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栄養面から考える☆美☆　ダイエットに必須

健康/美容は食事から～正しい栄養に基づく食生活＋運動で健康的な美を～
　　　　　　なぜ太るのか?やせるための食べ方／食べ物を知る　これで健康スリムに

栄養素の説明
ａ：栄養素の役割

栄養素

体の中での機能

☆食品のなかでの分類

たんぱく質

肌やカラダの組織細胞の材料

☆魚介類、牛、豚、鶏肉、豆類、卵

ビタミンＡ

上皮組織を正常化（しわ予防)

☆☆緑黄色野菜

ビタミンＢ２

各栄養素の代謝に必要不足すると肌荒れ口内炎になる

☆☆牛乳、卵、ごま

ビタミンＣ
　　　　　　　　　・コラーゲンの生成促進・鉄吸収率アップ果物、じゃが芋

ビタミンＥ・血行を促進し、血色をよくする
　　　　　　　　　　　　　　　　　☆植物油、マーガリン、うなぎ、アーモンド
鉄・貧血を予防 ☆レバー、赤身魚、牛肉、ひじきほうれん草
食物繊維・便秘予防 ☆きのこ、海藻、こんにゃく

★上記の他に、代謝にはビタミンＤが必要になり、（骨）カルシウムを作る接着剤です。
★ビタミンＣは鉄分の吸収を促すので一緒に取ることで貧血は防止されやすくなる。
★ また鉄なべや鉄のフライパンを使うことで鉄分が体内に吸収されます。
★ ビタミン類は、脂溶性（Ａ・Ｄ・E・Ｋ）と水溶性（B１・B２・B６・B１２・ナイアシン・Ｃ・葉酸）があり脂溶性は蓄積可能だが、水溶性はこまめにとる。

ｂ：どうすればやせるのか？

☆　食事の量を減らした場合、体重、体型はやせていく。→しかし、筋肉、なども減り、基礎代謝が落ちてしまうことになり、リバウンド（体内での飢餓に対する抵抗力から少量でも体内に貯め込み太りやすくなる）してしまう。

☆ 果物だけを食べればやせる？
→果物はビタミン類が豊富だが、甘いことから果糖が多く、糖分が多いということで体内に糖分をためこみ太りやすくなる。一日オレンジ1個ほどが目安。

☆ おなかだけやせることはできるのか？
全身が血管でつながっている限り、食事だけで部分やせは不可能です。やせるときは全身やせます。腕や足も細くなります。しかし、運動や日頃の生活でおなかだけやせたような雰囲気にすることは可能です。（筋肉そのものを鍛えることは可能）腹筋のみならず背筋を鍛えて姿勢をよくすることがコツです。

☆ 水をのんでも太るのか?
水を飲んで太ると感じるのは誤解です。水分はカラダに必要な成分ですが、必要以上の量は尿や汗になって出ていきます。もし水分だけを取っているのに体重が増えつづけるのであれば、それは水のせいではなくて、甘い水分の取りすぎが、別の食べ物といった「水以外のなにか」に原因がるはずです。

☆ 太るのはむくみのせい？
これは健康であれば足の筋肉量の低下が原因のケースがほとんどです。たちっぱなしの仕事や、クーラーがきいた職場でカラダが冷えやすい人にもおきやすい現象です。地球の引力によって、カラダの血液や水分は下に引っ張られていますから、足にたまってしまいがち。たちっぱなしや冷えにより筋肉の血行が落ち、カラダの血液や水分を心臓に押し上げる筋力もおちてしまします。マッサージや冷やさないようひざ掛けをしたり、足の屈伸運動をするだけでもずいぶんむくみは軽くなります。
朝からむくみや手足に違和感のある方は一度医師への受診をおすすめします。

ｃ：危ないダイエット

☆ 特定の食品をすすめる、食べてはいけない食品がある。
栄養のバランスが崩れてしまうと、それぞれの食品の作用ができなくなります。どんなに優れた食品でも良い面、悪い面があります。特定の食品を排除することはありません。量を少なく調節は重要ですが、ダイエットの大敵とされる脂肪も健康維持のために一定の量が必要です。

☆ 心身がつかれる
精神的につらいダイエットでは、カラダはやせるどころか蓄える方向になったり、生命維持のため太っていこうとしてしまいます。体調が悪くなれば即中止をする勇気が必要です。

☆ リバウンドをみこんでやせる
あらかじめリバウンド（やせた体重がもとにもどる現象）を計算に入れてその分もダイエットすると目標を立てるのは危険です。5キロ痩せてリバウンドで2キロ増えても3キロマイナスだから構わないと考えるのは間違いです。これを繰り返せばリバウンドで増えた体重は１００％脂肪です。脂肪は増えつづけ、筋肉は減り続けついには太りやすい体になります。

３、なぜ太るのか？

結論からいえば食べすぎだからです。
　カラダに必要なエネルギーを上回るエネルギーを摂取し続けると太ってしまいます。
⇒食事から入ってくる摂取カロリーが、運動などで消費するカロリーよりも上回り続けると体重が増えていきます。

　　　　　　摂取カロリー＞消費カロリー　→　太る
　　　　　　摂取カロリー＜消費カロリー　→　やせる
ということになっているのです。

ちょっとだけしか食べてないのになぜ？と思う人は甘いお菓子やフライものを食べていませんか?量が少しでも高カロリーな食品は身近にあるものです。ですから毎日食べつづけ運動をしなければ必然的に体重は増えてしまいます。

　ａ：しかし太る人、太らない人がいるのはなぜ？

☆ 「食べても食べても太らない人」や「水を飲むだけで太ってしまう」というのはじっさいに存在します。
→食べても太らない人には2種類あります。
・うまれつきの体質として太らない人（太れない人）－胃下垂の人など
・スポーツや仕事、家事、育児などで日常の運動量が多い人
しかし、太る・太らないということの根本的な原因は筋肉量です。筋肉量が多いと新陳代謝が活発になり、太りにくい体質になります。女性はホルモンの関係上どうしても脂肪を保つ状態になりやすいくなかなか筋肉もりもりになるには選手クラスになるほど運動しなければいけませんが、筋肉量を少しでもふやし太りにくい体にしましょう。

ｂ：太りやすい食べ物　太りにくい食べ物

☆ もしすこししか食べていないのに太ったと感じたならば、これらの食品を食べつづけていないか考えてみてください。
太りやすい食べ物
脂肪と糖質が同時に含まれるもの
ドーナツ、チョコレート、ショートケーキ、フライドポテト、スナック菓子、アイスクリーム

●脂肪が多いもの
てんぷら、コロッケ、フライ、バター、マヨネーズ、肉の脂身、鶏の皮

●糖質が多いものまたは大量の糖質
和菓子、炭酸飲料、清涼飲料水
●アルコール飲料
どんな種類のお酒でも摂取アルコール量次第ではエネルギー（カロリー）オーバーになってしまいます。量が少しでもアルコール度数が高いと摂取アルコール量は高くなります。

太りにくい食べ物
●水分がほとんどのもの
野菜全般、こんにゃく、豆腐
食物繊維が多いもの
のり、わかめ、こんぶ、寒天、しいたけ、えのき、しめじ
なんでもまんべんなくたべるのが理想ですが、

現実にはわずかな量を食べただけで高カロリーなものと
　　　　ふんだんに食べても平気な低カロリーなものがあります。
脂肪は１ｇあたりのカロリーも高くなっています。
　１ｇあたりのカロリー
　糖質（炭水化物）＝４kcal
　たんぱく質　　　＝４kcal
　脂質　　　　　　＝９kcal
　アルコール　　　＝７kcal　　　　　となります。

ｃ：では、必要カロリーをいつどんなときでも好きなときに摂取すればいいのか?
１０００kclが摂取必要量のAさんがいます。400kclをたべるとおなかいっぱいになります。

A：１日3回３食では　　→　１回につき約３３３kcal　　になります
B：１日２回２食では　　→　１回につき約５００kcal　　になります

　　A：の場合では、少量を回数を多く分けて摂取するので体に負担なく栄養を吸収できます。
　　B：の場合では、満腹感はありますが、食事の間隔があきすぎると、カラダが飢餓感を感じてしまい、次に栄養が取れるまでの保管として溜め込みやすくなり→太りやすくなる
Ex）お相撲さんは食事が少なく、1回に取る量が多く、脂肪を作るためにすぐに寝る生活をしている。つまり、カラダは睡眠前には省エネモードになり栄養分を貯め込み明日までの蓄えとして保存しようとするので、休む2～3時間前はなるべく食事を終わらせておくほうがよい。

４、少量を回数に分けて取るほうが、カラダには栄養素が行き渡り、代謝がしやすくなる。
　　　参考→叶恭子さんは1日8回ぐらいにわけて食事をとり、食事の間隔が飛行機に乗っている間でも8時間以上はあかないようにしているそうで、またストレッチなどもして、毎月一度カラダをリセットするため滋養強壮エキスのスープやコラーゲン、すっぽんをとっているそうです。

なるべく食事の間隔を6時間以内かそれと同じぐらいにするほうがよいです。脂肪、炭水化物の分解速度は6時間ぐらいといわれています。
また食事の分量は

朝：３
昼：５
夜：２
となり、たんぱく質（ｐ）は夜になるほど多く
　　　　炭水化物　（Ｃ）は夜になるほど少なく
　　　　脂質　　　（F）は3食すべて少なめに

まず自分の食事の改善面を考えて、専門の栄養士の方に献立を一度作ってもらい健康に痩せましょう！

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