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2026年09月30日
テーマ： 筋トレ(601)
カテゴリ： 健康管理・定期健診など
２０２６ヘルスアップチャレンジ【Ｂコース】筋力アップに！筋トレコース
今回、東神戸医療互助組合のヘルスアップチャレンジ【Ｂコース】筋力アップに！筋トレコースに申し込んだ。
《はじめにお読みください》
このたびは東神戸医療互助組合のヘルスアップチャレンジにお申し込みいただき、ありがとうございました。必要な資料をお送りしました。まず届いた封筒のなかに、以下のものが入っているかどうか、確認してください。
①あなたが申し込んだコースの冊子（いまお読みの冊子です）
②記録用紙兼報告書（各コース１枚）
③返信用封筒（１通）
つぎに「記録用紙（兼報告書）」の「チャレンジコース」欄に、チャレンジするコースのアルファベツト＝「Ｂ」を記入します。また「お名前」に、チャレンジするあなたのお名前を記入します。
そして、この記録用紙を、冷蔵庫のドアとか、トイレのドアの内側とか、玄関の扉の内側とか、とにかく１日１回は、ゼッタイに目にする場所に貼り付けます（記入を忘れない自信がある方は、べつにトイレでなくてもかまいませんよ）。
つぎのページから「Ｂ」コースのチャレンジの具体的な説明が書いてあります。
チャレンジする前に、いちど内容を熟読しておいてください。これでチャレンジの準備完了！
１０月１日から２ヶ月間、毎日コツコツとチャレンジと記入を続け、１２月になったら、できるだけ早めに、記録用紙の下の「最終記録」欄と「アンケート」欄を記入して、東神戸医療互助組合宛に返信用封筒で返送します。
記録用紙の返送締切は１２月１４日（金）消印有効です。
（締切を過ぎて到着したものは、「賞」の対象外となります。）
記録用紙を返送してくれた人のうち目標を達成した人には「達成賞」、惜しくも達成できなかった人にも「参加賞」を、それぞれ進呈します。クリスマスイブまでにはお届けする予定です！
《Ｂコースのねらい》
「老化は足から」と言われます。運動器（とくに足腰）の障害や衰えによって、歩行困難など要介護のリスクが高まる状態のことをロコモティブ・シンドロームと言います。現代の生活はどんどん便利になり、あまり筋力を使わずに生きていけるので、日ごろから意識的に筋肉を鍛えないと衰える一方です。①「かかとを上ける→下げる」を３０回、「椅子から立ち上がる→座る」スクワットを３０回、ゆっくりしたリズムで繰り返すという筋力トレーニング②ラジオ体操③お風呂でグーパー筋トレのいずれかを毎日つづけて足腰の筋力を着実にアップし、それを生活習慣として定着させることがＢコースのねらいです。
《目標達威の基準》
①かかと上下（３０回）とクォータースクワット（３０回）もしくは椅子スクワット（３０回）
②ラジオ体操
③お風呂でグーパー筋トレ（１００回）
上記①～③のいずれかを毎日おこない、１０～１１月の２ヶ月間＝６１日中、５０日を超えれば目標達成です。逆に言うと６１日間のうち、この筋トレをサボった日が１１日を超えたら目標未達成です。
《記録用紙の書き方》
記録のつけかたは簡単。毎日の「記録欄」に、①かかと上下と椅子スクワット両種目②ラジオ体操③お風呂でグーパー筋トレのいずれかをおこなった日は「○」印をつけます。
サボった日は別に何も書かなくてもかまいませんし、自分を叱咤激励するつもりで「×」印をつけてもかまいません。また、１日にすべてのトレーニングしてがんばった日には花丸をつけてもかまいません。
２ヶ月間のチャレンジが終わったら、「○」（または花丸や◎など？）の日が、何日あったかを合計して「最終記録」欄に記入し、「達成・未達成」にＯをつけてください。
それが５０以上なら、目標達成です。
最後に【感想】欄に、チャレンジの感想や何か健康効果を実感したような体験談があればご記入ください。この記録用紙（兼報告書）は、目標達成・未達成にかかわらず、互助組合事務所まで返送してください。
なお、送っていただいた記録用紙は返却しませんので、記録を手元に残しておきたい人は、各自でコピーをとっておいてください。
次のべ一ジでトレーニングのやりかたなどを紹介します
《かかと上下》
ゆっくりとなるべく高くまでかかとを上げ、ゆっくりと下ろす、
これを ３０回 繰り返します。ポイントは「ゆっくり」ということ。
できれば時計の秒針の音を聞きながら ２秒間かけて上げ、２秒間かけて下ろす というテンポでおこないます（秒針の音がする時計がなければだいたいでかまいません）。とくに負荷をかけながら
伸ばす（この場合はかかとを下げる）動作のときに、筋トレ効果が最も大きくなることが知られています。このテンポをまもって、 ３０回 、かかとを上下させます。途中で、どうしても上がらなくなったり痛くなったりしたときは、朝と晩に１５回ずつおこなうなど、数回にわけてもかまいません。
《クォータースクワット》
足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。
膝を ３０～４５度（浅く４分の１程度） ほどにとどめて、軽く曲げ、お尻を後ろに引いて ２～３秒かけて腰を落とし、同じく２～３秒かけて元に 戻ります。呼吸を止めず、下げるときに吸い、上げるときに吐きます。そのときに、膝がつま先より前に出ないように意識してください。これを ３０回 繰り返します。
バランスをくずしやすい人は椅子などを持って行ってください。朝と晩に１５回ずつ行うなど、数回にわけてもかまいません。
《椅子スクワット》
椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくり腰を下ろして座る、
これを３０回繰り返します。これも「ゆっくり」がポイントです。上と同じく、時計の秒針の音などを聞きながら ４秒間かけて少しずつ立ち上がり （足がまっすぐな直立姿勢になるまで少しずつ）、 ４秒間かけて、少しずつゆっくりと 座ります。座る動作をゆっくりさせることがとくに重要で、ドシンとお尻をつかないように気をつけてください。
なお、かかと上下、クォータースクワット、椅子スクワットも、それぞれ筋トレの前と後に、必ず使う筋肉をストレッチ（伸ばす）します。
そのポイントを次のページの《ストレッチのやりかた》で示しますので、参考にしてください。
《ストレッチのやりかた》
ふだんはしないような運動をいきなり始めると、身体を壊すことがあります。
「今からまとまった距離ウォーキングするぞ」とか「今からしっかり筋トレするわよ！」というときは、運動の前と後に、必ずストレッチをしてください。ここでは足のストレッチの例を紹介します。
運動前はやや強く弾むように、運動後はゆるく静かに
運動を始める前は、筋肉によく動く準備をさせるため、やや強めで、ギュッギュッとリズミカルに筋肉を伸び縮みさせるような、動的なストレッチをおこないます。「やや強め」と言いましたが、痛いほど伸はすのはやりすぎです。痛みのない程度にしてください。
運動が終わった後や寝る前などは、筋肉の疲労を取り、リラックスさせることを目的としたストレッチが大事です。普通の状態よりも「ほんの少し伸びてるかな」という程度に緩く伸ばした状態を、じいいっ～と静かに１５秒ぐらい維持します。正確に計る必要はありません。頭のなかで１から３０ぐらいまで数えれば、１５秒ぐらいになります。
もちろん息はとめない
「じいいっ～と静かに」ストレッチと言うと、呼吸も一緒になってじっと止めてしまう人がいますが、それはいけません。運動中はもちろん、ストレッチのときもちゃんと呼吸は続けてください。
太ももの表側を伸ばす
壁や安定した椅子の背もたれなどに片手をついて身体を支え、片方の足の甲を手で持ち、上に引っぱりあげます。
「立ってやると倒れそうで怖い…」とか「足の甲に手が届かない」という人は、横になって右の絵を参考にし、同じ姿勢をとるようにします。
かかとがお尻につくほど、ひざを曲げる必要はありません。むしろ、できるだけかかとを上に持ち上げるようにして、腰前から太ももにかけて伸ばすように意識します。
太もも裏側とビザの裏側を伸ばす
椅子に浅く腰かけて、片方の足をまっすぐに伸ばします。膝が曲がらないように気をつけ、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、腰から折れるような感じで身体を前傾させます。このとき、つま先が天井を向くようにすると、太もも裏側からヒザの裏側にかけて、しっかり伸ばすことができます。ヒザが曲がると伸ばす効果がなくなってしまうので、注意してください。タオルの真ん中をつま先と土踏まずのあいだぐらいにひっかけ、タオルの両端を両手で引っ張るなどすると、よりしっかりと伸ばすことができます。
ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
壁や安定した椅子の背もたれなどに両手をついて、足を前後にひらきます。後ろのほうの足のつま先は、まっすぐ正面に向け、かかとが浮かないように注意しながら、前のほうの足のヒザを曲げていきます（背筋をまっすぐ伸ばし、腰と前の足のヒザを一緒に前方に押し出すように）背中を丸めたり、お尻を後ろに突き出すような姿勢（へっこっびり腰）だと、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす効果が減ってしまいます。また、つま先の向きが真正面からずれればずれるほど伸ばす効果がなくなりますので、注意してください。
今回は脚力のトレーニングのときに必要なストレッチを紹介しましたが、ほかの種類の運動でも、それぞれに対応する身体の部分のストレッチが重要です。書籍も多く出ていますから、書店で自分にあったものを探して日常生活に取り入れると、ますます健康効果アップです！
《ラジオ怖操》
１日１回どのタイミングでも大丈夫なので「ラジオ体操第１」「ラジオ体操第２」を行いましょう。町内のラジオ体操でも大丈夫ですし、動画や次のページのイラストをみながらでもかまいません。
《お風呂でグーパー筋トレ》
このトレーニングの眼目は、いろいろ便利な生活になってきて、あまり強く握力を使わないでもすむようになり、知らず知らずのうちに鈍ってきた筋肉を再活性化させることにあります。
お風呂のなかで、腕を前に伸ばして①思い切り指を伸ばしてパーのかたちをつくる、②しっかり拳を握り込んで固いグーをつくるこの①②を交互に１００回くりかえしてください。ゆっくりではなく、なるべく強く速くおこないます。グーとパーで、あわせて１秒間ぐらいのペースで１００回つづけます。
もちろん、お風呂のなかでなくても良いのですが、水の抵抗があるぶん、お風呂のなかやプールのなかでおこなったほうが、効果が上がります。
なお、この程度の軽い握力トレーニングでは最大筋力を伸ばすほどの効果は期待できません。鈍った神経・筋肉・血管を再活性化させ、ペットボトルのフタを楽に開けられたころの握力にもどすだけです。２０～３０歳台の人の平均握力は、男性で４７ｋｇ前後、女性で２８ｋｇ前後ですが、もっと高い目標をめざす人は、筋力増強をめざす本格的なトレーニングが必要です。そういうトレーニングがご希望なら、互助組合事務所までご相談ください。
では２カ月間がんばろう！
チェックリストです。
僕は《かかと上下》と《椅子スクワット》をしようと思います。
約１０分弱の時間を毎日捻出しないといけません。
１０月１日から１１月３０日までの６１日のうち、５０日以上すればＯＫということは、１週間のうち１日は休んでもＯＫということです。
これならなんとかできそうですね。
今回、東神戸医療互助組合のヘルスアップチャレンジ【Ｂコース】筋力アップに！筋トレコースに申し込んだ。
《はじめにお読みください》
このたびは東神戸医療互助組合のヘルスアップチャレンジにお申し込みいただき、ありがとうございました。必要な資料をお送りしました。まず届いた封筒のなかに、以下のものが入っているかどうか、確認してください。
①あなたが申し込んだコースの冊子（いまお読みの冊子です）
②記録用紙兼報告書（各コース１枚）
③返信用封筒（１通）
つぎに「記録用紙（兼報告書）」の「チャレンジコース」欄に、チャレンジするコースのアルファベツト＝「Ｂ」を記入します。また「お名前」に、チャレンジするあなたのお名前を記入します。
そして、この記録用紙を、冷蔵庫のドアとか、トイレのドアの内側とか、玄関の扉の内側とか、とにかく１日１回は、ゼッタイに目にする場所に貼り付けます（記入を忘れない自信がある方は、べつにトイレでなくてもかまいませんよ）。
つぎのページから「Ｂ」コースのチャレンジの具体的な説明が書いてあります。
チャレンジする前に、いちど内容を熟読しておいてください。これでチャレンジの準備完了！
１０月１日から２ヶ月間、毎日コツコツとチャレンジと記入を続け、１２月になったら、できるだけ早めに、記録用紙の下の「最終記録」欄と「アンケート」欄を記入して、東神戸医療互助組合宛に返信用封筒で返送します。
記録用紙の返送締切は１２月１４日（金）消印有効です。
（締切を過ぎて到着したものは、「賞」の対象外となります。）
記録用紙を返送してくれた人のうち目標を達成した人には「達成賞」、惜しくも達成できなかった人にも「参加賞」を、それぞれ進呈します。クリスマスイブまでにはお届けする予定です！
《Ｂコースのねらい》
「老化は足から」と言われます。運動器（とくに足腰）の障害や衰えによって、歩行困難など要介護のリスクが高まる状態のことをロコモティブ・シンドロームと言います。現代の生活はどんどん便利になり、あまり筋力を使わずに生きていけるので、日ごろから意識的に筋肉を鍛えないと衰える一方です。①「かかとを上ける→下げる」を３０回、「椅子から立ち上がる→座る」スクワットを３０回、ゆっくりしたリズムで繰り返すという筋力トレーニング②ラジオ体操③お風呂でグーパー筋トレのいずれかを毎日つづけて足腰の筋力を着実にアップし、それを生活習慣として定着させることがＢコースのねらいです。
《目標達威の基準》
①かかと上下（３０回）とクォータースクワット（３０回）もしくは椅子スクワット（３０回）
②ラジオ体操
③お風呂でグーパー筋トレ（１００回）
上記①～③のいずれかを毎日おこない、１０～１１月の２ヶ月間＝６１日中、５０日を超えれば目標達成です。逆に言うと６１日間のうち、この筋トレをサボった日が１１日を超えたら目標未達成です。
《記録用紙の書き方》
記録のつけかたは簡単。毎日の「記録欄」に、①かかと上下と椅子スクワット両種目②ラジオ体操③お風呂でグーパー筋トレのいずれかをおこなった日は「○」印をつけます。
サボった日は別に何も書かなくてもかまいませんし、自分を叱咤激励するつもりで「×」印をつけてもかまいません。また、１日にすべてのトレーニングしてがんばった日には花丸をつけてもかまいません。
２ヶ月間のチャレンジが終わったら、「○」（または花丸や◎など？）の日が、何日あったかを合計して「最終記録」欄に記入し、「達成・未達成」にＯをつけてください。
それが５０以上なら、目標達成です。
最後に【感想】欄に、チャレンジの感想や何か健康効果を実感したような体験談があればご記入ください。この記録用紙（兼報告書）は、目標達成・未達成にかかわらず、互助組合事務所まで返送してください。
なお、送っていただいた記録用紙は返却しませんので、記録を手元に残しておきたい人は、各自でコピーをとっておいてください。
次のべ一ジでトレーニングのやりかたなどを紹介します
《かかと上下》
ゆっくりとなるべく高くまでかかとを上げ、ゆっくりと下ろす、
これを ３０回 繰り返します。ポイントは「ゆっくり」ということ。
できれば時計の秒針の音を聞きながら ２秒間かけて上げ、２秒間かけて下ろす というテンポでおこないます（秒針の音がする時計がなければだいたいでかまいません）。とくに負荷をかけながら
伸ばす（この場合はかかとを下げる）動作のときに、筋トレ効果が最も大きくなることが知られています。このテンポをまもって、 ３０回 、かかとを上下させます。途中で、どうしても上がらなくなったり痛くなったりしたときは、朝と晩に１５回ずつおこなうなど、数回にわけてもかまいません。
《クォータースクワット》
足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けます。
膝を ３０～４５度（浅く４分の１程度） ほどにとどめて、軽く曲げ、お尻を後ろに引いて ２～３秒かけて腰を落とし、同じく２～３秒かけて元に 戻ります。呼吸を止めず、下げるときに吸い、上げるときに吐きます。そのときに、膝がつま先より前に出ないように意識してください。これを ３０回 繰り返します。
バランスをくずしやすい人は椅子などを持って行ってください。朝と晩に１５回ずつ行うなど、数回にわけてもかまいません。
《椅子スクワット》
椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくり腰を下ろして座る、
これを３０回繰り返します。これも「ゆっくり」がポイントです。上と同じく、時計の秒針の音などを聞きながら ４秒間かけて少しずつ立ち上がり （足がまっすぐな直立姿勢になるまで少しずつ）、 ４秒間かけて、少しずつゆっくりと 座ります。座る動作をゆっくりさせることがとくに重要で、ドシンとお尻をつかないように気をつけてください。
なお、かかと上下、クォータースクワット、椅子スクワットも、それぞれ筋トレの前と後に、必ず使う筋肉をストレッチ（伸ばす）します。
そのポイントを次のページの《ストレッチのやりかた》で示しますので、参考にしてください。
《ストレッチのやりかた》
ふだんはしないような運動をいきなり始めると、身体を壊すことがあります。
「今からまとまった距離ウォーキングするぞ」とか「今からしっかり筋トレするわよ！」というときは、運動の前と後に、必ずストレッチをしてください。ここでは足のストレッチの例を紹介します。
運動前はやや強く弾むように、運動後はゆるく静かに
運動を始める前は、筋肉によく動く準備をさせるため、やや強めで、ギュッギュッとリズミカルに筋肉を伸び縮みさせるような、動的なストレッチをおこないます。「やや強め」と言いましたが、痛いほど伸はすのはやりすぎです。痛みのない程度にしてください。
運動が終わった後や寝る前などは、筋肉の疲労を取り、リラックスさせることを目的としたストレッチが大事です。普通の状態よりも「ほんの少し伸びてるかな」という程度に緩く伸ばした状態を、じいいっ～と静かに１５秒ぐらい維持します。正確に計る必要はありません。頭のなかで１から３０ぐらいまで数えれば、１５秒ぐらいになります。
もちろん息はとめない
「じいいっ～と静かに」ストレッチと言うと、呼吸も一緒になってじっと止めてしまう人がいますが、それはいけません。運動中はもちろん、ストレッチのときもちゃんと呼吸は続けてください。
太ももの表側を伸ばす
壁や安定した椅子の背もたれなどに片手をついて身体を支え、片方の足の甲を手で持ち、上に引っぱりあげます。
「立ってやると倒れそうで怖い…」とか「足の甲に手が届かない」という人は、横になって右の絵を参考にし、同じ姿勢をとるようにします。
かかとがお尻につくほど、ひざを曲げる必要はありません。むしろ、できるだけかかとを上に持ち上げるようにして、腰前から太ももにかけて伸ばすように意識します。
太もも裏側とビザの裏側を伸ばす
椅子に浅く腰かけて、片方の足をまっすぐに伸ばします。膝が曲がらないように気をつけ、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、腰から折れるような感じで身体を前傾させます。このとき、つま先が天井を向くようにすると、太もも裏側からヒザの裏側にかけて、しっかり伸ばすことができます。ヒザが曲がると伸ばす効果がなくなってしまうので、注意してください。タオルの真ん中をつま先と土踏まずのあいだぐらいにひっかけ、タオルの両端を両手で引っ張るなどすると、よりしっかりと伸ばすことができます。
ふくらはぎとアキレス腱を伸ばす
壁や安定した椅子の背もたれなどに両手をついて、足を前後にひらきます。後ろのほうの足のつま先は、まっすぐ正面に向け、かかとが浮かないように注意しながら、前のほうの足のヒザを曲げていきます（背筋をまっすぐ伸ばし、腰と前の足のヒザを一緒に前方に押し出すように）背中を丸めたり、お尻を後ろに突き出すような姿勢（へっこっびり腰）だと、ふくらはぎやアキレス腱を伸ばす効果が減ってしまいます。また、つま先の向きが真正面からずれればずれるほど伸ばす効果がなくなりますので、注意してください。
今回は脚力のトレーニングのときに必要なストレッチを紹介しましたが、ほかの種類の運動でも、それぞれに対応する身体の部分のストレッチが重要です。書籍も多く出ていますから、書店で自分にあったものを探して日常生活に取り入れると、ますます健康効果アップです！
《ラジオ怖操》
１日１回どのタイミングでも大丈夫なので「ラジオ体操第１」「ラジオ体操第２」を行いましょう。町内のラジオ体操でも大丈夫ですし、動画や次のページのイラストをみながらでもかまいません。
《お風呂でグーパー筋トレ》
このトレーニングの眼目は、いろいろ便利な生活になってきて、あまり強く握力を使わないでもすむようになり、知らず知らずのうちに鈍ってきた筋肉を再活性化させることにあります。
お風呂のなかで、腕を前に伸ばして①思い切り指を伸ばしてパーのかたちをつくる、②しっかり拳を握り込んで固いグーをつくるこの①②を交互に１００回くりかえしてください。ゆっくりではなく、なるべく強く速くおこないます。グーとパーで、あわせて１秒間ぐらいのペースで１００回つづけます。
もちろん、お風呂のなかでなくても良いのですが、水の抵抗があるぶん、お風呂のなかやプールのなかでおこなったほうが、効果が上がります。
なお、この程度の軽い握力トレーニングでは最大筋力を伸ばすほどの効果は期待できません。鈍った神経・筋肉・血管を再活性化させ、ペットボトルのフタを楽に開けられたころの握力にもどすだけです。２０～３０歳台の人の平均握力は、男性で４７ｋｇ前後、女性で２８ｋｇ前後ですが、もっと高い目標をめざす人は、筋力増強をめざす本格的なトレーニングが必要です。そういうトレーニングがご希望なら、互助組合事務所までご相談ください。
では２カ月間がんばろう！
チェックリストです。
僕は《かかと上下》と《椅子スクワット》をしようと思います。
約１０分弱の時間を毎日捻出しないといけません。
１０月１日から１１月３０日までの６１日のうち、５０日以上すればＯＫということは、１週間のうち１日は休んでもＯＫということです。
これならなんとかできそうですね。
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