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2006年09月16日

健康的なダイエットへの道　24(腹筋を鍛えましょう！上腹部・下腹部・側腹部に分けて鍛えましょう。腰の悪い人は無理しないでね！)

テーマ：健康的なダイエットへの道(61)

カテゴリ：健康的なダイエットへの道

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それでは本日の本題です。

以前、たしか、アンガールズが１００ＫＭマラソンを完走した時に書いた記事の中に

トレーナーから全身の筋トレ
特に足・腹筋・背筋の筋力UPを図らなければならず、その時の筋トレの様子が翌日に放送されていました。
（　その時のBLOGです。　）

その時お約束していた腹筋・背筋のやり方です。

腹筋
腹筋を鍛える場合は、３パーツに分けないといけません。
上腹部（へそから上の部分）、下腹部（へそから下の部分）、側腹部（わき腹部分）です。

ではやり方を
上腹部：１）、仰向けに寝転び足を腰幅程で開き膝を立てる。
　　　　　２）、おへその下（背中）の空間をなくすように床へ押し付けるようにする。
　　　　　３）、その体勢で、おへそを覗き込みながら肩を５～１０cm程上げる
　　　　　４）、１～２カウントで上げて２～４カウントで上げる方法と２０~３０秒ほど上げた状態で静止する
　　　　　５）、上記のやり方で１０~１５回を１SETとして２～３SETする。

下腹部：１）、仰向けに寝転んだ状態で足も伸ばしておく。
　　　　　２）、その体勢から、足全体を５~１０cm程上げる。
　　　　　３）、出来るようになってくれば上げる量を大きくする。
　　　　　　　（例：足を垂直～足・お尻までを垂直に上げる）　
　　　　　４）、カウント方法・回数は上腹部と同じ。

側腹部：やり方は多数あるのでとりあえず２通りを
　　例１：１）、床に座り足を腰幅程で開き膝を立てる。
　　　　　２）、右ひざに左手をそえる。
　　　　　３）、出来る限り後に体を倒す。（このとき手の平が膝頭にくるように）
　　　　　４）、手を滑らしながら起き上がってくる。
　　　　　５）、カウント方法・回数は上腹部と同じ。

　　例２：１）、仰向けに寝転び足を腰幅程で開き膝を立てる。
　　　　　２）、おへその下（背中）の空間をなくすように床へ押し付けるようにする。
　　　　　３）、両膝を左右どちらかに倒す。
　　　　　４）、その体勢で、おへそを覗き込みながら肩を５cm程上げる。
　　　　　５）、カウント方法・回数は上腹部と同じ。

腹筋運動は毎日しても構いませんよ！そして、無理に起き上がるまで、しなくてもよいのです。
的確にそのパーツを意識して鍛えればよいのです。
（鍛えるところを意識しやすくする為には、軽くその部位を触りながらやってください。感覚が違ってきます。）
但し、腰の悪い人は下腹部・側腹部のトレには、あまり無理をしないように！

背筋
垂直方向と、クロス方向の２通りがあります。

垂直方向：１）、両手両足を伸ばし仰向けに寝る。
　　　　　　　ここから２パターンあります。
　　　　　　　２）、１：伸ばした両手を５~１０cm程上げる。２：両手両足を５~１０cm程上げる。
　　　　　　　　　　（体を反らす感覚です。）
　　　　　　　３）、カウント方法・回数は上腹部と同じ。
　　　　　　　４）、手を伸ばした状態できつい方は、手をあごの下や頭の後で組む方法もあります。

クロス方向：１）、四つん這いになる。
　　　　　　　２）、右手と左足をまっすぐ伸ばす。（多少反らす事）（その逆もです。）
　　　　　　　３）、カウント方法・回数は上腹部と同じ。

私が思うに、背筋は日常生活を送っていればそれだけで鍛えられていますので、
そんなにしなくてもよいと考えています。

しかし、毎日腹筋運動を取り入れてる場合は、週２~３回は背筋のトレをした方がよいでしょう。

本日はここまで　再見！！！！