健康＆ダイエット　「愛するからだ」

食事編

カルシウムは体内に吸収されにくい点があります。
カルシウム量と吸収率を考えたおいしい食事で骨量ＵＰ！

１、カルシウムをたっぷり取ろう

　骨粗鬆症予防のためにカルシウム量は
　一日８００～１０００ミリグラム取りたい！

　毎日、牛乳やヨーグルトを２００～４００グラム積極的に取りましょう。
　牛乳２００ＣＣ＝カルシウム２００ミリグラム

　カルシウム量が多くて吸収されやすい食品を取ろう。
　　吸収率１位　牛乳　５３％
　　吸収率２位　小魚　３８％
　　吸収率３位　海藻　３０％

　牛乳が飲めない人へのアドバイス
　　・お腹がゴロゴロする人は
　　　牛乳をレンジで温めて、少しずつ飲んでみましょう。
　　・量が多くて取れない人は
　　　牛乳２００グラムにスキムミルク大さじ３杯を加えると
　　　２倍のカルシウム量に
　　・牛乳が苦手な人は
　　　フルーツジュース
　　　（牛乳にフルーツと蜂蜜を入れてミキサーにかける）
　　　カフェオレ、ミルクティー、抹茶ミルク、ココア
　　・料理に牛乳を加えてみよう
　　　カレー、シチュー、茶碗蒸し、卵焼き
　　・ヨーグルトやチーズで代用しよう

カルシウムの豊富な食品
　一食分の使用量に含まれるカルシウム含有量（ミリグラム）

スキムミルク２２０ミリグラム（２０ｇ）
牛乳　　　　２００ミリグラム（２００ｇ）
ヨーグルト　１３０ミリグラム（１００ｇ）
プロセスチーズ１２６ミリグラム（２０ｇ）
もめん豆腐　１２０ミリグラム（１００ｇ）
凍豆腐　　　５９ミリグラム（１０ｇ）
大豆　　　　２４ミリグラム（１０ｇ）
いわし丸干し２８０ミリグラム（２０ｇ）
しらす干し　５３ミリグラム（１０ｇ）
煮干し　　　８８ミリグラム（４ｇ）
干しひじき　１４０ミリグラム（１０ｇ）
小松菜　　　１４５ミリグラム（５０ｇ）
チンゲン菜　６５ミリグラム（５０ｇ）
切り干し大根４７ミリグラム（１０ｇ）
ごま　　　　１２０ミリグラム（１０ｇ）

２、カルシウムの吸収を助ける栄養素を一緒に取ろう

　ビタミンＤ・・・カルシウムの吸収率を高めます。
　　　牛乳、レバー、魚類（特に鮭、にしん、かれいなど）
　　　きのこ類（特に天日干しのしいたけ）
　マグネシウム・・・カルシウムの働きをスムーズにします。
　　　小エビ、肉類、いわし、バナナ、ほうれん草
　ビタミンＫ・・・骨にカリシウムを取り込ませる。
　　　納豆
　このほかに
　　　ビタミンＣ・Ａ、乳糖、たんぱく質なども大切。

３、カルシウムの吸収を妨げる食品の取りすぎに気をつけよう

　アルコール、ニコチン、カフェイン、リンの取りすぎや
　ストレス、過激なダイエット、胃切除、加齢や運動不足などが
　骨量減少の原因としてあげられます。　　

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