忙しい人のダイエット

お仕事をされている方はなかなかまとまった時間が取れなかったり、
職場の人とのお付き合いで外食する機会も多いのではないでしょうか。
特に育児や家事も同時にこなされている方はなおさら大変だと思います。

「時間が無いからダイエットなんて無理」と諦めてしまう前に
一度、ご自分のスケジュールを紙に書き出してみてください。

○：○○　　起床
○：○○　　朝食
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という風に。書き出したタイムテーブルを見直して、
少しでも運動できる時間がありましたでしょうか？
朝食前の１０分でも、就寝前の１５分でも構いませんので
家の中でエクササイズをする時間を作ってみてください。

そしてその時間内で無理せず出来る運動、
例えば朝食前にエクササイズ（１）で紹介しましたストレッチ、
夜寝る前にダンベル体操や７秒エクササイズ・・・
という風に少しずつでも体を動かすようにしてみてください。

最初は面倒くさいかもしれませんが、最初の一週間でも頑張って続けてみると、
案外習慣づいてくるものです。
エクササイズが日常の習慣になってしまえばこっちのもの！

少しまとまった時間が取れるようであればエクササイズ（１）や
エクササイズ（２）、今話題のＢＭストレッチなんかもオススメです。

そして週末には「痩せ日」を利用して週末ダイエットを
実行してみてはいかがでしょうか。
毎日少しずつでも体を動かすことにより基礎代謝の低下も防げるし、
生活にメリハリもつくし、心地よい疲れは良い睡眠をとることにもつながります。

通勤に電車やバスを利用している方は一駅分、一停留所分歩いてみるとか、
電車やオフィス内でもちょこまかとストレッチしてみてください。
以下に電車の中や仕事中にも出来るストレッチを紹介しますので
参考にしてみてください。

《電車の中でのストレッチ》

わき腹＆腕

（１）手すりに片方の手でつかまる（ひじは９０度くらいに曲げる）。
（２）わき腹に力をいれるよう意識して、体を手すりの方向に傾ける。

腕のストレッチ

（１）ひじを曲げて片方の手でつり革を握る。
（２）つり革を持った手のひじを伸ばし、反対の膝を少し曲げる。
（３）腕をピンと張り、方の動く範囲で前後に動かす。

《デスクワークでのストレッチ》

腕のストレッチ

（１）背筋を伸ばして椅子に座る（背もたれにもたれないように）。
（２）両方のひじをかけ（または左右の椅子の端を左右それぞれの手で掴む）、
　　　腕に力をいれて椅子から少しお尻を浮かす。　５秒×１０回

ふくらはぎのストレッチ（１）

（１）靴を脱いで普通に椅子に座り、右足の裏を左足の甲に乗せる。
（２）左足を床にかかとがついた状態でつま先を上に向かってあげ、
　　　左足のふくらはぎに力をいれる。反対側も同様に５秒×１０回

ふくらはぎとおなかのストレッチ

（１）普通に椅子に座り、両足の足首が重なるように組む。
（２）腕は肘掛を掴み、膝がまっすぐになるように少し足を上げる。
（３）次にふくらはぎの部分を重ね、上げる。５秒×１０回

太ももとおなかのストレッチ

（１）椅子に座り肩幅に足を広げる。
　　　膝をまっすぐにしてつま先を伸ばし両足を浮かせる。
（２）片方の足を伸ばしたままの状態で足を組み、
　　　そのまま足を椅子の方に向かって引いていく。反対側も同様に５秒×１０回

ふくらはぎのストレッチ（２）

（１）背もたれにもたれないように椅子に座り、両手の手のひらを膝に置く。
（２）両腕に力をいれて膝から下に負荷をかけ、両足はかかとを床から上げる。
　　　５秒×１０回

お尻と太もものストレッチ

（１）普通に椅子に座りお尻に力を入れながら片方のお尻を椅子から浮かす。
（２）同時に浮かせたお尻と同じ方の足も浮かす。左右交互に３秒×１０回

ウエストひねり

（１）椅子に座り右足を上にして足を組む。
（２）背もたれに手をかけながら右側に体をひねる。
　　　このとき左のひじを右ひざにかけて支点にする。左右交互に１５秒×１回

《立ち仕事でのストレッチ》

首・肩のストレッチ

（１）自然体で立ち、両手を頭の後ろで組む。
（２）背筋を伸ばしたまま頭を前にかがめ、目線を下に向ける。
（３）次にノドを伸ばす感じで頭を後方に持っていく。５秒×３回

屈伸運動

（１）背筋を伸ばして立ち、両手をひざに置いてひざを曲げないように
　　　上体を前方に持っていく。
（２）次にひざを曲げていき、かかとを床から離れないようにかがむ。
　　　２０～３０回

太もも（前側）のストレッチ

（１）壁と平行に立ち片手を壁に添える。
　　その状態で外側の足のひざを曲げ同じ側の手で足首を持つ。
（２）足首を持った手を上へ引き上げる（内側の足のひざは曲げないように）。
　　反対側も同様に１５秒×１回

二の腕のストレッチ

（１）背筋を伸ばして立ち右手をまっすぐ上に上げ、左手で右手の手首を掴む。
（２）左側に体を倒しながら右手の二の腕を伸ばす。反対側も同様に１５秒×１回

食事面では仕事が忙しくて偏食がちだったり、
外食の多い方もいらっしゃると思います。

食事と食事の間隔が長時間あいてしまう方は間に少しでもいいので
何か口にするようにしましょう。
食事の回数が少ないと体が危機感を感じ、脂肪を溜め込もうとするからです。

外食の多い方は単品物ではなくなるべく和食系の定食を選ぶようにしましょう。
できれば昼食には栄養バランスを考えたお弁当を持っていけるといいですね。

お付き合いでのみに行く機会の多い方は、
一緒に食べる「おつまみ」に注意してください。
フライ物や肉類ではなく、野菜や魚、豆腐や枝豆などの大豆製品、
お浸しなどを選ぶようにしましょう。

毎日の忙しい生活の中、ダイエットを続けるのは本当に大変なことだと思います。
「一人だとくじけそう」という方はインターネットで
公開ダイエットをしてみてはいかがでしょうか。

私が参加しているネットdeダイエットでは
体重・体脂肪率・運動内容や食事内容、日記などが記入でき、
体重の変化をグラフで見ることも出来ます。
同じ悩みや目標を持った仲間と沢山出会え、
掲示板で励ましあったり情報交換することもできますよ。

とにかく、少しずつでもいいので毎日続けることがポイントです。
無理の無い範囲内で出来ることを見つけてみてくださいね。