油を使わない主菜

油を使わない主菜
タンパク質と野菜が豊富なおかず。油は風味づけ程度まで。
ダイエット中の夕食にもどうぞ。

☆魚の中国風レンジ蒸し

エネルギー245kcal 蛋22.3g 脂14.9g 食塩0.7g


材料



分量  1人前

切身魚(タイなど好みのもの)
1枚(100g)

塩・こしょう
各少量

ねぎ
8cm

赤ピーマン
小1個(30g

しょうがの薄切り
3~4枚

ごま油
小さじ1

醤油
少量

1) 魚は塩とこしょうを軽くふる。ねぎは4cm長さの細切りにする。赤ピーマンは縦半分に切って種とへたを除き、縦に食べやすく切る。しょうがはせん切りにして水に5分さらして水けをきる。

2) 耐熱皿に魚と赤ピーマン、ねぎをのせ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ(500W)で2分ほど、魚に火が通るまで加熱する

3) 小さい耐熱容器にごま油を入れ、電子レンジで15~20秒加熱する

4) 2)にしょうがを天盛りにし、3)のごま油と醤油をかける。
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☆豚肉とわけぎの味噌煮

エネルギー287kcal 蛋18.9g 脂16.7g 食塩2.2g  

材料

分量  1人前

豚肩ロース薄切り肉
(牛薄切り肉、鶏もも肉、イワシなど)
80g

わけぎ
(ねぎ、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、
黄ピーマン、チンゲン菜など)
100g


しめじ類
小1/2パック(50g)

煮汁
 みそ・酒
 砂糖
 だし または 水
各大さじ1弱
小さじ1
1/2カップ

1) 豚肉は2つに切る。わけぎは4~5cm長さに斜めに切り、しめじは石づきを除いて小房に分ける。

2) なべに煮汁の材料を煮立て、豚肉、わけぎの白い部分、しめじ、わけぎの青い部分の順に加えてさっと煮、汁ごと器に盛る。好みで七味とうがらしをふる。
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☆塩ザケと白菜の塩煮

エネルギー220kcal 蛋21.0g 脂9.3g 食塩2.1g

材料

分量  1人前

甘塩ザケ
(タラ、タイ、アサリ、豚しゃぶ用肉など)
1切れ(80g)

白菜
(大根うす切りなど)
200g

干ししいたけ
2枚

煮汁
 こんぶ
 水
 酒
 みりん
 塩

5cm角
1カップ
大さじ2
大さじ1/2
少量

1) サケは3つに切る。熱湯をかけて水で洗い、うろこを除く。しいたけは水に浸して電子レンジ(500W)に1分かけ、軸を除いて薄く切る。白菜は縦に8cm長さに切り、さらに2cm幅に切る。

2) なべに煮汁の材料とサケ、しいたけを入れて火にかけ、煮立ったら白菜を加えて紙ぶたをし、10分弱煮る。味をみて足りなければ塩を加え、器に汁ごと盛る。好みですだちやレモンの汁をかけて食べる。
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☆豚しゃぶ

エネルギー230kcal 蛋18.8g 脂13.9g 食塩1.8g  

材料

分量  1人前

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉
80g

もやし
100g

にら
(キャベツ、レタス、にんじんなど)
1/3束(30g)

小さじ1/2

大さじ1

たれ
 しょうゆ
 酢
 砂糖
 ラー油

小さじ2
小さじ1
小さじ1/4
少量

1) にらは5~6cm長さに切る。

2) 塩を加えた沸騰湯にもやしを入れ、1分ほどしたらにらを加えてひと混ぜし、ざるにあげて湯を切る。

3) 同じ湯に酒を加え、煮立たない程度の火加減で豚肉を広げ入れ、さっとゆでてざるにあける。

4) 2)3)を盛り合わせ、混ぜ合わせたたれをかける。

※肉を氷水にとって冷たくしても。好みでたれにねぎのみじん切りや粉ざんしょう、すりごまを加えても。
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☆シシャモのトマト煮

エネルギー177kcal 蛋16.3g 脂9.0g 食塩1.3g

材料

分量  1人前

シシャモ
(鶏肉、エビ、イカ、ホタテ貝柱、
タラ、サバ、アジなど)
4尾(80g)


トマト
1個(180g)

にんにく
1/4かけ

1/4カップ

塩・こしょう
各少量

1) トマトは乱切りにし、にんにくは薄く切る

2) なべに水を煮立てて1)、シシャモ、塩、こしょうを入れてふたをし、5~6分煮る
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☆肉団子とキャベツのレンジ蒸し

エネルギー241kcal 蛋16.8g 脂16.4g 食塩1.6g

材料

分量  1人前

肉団子(豚薄切り肉、鶏肉、エビ、タラなど)
 豚ひき肉
 おろししょうが
 しょうゆ
 こしょう

80g
少量
小さじ1/2
少量

キャベツ
(白菜、もやし、ブロッコリーなど)
2枚

小さじ1

しょうゆ・練がらし
各適量

1) キャベツはざくざく切って耐熱皿に敷く。肉に調味料を混ぜ合わせ、一口大に丸めて並べる。

2) 酒をふりかけてラップをし、電子レンジで4分加熱する。からしじょうゆで食べる。
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☆鶏骨つき肉と野菜のスープ煮

エネルギー274kcal 蛋17.1g 脂15.4g 食塩0.9g 

材料

分量  1人前

鶏骨つきももぶつ切り
120g

キャベツ
100g

玉ねぎ
1/4個(50g)

にんじん
30g

グリーンピース
20g

オリーブオイル
小さじ1

白ワイン
大さじ11/2

a チキン固形ブイヨン
a 水
1/4個
3/4カップ

塩・こしょう
各少量

1) 鶏肉は熱湯にさっと通して水にとり、水けをふく。キャベツはざくざくと切り、玉ねぎは2cm幅に切り、にんじんは4つ割りにする。

2) なべにオリーブオイルを熱して玉ねぎとにんじんを炒め、鶏肉を加えてさっと全体を焼きつける。白ワインとaを加えて煮立て、アクを除く。ふたをずらして10分煮る。

3) キャベツとグリーンピースを加えて10分ほど煮る。塩とこしょうで調味する。

☆ミートボールのトマト煮

エネルギー142kcal 蛋16.1g 脂2.6g 食塩1.4g 

材料

分量  1人前

豚赤身ひき肉
60g

しょうゆ
小さじ1/4

こしょう
少量

にんじん(すりおろす)
15g

パン粉
大さじ11/2

a 玉ねぎ・にんじん・セロリ
各50g

b にんにく(たたきつぶす)
b 湯
b 固形ブイヨン
1/4かけ
1カップ
1/8個

トマト水煮缶詰め
50g

赤ワイン
大さじ1

さやいんげん(ゆでる)
15g

c しょうゆ
c こしょう
小さじ1
少量

1) ひき肉は冷たいうちにしょうゆとこしょうを加え、よく練り混ぜて粘りを出す。

2) にんじんを加えてさらによく練り混ぜ、パン粉を加えてさっと混ぜ、冷蔵庫に30分以上おいてたねをなじませる。

3) aは1cmのさいの目に切る。

4) なべに3)とbを入れて煮立て、弱火にして4~5分煮、トマトをつぶして加える。

5) 強火にし、2)を小さく丸めて加え、ワインを加える。

6) 肉の色が変わったら弱火にしてふたをし、10~15分煮る。

7) いんげんを1cm幅に切って加え、cで味をととのえる。

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☆カジキと和風野菜ミックスの煮物

エネルギー212kcal 蛋20.3g 脂17.0g 食塩1.6g 

材料

分量  1人前

カジキマグロ
1切れ

和風野菜ミックス(冷凍)
80g

1/3カップ

すき焼きのたれ(市販品)
大さじ1

なべに水とすき焼のたれを入れて煮立て、カジキと凍ったままの野菜を入れてふたをし、カジキに火が通り、野菜に味がしみるまで煮る。

☆大豆と鶏肉のスープ煮

エネルギー297kcal 蛋21.3g 脂13.6g 食塩1.4g 

材料

分量  1人前

ゆで大豆
70g

鶏骨つき肉(ぶつ切り)
50g

塩・こしょう
各少量

玉ねぎ
1/4個(40g)

にんじん
1本(75g)

プチトマト
8個(80g)

1個

固形ブイヨン
1/4個(40g)

塩・こしょう
各少量

イタリアンパセリ(またはパセリ)
1枝

1) 玉ねぎとにんじんは1cm角に切る。イタリアンパセリは1cm長さに切る。(パセリの場合はみじん切りにする)

2) 鶏肉は塩とこしょうをまぶしてなべに入れ、分量の水を加えて火にかける。

3) 煮立ったらアクを除いて玉ねぎとにんじんと大豆を加え、固形ブイヨンを砕いて加え、弱めの中火で20分煮る。

4) プチトマトのへたを除いて加え、さらに5分ほど煮る。塩とこしょうで味をととのえてイタリアンパセリを加え、火を消す。

☆豚ヒレ肉とチンゲン菜とにんじんのくず煮

エネルギー150kcal 蛋20.1g 脂1.6g 食塩2.8g 

材料

分量  1人前

豚ヒレ肉
80g

かたくり粉
小さじ1

青梗菜
50g

にんじん
20g

a 水
a しょうゆ
a 砂糖・酒
1/2カップ
大さじ1
各小さじ2

1) 豚肉は1cm厚さに切り、汁けをふいてかたくり粉をふる。

2) 青梗菜は1枚ずつばらし、斜めに3cm幅に切り、ゆでて水にとり、水けを絞る。

3) にんじんはピーラーで皮をむくように削り、ラップに包んで電子レンジ(500W)で30秒加熱する。

4) なべにaを合わせて火にかけ、煮立ったら肉を並べ入れ、煮汁をときどきかけながら10分煮、2)と3)を加えてひと煮する。

☆サバの中国風みそ煮

エネルギー173kcal 蛋15.0g 脂9.9g 食塩1.8g 

材料

分量  1人前

サバ
(イワシ、サンマ、豆腐など)
1切れ(60g)

少量

しょうが
2.5g

にんにく
2.5g

ねぎ
20g

ごま油
小さじ1/2

a 豆板醤
a 酒
a みそ(またはコチュジャン)
a しょうゆ
a 水
小さじ1/8
大さじ1/4
大さじ1/2
小さじ1/2
25cc

青菜(豆苗、青梗菜、小松菜など)
50g

1) サバは塩をふっておく。

2) しょうが、にんにく、ねぎはみじん切りにする。

3) 青菜は沸騰湯でゆでて食べやすい大きさに切る。

4) ごま油を熱し、2)を香りが立つまで炒め、サバを加えて両面をさっと焼く。aを加え、途中煮汁をかけながら煮つめ、盛る。青菜を添える。

☆豚肉とたっぷり野菜の蒸し煮

エネルギー246kcal 蛋13.9g 脂5.4g 食塩1.6g 

材料

分量  1人前

豚ももかたまり肉
50g

小さじ1/8

こしょう
少量

じゃが芋
1個(150g)

玉ねぎ
1/4本(50g)

にんじん
1/4本(40g)

さやんいんげん
25g

小さじ1/8

1/2カップ

ロ-リエ
1枚

1) 豚肉は2cm角に切り、塩とこしょうをまぶす。

2) じゃが芋は1cm厚さの半月切りにして水にさらす。玉ねぎは2cm角に切り、にんじんは1cm厚さの輪切りにする。いんげんは3cm長さに切って塩をまぶす。

3) なべに1)2)、水、ローリエを入れてふたをし、中火にかける。煮立ったらアクを除き、弱火にして野菜がやわらかくなるまで15~20分煮る。

☆鶏肉ととうがんの煮物

エネルギー107kcal 蛋14.6g 脂2.8g 食塩1.2g

材料

分量  1人前

鶏もも肉(皮なし)(鶏ささみ、エビなど)
70g

とうがん
75g

オクラ
20g

だし
150cc

大さじ1/2

しょうゆ
小さじ1/4

みりん
小さじ1/2

小さじ1/8

1) 鶏肉は皮を除き、一口大に切る。

2) とうがんは種を除き、大きめの一口大に切り、皮をむく。

3) オクラは塩少量(分量外)をふってもみ、ゆでて2つに切る。

4) なべにだしと調味料を入れ、火にかけ、煮立ったら鶏肉を入れて煮、アクをすくい除き、とうがんを加えて15分、とうがんがやわらかくなるまで煮る。オクラを加えてひと煮する。

☆牛肉とじゃが芋とトマトの重ね焼き

エネルギー240kcal 蛋14.7g 脂8.3g 食塩0.8g 

材料

分量  1人前

牛もも薄切り肉
60g

じゃが芋
100g

トマト
200g

a 塩
a こしょう・ナツメグ
小さじ1/8
各少量

パセリ
少量

1) 牛肉は一口大に切る。

2) じゃが芋は2~3mm厚さの輪切りにする。

3) トマトは5mm厚さの半月切りにする。

4) グラタン皿にじゃが芋、牛肉、トマトをaをふりながら重ね入れる。オーブンを200℃に熱して入れ、15~20分、じゃが芋がやわらかくなるまで焼き、パセリをちぎって散らす。

☆サバのごまみそ焼き

エネルギー291kcal 蛋20.5g 脂18.9g 食塩2.6g

材料

分量  1人前

サバ
(イワシ、サケ、アジ、白身魚、豚肉、鶏肉など)
1切れ(60g)

大さじ1/2

少量

小松菜
100g

ごま油
小さじ3/4

少量

a みそ・砂糖・しょうゆ・すり黒ごま
各大さじ1/3

七味唐辛子・ゆずの皮
各少量

1) サバは酒と塩をからめる。

2) 小松菜は5cm長さに切り、ごま油と塩をからめる。

3) aを混ぜ合わせる。

4) 大きめの耐熱性の器に小松菜を敷き、サバを皮を下にして並べる。aをサバの身に塗り、ラップをかぶせ、電子レンジ(5OOW)で5分加熱する。皿に盛り直し、七味唐辛子をふり、ゆずの皮のせん切りをのせる。

☆かつおのづけサラダ

エネルギー165kcal 蛋19.4g 脂6.3g 食塩1.6g

材料

分量  1人前

生食用カツオ(その他、刺身ならなんでも)
70g

漬け汁
a しょうゆ・酒
a おろししょうが・おろしにんにく

各大さじ1/4
各少量

玉ねぎ・水菜
(サニーレタス、貝割れ菜、短冊切りの長芋など)
各25g

たれ
b しょうゆ
b 酢・ごま油

小さじ1
各小さじ1/2

1) aの材料を合わせてたれを用意し、カツオを5mm厚さに切って15分ほどつけておく。

2) 玉ねぎは薄切りにし、水菜は5cm長さに切り、合わせて冷水に放してパリッとさせ、水けをよくきる。

3) カツオの汁けをきって野菜と混ぜる。器に盛って、bを混ぜたソースをかける

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☆サケとトマトとしめじのホイル焼き

エネルギー161kcal 蛋20.5g 脂3.9g 食塩0.6g

材料

分量  1人前

生ザケ(豚ももスライス、鶏ささみなど)
1切れ(80g)

小さじ1/3

こしょう
少量

小さじ1

トマト
1/2個(100g)

玉ねぎ・しめじ類
各50g

レモンのくし形切り
1切れ

1) サケは塩とこしょうをすりこみ、酒をふる。

2) トマトは1cm厚さのくし形切り、玉ねぎは薄く切る。しめじは石づきを除いてほぐす。

3) 長めに切ったアルミ箔を縦長に置き、中央に玉ねぎを敷き、手前からサケ、トマト、しめじを順にのせ、しっかりと包む。

4) オーブントースターの強で12~15分焼く。レモンを添える。


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