効果をあげるポイント

リズムに乗ることが大切です。

体にほてりを感じる程度に速く歩く、
一日に２０～３０分、やや大股で、
息がはずんで少し汗がでる程度のスピードで歩くのが効果的です。

慣れてくれば、仲間とおしゃべりをしたり、
周囲の風景を見る余裕もでき、
楽しさが加わってより効果が増します。

●効果的なウォーキングスタイル

　目的に合ったシューズを使う、きつすぎず、
　むれないことに加え、底が厚く、弾力のあるクツが適しています。
　舗装された硬い道路を長時間歩くときは、
　特に弾力性に注意しましょう。
　また、かかとや土踏まずがよく補強された靴を選ぶことも
　忘れないで下さい。

●歩き方のポイント

　大股で腕の振りも大きく、一生懸命に歩く
　　　・背筋をのばして
　　　・大股で思い切り元気よく
　　　・身長を伸ばすような気分で
　　　・胸を張ってお腹を引き締めて
　　　・かかとから着地

　右足を腰から出す感じで前へ。
　左腕を自然に振り出す。

　ひざを伸ばしてかかとから着地、
　うしろ足で地面を強く蹴り歩幅を広げる。
　左足を腰から出す感じで前へ。
　かかとから着地し、体重を徐々に移動して行く。

　腕は自然に伸ばして大きく振り、
　大股でまっすぐに歩く。
　リズムに乗ってきたら軽く息が弾むほどの速さで歩く。

●上り坂の歩き方

　坂道を上る時に費やすエネルギーは
　傾斜が１０～２５度ぐらいで、
　平地の約３倍といわれます。

　上り始めはゆっくりが基本で、
　歩幅を狭め、歩数を増す歩き方をします。
　視線を高く保ち、後ろ足を伸ばして腰を押し出します。

●下り坂の歩き方
　下りで費やすエネルギーは短い距離なら
　平地とそれ程かわりないですが、
　１時間以上も続く長い距離だと
　２倍以上のエネルギーが必要になってきます。

　どうしてもスピードがつき、
　それに伴って酸素消費量が増えるからです。
　上りより楽そうに見えますが、
　スピードが増し膝や足首に負担がかかり、
　筋肉の疲労も大きくなります。

　歩幅を狭め、重心が後ろに行かないよう、
　スピードが出過ぎないよう注意してください。

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