果物の効果
果物の１日の必要量＝200g 100g/1皿x 2
アボカド 目安量１個(200g) (栄養素・エネルギーの数字は100g中含有量）
主な効用：動脈硬化、高血圧、便秘・整腸、疲労回復、美肌、老化防止
主な栄養素：ビタミンB2(0.21mg),ビタミンC(15mg),ビタミンE(3.3mg),カリウム(720mg)
栄養と薬効：「森のバター」といわれるように、果肉には脂肪分が多く、全体の20%を占め
うち80%は動脈硬化を防いで若々しさを保つリノール酸やリノレン酸です。さらには
体内の細胞が酸化するとシミやシワがふえたり、老化が進んだりしますが、ビタミン
Eは抗酸化作用があり、B群は三大栄養素の代謝を促進して活力源に。豊富な食物
繊維には腸を刺激して便通をよくする働きがあるので、体も肌も若々しくなる優れた
効果を発揮します。その上、たんぱく質は果物の中では最高の含有量です。
調理のポイント：アボカドを切ったままにしておくと、酸化して色が黒くなります。これを
防ぐにはビタミンCたっぷりのレモン汁をふりかければOKです。さらには、レモンの
ビタミンCがアボカドの脂肪の分解を助けてくれるからです。
選び方と保存：軽くにぎって、少し弾力のあるものを。保存は、密閉袋に入れ、押しつぶ
されないようにして冷蔵します。
効果的な組み合わせ：βカロチンを組み合わせれば、ガン予防や美肌作りに。動物性
食品が主菜の時には、デザートにすれば、食物繊維が豊富なのでコレステロール
対策によいでしょう。
いちご 目安量１個(25g)
35Kcal
主な効用：ガン、動脈硬化、高血圧、風邪、美肌、精神安定
主な栄養素：ビタミンC（80mg),ビタミンE(0.4mg),食物繊維(1.3g),カリウム(200mg)
栄養と薬効：豊富なビタミンCの働きは皮膚や腱など結合組織の主成分・コラーゲンの
生成を第一に、次に鉄の吸収を助け、抗菌作用、発ガン物質の生成を抑えたり、
抗ストレス作用や、粘膜の健康を守り、風邪などを防ぎます。女性にとっての関心
事は肌の新陳代謝を高めて、シミ、ソバカス、吹き出物など肌のトラブルに強い
味方です。また歯ぐきなどの粘膜も丈夫にし歯槽膿漏などの予防効果もあります。
愛煙家のビタミンCの補給にも役立ちます。そして、水溶性食物繊維・ペクチンを
豊富に含み、血中コレステロール値を下げるなどして、動脈硬化をはじめ、生活
習慣病の改善をはかります。
調理にポイント：「いちごは塩水で洗う」と言われてきましたが、昨今は残留農薬の問題
もあり、塩水で洗うとかえって農薬がしみ込みます。またCの損失を防ぐ意味からも
ヘタをつけたまま、流水でよくすすぐように洗います。
選び方と保存：しっかりした形で赤色が鮮やかなもの、ヘタがみずみずしいものを。
効果的な組み合わせ：いちご ＋ 帆立貝・グリーンアスパラガス・クレソン・白ワイン・
レモン汁・オリーブ油 ＝ いちごソース（たんぱく源・帆立貝がCの吸収をUPする）
いちじく 目安量１個(70g)
43Kcal
主な効用：健胃・腸、便秘・整腸、喉の痛み、痔・黄疸、二日酔い
主な栄養素：ビタミンC(2mg),カリウム(170mg)
栄養と薬効：古くは、葉や枝も利用されて、食用より薬用として重宝されていました。
食物繊維をはじめ、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などといった優れた栄養素
をバランスよく含みます。ことに、水溶性食物繊維のペクチンは腸の活動を活性化
させる働きがあり、便秘に抜群の著効がみられます。他に、消化作用、炎症を抑え
る作用などがあります。
調理のポイント：保存したいときは、高い糖度、ペクチンを利用して、ジャムやイチジク酒
を作るとおいしく仕上がります、砂糖は控えめに。たんぱく質分解酵素を含んでい
ます。肉料理の付け合せに使うのもよいでしょう。
選び方と保存：完熟した実は1-2日で鮮度が落ちてしまいます。赤褐色に色ずき、頭が
適度に割れたもので、触って柔らかいものを。白ワインと砂糖で煮込み、冷凍保存
します。
花梨 目安量１個(400g)
主な効用：ガン、動脈硬化、強肝、風邪・咳、疲労回復、美肌
主な栄養素：ビタミンC(20mg),カリウム(160mg)
栄養と薬効：果実酒、砂糖漬けではみられるが、滅多に見られない生の果実は芳香が
果物の中で一番よいとされます。実には豊富なビタミンCをはじめ、りんご酸、
クエン酸、抗酸化作用のあるサポニンやタンニン(渋みの成分）などが含まれ、強肝
、動脈硬化、疲労回復などに効果がある。芳香の素である精油成分には、胃腸の
働きを活発にするほか、咳を鎮める作用もあります。漢方では、乾燥した果実を
煎じて去痰や下痢に利用してきました。
調理のポイント：生のままでは酸味と渋みが強く堅いのですが加熱すれば柔らかくなり
、ジャムやゼリーが作れます。家庭で作れるもので砂糖ずけの作り方→1）かりん
2-3個はよく洗って、1cm厚さに切る2）柔らかくなるまで鍋で煮てから、黒砂糖
200gを加え、混ぜながら弱火で煮詰める。3）火から下ろして、黒砂糖100gをまぶ
して密封容器で保存する。毎日一切れずつ食べる。
選び方と保存：表面につやがあり、毛が生えそろってるもの。香りの強いもの。
梅 目安量１個(20g)
主な効用：健胃、食欲不振、便秘・整腸、疲労回復、二日酔い、老化防止
主な栄養素：カルシウム(24mg),鉄(1.7mg)
栄養と薬効：強い酸味の主体はクエン酸とりんご酸です。クエン酸は胃腸の働きを
促進し、食欲をすすめ、たんぱく質の消化をよくします。これらの酸は強いので
生食はしませんが、梅干などに加工し、悪玉腸内細菌の抑制、整腸作用などに
活用してきました。クエン酸はTCAサイクル（疲労を回復させる回路）を円滑にして
疲労回復や老化防止に役立つ他、血液中に乳酸がたまらないようにして、肩こり
や腰痛をはじめとする、筋肉の疲労や痛みの予防に働きます。また、カルシウムと
結合して骨を強化する効用、鉄の吸収を促進しながら血行をよくする働きもあります
さらに、ビタミン類も含んでいるので風邪や二日酔いにも効果がある。
青梅には核に毒性がありそれが実にしみでているので食べないように。
調理のポイント：生食しないので梅干しや梅ジャム、梅酒で利用します。
梅干しはいい成分を含むのですが塩分が多いので高血圧の人には奨められない
胃酸過多の人もクエン酸の刺激で胃酸の分泌が盛んになるので多食はできない
選び方と保存：粒が揃い、傷や斑点のないもので、梅酒用は青々としているものを、
梅干用は熟したものを選びます。 トップ
柿 目安量１個(200-250g)
60Kcal
主な効用：動脈硬化、高血圧、風邪、疲労回復、美肌、二日酔い
主な栄養素：ビタミンA効力(65IU),ビタミンC(70mg),カリウム(170mg),食物繊維(1.6g)
栄養と薬効：主成分は糖質で、ブドウ糖・果糖・蔗糖（サトウキビ）を多く含み、即
エネルギー化できるところが特徴。ビタミンC、B1、B2、ミネラルと各栄養素を
バランスよく含んでいる。柿の橙色はβカロチンによるもので、ビタミンA効力がある。
甘柿にも渋みの酵素が含まれアルコールを分解する働きを持っている。柿渋タンニン
は血圧を下げる効果がある。また、カリウムが含まれる為利尿作用があり、酒の後
や二日酔いにはもってこいの果物です。その葉も”自然のビタミンC剤”と呼ばれる
ほどの含有量を誇り、かｌきの葉茶や若葉を使った天ぷら料理などは、喫煙や飲酒
で失われたビタミンCを補うのにぴったりです。干し柿の甘味は生柿の４倍、ビタミン
A効力は３倍近くにもなる。食物繊維も豊富です。干し柿にふいた白い粉はブドウ糖
と果糖の混合物なので食べられます。
調理のポイント：生柿を料理に使うときは、相性の良い大根とともに、なますなどの酢の
ものにすると、互いのビタミンCを損なうことなく、食べられます。柿の葉のビタミンC
を効率よくとるなら、柿の葉茶が効果的ですが、若葉を使ったサラダやあえもの、
天ぷらなどでも、ビタミン類を壊すことなく、上手に効用を生かせます。
干し柿は、あえもの・揚げ物のほか、ドライフルーツとしてお菓子の材料に使える。
選び方と保存：皮につやがあり色の濃いもの。ヘタがいきいきと元気なものが良品です。
効果的な組み合わせ：柿 ＋ あじ・いか・たこ・かに、昆布など海草類、そば、アスパラ
ガス、柑橘類、種実類 ＝ 血管を丈夫にしながら高血圧対策
キーウイ 目安量１個(100g)
56Kcal
主な効用：ガン、動脈硬化、便秘・整腸、風邪、疲労回復、美肌
主な栄養素：ビタミンC(80mg),食物繊維(2.9g),カリウム(320mg)
栄養と薬効：キーウイ１個も食べれば１日の所要量をほぼ満たすビタミンCを含みます。
抗菌・抗ストレス作用のほかに、皮膚や腱・軟骨の結合組織の主成分になっている
コラーゲンの生成を助ける、鉄の吸収を助ける、発ガン物資の生成を抑える、メラニン
色素の生成を阻害して肌を白く保つなど大変重要な働きをします。
水溶性食物繊維・ペクチンも含み、これは動脈硬化・高血圧・便秘などに有効です。
カリウムも豊富で高血圧症の人に最適の果物です。皮の近くにはたんぱく質を分解
する酵素も含むので肉や魚料理のときのデザートには最適。
調理のポイント：豚肉などに果汁をふりかけておくと肉質が柔らかくなります。これは
成分中のタンパク質分解酵素によるものです（食べたとき舌が刺激される食感）。
選び方と保存：少し堅めのものを購入し、追熟させてから食べるといいでしょう。りんご
と一緒にポリ袋に入れて常温においておくと追熟が早くなります。
効果的な組み合わせ：キーウイ ＋ 魚介類・肉類、緑黄色野菜、植物類・種実類
（たんぱく質とビタミンE） ＝ きれいな肌作りや動脈硬化に。
きんかん 目安量10個(70g)
主な効用：動脈硬化、高血圧、風邪、咳・痰、喉の痛み、美肌
主な栄養素：ビタミンC(43mg),ビタミンE(3.0g),カリウム(200mg)
栄養と薬効：ミカンの中では最も小さい果実で、甘味と栄養分の集まった皮ごと食べる
のが特徴です。レモン果汁と同量の抗菌作用があるビタミンCを含み、ビタミンP
の本体・ヘスぺリジンを、ことに、果皮に多く含んでいます。この成分はビタミンC
の吸収をよくするほか、毛細血管を強くする働きがあり、風邪予防、喉の炎症を
鎮める（扁桃腺が腫れた時にはいやす）、動脈硬化、高血圧などに有効です。
他に、βカロチン、ビタミンE、果物には珍しいカルシウムも多く含まれています。
出回る秋には、風除よけにたっぷり食べましょう。
調理のポイント：甘露煮にすると風邪のときに重宝です。よく洗って楊枝でブツブツと
穴を開け、最初に弱火で30分程煮てから氷砂糖を加え、甘味をつけます。
煮汁にエキスが出ているのでお湯に溶いて飲みましょう。
選び方と保存：表面が滑らかで、手に持った時に重量感のあるものを。
きんかん酒 ＝ きんかん(1Kg),果糖(80g),ホワイトリカー（1.8l）が材料
一ヶ月で熟成、２ヶ月たったら実を取り出す。→風邪・精神安定に効く
グレープフルーツ 目安量1個(400g)
36Kcal
主な効用：ガン、動脈硬化、風邪、疲労回復、美肌
主な栄養素：ビタミンB1(0.06mg),ビタミンC(40g),ビタミンE(0.3mg),
カルシウム(140mg)
栄養と薬効：ビタミンC（半分で１日の所要量を摂れる）が多く、その吸収
を高めるビタミンPやクエン酸に富むのが特徴。Cは抗菌・抗ストレス
作用の他コラーゲンの生成に関与しての美肌作り・疲労回復・肝機能
強化など幅広く体にいい働きをするビタミンです、酸味の素である
クエン酸はカルシウムの吸収を高めます。皮にはリモネンという精油
成分を含み（さわやかな香りで気分を明るくしてくれる作用がある）
クエン酸との相乗効果で食欲増進、胃腸機能UPに働きます。
調理のポイント：冷やし過ぎると酸味が強く感じられおいしくありません
ジュースを飲む場合も少しお湯を加えて温めて飲むとよいでしょう。
低カロリーの果物ですから半分に切って食べるときは砂糖ではなく、
ラム酒やシェリー酒などの洋酒を少しかけ風味を楽しむのがおすすめ
選び方と保存：大きめで形が整っているもの。皮が薄くてずっしり感の
あるものが良品です。
すいか 目安量1/8個(750g)
主な効用：高血圧、動脈硬化、膀胱炎、腎臓病、むくみ、二日酔い
主な栄養素：ビタミンA効力(210IU),ビタミンC(6g),カルシウム(120mg)
栄養と薬効：90%以上が水分で、あとの10%が糖分。果汁には、利尿作用の
あるカリウムやシトルリンが含まれます。利尿作用が強く、むくみや
尿と一緒に余分な塩分を排出することから高血圧や動脈硬化に、また
膀胱炎・腎炎などに有効です。利尿作用は果肉より皮の方が強い。
調理のポイント：すいかは冷やして食べると食感がよくなるだけでなく、
甘味も増します。すいかの甘味は果糖で、冷やすと甘くなる性質だか
らです。
すいか糖の作り方→むくみ改善に
1）完熟すいか１個の果肉をとり、小さく刻んで鍋に入れ、混ぜなが
ら強火で熟する2）煮溶けたらガーゼでこし、汁を鍋に戻し、弱火で
黒っぽく飴状になるまで煮る3）冷蔵庫で保存し、毎日小さじ1-2杯。
尿の出が悪い腎炎やネフローゼに。
選び方と保存：丸みを帯び、縞がはっきりとし、触ると多少、ざらざら
しているものが美味。カットしたものなら、果肉の色が鮮やかで
種が黒々としているものを選らばます。 トップ
なし 目安量1個大(500g)
40Kcal
主な効用：消化促進、スタミナ増強、解熱、利尿、咳止め
主な栄養素：ビタミンB1(0.03mg),カリウム(140mg),食物繊維(0.9g)
栄養と薬効：成分の90%が水分ですが、目立ったビタミン類や無機質は
少ないものの、たんぱく質の消化を促進する酵素を含み、肉類の
消化を助けるので、肉料理のデザートによく出されます。
アスパラギン酸を含みます。これはアンモニアを排出し、疲労に
対する抵抗力を高め、スタミナを増強する成分です。大豆や大豆
もやし、アスパラガスにも含まれています。ほどよい甘さ、たっぷり
の果汁は、風邪や篇桃炎で喉が痛むときなどには格好の果物。
暑気あたりや、二日酔いにも効果的。果肉には、ざらっとした食感
の石細胞が含まれていますが、これは不消化性物質のペントザンです
選び方と保存：重く黒い斑点がなく、表皮の傷んでいないものを選びます。
冷蔵庫の野菜室で保存します。洋なしの場合は滑らかで堅い、傷や
カビのないものを。未熟なものは室温で追熟させます。
パイナップル 目安量1/6個(350g)
58Kcal
主な効用：消化促進、疲労回復、骨粗しょう症、老化防止
主な栄養素：ビタミンC(11.0mg),ビタミンB1(0.14mg),カリウム(100mg)
栄養と薬効：主な成分は糖質ですが、ビタミンB1・C、食物繊維を豊富に
含んでいます。肉類を柔らかくする酵素・プロメリンを含んでいる
ので肉料理のデザートによく使われる。これは、消炎作用、消腫作用
腸内の腐敗物を分解する作用があり、下痢やガス発生などの症状にも
有効です。酸味の素であるクエン酸もたっぷり含むので、胃液の分泌
を促し、消化吸収をよくします。ビタミンB1は老化防止、疲労回復によ
いビタミンです。また、マンガンを含み、これはカルシウム吸収を
促進させ、骨粗しょう症の予防にもなる。このほかのどの渇きを
いやし、不安感を鎮める働きもある。完熟したものでないと消化不良
を起こすことがある。たんぱく質やカルシウムを含む食材で作った
主菜のデザートに最適の果物です。
調理のポイント：プロメリンは熱に弱いため、加熱料理する際は手早く
調理しましょう。フルーツサラダを作るときは、ほかの果物を
柔らかくしてしまうので最後に加えます。
選び方と保存：重量があるもので香りがよく、実を指で押すと少しへこむ
くらいがよく熟したものです。甘味は下のほうが強いので、保存す
る時は葉を下にして。
バナナ 目安量1本(160-200g)
87Kcal
主な効用：ガン、高血圧、便秘・整腸、風邪、美肌、疲労回復
主な栄養素：ビタミンC(10.0mg),カリウム(390mg),マグネシウム(34mg)
食物繊維(1.7g)
栄養と薬効：消化吸収のよい糖質、たんぱく質、ビタミンB2・カリウムなど
の有効成分、及び食物繊維からなり、とりわけ、B2とクエン酸が相乗
的に働いて、疲労の原因となる乳酸やビルビン酸を分解するので、
疲労の防止や回復に役立ちます。スポーツ選手のエネルギー補強食
に用いられます。バナナ１本でカリウム剤2-3錠分といわれるカリウ
ムは余分な塩分を排泄する・利尿作用・水分の代謝を助けるなどに
有効な成分です。さらに、水溶性食物繊維のペクチンとオリゴ糖も
含まれ便秘改善に大いに働く。オリゴ糖はストレートに腸に作用し
腸内のビフィズス菌をふやして、腸の働きを活性化してくれます。
調理のポイント：切ったままにしておくと、酵素の働きで褐色になって
しまいます。変色を防ぐには酸味の強いレモンやオレンジなどの
果汁をかけておくとよいでしょう。60度以上加熱するとたんぱく質
分解酵素・プロメリンは、その作用を失う。
選び方と保存：皮が均一に色ずき、褐色の斑点がではじめたら食べごろ。
低温を嫌うので室温で保存を。皮ごと冷凍もできる。
びわ 目安量1/6個(350g)
43Kcal
主な効用：強肝、風邪・咳、疲労回復、美肌、眼精疲労、精神安定
主な栄養素：ビタミンA効力(400IU),食物繊維(1.6mg),カリウム(160mg)
栄養と薬効：主成分はブドウ糖や果糖で、トマトの約２倍弱という、豊富
なßカロチンを含み、粘膜や皮膚の健康を守り、風邪による咳を鎮め
気管を潤し肌荒れ、ガン予防などに効く。タンニンなどのポリフェ
ノールも含む。ワインなどに含まれるポリフェノールは抗酸化作用
をもち体に有害な活性酸素の働きを抑制し、老化やガン、慢性疾患
を防ぎます。びわの葉にはサポニン（過酸化脂質の生成を抑制し、
動脈硬化，高血圧を改善する）ビタミンB群（疲労回復に有効）を
含む。
調理のポイント：酸味が少ないのでジャムを作るときはレモン汁を加える
とさわやかな良い味になる。風味ずけにはバニラやリキュール酒が
合います。
選び方と保存：晩春から初夏にかけてが旬。左右対称にふっくらとふくらみ
皮につやがあるものを選ぶ。果実酒・ジャム以外に保存の方法なし。
ぶどう 目安量大10粒(80g)
56Kcal
主な効用：高血圧、便秘・整腸、貧血、骨・歯の強化、美肌、疲労回復
主な栄養素：ビタミンB1(10.0mg),鉄（0.2mg),カルシウム(6mg)
干しブドウ→同上(0.12mg),同上(2.3mg),同上(65mg)
栄養と薬効：主成分・糖分のほとんどはブドウ糖と果糖。ブドウ糖は体内
に吸収されやすく、エネルギー変換の速い糖質で、脳と体の疲労
回復には即効性（糖質代謝に必要なビタミンB1の助けを必要としない）
があります。含有量は少ないがカルシウム、鉄、カリウムなどの
ミネラルをバランスよく含むので、貧血気味の人は積極的に食べて
よい食品です。干しブドウは糖質が多く、高カロリー食品です。
鉄などミネラル類を高濃度に含みますから、体力を回復させたい
病後や産後、子供の発育にも最適です。
選び方と保存：大きさのそろった粒が密に、房にしっかりついているもの
を選びます。表面の白い粉が吹いたものは新鮮です。 トップ
ブルーベリーの青紫の色素が目の機能を高めると話題になっている。
プルーン 目安量１個（40g)
主な効用：貧血、便秘・整腸、美肌
主な栄養素：ビタミンA効力(250IU),ビタミンE(1.3mg),鉄(1.1g)
カリウム(220mg)
栄養と薬効：鉄は貧血に、カリウムは塩分を体外に運び出す。水溶性
食物繊維・ペクチンも豊富に含まれ、便秘解消にもってこいの
果物です。他ビタミンA・B群・ナイアシン、カルシウムなども含む
みかん 目安量１個（100g)
44Kcal
主な効用：ガン、動脈硬化、高血圧、心臓病、風邪、美肌
主な栄養素：ビタミンB1(0.10mg),ビタミンC(35mg),カリウム(150mg)
食物繊維(1.9g)
栄養と薬効：主成分はビタミンCで、大２個も食べれば１日の所要量の
80%を満たすほどの豊かさです。Cは風邪・血管老化を防ぐ他、シミ
・ソバカスなどを予防する美容効果も期待できます。風邪予防にも◎。
酸味はクエン酸。これは疲労回復や強化作用、血行をよくする。
このほかに、ビタミンA・B群・E、カリウム、ペクチンなど体にいい
成分を含みます。
最近、話題の有効成分でオレンジ色の色素の一種・β-クリプトキ
サンチンに発ガン抑制効果があると注目されています。
また、水溶性食物繊維でコレステロール値を下げるペクチン、毛細
血管を強化し、Cの吸収を助けるビタミンP（ルチン）も、含まれ、
動脈硬化や高血圧に効果的に働きます。仲間のオレンジも、ミカン
と同じくビタミンCが豊富で、風邪の予防や皮膚の色素沈着を防ぐ
のに有効であると同時に、ビタミンPとの相乗効果で血管を強くして
高血圧に効果的に働きます。
選び方と保存：鈍い色の斑点や傷がなく、大きさのわりには重量感のある
ものを選びます。保存は室温で，長期保存は段ボール箱に入れ、冬
期でも涼しいところに置きます。
メロン 目安量１個(700-1000g)
43Kcal
主な効用：強肝、風邪・咳、疲労回復、美肌、眼精疲労、精神安定
主な栄養素：ビタミンA効力(250IU),ビタミンC(40mg),カリウム(320mg)
栄養と薬効：主成分は糖質の果糖・ブドウ糖・蔗糖で、これらは吸収が
速く、即効性の活力源になります。喉の渇きを止め、食欲を増進
させ、夏バテにもよいでしょう。余分な水分を排泄し、むくみを
とり、また、利尿作用のあるカリウムも多く含まれます。しかし、
体を冷やす作用もあるので、冷え性の人は夜遅くに食べたり、多食
するのは避けたほうがよいでしょう。温室メロンと露地メロンの
違いはβカロチンとビタミンCの含有量にあります。いずれも後者の
量が多い、しかし、香りは温室メロンに軍配が上がります。
調理のポイント：マスクメロンの食べ頃は、花の落ちた部分を押して見て
わずかにへこむようなら食べ頃です。吊り下げて持たないように。
選び方と保存：ずっしりと重く、網模様がくっきりと平均して出ている
ものを。保存は低温で風邪通しがよいところに。
もも 目安量１個(200g)
37Kcal
主な効用：動脈硬化、高血圧、食欲不振、便秘・整腸、美肌、二日酔い
主な栄養素：ビタミンC(10mg),ビタミンE(0.9mg),食物繊維(1.2g)
栄養と薬効：主な成分は糖質。ビタミン類ではCが多少含まれています。
水溶性食物繊維のペクチンを豊富に含まれ、これはコレステロール
を減らす作用・血圧を下げる・便秘の解消に役立つ成分です。
ナイアシンやカリウムも含み、前者は皮膚と精神の安定をはかるビタ
ミンで血行をよくし、二日酔いにも有効に働きます。後者は血圧を
下げる作用で、高血圧に効果を表します。花も実も葉にも薬効がある
花には利尿作用、葉には鎮静作用がそれぞれある。
選び方と保存：傷がなく、香りのよいものを選びますが、痛みやすいので
できるだけ速く食べきるように。食べきれず、残るようなら、コンポ
－トやピユーレにして、レモン汁を加えて冷凍しておきましょう。
りんご 目安量１個(250-300g)
50Kcal
主な効用：動脈硬化、高血圧、心臓病、便秘・整腸、二日酔い
主な栄養素：ビタミンC(3mg),カリウム(110mg).食物繊維(1.3mg)
栄養と薬効：整腸作用のある水溶性食物繊維のペクチン、利尿作用のある
カリウム、体と頭のエネルギー源となる果糖とブドウ糖を多く含む。
意外にビタミンCは少ないが１個生食すればC補給源にもなります。
ペクチンの整腸効果は果肉より皮の部分に多く含まれ、甘味や香りも
外側ほど強いので、皮付きか、皮はなるべく薄くむいたほうが得です
下痢の時は「すりおろし(ペクチンが腸に働き、有害な腸内菌を殺す)」
便秘の時は「丸ごとかじる(ペクチンが腸を活性化）」食べ方がよい。
また、酸味の素になるリンゴ酸、クエン酸、酒石酸などの有機酸も含
んでいるので、糖分との相乗効果で、疲労回復・精神安定に著効がある
調理のポイント：切ったリンゴは、切り口が褐色になります、これは果肉
に含まれる酸化酵素によって酸化された結果です、薄い塩水にひたす
か、レモン汁をふりかければ変色を防げます。
蜂蜜入りリンゴ酢は疲労回復、二日酔いに効果的！！
選び方と保存：りんごのお尻の色がりんご特有の色で、濁らず、鮮やかな
ことがポイント。蜜の入ったリンゴは野菜室で冷蔵します。
レモン 目安量１個(100g)
37Kcal
主な効用：ガン、動脈硬化、風邪、疲労回復、美肌、精神安定
主な栄養素：ビタミンC(45mg),カリウム(100mg)
栄養と薬効：ビタミンCが柑橘類で含有量がトップ。約１個で１日の所要
量の1/2をまかなえる量です。このCは皮膚の新陳代謝を活発にし、
シミ、ソバカスの沈着を防いでくれるので、スポーツでの日焼け後も
色白肌を保てます。酸味成分であるクエン酸には疲労回復効果があり
肌の疲れも治してくれます。効率よく美肌作りに貢献してくれる
レモンです。残留農薬の問題があるので薄切りで使うときはよく洗っ
て利用するように。
調理のポイント：ビタミンCは水溶性で壊れやすく加熱にも弱いのが特徴。
香りも長持ちしません。食べる直前に使うのがポイント。レモン汁を
料理に使うと酸味が風味をよくし、塩分控えめの料理が可能。
選び方と保存：皮につやがあり大きさの割りに重い。カビのチェックも。
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