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先週に続いてビタミン記事を書いてみました。以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、今回はビタミンB9 (葉酸)についてです。以前も書きましたが、なぜビタミンB4がないかというと、ビタミンB4はアルギニンやシスチン、アデニンのことですが、これは現在のビタミンの定義に当てはまらず、ビタミンB様物質(ビタミンBのような物質)と言われています。他にはB8やB10も正確な意味ではビタミンではありません [概要]・ビタミンB群で、ビタミンB12とともに造血作用はたらきのある水溶性のビタミンです。・貧血を予防し、健全な発育のために不可欠なビタミンです。・腸内細菌によって合成されます。 [体内での主な役割]・ビタミンB12と協力しあい、赤血球の産生。→足りないと貧血・タンパク質と核酸(DNA、RNA)の合成にはたらき、体の細胞分裂、発育を促す。→欠乏で成長不良・抗体の産生に働く(免疫力)→足りないと病気になりやすい [1日摂取目安量]成人:240ug妊婦:400ug授乳婦:300ug許容上限摂取量:1000ug [欠乏症]・貧血、免疫機能減衰、消化管機能異常など・心臓病や大腸ガン、子宮頸ガンのリスク・(妊娠期)、神経管閉鎖障害が起こり、重度の場合は死に至る。無脳児の発生のリスク [過剰症]ビタミンB12の欠乏に気づかず、悪性貧血のおそれ [多い食べ物] (肉(レバー)、魚、果物、野菜)<肉類>鶏レバー・牛レバー・豚レバー<魚介類>田作り・帆立貝<野菜類>菜の花・枝豆・からし菜・モロヘイヤ・とうもろこし・春菊・ほうれん草・アスパラガス・芽キャベツ・パクチョイ・そら豆・かぶの葉<果実類>いちご・ドリアン・アボガド・パパイア(完熟) 含有量一覧 [注意点など]・葉酸を多く含む食品は、レバー、緑黄色野菜、果物である。ただし、調理や長期間保存による酸化によって葉酸は壊れるため、新鮮な生野菜や果物が良い供給源となる。・大量の飲酒は葉酸の吸収および代謝を妨げる。 [その他の研究・実験結果]ビタミンB6,B12と合わせて軽度の認知症に効果(http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0012244)妊娠期の鉄と葉酸摂取が子供の知的、実行、運動機能を高める(http://jama.ama-assn.org/content/304/24/2716.short) マルチビタミンが心筋梗塞リスク低減(ただし循環器系疾患を持たない人で)(http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/ajcn.2010.29371v1)葉酸の大腸がんリスク低減(http://www.springerlink.com/content/q8547522p6gp85xv/) 軽度認知機能障害(脳の萎縮を防ぐ)(http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0012244)男性では、体内の葉酸レベルが高いとうつリスク低下(http://www.nature.com/ejcn/journal/v64/n3/abs/ejcn2009143a.html) [仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]度を越した高容量ではガンリスク上昇、適度な場合はがんリスク低下など今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。 ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.08.11
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なんとなく連続でビタミン記事を書いてみました。以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、今回はビタミンB7 (ビオチン)についてです。以前も書きましたが、なぜビタミンB4がないかというと、ビタミンB4はアルギニンやシスチン、アデニンのことですが、これは現在のビタミンの定義に当てはまらず、ビタミンB様物質(ビタミンBのような物質)と言われています。他にはB8やB10も正確な意味ではビタミンではありません そしてこのビオチンは一応ビタミンBなのですが、あまりビタミンと呼ばれません理由は腸内細菌に合成され欠乏されることが少ないため、ビタミンと呼ぶべきかどうか難しいからです(一応定義上はビタミンB)[概要]・ビタミンB6同様に皮膚炎予防から発見された水溶性ビタミン。・腸内細菌によって合成(欠乏しにくい)・ビタミンHや補酵素Rとも呼ばれる。 [体内での主な役割]・体内で補酵素として働く→糖質代謝(クエン酸回路でピルビン酸カルボキシラーゼ)→脂肪酸代謝(アセチルCoAカルボキシラーゼやプロピオニルCoAカルボキシラーゼ)→アミノ酸、特にロイシンの代謝(3-メチルクロトノイルCoAカルボキシラーゼ)・炭酸ガスを使う反応を助けます。・体内で腸内細菌によって合成されます。 [1日摂取目安量]成人:30ug(かつては45μg) [欠乏症]・白髪、脱毛、湿疹あるいは炎症など皮膚症状・皮膚や粘膜の灰色退色や落屑・結膜炎、筋肉痛・疲労感、食欲不振、味覚異常・インスリン分泌能低下→血糖値上昇・不眠、神経障害・胎児奇形(妊娠時) [過剰症]特になし[多い食べ物] (肉、魚、卵、ナッツ類)<肉類>鶏レバー、牛レバー<魚介類>いわし、にしん<その他>落花生、卵、くるみ、きな粉 含有量一覧 [注意点など]・酸、中性、熱には強いがアルカリに弱い、調理する際には注意。・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。・卵自体にビオチンは豊富だが生卵はビオチンの欠乏症を招く。 理由は卵白に含まれるアビジンがビオチンと結合してしまうため。この場合のビオチン欠乏症を特に卵白障害と呼ぶ。1日あたり10個以上の生卵を食用し続けると卵白障害に陥る可能性があるとされる火を通せば(半熟でもOK)無問題 [その他の研究・実験結果]ビオチン単体では少ない[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]・アレルギー改善・糖尿病における血糖値改善(治療ではない)・皮膚疾患、関節の変形や炎症の治癒を促すなど今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。 ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.08.04
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以前のビタミンB5の記事から期間が開いてしまいました......以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、今回はビタミンB6 (ピリドキシン)についてです。以前も書きましたが、なぜビタミンB4がないかというと、ビタミンB4はアルギニンやシスチン、アデニンのことですが、これは現在のビタミンの定義に当てはまらず、ビタミンB様物質(ビタミンBのような物質)と言われています。他にはB8やB10も正確な意味ではビタミンではありません[概要]・皮膚炎を予防することから発見された水溶性ビタミン、別名ピリドキシン(ピリドキサール、ピリドキサミンもビタミンB6)・主に蛋白質代謝に関わり、蛋白質摂取量が多いほど必要量も増える。 [体内での主な役割]・タンパク質代謝の主役、脂質の代謝。・神経伝達物質(セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど)の合成。・抗体(免疫力)、赤血球づくり(造血作用)に不可欠。・インスリンの合成。・女性におけるホルモンの変化と免疫システムにおける援助のバランス。・ナトリウムとカリウムのバランス補助。・ホモシステインの構成を減少させることによって、心臓血管健康維持。 ・腸内細菌によって体内で合成されます。 [1日摂取目安量]成人男性:1.6mg成人女性:1.2mg妊婦:1.7mg授乳婦:1.8mg許容上限摂取量:成人:100mg [欠乏症]・貧血、神経損傷、肌の不調、および傷・GABA合成不足による痙攣、てんかん発作↑欠乏症は主に、ビタミンB6と拮抗する物質摂取による中毒により起こる [過剰症]尋常でないほどの大量摂取(200~500mg/day)で神経に問題を起こす可能性。 [多い食べ物] (肉、魚)<肉類>牛レバー・鶏ささみ・鶏レバー・牛もも肉<魚介類>かつお・まぐろ・さけ・さんま・さば・いわし<その他>バナナ・さつまいも 含有量一覧 [注意点など]・酸には多少強いが、中性、アルカリ、光に弱いため、調理する際には注意。・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。・基本的に欠乏することは余り無いのでサプリは不要だろうが、減量時など、極端に食事量が減っている場合には必要かもしれない。その場合は出来ればタイムリリース機能があるものを。[その他の研究・実験結果]ビタミンB6単体では少ないが葉酸やビタミンB12と合わせて軽度の認知症に効果(http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0012244)リウマチ炎症緩和(http://www.nature.com/ejcn/journal/vaop/ncurrent/abs/ejcn2010107a.html) 肺がんリスク低減(http://jama.ama-assn.org/content/303/23/2377.abstract?etoc)うつ予防(http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/ajcn.2010.29413v1)冠動脈疾患予防(http://stroke.ahajournals.org/cgi/content/abstract/STROKEAHA.110.578906v1)大腸がんリスク低減(http://jama.ama-assn.org/cgi/content/abstract/303/11/1077?etoc) 炎症緩和(http://jn.nutrition.org/cgi/content/short/jn.109.114397v1)などがあります [仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。 ビタミンBはサプリがお手軽ですが日本製のサプリで使えるものはほとんどありません。大体の日本製サプリは詐欺かボッタクリなので購入はやめましょう。なお、コメントで要望があれば僕が使っているビタミンサプリ紹介します。直ぐ売り切れてしまって再入荷が遅いのとと、注文してから二週間程度かかるのが少し問題ですが、タイムリリース機能付きで安価なビタミンB群+Cのサプリです。ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.08.04
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以前のビタミンB3の記事から期間が開いてしまいました......以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、今回はビタミンB5 (パントテン酸)についてです。なぜビタミンB4を飛ばしてB5かというと、ビタミンB4はアルギニンやシスチン、アデニンのことですが、これは現在のビタミンの定義に当てはまらず、ビタミンB様物質(ビタミンBのような物質)と言われています。他にはB8やB10も正確な意味ではビタミンではありません[概要]・CoA(補酵素A)の構成成分で、糖代謝や脂肪酸代謝において重要な反応に関わる物質。・食品中に広く存在し、通常の食生活を送る上で不足することは少ない・酸、熱、アルカリに不安定 [体内での主な役割]・脂質、糖質、タンパク質の代謝 →ナイアシンやビタミンB2と働き、脂肪酸をアセチルCoAへと代謝(不足すると肥満の原因)・葉酸やビタミンB6とともに、免疫のためのたんぱく質を作る働き→風邪や細菌などの感染症に対する抵抗力が高まる。 ・副腎皮質ホルモン、免疫抗体、自律神経伝達物質(アセチルコリン)の産生に必須→ 皮膚や粘膜の健康維持・体内の解毒作用・善玉コレステロールを増やす。→動脈硬化予防 [1日摂取目安量]5mg [欠乏症]・成長停止・体重減少・皮膚炎、脱毛・頭痛・末梢神経の障害(手足の麻痺や焼けるような足の痛み)・副腎障害[過剰症]報告例無し[多い食べ物] (卵、乳製品、肉、魚、大豆製品、ナッツ、乾物etc)<肉類>レバー・鳥もも肉(皮なし)・牛ヒレ肉・豚肩ロース<魚介類>子持ちがれい・にじます・たらこ・鮭・鰹・からふとます・めかじき・いわし<その他>納豆・アボガド・さつまいも・干し椎茸・卵 含有量一覧 [注意点など]・熱、酸、アルカリに弱いため、調理する際には注意。・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。・基本的に欠乏することは余り無いのでサプリは不要だろうが、減量時など、極端に食事量が減っている場合には必要かもしれない。その場合は出来ればタイムリリース機能があるものを。[その他の研究・実験結果]パントテン酸単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]・ニキビやアトピーを改善するなど 今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。 ビタミンBはサプリがお手軽ですが日本製のサプリで使えるものはほとんどありません。大体の日本製サプリは詐欺かボッタクリなので購入はやめましょう。なお、コメントで要望があれば僕が使っているビタミンサプリ紹介します。直ぐ売り切れてしまって再入荷が遅いのとと、注文してから二週間程度かかるのが少し問題ですが、タイムリリース機能付きで安価なビタミンB群+Cのサプリです。ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.04.08
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以前のビタミンB2の記事から期間が開いてしまいました......以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、今回はビタミンB3 (ナイアシン)についてです。[概要]・ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称であり、ビタミンBの複合体。・糖質、蛋白質、脂質の代謝に不可欠で、循環系、消化系、神経系の働きを促進する。(エネルギー代謝中の酸化還元酵素の補酵素)・ビタミンBにしては珍しく過剰症が存在。しかし通常摂取で過剰になることはありえない。・体内で、トリプトファン(必須アミノ酸の一種)60mgから1mgのナイアシンが合成[体内での主な役割]・糖質、脂質、蛋白質などエネルギー代謝全般に関わる。・脳など神経系の働きに関わる。血行を良くする。・性ホルモンやインスリンの合成に関わる。・ナイアシンは二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する。お酒を飲むほどナイアシンが消費される。 [1日摂取目安量](ナイアシン当量[mg]=ニコチン酸+ニコチン酸アミド+トリプトファンの1/60)成人男性: 14~17mg成人女性: 12~13mg上限:30mgあるいは摂取エネルギーに対して 4.8mg/1000kcal 必要例、一日3000kcal摂取の場合は14.4mg必要[欠乏症]・十分なカロリーを摂取してもエネルギーに変換できず、体に蓄積しやすい。・ペラグラ(=日光に当たりやすい顔や手足に炎症がおき、悪化すると胃腸障害や精神障害を起こす)日本のベラグラ患者の多くはアルコール依存症の人。・エネルギー産生不足から疲れを感じやすくなる→夏バテ、胃腸障害、下痢・免疫力低下。血行不良 → 冷え症・コラーゲンや赤血球の生産が上手く出来ず、貧血や皮膚や粘膜が荒れる。→ 肌荒れ、皮膚炎、口内炎・その他、頭痛、神経炎など[過剰症]・一日100mg以上により皮膚の赤みやかゆみが生じる。・2000mg(=2g)を超えると肝障害を招く可能性がある。・その他、過剰摂取により、血糖値上昇(糖尿病患者)や尿酸値上昇の可能性[多い食べ物] (肉、魚類、特にレバーに多い。きのこ類、ピーナッツもかなり多め)<肉類>豚レバー・牛レバー・焼き豚・豚ロース肉・鳥むね肉<魚介類>かつお・まぐろ・あじ・かじき・さば・ぶり・さわら・ます・さんま・いわし<その他>落花生、まいたけ、エリンギ、エノキ 含有量一覧[注意点など]・ナイアシンは水溶性ビタミン。ビタミンB群に珍しく、熱や酸、アルカリや光に強い。→しかし水溶性のため、茹でるなどすると煮汁に失われやすい。よってきちんと煮汁も飲むと良い。・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。・サプリなどで摂取する場合、ビタミンBの内では珍しく過剰症が存在するため、含有量をきちんと確かめること。上限である30mg程度にしておくのが無難(1日くらいなら100mg程度までは許容範囲内だが毎日摂取するのなら30mg程度に)・出来ればタイムリリース機能があると素晴らしい。[その他の研究・実験結果]ナイアシン単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]統合失調症治療に効果があるとされている。 今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。 ビタミンBはサプリがお手軽ですが日本製のサプリで使えるものはほとんどありません。大体の日本製サプリは詐欺かボッタクリなので購入はやめましょう。なお、コメントで要望があれば僕が使っているビタミンサプリ紹介します。直ぐ売り切れてしまって再入荷が遅いのとと、注文してから二週間程度かかるのが少し問題ですが、タイムリリース機能付きで安価なビタミンB群+Cのサプリです。ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.03.27
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以前のビタミンB1の記事から期間が開いてしまいました……以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、今回はビタミンB2 (リボフラビン)についてです。[概要]・ビタミンB2とは水溶性のビタミンの一種であり、別名リボフラビンと呼ばれる。かつてはビタミンGと呼ばれていたこともある。・発育、成長に重要なビタミンですが、日本人は不足気味。・過剰摂取の害は報告されておらず、ビタミンCとと比べてなお安全なビタミン。しかし多く摂っても排泄されるのであまり意味はない。(本当に極々大量に(一日に400mgなど)に摂取した場合、微弱なかゆみやしびれが起こりうる程度)[体内での主な役割]・脂質の代謝を促進、糖質、タンパク質の代謝、果ては呼吸にも関わる。・過酸化脂質(フリーラジカル)を分解します。→細胞が傷つくのを防ぐ・クエン酸回路や電子伝達系にて重要な役割を果たす。 ・赤血球の形成、抗体の生産 → 成長を促進。(鉄分やコラーゲンを摂取していてもビタミンCやビタミンB2が足りないと貧血や肌荒れの原因となる。鉄分やコラーゲンは材料であり、ビタミンがないと上手く細胞は修復されない)・粘膜を保護します。→不足すると皮膚炎や口内炎、てんかん発作に繋がる。・ある程度は腸内細菌によって体内で合成される。(それでも日本人は不足気味)[1日摂取目安量]成人男性:1.2mg (=1200μg)成人女性:1.0mg (=1000μg)あるいは摂取エネルギーに対して 400μg/1000kcal 必要例、一日3000kcal摂取の場合は1200μg必要[欠乏症]・十分なカロリーを摂取してもエネルギーに変換できず、体に蓄積しやすい。・エネルギー産生不足から疲れを感じやすくなる、免疫力低下。コラーゲンや赤血球の生産が上手く出来ず、貧血や皮膚や粘膜が荒れる。目の充血なども・成長の停止・早期老化・胃腸障害や夏バテ。角膜炎や脂漏性皮膚炎、脱毛症、脂肪肝、糖尿病[過剰症]特に無し。強いてあげれば大量摂取(一日400mg≒基準の400倍以上)により下痢や多尿が起こりうる程度。それ以外には、一日の必要量の数百倍を長期間投与しても無害(ただし効果があるわけではないので、それならきちんと分割して摂るべき)[多い食べ物] <肉類>豚レバー・牛レバー・鶏レバー・豚肩肉・牛ヒレ肉<魚介類>うなぎ・ぶり・いわし・さわら・さんま・さば・かれい・すずき・ししゃも・あじ<卵・乳類>牛乳・ヨーグルト・卵、脱脂粉乳、というか牛・豚・魚、卵など動物性タンパク質が多い食品に豊富。<その他>納豆・アーモンド・アボガド・まいたけ・干し椎茸 含有量一覧[注意点など]・リボフラビンは水溶性ビタミン。熱や酸にやや不安定で、アルカリや光に弱い。→しかし水溶性ビタミンの中では熱や酸に強いほう(アルカリ条件下での加熱に弱く、たとえば重曹を用いて加熱などすると著しく失われる)・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。・問題は糖質や脂肪分の多いものを多く摂取する場合、ビタミンB2の要求量も飛躍的に増える。 ちなみに白米の栄養はほぼ全てが糖質であるため(甘くなくても体内では砂糖と同じ扱い)。白米を大量に食べる食習慣はビタミンB2不足に陥りやすい。脂肪分の多いものも同様である。・ただし肉類はビタミンB2を大量に含む(例:豚ヒレ 980μg/100g)ため多く食べてもビタミンB2不足にはなりにくい(日本人の食習慣はビタミンB不足になりやすいのはこのため)。ウナギや肉類、とろろなど、夏バテに効果があると言われるものはたいていビタミンB2を多く含むものである。・サプリなどで摂取する場合、単に含有量のみで評価すればよいが一日1粒タイプでは直ぐに排泄されてしまって効果は少ない。総量がたとえ減っても、1日3・4回に分割して摂取できるタイプのほうが良い。・出来ればタイムリリース機能があると素晴らしい。[その他の研究・実験結果]ビタミンB2単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]・白内障を含む多くの眼の疾患の予防や治療に役立ち、眼の充血、乾燥、かゆみ、眼精疲労といった症状を改善することもある 今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。 ビタミンBはサプリがお手軽ですが日本製のサプリで使えるものはほとんどありません。大体の日本製サプリは詐欺かボッタクリなので購入はやめましょう。なお、コメントで要望があれば僕が使っているビタミンサプリ紹介します。直ぐ売り切れてしまって再入荷が遅いのとと、注文してから二週間程度かかるのが少し問題ですが、タイムリリース機能付きで安価なビタミンB群+Cのサプリです。ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.02.24
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以前の記事で水溶性ビタミン、その後の記事ではビタミンCについてまとめましたが、今度はビタミンBを順番にまとめようと思います。一度に全部はムリなので一つずつ。また、常に研究は続けられているため、新たな情報があれば追加としてまとめていきたいと思います。今回はビタミンB1 (チアミン)についてです。[概要]・ビタミンB1とは水溶性のビタミンの一種であり、別名チアミンと呼ばれる。・不足すると疲れを感じやすくなったり『脚気』という病気になる。・過剰摂取の害は報告されておらず、ビタミンCとと比べてなお安全なビタミン。しかし多く摂っても排泄されるのであまり意味はない。(ただし人によってはアレルギーが報告されている)・アルコールの分解にも関係[体内での主な役割]・糖質(グルコース)や脂肪酸をエネルギーに代謝する際に必要。(TCAサイクルにて)・チアミン二リン酸に変換され、補酵素として働く。・アセチルコリンの遊離を促し、神経伝達に関与。[1日摂取目安量]成人男性:1.1mg (=1100μg)成人女性:0.8mg (=800μg)あるいは摂取エネルギーに対して 350μg/1000kcal 必要[欠乏症]・十分なカロリーを摂取してもエネルギーに変換できず、体に蓄積しやすい。・エネルギー産生不足から疲れを感じやすくなる、免疫力低下。皮膚や粘膜が荒れる。・食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸などいわゆる夏バテ症状。・記憶力や集中力低下。・脚気、代謝性アシドーシス、脳症、心筋代謝異常など。[過剰症]特に無し。強いてあげれば大量摂取によりアレルギー症状が出る人もいるらしい。[多い食べ物] 肉・魚介類全般、キノコ類、※米はほとんどビタミンB1を含まないので注意(ヌカ部分に含まれるため玄米は多少含む)むしろ必要量を増大させ夏バテしやすくなる。アルコールもまたビタミンB1不足を招きやすい→飲むときは十分ビタミンB1を摂ること 含有量一覧[注意点など]・ビタミンB1はビタミンCと同じく、水溶性ビタミンの中でも特に不安定で、熱、アルカリに弱い(弱酸性で安定)。水に非常に溶けやすく、米などは含有量の1/3は失われると考えて良い。アルカリに弱いため重曹などを用いるときはさらに失われる。・また、吸収効率も低いため、進行時の脚気、胃腸が弱っているときには吸収しきれないこともあり、この時は高吸収率のビタミンB1誘導体を摂取する必要がある(一般にはアリナミンAなどが有名)。 ニンニクなどに含まれるアリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンとなり、吸収率がUP。なので肉とニンニク(加熱した方が胃を傷めにくい)の組み合わせはGOOD。 またアリシンはビタミンB1を体内に留める作用もあるためなおさら望ましい。・通常は数時間で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。・しかし微量ながら腸内細菌によっても合成されるため、ヨーグルトや食物繊維、オリゴ糖などで腸内環境が良ければさほど問題にはなりにくい。・問題は糖質や脂肪分の多いものを多く摂取する場合、ビタミンB1の要求量も飛躍的に増える。 ちなみに白米の栄養はほぼ全てが糖質であるため(甘くなくても体内では砂糖と同じ扱い)。白米を大量に食べる食習慣はビタミンB1不足に陥りやすい。脂肪分の多いものも同様である。・ただし肉類はビタミンB1を大量に含む(例:豚ヒレ 980μg/100g)ため多く食べてもビタミンB1不足にはなりにくい。ウナギや肉類、とろろなど、夏バテに効果があると言われるものはたいていビタミンB1を多く含むものである。・サプリなどで摂取する場合、単に含有量のみで評価すればよいが一日1粒タイプでは直ぐに排泄されてしまって効果は少ない。総量がたとえ減っても、1日3・4回に分割して摂取できるタイプのほうが良い。・出来ればタイムリリース機能があると素晴らしい。[その他の研究・実験結果]ビタミンB1単体の研究は少ない。たいていビタミンB群として扱われる。[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]・抗神経炎作用があるといわれている。 今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。ビタミンB1はサプリがお手軽ですが日本製のサプリで使えるものは見つかりませんでした。間違っても美容と健康に、8種類をまとめて【DHC直販サプリメント】ビタミンBミックス 徳用90日分【栄養機能食品(ナイアシン・ビタミンB12・葉酸)】↑これは余程でないと使いたくないレベルですもっと安く、高品質、タイムリリース機能までついたものを知っているのでこんな所は絶対使いませんが。脚気や夏バテで一刻を争うレベルでなければ上のような詐欺サプリメントに騙されないようにしてください。(普通は病院行けって話ですが)なお、コメントで要望があれば僕が使っているビタミンサプリ紹介します。ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.02.06
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以前の記事で水溶性ビタミンについて書きましたが、今度は個々のビタミンについてまとめていこうと思います。一度に全部はムリなので一つずつ。また、常に研究は続けられているため、新たな情報があれば追加としてまとめていきたいと思います。今回はビタミンCについて[概要]ビタミンCとは水溶性のビタミンの一種であり、別名アスコルビン酸と呼ばれる。昔船旅では新線な野菜や果物を摂れないことからビタミンCが不足し、壊血病で死ぬ人が多かった。肌に張りもたせたりシミを防ぐ。風邪の予防やがん予防にも効果があると言われている。喫煙や風邪、ストレスによって体内から失われやすく、そのような人は通常より多く必要とする。多く摂り過ぎても尿として出ていくため過剰摂取の害は少ない。[体内での主な役割]・体内でビタミンCはコラーゲン合成の水素結合における補酵素として働く。・強い還元作用(抗酸化作用)を持ち、体内の活性酸素、フリーラジカルを除去する・体内の効力を失ったビタミンE(ビタミンEラジカル)を再生し効力のあるビタミンEに戻す。・ミネラル(特に鉄・銅やカルシウム)の吸収促進。(ミネラルのイオン化)・リジンからカルニチンの生合成に関わる(補酵素として)・メラニン生成を抑え、肌のシミをふせぐ・コレステロールから胆汁酸の合成を促し、コレステロールを下げる・生体異物を代謝するシトクロムP450の活性化、つまり免疫力を上げる。・チロシンからノルアドレナリンへの代謝、すなわち脂肪をエネルギーに変えやすくする。[1日摂取目安量]成人...100mg妊婦...110mg授乳婦...140mg[欠乏症]・コラーゲンの合成が上手く進まなくなるので皮膚が荒れる。傷が治りにくい。歯茎から血が出る。肌にシミが出来るなど。・鉄の吸収が低下して貧血になる・免疫力が低下し風邪などにかかりやすい。[過剰症]基本的に過剰症はないが、サプリメントなどで数g~10gなどを一度に摂取すると下痢や頻尿になることがある。また、酸性のため、空腹時に大量に飲むと胃を痛める場合がある。[多い食べ物] 果物アセロラ・いちご・みかん(天然果汁)・ネーブル・柿・キウイ・グレープフルーツ・はっさく・バレンシアオレンジ・いよかん・メロンなど野菜菜の花・芽キャベツ・ブロッコリー・かぶの葉・西洋かぼちゃ・レッドキャベツ・カリフラワー・ほうれん草(冬採り)・さやえんどう・さつまいも・キャベツ・ミニトマト・じゃがいもなど※レモンは一個あたり20mgと重量あたりでは多いが1日5個も食べられないだろう グレープフルーツならば1個で十分な量が摂取できる(ただし分けて食べること)[注意点など]ビタミンCは水溶性ビタミンの中でも特に不安定で、熱、酸、アルカリ、酸素に弱く、料理すればするほど壊れてしまう。野菜や果物でも新鮮なものは多いが、時間が経てば立つほど減少。また3時間程度で体から排出されるため3食でそれぞれ摂取。それ以外にもサプリなどで補うことが望ましい。またビタミンEと一緒に摂取するのがお勧め。吸収率とは関係がないが、排出されるはずの余分なビタミンCがビタミンEを最活性化させるという仕事をしてくれるので無駄が少なくなる。サプリで『アスコルビン酸ナトリウム』などと書かれたものがたまにあるが、おすすめしない。なぜならナトリウム自体は塩分と同様にカウントされるため、食塩10gがナトリウム3-4gに相当する。つまり、アスコルビン酸ナトリウムを摂取すれば塩分過多に陥りやすい。(味の素などのグルタミン酸ナトリウムも同様) [その他の研究・実験結果]ビタミンCが極端に少ない(ヒト換算で2.5mg/day)動物実験では急速に老化が進み、人の場合は3年程度で死亡するのではと考えられている。またビタミンCを含まない食事が2~3ヶ月続くと壊血病を発症する。NCI(国立がん研究所)やハーバード大とともに行ったサプリメントの使用と糖尿病の関係についてのデータ(ソース)として、ビタミンCとカルシウムをサプリで摂取しているヒトは摂取しない人に比べて糖尿病になるリスクが0.91倍と有意に低い。ビタミンCを十分に(一日2-4g)摂取した場合、高強度のワークアウト後のコルチゾールレベルが有意に低い。65歳以上を対象にしたイギリスの研究(ソース)で、血漿中のビタミンC濃度が1SD(標準偏差)高いと、総死亡率は0.81倍に低下(P<0.001)。13の論文(述べ被験者67万6千人、7~20年観察)をまとめた、ビタミンA・C・Eと大腸がんリスクの研究(ソース)で、大腸がんのリスクは、ビタミンAでは、1000μg/日未満の人に比べ、4000μg以上の人では0.88倍(これは有意差には及ばず)ビタミンCでは、100mg/日未満の人に比べ、600mg以上の人では0.81倍ビタミンEでは、6mg/日未満の人に比べ、200mg以上の人では0.78倍となり、ビタミンCとEでは有意に大腸がん予防効果がある。カリフォルニア大サンフランシスコのすい臓がんと微量栄養素の関係の研究(ソース)では、摂取量を4段階に分け、一番多いグループと少ないクループを比べたところ、ビタミンCの摂取が多いと0.69倍(Ptrend=0.004)、ビタミンEが多いと0.67倍(Ptrend=0.01)と、すい臓がんの割合が有意に低くなった。ちなみにこの研究では一般に良いと言われるオレイン酸は逆に1.4倍とすい臓がんに対しては悪影響という結果。しかしオメガ3脂肪酸に関してはなんと0.47倍とダントツの結果。[仮説(こちらはソース無しで信憑性はわかりません)]・アスコルビン酸は体内でシュウ酸に代謝され(これは事実)、シュウ酸塩となって体外に排出されるとき、濾過する腎臓に負担がかかる。・同じくシュウ酸カルシウムは尿路結石の原因となる・カルシウムの吸収を促進するが、逆に排出も促進してしまう 今回は以上です。研究や仮説部分については今後どんどん追加していきたいと思います。メール便で送料無料!食品グレードの原末 お試し100gビタミンC(L-アスコルビン酸) 100gメール便で送料無料!食品グレードの原末ビタミンC(L-アスコルビン酸) 250g多分楽天ではこれが最安だと思います。ビタミンCだけならこれで十分です。他にもっと安くてタイムリリース機能までついたものを知っているんですが……そちらは楽天ではなくて海外なので注文して2週間かかるくらい上送料も高めなので。コメントしていただければ紹介しますが。ポチッと押して励ましていただければ次回の更新が早まる(かもしれません)
2011.02.03
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以前の記事でビタミンの概要を書きました。先日は水溶性ビタミンについて書きましたので、今回は『脂溶性』ビタミンについて綴ろうと思います。脂溶性ビタミンとはその名のとおり水ではなく脂質と親和性が高いビタミンです。ビタミンAビタミンDビタミンEビタミンK種類としては以上ですが、(他のビタミン様物質、ビタミンQなどは省略)脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと違い扱いが難しいビタミンです。なぜなら足りなくても欠乏症がありますが、過剰症もまた水溶性ビタミンに比べて起こりやすいからです。脂溶性ビタミンは体内に蓄積するため、短期間(1~数日)で上限を大きく超えた量を摂取すると危険な場合もあります。ただし足りなくなるのも当然問題のため、厳密な計算はしなくてもいいですが、ある程度自分で管理する必要があります。 脂溶性ビタミンの特性として吸収率が食べ方で大きく変わります。これは水溶性の洗い流されたり壊されることの損失とはまた違って、体内での吸収率が違う、ということです。簡単に言うと脂質と一緒にとると吸収率が上がります。ビタミンはそれ単体では体に吸収されません。水溶性ビタミンは水に、脂溶性ビタミンは脂質に溶けた状態で水や脂質と一緒に小腸で吸収されるのですが、流石に水分は腸内で無くなることはありませんが、脂質(胆汁)などが不足することはあります。そもそも脂質を摂取しなければ胆汁も分泌されにくいです。 なので脂溶性ビタミンを効率よく摂取する方法は1,油物と一緒に摂取する2, 水溶性食物繊維と一緒に食べるのはできるだけ避ける1はよく知られていると思いますが2についても覚えておきましょう。ちなみに不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は全く違う役割です(共通部分もないわけではなく、両方の特性を持った食物繊維もありますが)なので、単に食物繊維と一括りにしないようにしてください。たとえばおからは食物繊維豊富ですがほぼ全てが不溶性です。一般に水溶性のほうが少ないので問題は起こりにくいですが。食物繊維について詳しく綴るのはまた後日にしますが…… 脂溶性ビタミンはA,D,E,K これらを意識的に摂取するときは、くどいようですが1,油物と一緒に食べる(揚げ物などはそれ自体が余り健康的でないのでお勧めしませんが)2,水溶性食物繊維(寒天など)と一緒に食べないということに注意しましょうなぜこんなに強調するかというと間違ったダイエットをする人にありがちな傾向として1,脂質を過剰に恐れて全く食べない2,食物繊維のサプリなどを使っているこんなひとが多いのです。身に覚えがありませんか?ちなみに僕は毎日脂質を100g以上は摂取していますが普通に減量できています2についても食物繊維サプリは使っていますが絶対油物とは組み合わせません。なぜなら、元々必要だから脂質を摂取しているので、不要な脂質は摂っていないからです。食物繊維自体は非常に有用ですが使い方もまた非常にデリケートなのです。(食物繊維についてはまた後日にします) 話は逸れましたが、強調した二つのことを頭にとどめておいてください。嬉しい点としては、脂溶性ビタミンは熱や水に強く調理方法に依る『損失は少ない』ということと、体内に蓄積するので毎日摂取する必要がない(計算できるなら毎日少しずつのほうがいいですが)ことです。2-3日程度で帳尻があえばいいのです。なので水溶性に比べてその部分の管理は楽と言えるでしょう。 もし、それで欠乏症や過剰症が出るようなら生活習慣自体の見直しが必要ということになるでしょうね。質問や要望、議論、反論歓迎です。お気軽にコメントください。励みになりますのでどうかポチっと応援よろしくお願いします。
2011.01.31
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以前の記事でビタミンの概要を書きましたが、今回はそのなかでも『水溶性』ビタミンについて綴ろうと思います。水溶性ビタミンとはその名のとおり『水に溶けやすい』ビタミンです。種類としては・ビタミンC (アスコルビン酸)・ビタミンB群 ビタミンB1 (チアミン)ビタミンB2 (リボフラビン)ビタミンB3 (ナイアシン)ビタミンB5 (パントテン酸)ビタミンB6 (ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミン)ビタミンB7 (ビオチン)ビタミンB9 (葉酸)ビタミンB12 (シアノコバラミン)などがあります。イノシトールなどのビタミンB群様物質などは省略しますが。基本的に水溶性ビタミンは過剰摂取してもすぐ排出されるため問題にはなりにくいです。しかし体内に留まる時間は短く、こまめに摂取する必要があります。またもうひとつの注意点は調理の仕方によって損失が大きいということです。(特にビタミンCは)水に溶けやすく熱にも強いとは言えないため水洗いなどでも失われるのです。水洗いは手早くして、浸けっぱなしなどは避けたいですね。あと、切ってから水にさらすのはさらに損失を増やすのでやめたほうがいいでしょう。そのため『茹でる』、『煮る』よりは『蒸す』『炒める』などのほうが損失は少ないです。また茹でたり煮たりした場合はその汁を捨てないようにしたいですね。なら生野菜のほうがいいのか? というとそれは厳しいと思います。野菜の殆どは水分であり、調理したら簡単に食べられる量でも生では食べるのがきついです。また多くの人はドレッシングなどを用いるでしょうし、ドレッシングの殆どは体にいいものではありません。多少ビタミンの損失があったとしても食べる量でカバーして結果的には調理したほうが多く摂取できるからです。一番良い調理法としては『蒸す』ことでしょうか。蒸す器具がなくとも、電子レンジは手軽さの点で非常に使えると思います。ちょっと豆知識レモンはその酸味からビタミンCは豊富と思われがちですがたいしてありません(1つ20mg程度。たとえばグレープフルーツは一つが大きいので1つ当たりだと100mg程含みます)酸味はビタミンC(アスコルビン酸)の影響は少なく、ほとんどはクエン酸に依るものだからです。実際、酸味はないのにビタミンCは豊富なものは意外と多いです(ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、ジャガイモetc)次はビタミンCについてでも綴ろうと思います。励みになりますのでポチッとお願いします。
2011.01.30
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ちょっとビタミンについてもまとめていこうと思います。ビタミンといえば水溶性と脂溶性があるのはよく知られているけれど中でもよく聞く身近なビタミンといえばBかCだろうと思います。ならビタミンとは何か?一般的なイメージは・果物や野菜に多い・体に良さそう・一気に摂取しても余り意味が無いとこんなモノだろうか。それをもう少し掘り下げてみたい。また少しずつだが各ビタミンの性質や注意点などもまとめていきたい。 まずはビタミンとはなにか、という問に答えられるだろうか? 答えは伏字↓ ビタミンとは『生物が生きて行くのに必要な三大栄養素とミネラル以外の栄養素』であるおそらく、何のことかわからないと思います。もっとちゃんとした定義は有機化合物云々がありますが省略して、覚えておかないといけないのは、1、ミネラルとは全くの別物であり、生体内では補助的に働く、ということ2、水溶性と脂溶性がある、ということです1,は何を馬鹿なと思うかもしれませんが、たまに居るのです、ビタミンとミネラルを混同している人が。 ミネラルついてはまたいつかまとめたいですが、ミネラルは無機物(鉄やカルシウムなど)です。ダイエットする人にはよくミネラルのサプリメントやビタミンのサプリメントを用いる人がいますが、これ自体は問題有りません。食事で摂れない栄養をサプリで補うのは正しいです。ただし、マルチミネラルは飲んでいるがビタミンまで考えない、あるいはその逆のようなことをすると、ミネラルはビタミン不足の状態では上手く活用されません。もしくは元々ミネラル不足に陥ったりします。これを防ぐにはきちんと表示を見てビタミンミネラル両方を含んだものを使うか、別々に飲むことが必要なのです。注意ここでもう一つ注意。大抵のビタミンやミネラルサプリは必要なビタミンミネラルをすべて含んでいることは少ないです。カルシウムのサプリをいくらとっても鉄の代わりにならない、亜鉛の代わりにはならない。ビタミンCを幾らとってもAの代わりにはならないのです。このあたりが食事を主にしてサプリに頼るなと言われる大きな原因です。自分が必要な栄養素をすべて把握している人は少ないでしょう。しかし普通に適当な品目の食事をしていればある程度はカバーできるからです。例えば果物や野菜がもてはやされるのは含むビタミン・ミネラルの量だけでなく種類が豊富なためです。逆に砂糖類が敬遠されるのはビタミン類をほとんど含まず、代謝するのにむしろビタミンBなどを消費してしまうからですね。逆に言えば、きちんと全ての栄養をカバーできるなら、サプリを使うことに何ら問題はありません。勿論、そんな事は難しいでしょうが。 生体内で補助的に働くとは、 たとえばミネラルのカルシウムは骨に、鉄はヘモグロビンに、と微量ながら体を構成する材料になります。しかしビタミンはそうではないということです。化学的な部分の説明(酵素活性化の補酵素云々)は話を複雑にするだけなのでパスします。家を体に例えると、ミネラルや蛋白質を材木として、ビタミンは大工として働きます。そしてビタミンとは体内で合成できないのです(中には出来るものもありますが、それは正確にはビタミン様物質といいます)。例えばビタミンCは哺乳類の多くでは体内合成できます。ただしヒトやサル、そしてモルモットは出来なくなっています。このあたりが実験にモルモットを使う理由かもしれません。2,については当たり前かもしれませんがビタミンは水溶性と脂溶性があり、それぞれの注意点は水溶性ビタミン:摂って数時間で体から出ていくため一度にとってもあまり意味が無い。なので一日のうちで3,4回以上に分けて摂取する必要がある脂溶性ビタミン:水溶性ビタミンより体に蓄積するため、大量にとると過剰摂取の害をもたらす場合もある。一日単位でなく2-3日単位で摂取量を調節すれば良い。とまるで逆の性質があります。水溶性ビタミンにも過剰摂取の害が皆無ではないですが問題になることはほぼ無いと言っていいでしょう。朝に果物や野菜を食べたから、それでいい、というわけでないという注意が必要です。しかし毎食毎食ビタミン豊富な食事は困難、普通はそこでサプリを使うんですね。 今回の内容をもう一度まとめます1,ミネラルとビタミンは全くの別物。どちらかだけでは効果半減です2,水溶性と脂溶性の違いを意識この二つは絶対に覚えておきましょう。ブログ村に参加しています。励みになりますのでよろしければポチットお願いします↓
2011.01.26
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