨らむみたいです。水分を含むとプルプルのゼリーの様になり、発芽毒があると言われており浸水させて12時間以上浸してからヨーグルトやスムージーに入れて食べるのが一般的。チアシードに含まれる、発芽毒のアブシジン酸は少量で浸水させる必要が無いと言っている方もいます。チアシードの栄養素αーリノレン酸オメガ3脂肪酸のひとつ、αーリノレン酸が豊富に含まれています。体内でつくることができず食品から摂る必要のある必須脂肪酸と呼ばれるもので、血液中の中性脂肪値を低下させたりアレルギーや炎症を抑える働きがあります。食物繊維チアシードは1/3を食物繊維が占める優秀な食物繊維供給源です。中でも特徴的なのがこんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」で、水分を含むと10倍以上に膨らむ性質があります。タンパク質チアシードは、植物としては群を抜いてタンパク質含有量が多い食材のひとつです。動物性タンパク質を摂取しない方にもおすすめの食材です。カルシウムチアシードはカルシウムも多く100gあたり631mg含まれていて、その含有量は乳製品以上ともいわれています。毎日100gのチアシードを食べるのは難しいですが、少しずつ取り入れ不足しがちなカルシウムを補うことができます。ビタミン群A、B1、B2、B3、B9、C、E　を含みます。　　100 gあたりのカロリーは486kcalと高め身体への効果血圧コントロール効果チアシードにはオメガ3脂肪酸であるα−リノレン酸が豊富に含まれています。α−リノレン酸は、血栓予防や中性脂肪値を低下させる働きがあります。血液をさらさらにし、高血圧患者の血圧を大幅に下げる効果が確認されています。血糖コントロール効果チアシードに含まれるグルコマンナンは、食後血糖値を低下させます。血糖値の低下により、糖尿病に対する予防効果も期待されます。腸内環境改善効果チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。その中のひとつグルコマンナンは、消化酵素で消化できず更に水を吸って膨れるため、便のかさを増やして便秘解消に役立ったり、腸内の有害物質を排出したりする効果があるとされています。ざっとこんな感じです、すごいツブツブですよね。zaruoは飲食店に勤務しており、ずっと立ち仕事のせいで下肢静脈瘤（エコノミークラス症候群）が出来てしまいました。４０代以上の女性に多く発症し、血栓がふくらはぎ以外の箇所に詰まると重大な疾患を引き起こしかねない、地味だけど怖いものです。チョットわかりづらいですが、ボコボコと瘤のようになってます。看護師の彼女が「右のふくらはぎに血栓できてるよ」と気が付いてくれて、下肢静脈瘤に食べ物で何か効果のある食材ないかと探していた所、チアシードに出合いました。不飽和脂肪酸のリノレン酸達は加熱に弱い事からドレッシングにして、加熱しないで生野菜と食べようと決めドレッシング作りに着手。チアシードと生姜のドレッシングレシピも載せておきます。スマートフォンアプリの楽天レシピにも載せています。約６００ccおろし生姜　　　　　　　４０g水で戻したチアシード　約７５g濃口醤油　　　　　　　　110cc酢　　　　　　　　　　　５０cc三温糖　　　　　　　　　２０gレモン汁　　　　　　　　１５ccオリーブオイル　　　　　300cc17gのチアシードを10倍の水で一晩戻し、ザルで受けて水を切る2残りの材料をボールで合わせる。三温糖がしっかり溶ければ大丈夫だと思います。3結構トロミがついた感じになります。冷蔵庫で保存。オリーブオイルが固まるかもしれませんが、室温にチョット置いてよく容器を振ってかければ大丈夫だと思います。生姜はすりおろして入れていますが、チューブ入りのおろし生姜でも大丈夫だと思います。生姜の血行促進と、チアシードの血液サラサラ、オリーブオイルも不飽和脂肪酸を多く含むので、サラダ油より良いかなと思い、油はオリーブオイルに。（ピュアオリーブオイルで作っています）賄いで食べてますが、なかなか評判がいいです、よければ作ってみて下さい。今後も健康にいい情報、食べ物、レシピ、習慣などを書いていこうと思います、最後まで読んで頂きありがとうございました。ツイッター@zaruo39

プチ断食のやり方

こんにちは、zaruoです。私が取り組んでいるプチ断食、ファスティングの方法を紹介します。 1日24時間の内、16時間の空腹時間を作り自食作用、オートファジーを機能させ細胞内を生まれ変わらせる。と言う物です。オートファジー（自食作用） 2016年に大隅良典教授がその仕組みを解明し、ノーベル生理学、医学賞を受賞。その理論を要約すると。空腹１０時間目から脂肪が燃焼し、１６時間栄養が供給されない細胞は、自身の細胞内を膜で取り込み、分解して新たにアミノ酸を作り、そしてタンパク質の材料に変える、古くなったミトコンドリアや（活性酸素を生む）細胞内の不用品をリサイクルしている、脳以外の身体の内部皮膚も含めて、自食作用、オートファジーがおこると言うもので。細胞内でひとりアンパンマンなんやなと思ってます、僕の顔を食べなよを自分で食べて、そして顔が修復する的なイメージ（笑） YouTubeの動画でこの理論から、「空腹こそ最強のクスリ」と言う本を要約している方がわかりやすく為になったのでリンクを貼っておきます、とても参考になり実装しやすいです。 https://www.youtube.com/watch?v=5KUqKG5-t5g オートファジーの効果は。。物凄くあります。肌質、便通、マインド（プラス思考）、倦怠感の無さ等がすぐ実感できると思いますし、免疫力にも効果があると言われています。昔のzaruoは、夜中まで酒を飲み豚骨ラーメンの替玉を２玉食べて帰ってきて、朝やっと起きてヘロヘロ生活をしていた頃と見ると激変です、身体さんごめんなさいと切実に思えます。実際の空腹時間の取り方ですが、１６時間の空腹は睡眠時間も込みで計算できます。 8時間睡眠+起きてから4時間+寝る前4時間分かりずらいですが、青っぽい部分が空腹時間です。私は13時から仕事、14時に賄いを食べるのでそれが基準となってます。 14時〜22時迄の8時間に1食ないし2食を済ませ、後は食べません。簡単なのです、言うのは。始めたばかりは、ものすごく辛いです笑笑何か食べたいんです、無性に。そして暇だと特に、ぽりぽり何か食べていたんだなぁと言う事に気が付きました。テレビのコマーシャルは誘惑が多いし、お肉が焼けるジュワァー等の音も食欲をそそりますね、たまらないです。 16時間が明けて、やっと食べられる時にはドカ食いしてしまって眠くてしょうがなくなるなんて事もよくありましたが、始めて2週間目位から量の目安が付いてきて、それ程空腹で苦痛、食べ過ぎてくるしい、がなくなっていきます。そして、空腹時間内でも食べて良い物も指定されています。ナッツ類　ヨーグルト　チーズ　生野菜どうしても空腹に耐えかねた時に、ナッツ類を食べる様にしてます。最初はかなりナッツ類をカリカリ食べてましたが、コレも減っていきます。種子類、ナッツには空腹感の緩和だけでは無く、オートファジーを手助けしてると言われています、少し高めですが、油と塩を使っていない素焼きナッツが良いと思います、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸（体内で作ることが出来ない必須脂肪酸）植物性の良質な油が多いので。具体的なナッツ効果アーモンドビタミンE、食物繊維が豊富で、ビタミンEは活性酸素から身体を守り、食物繊維は100g中レタスの９倍、不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含む。カシューナッツビタミンB1、銅、亜鉛を多く含み、ビタミンB１は脂肪燃焼作用、疲労回復、貧血予防、抗酸化作用のアンチエイジング、脂質を多く含み不飽和脂肪酸、オレイン酸を多く含む。マカダミアナッツビタミンE、ビタミンB（B1 B2 B6) タンパク質、脂質　食物繊維を多く含み、活性酸素から身体を守り、疲労回復、身体を作るタンパク質に不飽和脂肪酸のオレイン酸、動脈硬化や高血圧を予防する、パルミトレイン酸を多く含む。胡桃ビタミンE　ビタミンB１B6　ポリフェノール、メラトニンを多く含み、ポリフェノールは赤ワインより多く含まれており抗酸化作用、睡眠の向上、不飽和脂肪酸のオメガ３脂肪酸を多く含む。このように、とんでもパワーのナッツ。ビタミンE　B群、抗酸化作用のアンチエイジング、美肌、食物繊維と不飽和脂肪酸による便秘改善。 16時間のプチ断食をやれないにしろ、食生活に取り入れてみては以下かでしょうか。ミックスナッツ無塩素焼き 850g 素焼きミックスナッツナッツ無塩無添加 4種の満足ミックスナッツ 1kgより少し少ない850g 送料無料 [ 訳ありアーモンドくるみマカダミアナッツカシューナッツ製菓製パン材料業務用大容量 ] セール SALE 楽天スーパーSALE 11%OFF 飲み物としてもお手軽に取れます。グリコアーモンド効果 3種のナッツ 200ml 現代人は、精製された糖質、動物性の脂肪飽和脂肪酸の取り過ぎ傾向にあると思います、高コレステロール、高血圧、糖尿などの病気を引き起こすトリガーです。週に１度でも、プチ断食してみると色々気がつくかもしれませんし、良質な植物性の脂質を食生活に取り入れて、上記の病気を遠去ける事は容易だと思います。今後も、健康や食生活に取り入れて有効だと思える事、作ったレシピ等書いていきたいと思います。最後まで読んでいただき有難うございました。ツイッター　 @zaruo39

ご挨拶と日記の方針

zaruoと申します。４０代前半の男性で、飲食店に勤務。２０代から酒とタバコに暴食、二日酔いで毎日出勤を繰り返しておりました。そんな中、一人の人と出会いをきっかけに酒を断ち、タバコを断ち、見る見る体調が改善していくのを実感しました、現在少量のお酒は嗜みますが、タバコはもう要らないものになっています。お酒とタバコ、どちらかを辞めなけれいけなかったらどうしますか？などの質問がよく有りますが。辞めるのが困難なのは圧倒的にお酒です。禁酒に取り組んで、１週間くらいは冷や汗、手足の冷たさ、メンタル的にも鬱っぽく、高揚感がない状態が3ヶ月くらい続きました。次第に良くなっていくのですが、最初は本当に辛かったです。成果としては、浮腫み、倦怠感、寝起きの悪さが改善、体内が冷えなくなりおなかの調子が良くなる、2キロ痩せて腹筋がクッキリ出るようになりました。断酒前は毎日ストロング系の缶酎ハイを２本は飲んで寝てました、しかも５００ml。成人男性１日のアルコール適切量は２０gらしいですが、ストロング系缶酎ハイ５００mlは３６g、それを二本です、実に３日分のアルコールを毎日摂取！それは浮腫んだり、倦怠感が有りますよね、今考えると恐ろしい。そして成分ですが、人口甘味料やアルコールの種類が良くないと思えています、飲み過ぎているのも有りますが、おなかの調子が悪くなるのです。高めの缶ハイボールは人工甘味料が少ないせいか、おなかの調子が悪くなることはないのですが、ストロング系を飲んで、かなり体に負担を掛けていたと思っています。そして、お酒を飲むとつい増えるのが喫煙ですよね、１日一箱（２０本）程度吸ってました。その反面お酒を断てたのだから、タバコも辞めちゃおーってノリでキッパリ禁煙に成功。禁煙は、断酒程身体からの反動が無かったです。良く言う、イライラ、ガムを噛む、飴をなめる等もしていません、断酒した自信がそうさせてるのかもしれませんが、以外と呆気なく断つ事に成功し現在も継続しています。分煙が進み、喫煙できない飲食店が増えるのは良い傾向だと思える程です。前置きが長くなりましたが、そんな不健康な生活をしていたざるおでしたが、お酒とタバコの依存から脱却し以下の食生活の改善に取り組んでいます。牛肉、豚肉を食べない小麦粉製品をなるべく食べないコンビニ弁当、カップ麺を食べないジュース類、を飲まない（お茶、水、炭酸水、コーヒーは飲んでよし）過度に精製された調味料をなるべく食べない（精製塩、グラニュー糖等）お米などの糖質をなるべく控える野菜、魚、鶏肉を中心に自炊１日に二食、腹八分目半日断食（ファスティング）今年2021年元旦から取り組んでいる事（1〜４）と、最近始めたことが（５〜９）となってます。目に見えて効果があるのは、ファスティング。１６時間の空腹でオートファジーという新陳代謝の働きが活発化し、細胞内の不良なタンパク質や、古くなったミトコンドリアを分解し新たなタンパク質をつくる、というチョット難しい話なのですが。人間の体内では、約200gのタンパク質を１日に消費する。食事で取れるタンパク質の量は約70g　約130gがこのオートファジーで賄われているという話なのです。以前聞いたことがふと頭を過ぎりました、オーストラリア先住民アボリジニの人達は粗末なブッシュフード狩猟で取れたわずかな動物肉や、虫の幼虫などのタンパク質だけで体を維持出来たのかが理解出来た気がしました。書籍も数多く出ていますし、YouTubeなどでも紹介されています。細胞が自分を食べるオートファジーの謎【電子書籍】[ 水島昇 ]YouTubeで説明してくれます。https://www.youtube.com/watch?v=Z0RwrBhG4R8&t=428szaruoが16時間空腹をやってみての感想ですが。　肌質が良くなりました、明らかに触った感じがしっとり。　硬くも柔らかくもない、お通じがちゃんと有ります。　メンタル的にも、イラっとせず、淡々と出来てる気もします。まだ始めたばかりですが、私には有効な半日断食だと思ってます。４０代、心も身体も頭も折り返しと思い、今までの暴飲暴食のツケを払うつもりで取り組んでみてます。身体に良いこと、心（メンタル）に良いこと、食生活に取り入れたら良い事、手軽に作れる料理、などを書いてみようと思っています。最後まで読んでくださった方、ありがとうございます。