肩(三角筋/僧帽筋)
肩(三角筋/僧帽筋)
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◆オーバーヘッドプレス(フロント)
【MUSCLES】
主働筋：三角筋前部 ／ 補助筋：僧帽筋・上腕三頭筋・前鋸筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを両手で肩幅程に持ち、両肩の前で支える。背筋を伸ばし、スタンスは肩幅程にする《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、バーベルを真上に上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、バーベルを肩の前にゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★シーテッドで行うと、反動を使い辛いため、正確な動きが出来る。
【POF】 ミッドレンジ
【応用・展開】
◇オーバーヘッドプレス(バック) 。
【MUSCLES】 三角筋中部の強化
【MOVEMENT】
1.シャフトを両手で肩幅程より広めに持ち、両肩の後で支える《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、バーベルを真上に上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、バーベルを肩の後にゆっくり戻す《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★シーテッドで行うと、反動を使い辛いため、正確な動きが出来る。
【POF】 ミッドレンジ
◇ダンベルオーバーヘッドプレス
【MUSCLES】 三角筋中部の強化
【MOVEMENT】
1.ダンベルを両手で持ち、両肩の横で支える《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、バーベルを真上に上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、バーベルを肩の横にゆっくり戻す《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★シーテッドで行うと、反動を使い辛いため、正確な動きが出来る。
【POF】 ミッドレンジ
◆フロントレイズ(バーベル)
【MUSCLES】
主働筋：三角筋前部・僧帽筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを両手で肩幅程に持ち、肘を伸ばして腰の前で支える。背筋を伸ばし、スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、弧を描くように、バーベルを肩のラインまで上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、バーベルを腰の前までゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】 コントラクト
【応用・展開】
◇フロントレイズ(ダンベル)
【MUSCLES】 三角筋前部・僧帽筋
【MOVEMENT】
1.ダンベルを片手で持ち、肘を伸ばして腰の前で支える。背筋を伸ばし、スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、弧を描くように、ダンベルを肩のラインまで上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、ダンベルを腰の前までゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★ダンベルを両手で持ち、交互に行うと効率が良い。
【POF】 コントラクト
◆サイドレイズ
【MUSCLES】
主働筋：三角筋中部 ／ 補助筋：僧帽筋
【MOVEMENT】
1.ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして腰の横で支える。背筋を伸ばし、スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、弧を描くように、ダンベルを肩のラインまで真横に上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、ダンベルを腰の横前までゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★トップポジションで小指の方を上に向けると、三角筋の刺激がより高まる。
【POF】 コントラクト
◆リアレイズ
【MUSCLES】
主働筋：三角筋後部 ／ 補助筋：僧帽筋
【MOVEMENT】
1.背筋を伸ばし、上体を前傾させ、膝を軽く曲げて、体勢を整える。ダンベルを両手で持ち、手のひらを内側に合わせる《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、弧を描くように、ダンベルを肩のラインまで真横に上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、ダンベルを腰の横前までゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★2の動作で、真横ではなく後方に上げ、トップポジションで小指の方を上に向けると、三角筋の刺激がより高まる。
【POF】 コントラクト
◆アップライトローイング
【MUSCLES】
主働筋：三角筋前・中部・僧帽筋 ／ 補助筋：上腕二頭筋・上腕筋
【MOVEMENT】
1.シャフトを両手で肩幅より狭めに持ち、腰の前で支える。背筋を伸ばし、スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吐きながら、肘をシャフトより高く保ちながら、バーベルを顎のラインまで引き上げる《トップポジション》。
3.息を吸いながら、同じ軌道で、バーベルをゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に三角筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★ワイドグリップで行うと、三角筋後部・僧帽筋の刺激が高まる。上体をやや前傾させると、スムースな動きが出来る。
【POF】 ミッドレンジ
◆シュラッグ(バーベル)
【MUSCLES】
主働筋：僧帽筋上部
【MOVEMENT】
1.シャフトを両手で肩幅程に握り、肘を伸ばして腰の前で支える。背筋を伸ばし、スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吸いながら、肩をすくめる様に、出来るだけ高く引き上げる《トップポジション》。
3.息を吐きながら、肩をゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に僧帽筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
【POF】 ミッドレンジ
【応用・展開】
◇シュラッグ(ダンベル) 。
【MUSCLES】 僧帽筋
【MOVEMENT】
1.ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして腰の前で支える。背筋、腰を真直ぐ伸ばし、スタンスは肩幅より狭めにする《スタートポジション》。
2.息を吸いながら、肩をすくめる様に、出来るだ高く引き上げる《トップポジション》。
3.息を吐きながら、肩をゆっくり下ろす《ボトムポジション》。
4.動作中は、常に僧帽筋に意識を集中して、2.3の動作を繰り返す。
★肩を前から後、後から前へ回す様に行うと、僧帽筋全体に刺激が伝わる。
【POF】 ミッドレンジ
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