メディカル・トレーニング第3期
1.「ノンロック法」を用いてテンポ・コントロール。
設定重量を16～18RM＝16～18回で限界となるような設定とし、静止している時間を作らず動かし続ける。
2.各筋トレマシンを2セット続けて使用。
これまでは８種類のマシンを1→2→3→4→5→6→7→8→1→2→3→･･･という感じで２周していたのだが、
新メニューでは 1→1分休憩→1→2→1分休憩→2･･･8→1分休憩→8というように続けて２セットやってしまう。
3.有酸素運動は60分程度。
膝に負担の少ないウォーキングまたはクロストレーナー。
4.「お腹すっきり」は引き続き禁止。
腹筋運動は腰に負担が少ないマシントレーニングのみとする。
★ ノン・ロック法とテンポ･コントロール
4 秒かけて持ち上げ 4 秒で下ろす。静止している時間をなくして、負荷を掛け続ける。
＜筋力トレーニング＞
○レッグプレス○
効能：膝痛の改善、ヒップアップ、下半身の引締め、脚のむくみをとる。
88kgｘ15回＋85kgｘ15回
○シーテッド・レッグカール○
効能：膝痛の予防・改善、もも裏の引締め。
22kgｘ15回＋20kgｘ15回
○インナーサイ○
効能：股関節障害の予防・改善、内ももの引締め。
57kgｘ15回＋55kgｘ15回
○アウターサイ○
効能：股関節障害の予防・改善、ヒップアップ、 太ももサイドラインの引締め。
32kgｘ15回＋30kgｘ15回
○チェストプレス○
効能：肩関節の柔軟性向上、胸のラインを整える、二の腕の引締め。
17kgｘ15回＋15kgｘ15回
○ショルダープレス○
効能：肩凝り・肩痛の予防、なで肩の改善、二の腕の引締め、肩～腕のラインをきれいにする。
10kgｘ15回＋7kgｘ15回
○ラットプルダウン○
効能：肩凝りの予防・改善、背中のサイドラインの引締め。
22kgｘ15回＋20kgｘ15回
背中や腕を鍛えるマシン。
腰掛けて、頭上のバーを上から引き下ろす。
○クランチ○
効能：腰痛の予防・改善、便秘の予防・改善
15回ｘ2セット(5-5-5法を適用）
○ロータリートルソー○
効能：腰痛・便秘の予防、ウエスト周りの引締め
10kgｘ左右各15回（07年3月5日より追加）
お腹のサイドの筋肉＝わき腹を鍛える事が出来る。
マシンに腰掛け、胸は正面を向いたまま固定し、
腰周りだけを左右にクルクルと回すと負荷がかかるようになっている。
＜有酸素運動＞
○トレッドミル○ ○クロストレーナー○
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