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2007.04.16

苦しい時の本頼み～『ゼロからのマラソン』

テーマ：マラソンに挑戦(5740)

カテゴリ：カテゴリ未分類

　３回目実地ランでタイムは５６分だった。前回よりペースをあげたつもりだが、タイムは苦しさほどではない。フォームに無駄が多いのだろう。書籍から学ぶことにする。

■ GAKKEN SPORT BOOKS『ゼロからのマラソン』

　サウナは一時的に水分を減らしているだけで根本的なダイエットになっていない、とある。脂肪を燃焼させないとダメなんだそうだ。脂肪を減らす運動を有酸素運動という。代表的なものは、ウォーキング・水泳・自転車・ランニングで、各２０分以上は続けることが条件である。

　３０分の消費キロカロリー
　　　ウォーキング　１６９
　　　　　　　水泳　２７０
　　　　　　自転車　１３５
　　　　ランニング　２８５

　心拍は１２０程度が良いそうだ。軽いランニングが最も効率のよい運動ということになる。１５分も走ると、そのままで長い距離を楽に走れるような気持ちになる。ランナーズ・ハイという高揚感である。

　呼吸は吸うよりも吐くことを優先させる。吐けば自ずと換気される。吹き矢を１ｍ先に飛ばすつもりで、フッ、フッ、と２回吐いて、２回もしくは１回吸う。
　食べてすぐに走ると胃に悪い。空腹時に走ると脂肪燃焼率が良いそうだ。

　ランニングフォームは「重心」「腕振り」「着地」が重要ポイント。
　　　重心 ― 身体の縦軸を真っ直ぐにし、肩の力を抜き顎を引く。
　　　　　　　重心は全身を前傾させて移す。
　　腕振り ― 腕はリラックスして、引きを意識して振る。
　　　着地 ― 足の裏全体で着地するイメージで。
　　　腰高 ― 腰を高くするとスピード向き。
　　　　　　　(膝をあまり曲げずに足の高回転をキープする走り)
　　　前傾 ― 蹴り出して走るのではなく、前傾で重心を動かす。

　歩幅を短くして走るのをピッチ走法、大きくとるのをストライド走法という。マラソンには、上下動の少ない、つまり無駄が少なく負担の小さいピッチ走法がよいとされているが、１０km走だと個人のスタイル次第でどちらがよいとはいえない。

５.４８ × 10kmタイム(分) －２８
　いま10km５６分の私は４時間３９分。目標の４５分だと３時間３９分。10km４５分は目標が高すぎたようだ。ちなみに男性で３時間切る人をサブスリーと呼び、ランナーからレーサーに昇格するのだとか。

　後半にいくほどペースを上げるのをビルドアップという。これは身体が温まってから負荷をかける点が理にかなってよい。緩急をつけて走るのも有効である。
　大会では、スタート直後のオーバーペースにのまれないように注意すること。

【まとめ】

・蹴るのではなく重心で前へ。
・背筋を伸ばして前傾姿勢。肩の力は抜く。
・無駄な動きは上下動である。
・食べた後は走らない

　『ゼロからのマラソン』は要点が判りやすい本だった。
　次の実地ラン・トレーニングが楽しみである。

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