大腰筋
～「大腰筋」を鍛えて「ダイエット！」～
体重をただ減らすだけのダイエットなら、やり方によっては簡単に出来るでしょう。しかし、極端な減食や過酷な運動で、一時的に痩せたところで、すぐにリバウンドしてしまっては意味がありません。また、体重は減ったものの、肝心のおなかはポッコリでたままでは、何のためにダイエットしたか分かりません。
スタイルよく上手に痩せるには？無理なく実行できて体系クズレを食い止めるエクササイズが無いだろうか？と考案されたのが「大腰筋エクササイズ」です。
「大腰筋」とはおなかの奥にあり、背骨を支え、上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉。外からは見えませんが、おなかや背には重要な働きをする「インナーマッスル」です。
大腰筋は、普通、中年以降になると衰えやすいとされてきましたが、正しい姿勢を意識することが少なくなった現代では、たとえ十代の若者でも中高年並みに衰えていることも珍しくないとか！
この大腰筋を鍛えるとで、代謝を高め脂肪がつきにくく痩せやすい体質にすることが出来るのです。体重が軽いのに、お腹だけポッコリ出ているという人は、実は大腰筋がユルユルに緩んでいるのかもしれません。
～「大腰筋」は自前のガードル～
大腰筋は「筋肉の補正下着」とも呼ばれています。
大腰筋は、お腹の脂肪を支え、そのほかの筋肉や神経の機能を促進する働きをしています。そもそも。補正下着は腹部についたたるんだ脂肪を、筋肉の代わりに支えようとするものですから、筋肉さえしっかりしていれば補正下着に頼る必要はなくなるわけです。
大腰筋が衰えると、骨盤が後ろに傾いた状態になって背骨が湾曲し、いわゆる猫背になります。このため、交感神経の働きが鈍くなり、周辺にあるお知りや背中、わき腹などの筋肉が使われないでだぶつき、くびれの無いだらしないボディラインになってしまいます。
大腰筋をしっかり鍛えることにより、脂肪だけでなく、内臓も支えている筋肉群が活性化され、本来の働きを取り戻します。
また、神経機能も正常化し、脂肪の分解が促進され、痩せるばかりが全身の健康効果まで得られるわけです。
～悪い姿勢とおばさん体型～
大腰筋が衰えると、体型クズレは全身に及びます。
まず、大腰筋が緩むと骨盤が前傾を保てなくなって後ろに傾くため、内蔵を支えている腹筋などの筋肉が緩み、内臓が下垂して行きます。
これと同時に、骨盤周辺の筋肉の代謝も低下して内臓脂肪がたまりやすくなり、下腹部に脂肪がついてしまいます。
骨盤が後ろに傾いて寝た状態になると、直立姿勢をとろうとしてバランスをとるため、あごや胸椎が徐々に前に出てきて肩から背中にかけて丸くなる猫背になります。
普段から悪い姿勢を続けたり、いすに深く腰掛けられない人は、大腰筋をはじめとする全身の筋肉が弱っている可能性があります。
お尻の形
大腰筋が衰えると、お尻の形にまで影響を及ぼします。大腰筋が衰えて骨盤が後ろに傾き、寝たような状態になると、お尻の筋肉（大臀筋）が弱くなり、いわゆるタレ尻やピーマン尻などを招きます。
大腰筋が太ももを上げる筋肉なら、大臀筋は後ろに脚を蹴り上げる筋肉です。これらがワンセットで働くことによりスムーズに足を前後に運ぶことが出来るのです。
大腰筋と大臀筋は一対の関係にあり、大腰筋が衰えれば大臀筋も衰え、必然的にお知りが下垂してくる原因となります。
また、お尻の外形は、主に大臀筋と中臀筋で作られていますが、姿勢が正しく保たれていると中臀筋は骨盤から横に向かって張り出しており、これによりキュッと引き締まった形の良いヒップラインが保たれます。
しかし、大腰筋が緩んで姿勢が悪くなると、骨盤が後ろに傾き、これと同時に大臀筋は下を向き中臀筋も横に張り出すことが出来なくなります。こうしてお尻全体がだらしなく垂れ下がり、締りの無い状態になって行くのです。
年齢を重ねるにつれてヒップラインが崩れていくのは、ある程度しかたの無いことですが、、大腰筋を鍛えて姿勢を正しく保てば、お尻の下垂を最小限に食い止めることが出来ます。
～太る・むくむ・痩せにくい～
大腰筋が衰えると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうこともあります。
大腰筋が緩むと、姿勢を保つための周辺の筋肉も連鎖的に活動が弱まり、お腹全体の筋肉が不活性状態になります。これによって全身レベルで代謝量が低下して脂肪が燃えにくくなってしまうともいえます。
さらに、大腰筋の衰えは自律神経や血管にも悪影響を及ぼします。骨盤の表面には神経や血管がたくさん走っており、とくに、下半身へと向かっていく神経や血管のほとんどは、脊髄から骨盤の表面を経由しているからです。
大腰筋が衰え、内臓が下垂すると、これらの神経や血管を圧迫することにもつながると考えられています。
姿勢がクズレ、骨盤の血管が圧迫されている状況は、いわゆる「エコノミークラス症候群」に似ています。長時間座席に座りっぱなしで、血管が圧迫されて血行不良の状態のときに、急に席を立つことで一気に血流が回復して血栓が飛び、肺や脳の血管に詰まってしまうのです。
骨盤の血管が圧迫されても、血液は足の方へと流れ込むことは出来ますが、足に流れた血液は、骨盤の圧迫と重力作用にさえぎられて、心臓へ戻りにくくなります。これにより、過剰な血液が足にとどまり、むくみを引き起こします。
また、骨盤の表面を走る神経の中には、筋肉に作用して熱生産を高めたり、脂肪の分解を促したりする交感神経がありますｌこれも同時に圧迫されて、十分に機能を発揮できなくなり、下半身の脂肪が燃えにくくなって肥満の原因となるのです。
～冷え症、便秘、更年期障害～
冷え症は、交感神経の働きと密接に関係しています。交感神経は筋肉を活性化し、脂肪を燃焼させる働きがあり、これによって体温が一定に保たれます。
ところが、大腰筋が衰えて内臓が下垂するし、骨盤表面の交感神経が圧迫されると、体温保持機能にも悪影響を及ぼします。
さらに、内臓が下垂すると腸そのものも圧迫されることになり、腸のぜんどう運動が鈍くなり便秘の原因にもなります。
また、ホルモンバランスが崩れて更年期障害の症状を悪化させることもあります。
ホルモンバランスは、脳の視床下部というところでコントロ－ルされています。視床下部では、神経や血液によって伝達されてくる体全体の情報を集めてホルモンの分泌調節を行っています。しかし、下半身の血行不良が起こると、情報が視床下部に正しく伝達されなくなる恐れがあります。
こうして全身のホルモンバランスの崩れを招き、更年期障害の症状を悪化させてしまうことが考えられます。
～ぐうたら生活で大腰筋がユルユルに！～
普段から悪い姿勢をとり、ほとんど歩かず車などを使用した生活を続けていると、かなり大腰筋は衰えている恐れがあります。休日など、外出しないで、部屋でテレビばかり見てすごすことが習慣になっている人は、要注意です。
また、短時間にお酒を飲みすぎることも、筋肉にダメージを与えます。「急性アルコール筋症」といい、筋繊維を破壊して全身の筋力の低下を招きます。
そして、大腰筋の衰えは男性よりも女性にてきめんに現れがちです。これは、女性は男性よりも筋肉が細いうえに出産のために骨盤が動きやすいことが原因と考えられます。
こうした条件に当てはまる人は、意識的に大腰筋を鍛える必要があるでしょう。
～インナーマッスル「大腰筋」は意識的に鍛える～
衰えた大腰筋は、トレーニングによって回復することが出来ます。しかも、いくつになってからでも可能で、高齢者にもラックに行える体に負担のないトレーニングで十分です。
普通、筋力トレーニングというと、腹筋や背筋、上腕筋など外側から見える筋肉を鍛えることを言います。これらは、目に見える筋肉ですから、その筋肉が現在、どのような状態にあってどのように鍛えればいいのか、比較的見当もつけやすいでしょう。
ところが、大腰筋は内臓や骨の陰になっていて、外からはまったく見ることが出来ません。自分の大腰筋がどのような状態になっているのは、分からないのです。
そもそも筋肉には、体の一番表面にあるアウターマッスルとその奥にあるインナーマッスルとに分けられます。
外側から見える大きな筋肉、すなわちアウターマッスルに細かいインナーマッスルが幾層にも重なって筋肉の複雑な動きをコントロールしています。
筋肉は、使わないでいると機能が低下していくものですが、脚や腕などのアウターマッスルなら、日常生活で無意識のうちに使いますから、いくら運動不足でも若いうちから極端に衰えることはありません。
ところが、大腰筋のようなインナーマッスルは、悪い姿勢や運動不足の状態が日常的に続くと、ほとんど使うことがなくなってしまって知らず知らずのうちに機能が衰えてしまいます。
一般的な筋肉トレーニングでは、変化の見えるアウターマッスルを鍛えることに意識が向かいがちですが、アウターマッスルだけを鍛えても、細かく正確な動きまでをコントロ－ルすることは出来ません。アウターマッスルとインナーマッスルが密接に関わり合ってバランスの取れた筋肉の動きが可能となるのです。
正しい姿勢を意識して保ちながら、大腰筋を効果的に鍛え、無理なく続けられるエクササイズを日常生活に取り入れることがポイントとなります。
大腰筋を鍛え直すと、下垂していた内臓が正しい位置へと引き上げられます。これによって、骨盤の表面の血管や神経が圧迫から解放され、正常な働きを取り戻します。
血行がよくなって足のむくみが解消されれば、自律神経が正常に作用するようになり、下半身の代謝も回復して、冷え症や便秘なども同時に解消され、更年期障害の症状も最小限に食い止められます。
～筋トレは若々しい体を保つ～
筋力トレーニングを行うと、必要以上に筋肉隆々になるのではないかと心配する人もいますが、まったく心配はありません。ダイエットや美容目的の筋トレは、アスリートのような高い強度の負荷はかけずに行うので、必要以上に筋肉が発達してしまうことはないのです。
すでにトレーニングされた筋肉を備えているアスリートたちは、筋肉の増加に合わせて常に負荷を増大するようなトレーニングをしないと、それ以上の筋力向上や筋肉の肥大は望めません。
しかし、一般の人が筋力トレーニングを行う場合には、それほど大きな負荷をかけなくても十分強化することが出来ます。ましてや、普段ほとんど運動をしていない人は、特に筋肉が衰えていると考えられますから、最初はごく軽い負荷から開始しても、筋肉は十分反応してくれます。
むしろ、最初から高い負荷をかけることは、筋肉を久に刺激することになり、オーバートレーニングや障害を招くことになります。苦痛を感じるような強度の高いエクササイズよりも、簡単に出来て楽しく続けられるエクササイズの方が適切といえます。
さらに大切なことは、筋力トレーニングは３０歳代以降の人にとって非常に重要なトレーニングだということです。
２０歳代前後の人の場合、成長ホルモンの分泌が盛んです。成長ホルモンは、筋肉や骨の成長にとって重要であるばかりでなく、志望を分解し、免疫機能を高め、全身の老化を防ぐ働きを持っています。
ところが、中年に差し掛かかるにしたがって成長ホルモンの分泌が低下し始め、筋肉量の減少と脂肪量の増大に拍車がかかります。筋肉トレーニングには成長ホルモンの分泌を促す効果がありますから、この時期に定期的な筋力トレーニングを習慣づけすることにより、中年太りを防いで全身の若々しさを保つことが出来るのです。
～筋肉を増やせば痩せやすくリバウンドもしない～
太る原因として、最も根本的なものは、摂取カロリーと消費カロリーのアンバランスです。食事制限だけで痩せようとすると、余分な脂肪はあまり落ちないで、体に必要な筋肉や骨などが失われてますます痩せにくくなり、リバウンドを繰り返すことになります。いわゆる「ヨーヨーダイエット」というやつです。それは、次のようなからだの仕組みによります。
食事制限を行うと、副腎からストレスホルモンが分泌されます。このホルモンは、筋肉や他の器官を造っているたんぱく質をアミノ酸に分解し、エネルギー源とするように働きます。その結果、食事制限だけで痩せようとすると、たとえ体重が落ちても、その半分が筋肉、半分が脂肪という比率になります。
筋肉量が減るので代謝が低下し、結果的に太りやすい体質になり、以前よりも少ない摂取カロリーでも容易にリバウンドしてしまします。そして、最悪なことに、リバウンド後には、増えた体重のほとんどは脂肪で、体脂肪量が増加し、より「ブヨブヨ」の締りのない、質の悪い体になってしまうのです。
大切なのは、筋肉を増やすことで結果的に体脂肪を落としやすい体になることなのです。
よく、食べる量は同じなのに、すぐに太ってしまう人とそうでない人がいますが、この違いは基礎代謝量に有ります。基礎代謝量は、呼吸や体温の維持などに使われるエネルギーです。たくさん食べるのにそれほど太らない人は、基礎代謝量が高く、エネルギー消費の大きい（燃費の悪い）体質であると言い換えることが出来ます。代謝は次のような仕組みで行われます。
人間は恒温動物ですから、常に体温を維持する機能が働いており、基礎代謝のうちの半分以上を体温維持のための熱生産に消費しています。その熱生産の燃料としに欠かせないものが体脂肪です。代謝機能は、筋肉と強く関わっており、筋肉が鍛えられて活性化すれば、基礎代謝も高まります。つまり、代謝機能を高めて脂肪燃焼を盛んにするには、筋肉を効率的に鍛えればいいのです。筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、たとえ運動をしていない安静時でもより多くのエネルギーを消費するように体質改善することが出来るのです。
～皮下脂肪より怖い内臓脂肪～
お腹の脂肪はくびれの大敵です。気になるお腹の脂肪のつき方には、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の二種類があります。皮下脂肪型肥満は女性に多く、内臓脂肪型肥満は男性においという統計データーも出ています。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べて安定性が低く、急激に増えるうえ、細胞自体の活性が高いと考えられています。また、内臓脂肪が増えすぎると、生活習慣病を招く物質を多く分泌することも分かってきています。つまり、過剰な内臓脂肪があると、生活習慣病を招く直接のきっかけとなってしまいますから、注意か必要です。
内臓脂肪型肥満に対しても、お腹痩せ効果の高い大腰筋エクササイズは効果的です。
大腰筋エクササイズは、普段運動をしていない人や体力のない人でも年齢に関係なく手軽に出来るエクササイズです。日常生活に支障をきたすことなく、中年太りに歯止めをかけることが出来ます。
好きな小物を食べながら、大腰筋ダイエットを自分のものにして、一生太らない体を手に入れましょう！
～スタイルのよさは筋肉と骨で決まる～
私たちの体のうち、約半分は筋肉と骨で出来ています。もっと正確に言うと、三十代の男性では体重の約４０％が、同じく女性では約３５％が筋肉の重さです。骨の重さは、男女とも約７％ですから、体重のうちの約半分は筋肉と骨の重さになるわけです。
これほど筋肉と骨が必要な理由は、地球上の重力と、１５０～１８０センチという私たちの体の大きさにあります。
私たちが地上で直立し、活動的に動き回るためには、必然的に体の半分を筋肉と骨にする必要があったのです。
体の半分が筋肉と骨ですから、外観上の体型を主に決定するのも、筋肉と骨ということになります。
「男性らしい体つき」「女性らしい体つき」といいますが、すべてはまず筋肉と骨で決まります。「無駄な脂肪さえ落とせば魅力的な体型になれる」と信じている人が多いかもしれませんが、土台となる筋肉と骨がしっかりしていなければ、脂肪だけ落としても根本的な改善になりません。
筋肉のつき方や骨の並び方は、遺伝子の影響も受けますが、運動や食事などの生活習慣とも深く関わっています。たとえ３０歳代で良好な体型をしていても、そのまま何もしないで年齢を重ねると、筋肉は１０年で１０％ずつ減っていき、ほぼ同じ割合で脂肪が増えていきます。また、正常な骨の並びを維持するための筋力も低下していきます。脂肪が増えると共に姿勢が悪化するという体型崩壊が進むことになります。
一方、筋肉は前進の健康にも関わっています。
まず、筋肉には熱を生産して体温を維持するという重要な役割が有り、体全体の熱生産のうち６０％以上を担っています。また、血液中の唐をエネルギー源として消費する最大の消費者ともいえます。したがって、筋肉が衰えたり、その活性が低下したりすると、熱生産量が減って代謝が低下したり、唐の少尉能力が低下して糖尿病になりやすくなると考えられます。
さらに、筋肉の運動がホルモンの調整センサーである視床下部を刺激し、さまざまなホルモンの分泌を促すことも分かってきました。これらのホルモンの中には、成長ホルモンや性ホルモンのように廊下を抑制したり、免疫力や疲労からの回復力を高めたりするものがあります。したがって、筋肉の活動は若さと活力を保つ上で非常に重要といえます。
筋肉の量を増やしたり、活性化するのは、筋力トレーニングが最も有効です。
筋肉トレーニングというと、すぐに重たいバーベルやモリモリに発達した筋肉を連想しがちですが、それは間違ったイメージといえます。
トップレベルのスポーツ選手の場合、筋肉トレーニングはケガを予防し、日常の体調を整え、疲労回復を早めるといった、コンディショニングを主な目的として行われます。
筋力トレーニングのこうした恩恵を得るためには、いくつかの注意点が有ります。まず、無理な負荷を使わないこと。基準はあくまでも現在の自分の筋量や筋力です。次に、正しい姿勢で運動を行うことです。誤った姿勢で運動すると、間接の慢性的な障害を引き起こしたり、姿勢の悪さをかえって助長したりする結果を招きます。この２番目の要素に深く関わっているのが「大腰筋」です。
大腰筋は、骨盤から腰椎の姿勢を正しく保持するための重要な筋肉です。骨盤は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ、まさに「要」といえます。したがって、骨盤から腰椎にかけて姿勢が悪いまま、運動やトレーニングを行うと、疲労に蓄積が起こり、姿勢がさらに悪化したりすり可能性があります。このような状態では、やせようと思ってエアロビックスなどを行っても、なかなか効果が上がらないでしょう。
「大腰筋エクササイズ」は、無理せず大腰筋を鍛えることによって。あらゆる身体活動の基礎となる骨盤から腰椎にかけての姿勢を作るエクササイズといえます。
「大腰筋エクササイズ」を行ってもらった人は、姿勢が良くなるだけでなく、ウエストが細くなる、代謝が上がる、体脂肪が低下すると言ったさまざまな効果が現れます。
裏を返すと、現代人のほとんどが正常な骨盤と腰椎の姿勢を維持できない状態にあることを示しているのかもしれません。
「大腰筋エクササイズ」は、限りなくスタイルを浴してくれる魔法のエクササイズではありません、あくまでも、骨盤から腰椎にかけての姿勢と、体内のさまざまな機能を本来の正常なレベルに戻すエクササイズと捕らえるべきでしょう。ですから、太陽筋エクササイズの効果が現れた場合、それは本来の体の状態を取り戻したということになります。
「やせる！くびれる！大腰筋エクササイズ」 （石井直方 著） より。
詳しいエクササイズ方法を知りたい方は、読んでみてください。
というわけで、自力整体を習っていただければ、食事も含めご指導できます(^^♪。
© Rakuten Group, Inc.
