足首と足の指を柔らかくする練習
ここでは、足首と足の指の付け根を柔らかくしていく練習方法を紹介します。現代人、特に女性はハイヒールや窮屈な靴を履いているので、足首や足の指が凝り固まっています。それを一気に解きほぐそうとすると、怪我の原因となります。練習をする際は、無理せず少しずつ伸ばしていくようにしましょう。
足首と足の指の付け根をほぐす練習
ブロックを膝の下に置き、その上に正座します。始めはブロックの高さを低めにし、ゆっくりと伸ばしていきましょう。背筋をしっかりと伸ばし、お尻がかかとの上にまっすぐ乗るようにします。
今度はつま先を立てて、足の指の付け根と足首の後ろ側を伸ばします。こちらもブロックの高さを低いところから始めて、徐々に高くしていくと良いでしょう。背筋とお尻の位置に気をつけて行います。
上記の準備運動が終わったら、片足ずつ体重をかける練習をします。写真のように片足を折り、かかとが会陰のところに来るようにします。折った方の足は爪先立ちし、反対の足は前に伸ばします。
写真では妊娠しているため深く前屈していませんが、普通の方は深く前屈した方がさらに足全体が伸び、体重もかかるのでよいストレッチになります。終わったら、反対側もやりましょう。
見かけはシンプルですが、このポーズを練習するとかなり足の指が痛いです。3呼吸ぐらいから始めて、最終的に1分ぐらいキープできるように練習していくと良いでしょう。
壁を使ったストレッチ
片足を前に出し、壁に両手をつきます。写真の後ろ足の部分を見てください。膝を軽く折ってかかとを少し上げます。（青↑）少しずつ足首の後ろとふくらはぎを伸ばしていきます。
次はかかとを床に下ろしてゆっくり伸ばします。これは下向きの犬のポーズと同じように足の裏筋（特にふくらはぎから下）を伸ばすのに効果があります。自分は固いなと思う方は、無理に下までつけないように気をつけましょう。吐く息でゆっくりと下ろしていくイメージで練習していきます。
アサナへの応用
Purvottanasanaを行う際、写真のようにブロックを2つ用意し、骨盤が壁と垂直になるようにします。後ろ足のかかとを壁に当て、浮かないようにしましょう。ゆっくりと息を吐きながら後ろ足の筋が伸びていくのを感じます。終わったら反対側も行いましょう。
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