亀への道 ステップ2
Paschimottanasana（長座での前屈）
写真はやさしいバージョンです。
1.まず、長座で座ります。両足をそろえ、つま先を背屈させます。バンダをぐっと引き上げ、背中が反り過ぎないように気をつけます。
2.息を吐きながらゆっくりと前に上体を倒します。このとき、胸を広く保ち、首の後ろがすーっと伸びる気持ちで、肩の力を抜きましょう。硬くて前屈しづらい方のほとんどが、肩をいからせています。
3.届かない場合は、ストラップを使う、または軽く両膝を曲げても構いません。腰が痛い方は、ブロックかブランケットの上に座って行うと痛くなくなります。バンダをしっかりと意識して、腰から真っ二つに体が折れるのをイメージしましょう。
こちらは、中上級者向けです。
両足首の下にブロックを置き、高さを出します。こうすることで前屈が深まります。その他の注意点は、上記と同じです。
これ以外に、片足を曲げて行うJanu Sirsasana A（片足曲げ頭を膝につけるポーズ）やMarichiasana（マリーチ（聖人）のポーズ）シリーズなども効果的な前屈練習です。バリエーションを使って、できるだけ腰を伸ばしていきましょう。
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