野菜メニューレシピ１
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材料の分量は家庭によって違うと思うのであえて書きません。
野菜の量は「え！こんなに？」と思うほどたくさん使うことをオススメします（≧▽≦）
| メニュー | 材料 | 作り方 |
具だくさん味噌汁
 一人前約90kcal |
じゃが芋 にんじん れんこん（水煮） ぶなしめじ 鶏肉 長ネギ だしの素 味噌 |
味噌汁ですので普通に作っていただければ・・ (;￣ー￣A ｱｾｱｾ･･･ |
ザワークラウト
 一人前約131kcal |
キャベツ あらびきソーセージ 赤唐辛子 水 酢 塩 コショウ |
1.キャベツは芯を取り除き、2cm幅に切る。 2.ソーセージは斜め切り、赤唐辛子は小口切り。 3.耐熱容器に１、２と水、酢、塩、コショウを入れラップでゆったりふたをする。 4.電子レンジでキャベツがしんなりするまで加熱する。 * 参考までに・・ キャベツ500グラムに対して、 水大さじ２、酢大さじ３、塩小さじ2/3、コショウ少々 の割合です。 |
キムチサラダ
 一人前約30kcal |
レタス パブリカ 玉ねぎ きゅうり 白菜キムチ漬け 炒りゴマ 醤油 酢 ごま油 |
1.レタスは一口大に千切る。パブリカ・玉ねぎは千切り、 きゅうりは小口切りにして水にさらしてパリっとさせる。く 2.醤油・酢・ごま油を合わせてドレッシングを作る。 １の野菜を皿に盛り、白菜キムチを真中にのせて ドレッシングをかけ炒りゴマを散らす。 *ドレッシングは市販のお好みのものでもOK |
豆腐とトマトのサラダ
 一人前約99kcal |
豆腐 トマト つるむらさき レタス 生姜 長ネギ 中華ドレッシング (ノンオイル) |
1.豆腐は横半分に切ってから１cm幅に切る。 2.トマトも1cm幅に切る。 3.つるむらさきは茹でて５cm位に切る。 4.皿にレタスを敷いて、１、２、３を彩りよく並べる。 5.生姜と長ネギのみじん切りを振り掛け、 ノンオイル中華ドレッシングを適量かける。 |
海老と大根の汁物
 一人前約99kcal |
甘えび 大根 長ネギ 水菜 昆布つゆ 醤油 |
1.鍋に水と千切りにした大根を入れて煮る。 2.沸騰したら甘えびと昆布つゆを入れ再び沸騰したら弱火でしばらく煮る。 3.細かく刻んだ水菜とネギを入れて醤油で味を調整する。 |
筑前煮
 一人前約162kcal |
さといも にんじん ごぼう たけのこ しいたけ ごぼう こんにゃく 鶏肉 枝豆 だし汁 砂糖 みりん 醤油 塩 サラダ油 |
1.鍋にサラダ油を熱し鶏肉を炒める。 色が変わってきたら一旦とりだし、醤油大1とみりん大2を振りかけておく。 2.１の鍋に少し油を足して、適当な大きさに切った野菜とこんにゃくを炒める。 3.全体に油が回ったら、だし汁を加えてひと煮だちさせる。 4.砂糖大3と塩少々を加えて少し煮る。 5.醤油と１の鶏肉を汁ごと加えて落し蓋をして 弱めの中火で汁がなくなるまで煮る。 6.出来上がったら器に盛り、さやから出した枝豆を散らす。 *スーパーなどの野菜売り場に筑前煮用の MIX野菜が売ってることがありますよ！ それだと少量ずつ買えるので経済的！ |
キャベツとトマトのスープ
 一人前約80kcal |
キャベツ トマト 豚ひき肉 鶏がらだし 塩 コショウ ケチャップ |
1.鍋に水を入れて沸騰したら鶏がらだしを入れる。 2.材料を入れてしばらく煮る。 3.ケチャップ大1.5くらいと塩・コショウで味を調整する。 |
野菜汁
 一人前約72kcal |
水菜 にんじん ねぎ しいたけ 鶏肉 凍豆腐 昆布つゆ 醤油 |
1.水菜は3cmにんじん、ねぎ、しいたけは千切り、 凍豆腐は短冊切り、鶏肉は一口大に切る。 2.鍋に水を煮立て、鶏肉とにんじんを入れて煮る。 3.鶏肉が煮えたら昆布つゆを加え他の材料も入れて煮る。 醤油で味の調整をする。 |
小松菜の煮浸し
 一人前約24kcal |
小松菜 油揚げ だし汁 醤油 みりん |
1.小松菜はひと茹でして水にさらし、3～4cmに切る。 2.油揚げはお湯で油抜きをして1cm幅の短冊切りにする。 3.１，２を鍋に入れて、ひたひたのだし汁、醤油、 みりんを入れて、汁気がなくなるまで煮る。 |
オクラとなめこの和え物
 一人前約23kcal |
オクラ なめこ 削り節 めんつゆ or 醤油 |
1.オクラは茹でて水にさらし、小口切りにする。 2.なめこは湯通ししてざるにあけ水をかけて冷ます。 3.１、２をボールに入れ、めんつゆか醤油をかけて和える。 （お好みで） 4.器に盛って削り節をのせる。 |
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