ヴィパサナー瞑想のやりかた
ヴィパサナー瞑想のやり方2000年の秋にミャンマーはヤンゴンの、マハシ瞑想センターという所で瞑想修行をしてきました。
ここではその瞑想のやり方を紹介します。
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歩行禅のやり方
私が（比較的）好きだった歩行禅のやり方です。ミャンマーの人は夜、歩行禅をしてから眠る人もいるようです。不眠症の方はお試しを（？）
＜5～10分コース＞
真直ぐに立つ。目は1～２メートル先を見る。手は前か後に組む。
以下、歩く。行動している様子を心の中で実況中継するような気持ちで。
「歩きます」
「右足、上げます」
「右足、運びます」
「右足、降ろします」
「止まります」
「歩きます」
「左足、上げます」
：
：
（以下、繰り返し）
：
（行き止まりに着いたら、）
「止まります」
「立ち止まっています」×3回くらい思う
「回ります」（方向転換）
「立っています」
「歩きます」
「右足、上げます」
「右足、運びます」
：
：
と、5分から10分続けます。
ちょっとバカバカしいですか？
でもこんな単純なことでも、やってみると以外と難しいんです。
なぜか？
それは後から後から、雑念や妄執が襲ってきたり、気付くと歩きながら、他のものに目をとられていたりするからです。
そんな自分に気付いたら、
「見ています」
「考えています」
「雑念」
などと、今の自分の状況を実況中継して、
また、
「右足、運びます」
と、歩行禅に戻ります。
＜30～60分コース＞
同じように姿勢を整えて歩き始めます。
長めに歩くときは、始めは普通のスピードで、
「歩きます」
「右」
「左」
「右」
「左」
と、15分くらい歩きます。
だんだん集中してこれるようになったら、徐々にゆっくり
「右足、上げる」
「右足、運ぶ」
「右足、降ろす」
：
と、続けていきます。
もっと集中力が高まってきたら、一歩ごとに
「右足、爪先」
「右足（地面に）足が触れる」
「右足、かかと」
「足が離れる」
：
と、足裏に集中していきます。
瞑想とは一体なんなのか？
というと、実はこの雑念や妄想との戦いなのかもしれません。（あと、眠気）
こうして瞑想してみると、いかに日々の思考が（ほとんど）雑念ばっかりなのか分かったような気がしました。
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座禅のしかた
三帰依（仏 法 僧）
ようは、三拝
以下、実況中継しながら
「座ります。座ります。」
「（腰を）降ろします。降ろします。」
「（尻や手などが床に）当たります。当たります。」
「足を組みます。」
「左足を組みます。右足を組みます。」
（足は自由な形に組んでいい）
背筋と頭は真直ぐ
手は重ねる。もしくは両膝
目は軽く閉じる。半眼「目を閉じます。」
「瞑想を始めます。」
「息を吸います。吐きます。」（3～5回 深呼吸）
鼻から息を出し入れ
「（お腹が）膨らみます。へこみます。」
「（お腹が）膨らみます。へこみます。」
腹式呼吸のお腹に集中して、自然な呼吸にしていく。
私は普段腹式呼吸をしないので、始めは混乱して呼吸混乱になりそうだった。本によるとブッダは鼻のふくらみと縮みを見ながらやったとか。（だから仏像には近目になってるものがある。）
でもマハシセンターでは複式を奨励しているらしく、鼻ではなくお腹のふくらみに集中しなさい。と言われる。流派によっていろいろやり方がある？
（確かに鼻が低いと目が疲れる…。ブッダは鼻高インド人…）
さて、こうして座っていだけでも、いろいろな邪魔が襲ってくる。
邪魔１
思い出し「あ、ロト買い忘れてる…」
妄想「やっぱり男はしょうゆ顔じゃないと…」
雑念「PC買い換えたいな～」
こうした心の動きに注意を払い、何か思ったら「雑念」とか「思い出してる」とか心の動きをラベリングする。考えていることがなくなるまで。
邪魔２
生理的感覚
痒み「蚊に刺された～！」
痛み「足がしびれたっす～（；；）」
上座の瞑想では、まず
「痒み」とか「痛み」とか、感じなくなるまでラベリングしてみる。それでも感覚が去らない時は（去るもんかよ…）、掻いたり、足を動かしてもいい。ただしその時も体の動きを注意深く実況中継。
「手を上げます。腕に手を触れます。掻きます。」
「しびれ…。足をうごかす。座り直し。」など。
つまり、 「ガーーッ！！痒い！！」→ボリボリ 、と直情的に行動してはいけない。
邪魔３
雑音「鳥？」「車の音？」「だれかしゃべってる？」
聞き耳をたてていたら、「音」とラベリング。聞かなくなるまで。
邪魔４
眠気
（--。ZZZ…
ハッ！！と居眠りしている自分に気付いたら、
「居眠り。居眠り。」
とラベリングして、
「姿勢を直します。」
と、瞑想を続ける。
↑
これ絶対ムリですって。（私には）
― 座禅終了 ―
3,4回深呼吸
「吸います。はきます。瞑想を終了します。」（×3回）
こんな風に書くと、厳格な形式がありそうですが、
皆基本以外は自己流っぽかった。
ようは自分なりに集中していくことでしょうか。
ところで私が出した邪魔４（眠気）への対抗法は、
「眠くなくなるまで寝る。」
でした。
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慈悲の瞑想のやり方
仏教でいうところの、慈悲喜捨を心の癖にするための瞑想。
初めて見たときはマジかよ～と思いましたが、寝る前などにやると良かったかな。
どんな姿勢でもOK
深呼吸して（三拝して）始める。
私が幸せでありますように。（慈）
私の苦しみがなくなりますように。（悲）
私の願い事が叶いますように。（喜）
私に光明が現れますように。（捨）→悟りの光…とかいうらしい。
私が幸せでありますように。（×3回）
私の親しい人が… （以下同文）
生きとし生けるものが…（以下同文）
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この他、
「私の嫌いな人が…」
とか、
「私を嫌いな人が…」
とかいうフレーズもありました。
つまり、自分の幸せを願うように、誰もの幸せを願うように心に癖をつけよ、ということなのでしょう。
でも「私の親しい人」の次にいきなり「生きとし生けるもの」っていうのは広がりすぎなような気がしました。だって、人間とか動物だけでなく、原生動物から植物から、精霊とかカミサマの幸せまで祈るらしいし。
私は、自分の親しい面々…家族や友人や親戚や職場の人や昔の友だちや、旦那の家族や親戚や、旅先で知り合った人や、だれやらかれやら思い出していると、だいたい眠くなってきて、良い感じで眠れてしまいます。（もう寝すぎ）
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